תוֹכֶן

• צעדים
• אזהרות

למרות שהגב הוא בדרך כלל החלק בגוף שאנשים רואים לאחרונה, הם עדיין חשובים. מכיוון שאיש אינו יכול לראות את האזור הזה כשמסתכלים במראה (לפחות, לא באותה צורה שבה ניתן לראות את הבטן ואת שריר הזרוע), הוא מתעלם ברובו. בכל זאת, חשוב לפתח את השריר שלך. בעל גב חזק הוא לא רק יפה, אלא הוא גם מסייע במניעת כאב ושיפור היציבה והביצועים בפעילויות יומיומיות ובספורט. אם אתה רוצה להישאר עם ה- "V" המפורסם, התחל להתאמן באמצעות משקולות ושנה את הרגלי האכילה שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: פיתוח ה- latissimus dorsi

1. 

   הגדר תוכנית הרמת משקולות. לא קשה ללכת לחדר כושר ולהתחיל להרים משקולות. מכיוון שיש לך מטרה ספציפית - להרחיב את הגב - זה חוקי להרכיב תקע שעוזר לפתח שרירים אלה בצורה הטובה ביותר. אתה יכול לעשות הכל בעצמך או לבקש ממורה לחינוך גופני שיעזור לך בטיפים שונים ויעילים להתעמלות.
   • קבע באיזו תדירות תרצה להתאמן. אימן כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע והוסף יום שלישי לאימון כדי לייעל את התוצאות. זכרו שחשוב גם להקדיש ימי מנוחה, עליהם הגוף יכול להתאושש ולקבל מסה רזה יותר.
   • שלב שבעה עד שמונה תרגילים העובדים את שרירי הגב הגדולים והקטנים כדי להפוך אותם לרחבים ומוגדרים יותר. לשם כך עליכם לבצע תנועות רחבות מאוד. בצע שתי קבוצות ושנה את מספר החזרות במהלך השבועות כדי לייעל את התוצאות בכוח, גודל, חוזק וסיבולת. אתה יכול גם לבצע גרסאות חד-צדדיות (חד-זרועות) של התרגילים כדי להשיג כוח מקומי יותר. לבסוף, לנוח 45-60 שניות בין כל הסט.

2. 

   
   
   שלב כמה תרגילי גב. מבחינה טכנית, לאנשים עם "גב רחב" יש שריר גב גדול מפותח, המעניק להם צורה "וי". שלב שלושה או ארבעה מהתרגילים הבאים לעבודה באזור.
   • הרם את המשקל שלך על המוט. זו אחת הדרכים היעילות (והקשות) לפתח את עמוד השדרה. אתה יכול לערבב כמה עמדות ואת טביעת הרגל כדי לשנות את האפקטים.
   • קח את הבר עם הידיים קרובות או רחוקות זו מזו. כשאתה יציב, הרם את כל גופך עד שסנטרו נמצא מעל הציוד.
   • עשה כמה חלופות קלות יותר אם אתה לא כל כך חזק. לדוגמה: הניח ארגז מתחת לרגליך וקפץ לכיוון המוט עד שסנטרו יהיה מעליו. לאחר מכן חזור למצב ההתחלה. עשו תנועה זו עד שתרגישו שאתם מוכנים למשהו מתקדם יותר.

3. 

   
   
   יש לרסן את הסוס עם מוט ארוך. תרגול זה עם המשקולת והמכונה הם דברים שונים. באופציה זו תרימו משקולת מהרצפה תוך עקיפת הגב.
   • קח בר כושר בגודל 15-20 קילו. שים קצה יותר במשקל אם אתה יכול, או עולה בהדרגה, 2 ק"ג בכל פעם. התחל עם אביזר הידיים שלך, כאשר כפות הידיים פונות לצד שלך.
   • כופפו מעט את הברכיים וזרקו את המותניים לאחור, עם הגב ישר. הרם את הידיים לכיוון הרצפה, מבלי לנעול את המרפקים. זו עמדת ההתחלה.
   • נשפו והשתמשו בזרועות היד כדי להעלות את המוט לכיוון המפשעה. לייצב את המרפקים ואת פלג גוף עליון; עצרו וכווצו את שרירי הגב.
   • הורד בהדרגה את הידיים בחזרה למצב ההתחלה והמשיך לחזור על התנועה עד לסיום החזרות.
   • השאר את השכמות דבוקות בגב כדי לעבוד על הגב. במקרים מסוימים, תוכלו לחזות מראש את הלטיסימוס בכדי לייעל את השפעות התרגיל.

4. 

   
   
   בצע את המשיכה האופקית. זוהי צורה אחרת של אירוע מוחי, אידיאלי למי שאינו יכול להרים את המוט או מעדיף לבצע את התרגיל בצורה אלטרנטיבית.
   • שב על מכונת הידית בחדר הכושר. אתה יכול להשתמש בכמה סורגים ותנוחות שונים, כולל היצירה "V" או "W", הסורגים הארוכים ביותר, המיתרים וכו '. שים עומס שאתה יכול למשוך, אבל זה עדיין קצת קשה.
   • שבו עם הרגליים והזרועות מעט מתוחים, הגב ישר והבטן מכווצת. לאחר מכן, משוך את כבל המכשיר לכיוונך עד שמרפקי המרפק שלך יהיו בזווית של 90 מעלות לצלעות. אל תמשוך מהר מדי, אחרת זה יפחית את יעילות התרגיל. שחרר את הכבל לאט וחזר למצב ההתחלה לפיתוח השרירים. המשך לחזור על התנועה עד שתסיים.

5. 

   הפוך את הידית הקדמית או האחורית. ממש כמו תרגילי משקולות, המשיכה היא תרגיל יעיל מאוד לגב. בתוכו, עליכם למשוך את המשקל מהגלגלת.
   • הפוך את הידית למושב או בעמידה. כל גרסה של התרגיל כוללת עומסים שונים.
   • שבו באותה תנועה כמו הידית האופקית. וודא שהמוט נמצא מעל הראש והחזק אותו כשכפות הידיים פונות קדימה. יישר את הכתפיים והשתמש בשרירים שלך בין שכמות הכתפיים שלך כדי למנוע פציעה. מכווצים את הגב ומשוך את המוט לכיוון עצם החזה. אם אינך מצליח להוריד את זה, אל תדאג: הפחית את המשקל שלך והגדיל את כוחך בהדרגה. החזירו את הרף למצב ההתחלה והמשיכו עד לסיום הסדרה.
   • עמדו מול המכונה, כשהמוט בגובה הכתפיים. הניחו את הידיים עליו וחזרו את השכמות. זכור להקל על העומס לביצוע תרגיל זה. משוך את המוט כלפי מטה עד שתאריך את זרועותיך, כאשר המרפקים כפופים מעט, תוך כדי ניסיון לגעת בירכיים. שלוט בעליית המשקל כשחוזרים למצב ההתחלה והמשיכו עד לסיום הסדרה.
   • זרקו את השכמות הלוך ושוב לפני התרגיל ובמהלכו כדי לעבוד טוב יותר על הגב.

חלק 2 מתוך 4: פיתוח deltoids

1. 

   עבד את הדלתואידים. עליכם לפתח את הדלתואידים (שרירי הכתפיים) כדי להרחיב את הגב. עברו על כל חלקיהם: קדמיים, מדיאליים ואחוריים, כמו גם את שרוול המסובב. זה יכול לייעל את עליות הכוח שלך ולהפוך אותך לרוחב יותר לאורך זמן. בדומה לגב, שילב בין השניים שלושה עד ארבעה מהתרגילים המפורטים להלן.

2. 

   התפתח בעזרת משקולות. זהו אחד התרגילים היעילים ביותר לפיתוח כתפיים. הרם את המשקולות עד שהם נוגעים זה בזה ישירות מעל הראש.
   • השתמש בצמד משקולות או, אם אתה מעדיף, סרגל שהוא מעט רחב יותר מהכתפיים שלך. שים עומס נוח, אך עדיין כבד. התכווץ בבטן, יישר את הגב והרם את המשקולות כשזרועותיך זקופות. חזרו למצב הרגיל והמשיכו עד שהסדרה תסתיים.
   • התחל בעומס קל והגדיל בהדרגה, ככל שהוא מתחזק, עד שתשלים עשר חזרות בקושי מסוים.

3. 

   בצע את ההרמה הצדדית עם משקולות ומשקפי מים. תרגיל זה נהדר גם לעבודה על שלושת חלקי הדלתאידים. הרם את המשקולות כשכפות הידיים פונות לרצפה. קטלבלס קלים יותר למי שכבר רגיל אליהם.
   • החזק את המשקל או הקטל במצב טבעי, כאשר כפות הידיים פונות כלפי פנים. הרם את העומס עם שרירי הכתפיים עד שהם מקבילים לשכמות, כשכפות הידיים פונות לרצפה. אם תרצה, החלף את הידיים כדי לנוח מעט בין כל חזרה.

4. 

   בצע את הגובה הצדדי בשכיבה. אנשים רבים מתעלמים מהדלתאיד האחורי, המתחבר לשריר הגב. אתה יכול לעשות את הצלב ההפוך כדי להגדיר את האזור בין הגבי לדלתואידים.
   • שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל נוטה. הרימו את זרועותיכם עם המשקולות, כאילו עוררו את הצלב. שמור אותם במקביל לגב ואז חזרו למצב ההתחלה.
   • יתכן שחלק זה של הכתפיים שלך לא יהיה חזק כמו האחרים. אל תיבהלו אם תצליחו להרים את הקטנים בהרבה בתרגיל.

חלק 3 מתוך 4: פיתוח שרירי הגב האחרים

1. 

   אימן את שאר הגב. אולי תרצה אפילו להרחיב את האזור, אך חשוב גם לאמן את שאר השרירים להגיע ל"חדר V "ולהשאיר הכל מאוזן היטב כדי לא להיפצע. זכרו שתרגילים רבים בלוריסימוס דורסי ובדלתואידים משפיעים גם הם על שרירי הגב המרכזי והתחתון, אך אידיאלי לתרגל גם תנועה ספציפית או שתיים עבורם. הנה כמה דוגמאות:
   • הרחבות המותניות.
   • תרגילי מטוטלת.
   • דדליפט.
   • עומדת משיכה אופקית.

2. 

   בצעו תרגילים אירוביים המפתחים את שרירי הגב. חלק מהתהליך כולל גם שריפת שומן ופיתוח מסת רזה. אתם כבר תשרפו שומן וקלוריות על ידי צבר שרירים, אך הוספת מספר תרגילים אירוביים יכולה לייעל עוד יותר את התהליך.
   • בצע שניים עד ארבעה מפגשים קצרים של פעילות אירובית עם 20 עד 30 דקות בשבוע. פשוט אל תעלו על הכמות, או שתקבלו השפעה הפוכה מהצפוי. כמה דוגמאות טובות: שחייה, חתירה, שימוש באליפטי או בקיאק וכו '.
   • עשה תרגילי HIIT (אימון הפוגות בעצימות גבוהה, או אימון מרווח אינטנסיביות גבוהה ") למיטוב היתרונות של אימון האימון. לדוגמה: שמור על קצב מהיר למשך דקה והירגע לרגע אחר.

חלק 4 מתוך 4: התאמת אורח החיים שלך להגברת צמיחת שרירי הגב

1. 

   קח תוספי ויטמין. פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם לשרירים המשתמשים. לכן, טוב לקחת ויטמין עם חומצות אמינו ופחמימות כדי לפתח יותר שרירים. קח שייק חלבון מי גבינה לפחות חצי שעה לפני שתתחיל להתאמן כדי לייעל את ההשפעות.
   • קנו את השייק בחנויות מזון בריאות. קרא את התווית כדי לבדוק אם יש למוצר כמויות נאותות של חומצות אמינו ופחמימות. אתה יכול לנסות לאכול 6 גרם חלבון לכל 35 גרם פחמימות, למשל.
   • אכלו כריך עם לחם מלא, חזה הודו ופרוסת גבינת קוטג ’אם אתם לא רוצים לנסות שום ויטמינים. לחלופה זו השפעות דומות מאוד.

2. 

   אכלו חמש או שש ארוחות קטנות ומזינות ביום. הרגל כזה יכול לעזור לך לפתח שרירים, במיוחד אם יש לך חטיף בריא, כמו כוס גבינת קוטג 'לאחר האימון. שלב אפשרויות שונות לכל קבוצת מזון (פירות וירקות, דגנים מלאים, חלבונים ומוצרי חלב) כדי לקבל את האנרגיה הדרושה להשגת ההשפעות הרצויות. אתה יכול גם להוסיף כמה מהאלטרנטיבות שלהלן לתזונה:
   • סלק.
   • אורז חום.
   • תפוז.
   • מֵלוֹן.
   • גבינת קוטג.
   • קינואה.
   • תרד.
   • תפוח עץ.
   • לחם מקמח מלא.
   • נבט חיטה.
   • גרגירי חומוס.
   • עדשים.
   • אפונה.
   • מצעים.

3. 

   הגדל את צריכת החלבון שלך. חלבונים עוזרים בהתפתחות השרירים. אכלו אותם ממזון מלא ומזון רזה, כמו עוף ומוצרי חלב (למשל, יוגורט יווני). כמה אפשרויות מעניינות אחרות לתזונה שלך:
   • חלב אורגני.
   • ביצים.
   • גבינת קוטג.
   • בקר מיוצר על מרעה.
   • אגוזים וחמאה מאגוזים.
   • עוף בגריל.
   • בִּיזוֹן.
   • פירות ים, כמו צדפות צדפות.
   • דגים, כמו טונה, סלמון וסרדינים.

4. 

   הישאר לחות. שתיית מים מרובה חשובה לא פחות מדאגה לתזונה כדי לעזור לגופך להתאושש ולפתח את שריריך, כמו גם לשפר את ביצועיך באימונים. נסה לשתות בין שניים לארבעה ליטרים של נוזלים ביום, תלוי ברמת הפעילות שלך.
   • הפירות והירקות שאתם צורכים מכילים גם מים והם אידיאליים לתזונה.
   • לחות את עצמך היטב לפני שתתחיל להתאמן כדי לייעל את הביצועים שלך. השתמש בבקבוק מים במהלך האימון כדי להחליף נוזלים שאבדו.

5. 

   לנוח הרבה. כל אחד זקוק לשנת לילה טובה כדי להתאושש מפעילות היום, במיוחד כאשר מדובר באימונים כבדים. בזמן מנוחה השרירים מתאוששים וצומחים; אם לא תדאג לחלק הזה, בסופו של דבר תחבל בהתקדמות שלך.
   • ישן שבע עד תשע שעות בלילה. אם אתה עייף מאוד או אפילו עייף, קח תנומה של חצי שעה כדי להירגע ולהתאושש.

אזהרות

• התייעץ עם רופא לפני שתאמץ תוכנית הרמת משקולות כלשהי כדי לגלות אם אתה במצב בריאותי טוב.
• אתה יכול לשכור מאמן אישי מקצועי כדי ללמוד כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה.