תוֹכֶן

• צעדים

מתח, חרדה, פחד וכאב לעיתים קרובות גורמים לבחילות, ולא פעם, אנשים מסוימים חולים לפני לחץ, כמו למשל הרצאה או נאום. יש עדיין כאלה שחולים בנסיעה ברכב. כדי להחמיר את המצב, אנשים שיש להם פאניקה של הקאות מתחילים לחוש בחרדה מהניסיון הנואש להכיל את הקיא, מה שמחמיר את המצב. הדבר היחיד שאתה יכול לעשות הוא להפחית או להיפטר ממה שגורם ללחץ זה. המשך לקרוא כדי לגלות כיצד!

צעדים

חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם תסמינים לפני ואחרי משבר חרדה

1. 

   לאכול משהו כדי להכין את הבטן. כשאתה עומד להתמודד עם משהו הגורם לעצבנות ובחילה, הכין את הבטן. תן עדיפות למזון "BRAT", המורכב מאורז, מחית תפוחים, בננות וטוסט. יש להימנע מדברים כמו מאכלים מטוגנים, מאכלים חריפים ומאכלים בעלי ריח חזק. בנוסף, חשוב לאכול מעט כדי שהעיכול יהיה חלק.
   • ג'ינג'ר מעולה למערכת העיכול. שתו תה, מים בטעמים או לעסו חתיכת שורש.
   • קרא כיצד להיפטר מהבחילות במהירות לפרטים נוספים.

2. 

   
   
   נשום עמוק. כאשר אתה מתחיל להרגיש חולה, קח נשימה עמוקה כדי להרגיע ולמזער חרדה באופן מיידי. השתמש בנשימה שלך כדי להרגיע את גופך ונפשך. לא משנה איפה אתה נמצא, התחל לשים לב אליו ולשאוף בפוקוס. הגדילו את הזמן של כל נשימה ונשיפה גם יחד, וחזרו בין שלוש לשש פעמים או עד שתרגישו רגועים יותר.
   • שים לב איך הרגשת לפני שנשמת ואיך התחלת להרגיש אחר כך. האם אתה מבחין בהבדל כלשהו בגופך ובנפשך, האם מחשבותיך עדיין זהות?

3. 

   
   
   תרגול הדמיה. כשאתה עומד להתמודד עם מצב מלחיץ (כגון מצגות מקצועיות, ראיונות עבודה וכו '), טכניקה טובה להרגעה היא לדמיין הצלחה. ראו עצמכם בטוחים במהלך שיחה ללא דופי, צפו כיצד אתם עונים בבטחה על השאלות העולות ודמיינו את תחושת ההצלחה והרגיעה שלכם לאחר מכן.

4. 

   
   
   השתמש בחושים שלך. כשאתה מרגיש בחילה של חרדה, נסה לא לשים לב לזה. העדיף להשתמש בחושיך כדי להתמקד בדברים חיצוניים, בסביבה, תוך התבוננות בפרטי המקום בו אתה נמצא. תמונות של אנשים ומקומות יכולים לעזור, כמו גם להתמקד בצלילי היום. שימו לב לציפורים שרות, האזינו למוזיקה מרגיעה. אתה יכול להשתמש בחוש הריח שלך; להדליק נר בטעם או להריח פרח. נסו משהו עם טעמכם, אכלו פרי. אכלו כל נתח בטעמים והרגישו את המיץ שנוזל ממנו. למגע יש להשתמש בשמיכה רכה, ללטף חתול או להרגיש את הבריזה על הפנים.
   • נסו להתחבר לסביבה באמצעות החושים שלכם והשתמשו בכך כדרך להרגע ולהירגע.

5. 

   הכן ערכה לבחילה. אולי חרדה מגיעה לפני בחילה, אבל זה יכול להיות הסימפטום הראשון שמופיע גם כן. באופן כללי, הם מתרחשים יחד, אך שום דבר לא מונע מאחד מהם להופיע ראשון, כמו בנסיעה ארוכה מאוד ברכב; אם הדחף להקיא מתחיל, אתה עלול להיות מודאג מכך. כדי להקל על התחושות הללו, יש להכין ערכה מוכנה לרגעים אלה.
   • בערכה זו עליכם לשים דברים קלים וקלים לעיכול, כמו קרקרים, תרופות לבחילות, מים, שקית לזרוק וכל מה שעוזר לכם.
   • כלול כדור אורתופדי לסחיטה או חפץ שיעשה אותך רגוע ונינוח יותר.

חלק 2 מתוך 3: הפחתת לחץ

1. 

   קח בחילה כהתרעה. זהו ביטוי פיזי של החרדה הרגשית שאתה חש, ובמקום להסתכל עליה כמטרד, עליך להבין שזה סימן לכך שמוחך או רגשותיך מחמירים. אנשים מתרגלים לחרדה ובסופו של דבר מתעלמים מהתסמינים הגופניים שהיא גורמת כאשר, במציאות, יש לפתור אותם.
   • זהה סימני עצבנות וחשוב כיצד תוכל לפתור את התחושה הזו ולהפחית את הלחץ שהיא מביאה.

2. 

   להתרחק מלחצים אחרים. יש מצבים בחיים שבהם חברים או קרובי משפחה מסוימים הופכים למטרד, בין אם זה בן דודים רופף מדי או חבר שלא מפסיק להתלונן, לא משנה מה טוב קורה בחייו. בדוגמה זו, הדרך הטובה ביותר לשבור את המתח תהיה לדבר עם האדם ולומר שאתה כבר לא יכול לעשות את מה שעשית עבורם.
   • אמור משהו כמו, "אני מעריך את החברות שלנו, אבל לפעמים יש לך כמה בעיות כבדות מכפי שאוכל להתמודד איתן. האם שום חבר אחר שלך לא יכול היה לחלוק איתי את התפקיד הזה? ”.
   • אם הלחץ הגדול ביותר שלך הוא נהיגה, אולי תוכל לשנות את המסלול שלך כדי לקבל פחות תנועה, או לקחת אוטובוס נוסף כדי לחסוך זמן, למשל.

3. 

   חשוב על האחריות שלך. התבונן בכל החובות העלולות להפריע לך כגון עבודה, לימודים, משפחה, בן / בת זוג, ילדים, עבודה בהתנדבות, פגישות, מצגות, נסיעות וכו '. סקור את כל זה ובדוק אילו מהאזורים הללו מלחיצים אותך ולמה. גלה את שורש אי הנוחות שלך וסלק אותה או צמצם אותה. ככל שפחות לחץ, פחות חרדה.
   • כשאתה מרגיש מוצף בעבודה, דבר על צמצום האחריות שלך, שאל אם אתה יכול לחלוק כמה פרויקטים עם עמיתים אחרים.

4. 

   קח הפסקה. אם אי אפשר להתרחק מהדברים שמפריעים לך, תן לעצמך זמן. נסו להתחדש, חשבו על הדברים שאתם אוהבים לעשות והרחיקו את עצמכם מבעיותיכם, ולו רק לכמה רגעים. אל תאפשר לעצמך לחשוב עליהם בזמן שאתה בהפסקה זו, נצל את ההזדמנות כדי לנוח את הראש.
   • במהלך אותה תקופה, עשו את הדברים שתמיד מתחשק לכם לעשות ולעולם לא היה לכם זמן. לכו לגלריה לאמנות, צאו לרכיבה על אופניים, צאו לטייל עם הכלב שלכם. עשה דברים שמרגיעים ומספקים אותך.
   • הפסקה קצרה ביום עוזרת, במיוחד אם אינך יכול לקחת חופש מהעבודה; צאו לטייל במהלך הצהריים, דאגו לגן בסוף היום או שחקו עם חיית המחמד שלכם.

חלק 3 מתוך 3: הפחתת חרדה יומיומית

1. 

   תרגלו טכניקות הרפיה. ישנן מספר דרכים להירגע, כולל כתיבת יומן, האזנה למוזיקה, נגינה בכלי נגינה, הדלקת נרות ארומטיים והתקלחות וכו '. אחת השיטות בהן ניתן להשתמש היא הרפיית שרירים פרוגרסיבית. שכב בנוחות והתחל להתמתח ולהרגיע כל קבוצת שרירים בגופך. התחל ברגליים; מתח את האצבעות, החזק למשך שתיים או שלוש שניות ושחרר אותן. ואז עשו זאת עם הקרסוליים, השוקיים, הברכיים, הירכיים, הישבן, הבטן, הידיים, החזה, הכתפיים, הצוואר והפנים.
   • אפשר לפחות חמש דקות ביום לעשות זאת ולהירגע.

2. 

   לְהַרהֵר. למדיטציה הכוח לארגן מחדש את המוח ולהפעיל את החלקים הקשורים לרווחה ושלווה. טכניקת מדיטציה טובה היא מיינדפולנס, המיועד לטיפול בסטרס וחרדה, בין היתר. הרעיון הוא להיות תמיד מודע לכאן ועכשיו, להיות נוכח בראש ובגוף בכל אירוע. התבונן במקום שאתה נמצא בלי לתת חוות דעת, בלי לשפוט מה קורה.
   • בטיול, הרגיש והתבונן בכל צעד שנעשה, שים לב לקצב התנועה שלך. כבר בפגישת מדיטציה במנוחה, שימו לב לכל מחשבה שעוברת לכם בראש, גם בלי לשפוט אותם. פשוט צפו בהם ותנו להם לעבור.
   • אפשר לתרגל מיינדפולנס על ידי אכילה. מריחים את האוכל לפני הפה; לראות את הצבעים שלו וכשאתה לועס מרגיש את המרקם, הטעם והטמפרטורה. עשו זאת עם כל פת.

3. 

   הימנע מטבק ואלכוהול. נראה כי שניהם גורמים לתחושת הקלה, אך ברגע שההשפעות מתחילות לעבור, אחד התסמינים הראשונים שמתבטאים הוא חרדה. העדיף להשתמש במסתמי בריחה אחרים למתח שלך, כגון הרפיה, מדיטציה או כל פעילות על פי בחירתך.