תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

אם אתה מנסה לרדת במשקל ולחיות מחפש דרך לעשות זאת, דע כי תזונה קלה לא תפתור את המצב. מומחים אומרים כי עקביות ושינויים באורח החיים הם הדרך הטובה ביותר לחסל את הקילוגרמים העודפים ולשמור על המשקל הרצוי. המאמר שלהלן מספק טיפים חשובים כיצד להאיץ את חילוף החומרים ולהתחיל בתהליך הירידה במשקל.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים

1. 

   הימנע מפחמימות מעובדות. ישנם שני סוגים של פחמימות, "טוב" ו"רע ", כאשר האחרונים גורמים לדוקרנים ברמות הסוכר בדם. הפיתרון הוא לבחור פחמימות עם רמת סיבים גבוהה אשר ייספגו לאט יותר. לכן הימנעו מפחמימות דלות בסיבים תזונתיים.
   • פחמימות מורכבות, כמו אלו שנמצאות בירקות ירוקים, טובות בהרבה מזו מזוקקת או מעובדת.
   • הימנע ממזון לבן. זוהי אחת הדרכים הטובות ביותר לזהות אילו פחמימות מסווגות כ"רעות ". אורז, תפוחי אדמה ולחם לבן הם פחמימות מעובדות מעודנות שאינן בריאות. חסל אותם ותבחין בירידה מהירה במשקל.
   • אכלו הרבה ירקות ירוקים. דיאטות רבות מאפשרות צריכה חופשית של ירקות ירוקים, בנוסף להיותן בריאות, הן גורמות לתחושת שובע ויש בהן מעט קלוריות. ברוקולי, קייל ושעועית ירוקה הם אפשרויות נהדרות. זכור כי כל ירק ירוק ורענן הוא ככל הנראה פחמימה "טובה".

2. 

   
   
   לשתות המון מים. אחד הסודות לירידה במשקל במהירות הוא שתיית מים לאורך כל היום, מכיוון שהם מאיצים את חילוף החומרים. חשבו על האורגניזם ככבשן; זה הכרחי להמשיך לעבוד על מנת שתוכל להתקיים ירידה במשקל.
   • שתיית שמונה כוסות מים ביום תאיץ את התהליך.
   • אנשים הצורכים משקאות קלים מסוכרים עשויים להתקשות לרדת במשקל. הנה, מים הם האפשרות הטובה ביותר.

3. 

   
   
   לאכול ארוחת בוקר. מחקרים רבים מראים כי אנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים יותר לשמור על המשקל הרצוי. לכן, דילוג על ארוחה יכול, בהמשך, להביא לתוצאה המנוגדת לצפוי.
   • סביר להניח שאוכלים פחות במהלך היום כשאוכלים ארוחת בוקר.
   • עם זאת, עליכם לבחור את המזונות הנכונים. שיבולת שועל, פרי טרי, או אפילו ביצים, עלולים לגרום לתחושת שובע. מצד שני, הבחירה הגרועה ביותר היא דגני בוקר מתוקים מסוכרים, שהם בעצם קלוריות.

4. 

   
   
   ערכו יומן אוכל. זה חשוב מאוד, מכיוון שכאשר אנו מודעים לכמה אנו אוכלים, אנו מאבדים יותר משקל ובנוסף, אתם עשויים לגלות שאתם אוכלים יותר ממה שדמיינתם. הערות לגבי הצריכה היומית שלנו יכולות לעזור לשלוט בקלוריות ולעקוב אחר מה שמכניס לגופנו.

5. 

   הגבל את צריכת המיץ שלך. מזונות מסוימים עשויים להיראות בריאים, אך הם למעשה אינם. אז בדוק את התוויות. עדיף, הימנע ממזון משומר וארוז, ונסה לצרוך אוכל טרי. כמו כן, אל תבסס את הדיאטה שלך על מיצים.
   • אנשים רבים חושבים בטעות שמיץ פירות עוזר להם לרדת במשקל; היזהר, כי אם הוא עמוס בסוכר הוא יחבל בתזונה.
   • אם צריכת מיץ היא הכרחית לחלוטין, בחרו במיץ ירוק תוצרת בית העשוי מירקות (אך אל תשכחו שגם לגזר ותירס יש סוכר טבעי, אז בחרו בירקות ירוקים).
   • מיץ העשוי מפירות טריים עדיף על מיץ בבקבוקים או משומר.

6. 

   צרכו פלפל. פלפלים ג'אלאפינו וקאיין מזרזים את חילוף החומרים וניתן להוסיף אותם למשקאות ומזונות מוצקים בכדי לתת דחיפה קלה לירידה במשקל.
   • מחקרים מראים שפלפל צ'ילי משפר את מה שמכונה "שומן חום". ככל שיש לגופך שומן חום יותר, כך סביר שתאבד יותר משקל.
   • קפסאיצין, תרכובת שנמצאת בפלפלים, מגביר את האדרנלין.

7. 

   צורכים מנות קטנות לאורך היום. זה ישמור על חילוף החומרים שלך להתקדם מהר יותר. הרעיון שכדי לרדת במשקל יש צורך להרגיש רעב או לאכול ארוחה אחת בלבד ביום הוא רק מיתוס. עדיף לאכול פחות, לעתים קרובות יותר.
   • מומחים מציעים כי אכילה כל שלוש עד ארבע שעות תורמת להמשך הירידה במשקל.

8. 

   אל תאכל מאוחר בלילה. מכיוון שגופנו משתמש בפחות אנרגיה בלילה, אכילה מאוחרת מדי איננה רעיון טוב. אם אתם אוכלים מאוחר מדי - ובעיקר אם אתם אוכלים את המאכלים הלא נכונים - יתכן שיש עליה במשקל.

9. 

   שימו לב לצריכת אלכוהול. לא מדובר רק בקלוריות; הבעיה היא שאלכוהול מדכא את מערכת העצבים המרכזית, וגורם לירידה פחות במשקל. בנוסף, אנו נוטים להגזים באוכל החביב עלינו כשאנחנו נמצאים תחת השפעתו.
   • אלכוהול הוא "קלוריות ריקות"; במילים אחרות, אין לזה שום ערך תזונתי.
   • בעיה נוספת באלכוהול היא שהגוף ישתמש בו קודם. לכן האנרגיה שיכולה לשמש לשרוף שומן תבוזבז.

10. 

    צרכו תה ירוק. תה ירוק יאיץ את חילוף החומרים שלך. כמו פלפל, זו דרך טבעית לעודד את הגוף לשרוף שומן מהר יותר, וגורם לירידה במשקל.
    • תה ירוק שורף עוד 70 קלוריות ביום. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל בעוד שנה, זה מתאים לאבד יותר משלושה קילו.
    • תה ירוק נחשב זה מכבר למשקה הבריא ביותר שיש. יש בה נוגדי חמצון בהרכבם, שידועים כמסייעים לך לרדת במשקל, בנוסף שיש לו פחות קפאין מאשר קפה.

11. 

    בחר מזונות הידועים כמסייעים לך לרדת במשקל. ישנם מזונות הידועים בתכונותיהם בסיוע לירידה במשקל ולכן עלינו לדעת מה לחפש.
    • שעורה, תרד, קינמון וכוסברה הם מזון שיכול למנף ירידה במשקל.
    • לסלמון יש חומרים תזונתיים בריאים רבים.
    • כל ירק בעלים ירוקים הוא אפשרות טובה.
    • מחקרים מראים כי אגוזי מלך מזרזים את חילוף החומרים, מה שהופך אותו לבחירה נהדרת לחטיף מהיר. עם זאת, יש להם מדד קלורי גבוה; לפיכך, האפשרות הטובה ביותר היא מנה קטנה, רק כדי לחסל רעב.

שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית נכונה

1. 

   השקיעו קלוריות ובצעו את התהליך. זה חשוב מאוד. המשוואה המתמטית כאן היא מאוד פשוטה, ועליך לבזבז יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. יש אנשים שמתקשים לרדת במשקל רק בגלל שהם לא זוכרים את זה.
   • לצורך אובדן של 450 גרם יש להוציא 3,500 קלוריות. לכן, על ידי ההוצאה של 500 קלוריות נוספות ביום, אתה מאבד 450 גרם לשבוע. זה אולי נראה מעט, אך במהלך שנה זה אומר לחסל כמה קילוגרמים.
   • חילוף החומרים הבסיסי, או קצב חילוף החומרים הבסיסי, תואם את האנרגיה המינימלית הנדרשת כדי לשמור על תפקוד האורגניזם שלנו במצב של מנוחה. ניתן לבצע את החישוב באמצעות מחשבונים מקוונים.

2. 

   גלה כמה קלוריות מבוזבזות בכל סוג של פעילות גופנית. מחשבונים מקוונים יכולים לספק אומדן מפורט, לכן אל תנסו לרדת במשקל על ידי הנחות.
   • תרגול חתירה מקורה, ביצוע בורפות וקפיצת חבל הם פעילויות האחראיות על שריפת קלוריות.

3. 

   תרגול תרגילי לב וכלי דם. מומחים אומרים כי תרגילי לב וכלי דם שורפים יותר קלוריות מאשר אימוני כוח; ביניהם תוכלו להתאמן על חתירה, ריצה, הליכה או אפילו רכיבה על אופניים.
   • שנה את עוצמת האימון.
   • תרגול פעילויות לב וכלי דם הוא טכניקה מצוינת להפחתה במשקל, מכיוון שהגוף משתמש בשומן כמקור האנרגיה הזמין הראשון.

4. 

   התאמן 200 דקות בשבוע. זה המינימום, אבל זה מספר טוב שכדאי לזכור. עם זאת, אל תחשוב שאפשר לרדת במשקל במהירות רק עם פעילות גופנית, מבלי לעקוב אחר התזונה. שניהם חשובים במהלך התהליך.
   • ללכת מספיק. קנו מד צעדים לספירת הצעדים שלכם, ונסו להגיע ל -10,000 צעדים ביום. שינויים קטנים, כמו הליכה לעבודה במקום נסיעה, לא שימוש במעלית וטיפוס במדרגות ובילוי בגן, יעשו שינוי גדול.
   • להילחם על עקביות. אין טעם להתאמן פעם בחיים שלך ופעם אחת במוות ולחשוב שזה יעבוד. תרגול פעילות גופנית מדי יום.
   • שתו קפה לפני פעילויות גופניות. כוס קפה לפני האימון תספק אנרגיה להתאמן יותר, ולכן להשקיע יותר. עם זאת, אל תשתמש בממתיקים או בקרם.

5. 

   השתמש בקטלבל. Kettlebell הוא משקל ברזל יצוק בצורת כדור עם ידיות, המשמש לאימוני כוח. זה נהדר עבור פלג גוף עליון, כמו גם מתן עבודה מלאה לשרירים.
   • תרגילי קטלבל שורפים 400 קלוריות תוך 20 דקות.
   • משקלו של קטלבלס נע בין 900 גרם ל -45 פאונד, אז בחרו את הפריט המתאים לכם.
   • שימוש בקטלונית כדי להניף זרועות מעל מפלס הכתפיים היא אפשרות נהדרת.

6. 

   השתמש בחבלים. חבל דילוג הוא טכניקת כושר נפוצה הנמצאת במכוני כושר, מכיוון שהתרגול יכול לשרוף כ 10.3 קלוריות בדקה. עם בגדים נוחים, התאמנו בתנועות משתנות.

7. 

   נסה אימונים במעגל. לשנות תרגילים במרווחים מהירים; תאבד יותר משקל עם פעילות משתנה מאשר עם תרגול רק על ההליכון.
   • מפגשי מעגלים מכילים לרוב תרגילים כמו "מטפסי הרים", סקוואט, כיור ואופני בטן.
   • בגלל חילופי הפעילות הבלתי פוסקים, אימונים במעגל נבחרים על ידי אנשים רבים שמעדיפים תרגילים פחות משעממים.
   • ההוצאה הקלורית גבוהה יותר ב -30% באימוני מעגלים מאשר בפעילות גופנית אחרת.

שיטה 3 מתוך 3: מציאת פתרונות יצירתיים

1. 

   לישון מספיק. אם אתה עייף כל הזמן ולא מצליח לישון, זה יכול למנוע ממך לרדת במשקל. מחקרים רבים מראים שיש קשר בין חסך שינה לעלייה במשקל.
   • שינה פחות משבע שעות ביום מפחיתה את קצב חילוף החומרים.
   • דובדבנים מכילים כימיקל שיכול לעזור לכם לישון טוב יותר.

2. 

   בחר להיות שמח. מתח מעלה את רמות הקורטיזול, הורמון שיכול להוביל לעלייה במשקל. לפעמים, המצב הרגשי שלנו משפיע יותר ממה שאנחנו חושבים, וגם המשקל יכול להיות מושפע.
   • קורטיזול מיוצר גם כאשר איננו מתעמלים.

3. 

   נסה גמילה ממיצים. הם יעזרו לכם לרדת במשקל וניתן לעשות זאת בקלות בבית. אפשרות טובה היא להשתמש בלימונים טריים, פלפל קאיין ומים מזוקקים, לשתות את התערובת לאורך כל היום.
   • קינמון ותה ג'ינג'ר הם אפשרויות אחרות.
   • חשוב למצוא מיץ בריא לניקוי רעלים מהגוף. מיצים מסוימים מאפשרים צריכת מזון מוצק יותר, כמו שייקים בננה עם חלב דל ושומן.

4. 

   שתו יין אדום במתינות. כמה מחקרים מקשרים בין יין אדום לירידה במשקל. עם זאת, אין זה אומר שתוכלו לשתות לעודף, מכיוון שהקלוריות יהיו שם.
   • ליין אדום יש חומצה אלגית, המסייעת להאיץ את שריפת השומן. חומר זה נמצא גם במיץ ענבים.
   • המשמעות היא שאתה יכול לפעמים לשתות כוס יין, אך אל תשתה בקבוק כל לילה.

5. 

   הפעל את החושים. ריח וחזון, כאשר הם מופעלים, עוזרים לנו להרגיש פחות רעבים. זה אולי נראה חסר טעם, אבל מחקרים מראים שזה עובד.
   • הריחו מנטה או תפוח כשאתם רעבים, וההשתוקקות שלכם תעלם.
   1. תראו משהו כחול. כחול הוא הצבע המדכא את התיאבון שלך, אז הסתכל עליו הרבה ותאכלי פחות. השתמש בכלים כחולים או צבע את קירות המטבח בכחול.

6. 

   צחצח שיניים. אנו אוכלים פחות כשאנחנו מצחצחים שיניים לאחר ארוחה, מכיוון שאנו פחות נוטים להכניס יותר אוכל לפה.

7. 

   שקלו את עצמכם מדי יום. פעולה זו תאפשר לזהות ולתקן עליות קטנות במשקל לפני העלאת משקל רב יותר. כאן, הדבר החשוב הוא לשמור על שליטה ולא להניח הנחות שעלולות להיות שגויות.

8. 

   צפו בטלוויזיה פחות. כמה מחקרים מראים שאנשים שצופים בטלוויזיה פחות שוקלים פחות פשוט בגלל שהם פעילים יותר. אנשים יושבים לא שורפים כמה שיותר קלוריות, וכתוצאה מכך עולים יותר במשקל.
   • כמה מחקרים מראים כי צפייה בשעה של טלוויזיה בלבד ביום יכולה להיות קשורה לעלייה במשקל.

9. 

   ללעוס מסטיק ללא סוכר. השתמשו במסטיקים, במיוחד לאחר ארוחה, ותרגישו פחות רעבים. המוח מרומה על ידי טריק פסיכולוגי מהיר ויעזור לך לא לרצות לאכול יותר.
   • מסטיק ללא סוכר מכיל כ -5 קלוריות ליחידה, ועוזר לחסל חשק.
   • עם זאת, אל תשתמש במסטיקים כתחליף לתזונה טובה.אם אתם צורכים מדי יום אוכלים לא בריאים, מסטיקים לא יפתרו את הבעיה שלכם.

10. 

    לצלם תמונה. על התמונה להיות מציאותית, ללא פילטרים. מה המראה האמיתי שלך? הכירו וקבלו את המשקל שלכם. לאחר מכן השתמש בתצלום כגירוי.

טיפים

• אל תלך רעב. זה יהרוס את חילוף החומרים שלך ויקשה על תהליך הירידה במשקל. כל ירידה במשקל לטווח הקצר תיפגע, שכן האורגניזם יעבור ל"מצב שימור ", ויפחית את קצב חילוף החומרים.
• תוכלו לאכול חטיפים, אך בחרו בריאים.
• הרשו לעצמכם יום חופש מהדיאטה, שכן הדבר יקל על המשך השימוש במידת הצורך.

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל לבצע דיאטה כלשהי.
• ניתוחים אינם פיתרון לטווח ארוך. המשקל יוחזר אם לא יהיו שינויים באורח החיים.