תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

לרוע המזל, התכווצויות ברגליים הליליות הן בעיה נפוצה שיכולה להכות כל אחד ממספר סיבות. נשים בהריון וקשישים רגישים יותר, וכך גם אנשים העוסקים בפעילות ספורטיבית מסוימת או הנוטלים תרופות מסוימות. למרות גורם זה, ניתן להיפטר מבעיה זו במספר שיטות, תודה לאל!

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: מתיחות להקלה על התכווצויות

1. 

   השתמש במגבת למתיחת שרירי העגל. שבו עם הרגל המושפעת פרושה לפניכם ועטפו מגבת סביב כף הרגל. אוחז בשני קצוות המגבת, משוך אותה לעבר פלג גוף עליון, מותח את גב הרגל. המתן 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
   • מתיחה זו משמשת להתכווצות ועיסוי השריר.
   • הקפידו לא למתוח יותר מדי ובסופו של דבר לגרום לפציעה גדולה יותר ברגליים. עצור את התנועה אם אתה מרגיש כאב בעגלך.

2. 

   
   
   הטו את גופכם קדימה כדי למתוח את העגל. כשאתה עדיין יושב, יישר את רגלך הצפופה ושמור על הרגל השנייה כפופה, כשהוא נשען קדימה. קירב את פלג גופך קרוב לברך, אחז בהונותיך ומשוך אותם לכיוון גופך כל עוד אתה יכול.
   • אם אינך מצליח לבצע את המתיחה המלאה, פשוט נשען קדימה והארך את הידיים לכיוון אצבעות הרגליים. אל תחרוג מהמגבלה שלך.

3. 

   
   
   השתמש בקיר כדי למתוח את העגל. נשען קדימה, הניח את הידיים על הקיר ואז צעד קדימה עם הרגל שלך בלי להתכווץ ולמתוח את הרגל השנייה שלך לאחור. נסה להניח את כף הרגל כולה על הרצפה ולהעביר לאט את משקלך לרגל כפופה עד שתרגיש את המתיחה בעגלך. החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות.
   • חזור על המתיחה עד שהתכווץ.
   • אפשר גם לבצע מתיחה זו לפני השינה, כאמצעי מניעה למניעת התכווצויות רגליים בלילה.

4. 

   
   
   שכבי והרימי את הרגליים שלך כדי למתוח את שרירי הגסטר שלך. שכב על הגב וכופף את ברך רגלך ללא התכווצות, תומך בכף הרגל על ​​הרצפה. לאחר מכן, יישר את רגלך ומכווץ אותה ומשוך אותה לעבר פלג גופך בלי לכופף אותה. החזק את התנוחה הזו במשך עשר עד 15 שניות.
   • השתמש בחלק האחורי של הירך, לא בברך, כדי להבטיח ששרירי הגסטה נמתחים כראוי.
   • אם אינך יכול למתוח את הרגל במלואה, גש אל גבולך בלי להתאמץ עד שתתחיל להרגיש שהוא נמתח.

שיטה 2 מתוך 4: שימוש בפתרונות ביתיים לטיפול ומניעת התכווצויות ברגליים

1. 

   הימנע מלישון יותר מדי עטוף בסדינים ושמיכות. כיסויים הדוקים יכולים לגרום לך לכופף את קצות אצבעותיך שלא במתכוון, מה שעלול לגרום להתכווצויות עגלים. נסה לשחרר את הסדינים כדי להפחית את הסיכוי לבעיה זו.
   • אפשרות נוספת לא לאפשר לבהונות שלך להתכופף היא להניח את כפות הרגליים על קצה המיטה, ולהשאיר את בהונותיך למטה.

2. 

   החל קומפרס חם במקום. מריחת חום על האזור הפגוע יכולה להקל מאוד על מתח וכאבי שרירים. השתמש במשטח תרמי חשמלי, במגבת מחוממת, או אפילו בבקבוק מים חמים עטוף בבד.
   • אם אתה משתמש בכרית חשמלית מחוממת, אל תשכב איתה בכדי להימנע ממפגעי שריפה.
   • חום המקלחת או הג'קוזי יכול גם לעזור לכם להירגע.

3. 

   וודא שהנעליים שלך הן המספר הנכון. לפעמים הבעיה יכולה להיגרם על ידי נעליים בגודל לא נכון, במיוחד במקרה של אנשים עם רגליים שטוחות או בעיות מבניות אחרות. כדי להימנע מהתכווצויות ברגליים הנגרמות כתוצאה מגורם זה, יש לנעול נעליים בלבד המשמשות או שיש מדרסים אורטופדיים כדי לפצות על בעיות מבניות בשלב זה.
   • נשים הסובלות מהתכווצויות רגליים בלילה צריכות להימנע מנעלי עקב גבוהות ככל האפשר, שכן סוג זה של הנעלה קשור לבעיה במקרים מסוימים.

שיטה 3 מתוך 4: שינוי ההזנה

1. 

   שתו מים טוניק עם כינין אם המתיחות לא עוזרות לסיים את ההתכווצות. הוכח כי מים טוניים עם כינין יכולים לעזור לאנשים הסובלים מהתכווצויות ברגל הלילה. עם זאת, כינין אינו תמיד יעיל ויכול לגרום לתופעות לוואי מאוד לא נוחות. לכן יש לראות בשיטה זו ניסיון אחרון, רק לאחר בדיקת אחרים ללא תוצאות טובות.
   • חלק מתופעות הלוואי הקשורות בצריכת כינין כוללות צלצול באוזניים, בחילות, סחרחורות והפרעות בראייה.
   • נשים בהריון או מעוניינות להיכנס להריון לא צריכות ליטול כינין.

2. 

   הגדל את צריכת האשלגן, הסידן והמגנזיום. ישנן עדויות המציעות כי התכווצויות רגליים ליליות עלולות להיגרם כתוצאה ממחסור תזונתי, בעיקר רמות נמוכות של אשלגן, סידן ומגנזיום. כדי להימנע מחסרים כאלה, נסה להבלע במקורות רבים יותר של מינרלים אלה בתזונה הרגילה שלך או קח תוספי תזונה.
   • כמה מקורות טובים למינרלים אלה הם חלב, בננה, תפוז, משמש, ענבים, כרוב, ברוקולי, בטטה, יוגורט ודגי מים מלוחים.
   • עם זאת, שימו לב שמחקר הקושר בין מחסור במינרלים והתכווצויות איננו חד משמעי, ולכן יתכן כי צריכת מזונות אלו אינה מספיקה כדי להקל על הבעיה.

3. 

   קח תוסף מגנזיום אם את בהריון. נשים בהריון בדרך כלל רגישות יותר להתכווצויות ברגליים, בעיקר משלושה עד שישה חודשים של הריון. שוחח עם הרופא שלך אם זה המקרה של ספקך כדי להעריך האם מומלץ ליטול תוספי מגנזיום.
   • נשים בהריון הצעירות נהנות יותר מתוספי מגנזיום, החיוניים לתפקוד הגוף. במקרה של נשים מבוגרות או כאלה שאינן מניקות, המחקרים לא כל כך חותכים.
   • אין ליטול תוספים ללא אישור הרופא. אולי זה מעיד על שינוי פשוט בתזונה כדי להגדיל את צריכת המגנזיום ללא צורך בתוסף.

4. 

   שתו לפחות שני ליטר מים ביום בכדי להימנע מהתייבשות. התכווצויות רגליים ליליות יכולות לפעמים להיגרם כתוצאה מהתייבשות. נשים צריכות לנסות לשתות כשני ליטר מים ביום וגברים כשלושה ליטר.
   • אם אינך בטוח אם אתה לוקח מספיק, עוקב אחר צבע השתן שלך. צבע שקוף או בהיר יותר הוא סימן לכך שההידרציה טובה, בעוד שתן כהה מעיד על ההפך.
   • הימנע ממשקאות אלכוהוליים. צריכה מוגזמת של משקאות אלכוהוליים גונבת מים מהגוף, מה שעלול לגרום להתכווצויות חמורות עוד יותר.

5. 

   שאל את הרופא שלך אם עליך לקחת חוסמי תעלות סידן. תרופות אלה מונעות כניסה של סידן למספר תאים ועוברת דרך דפנות כלי הדם. הם משמשים לרוב בעיקר לטיפול בלחץ דם גבוה, אך הם יכולים גם לעזור בהתכווצויות לילה.
   • אם הרופא רואה בכך צורך, עליו לרשום תרופה ולמסור מידע על מינון ספציפי.
   • כמה תופעות לוואי של חוסמי תעלות סידן הן נמנום, תיאבון מוגבר, עלייה במשקל וקשיי נשימה.
   • מי שלוקח חוסמי תעלות סידן לא צריך לאכול אשכוליות, לשתות מיץ אשכוליות או לשתות אלכוהול.

שיטה 4 מתוך 4: הימנעות מהתכווצויות ברגליים

1. 

   היזהר משתן משתנה במהירות. משתנים אלו המשמשים לטיפול ביתר לחץ דם עוזרים גם הם לחיסול המים מהגוף. לרוע המזל, פעולה זו יכולה להוביל להתייבשות, אחת הגורמים להתכווצויות רגליים ליליות.
   • אם אתם נוטלים אחת התרופות הללו וקיבלתם התכווצויות לילה ברגליים, דברו עם הרופא על משתן משתנה באטיות או פתרונות אפשריים אחרים.
   • Furosemide ו- Bumetanide הם שתי דוגמאות לתרופות משתנות שפועלות במהירות.

2. 

   זהה אם התרופות ליתר לחץ דם גורמות להתכווצויות ברגליים. משתנים תרופתיים, המשמשים לטיפול ביתר לחץ דם ואי ספיקת לב, הורסים את האלקטרוליטים החיוניים בגוף ומשאירים את הדרך ברורה להתכווצויות. מעכבי אנזים ממריצים אנגיוטנסין (ACE), תרופות ליתר לחץ דם החוסמים את אנגיוטנסין II, יכולים גם הם לגרום לחוסר איזון אלקטרוליט ולגרום להתכווצויות שרירים.
   • קטגוריה נוספת של תרופות ליתר לחץ דם, המכונה גם חוסמי בטא, יכולה גם היא לגרום לבעיה. חוסמי בטא מפחיתים את ההורמון אדרנלין, ומורידים את קצב הלב.החוקרים אינם בטוחים מדוע תרופות אלו גורמות להתכווצויות ברגליים, אולם הן מאמינות כי השפעה זו עשויה להיות קשורה להיצרות העורקים.

3. 

   החלף תרופות מסוג סטטין ופיברט לאחרים. משמש למלחמה בכולסטרול גבוה, סטטינים ופרפטים יכולים להפריע להתפתחות השרירים על ידי הפחתת אנרגיית השרירים. שאל את הרופא שלך אם רצוי להחליף סטטינים ופרפטים לוויטמין B12, חומצה פולית וויטמין B6.
   • שוחח עם הרופא שלך אם התכווצויות הרגליים התחילו לאחר התחלת הטיפול בתרופה חדשה. באופן כללי ניתן למצוא אפשרות נוספת לטיפול בכולסטרול גבוה.
   • הסטטינים הנפוצים ביותר הם simvastatin, atorvastatin, pravastatin ו- rosuvastatin. הפיברטים הנפוצים ביותר הם ציפרופיברטים ופנופיברטים.

4. 

   התייעץ עם הפסיכיאטר שלך אם התכווצויות ברגליים מתרחשות בזמן שאתה לוקח אנטי-פסיכוטי. התרופות הנפוצות ביותר לטיפול בדיכאון, סכיזופרניה והפרעות נפשיות אחרות יכולות לגרום לעייפות, עייפות, חולשה ולעיתים התכווצויות ברגליים. דבר איתו אם אתה חושב שזה המצב ובדוק אם אתה יכול לשנות את התרופה שלך.
   • בתוך קטגוריה זו של תרופות נמצאות אריפיפראזול, כלורפרומזין וריספרידון.
   • תרופות אנטי פסיכוטיות מסוימות עלולות לגרום להפרעות תנועה חמורות ואף בלתי הפיכות. אם אתם חווים התכווצויות שרירים או מרגישים השפעות אחרות על תנועות גופניות עקב התרופות, דברו עם הפסיכיאטר בהקדם האפשרי.

טיפים

• יש אנשים שאומרים שמינון מיץ חמוצים עוזר לחסל התכווצויות ברגליים. אם אתה אוהב את זה, מה דעתך לנסות את זה?
• נסה לשים סבון קטן, כמו אלה המוצעים בבתי מלון, מתחת לרגל שיש לה התכווצות. אפשרות נוספת היא למרוח סבון נוזלי היפואלרגני ישירות במקום. לשיטות אלה אין בסיס מדעי, אך יש אנשים שאומרים שהן יעילות בטיפול בהתכווצויות.
• ישנם תוספי מזון נוספים שיכולים לעזור להקל על הבעיה, אך גם ללא עדויות רבות. שאל את הרופא שלך על שמן נר הלילה או שמרי בירה.

אזהרות

• אם התכווצויות ברגליים תכופות (יותר מפעמיים בלילה), זו יכולה להיות בעיה בריאותית חמורה. גש לרופא ונבחן במקרה זה.