תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

לפעמים, השרירים יכולים להיות כואבים לאחר פעילות גופנית או פעילות אינטנסיבית. אמנם כאבים אלה עלולים להחמיר ולמנוע מכם להתאמן, אך החדשות הטובות הן שככל שתתעמלו יותר, כך השרירים שלכם יפגעו פחות בשבועות הקרובים. השתמש בטיפים פשוטים אלה כדי להקל על כאבי שרירים נפוצים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: טיפול בשרירים במהלך האימון

1. 

   להתחמם ולהתכונן לאימונים. על מנת שהשרירים יהיו גמישים וגם ימנעו פציעות במהלך פעילויות אינטנסיביות, עליכם להתכונן ולהשקיע זמן בשמירה על חום וגמיש. הימנע מלהתחיל בשגרת אימונים כבדה או אינטנסיבית.
   • התחילו בפעילות גופנית קלה והגבירו את העוצמה בהדרגה. לדוגמא, אם אתה מרים משקולות, אל תתחיל במשקלים כבדים: העדיף לעשות חזרות קלות עם משקולות קלות לפני שתעבור ללחץ ספסל אינטנסיבי יותר.

2. 

   
   
   מתיחה כמו שצריך. מתיחה לפני ואחרי האימון תסייע גם בהסרת חומצת חלב מהשרירים שלך. המתנה של מספר שעות לאחר אימון למתיחות אינה האופציה המתאימה ביותר. מתיחה ממש לאחר הפעילות האחראית לכאב, כדי למנוע נוקשות שרירים.
   • מתיחה לאחר ההתחממות, מכיוון שהשרירים שלך יהיו גמישים יותר ופחות סביר להיפצע. קרא מאמר זה לקבלת עצות נוספות כיצד למתוח נכון כדי להגביר את הגמישות ולהפחית את הסיכון לפציעה.

3. 

   
   
   הישאר hydrated. התייבשות בתחילת שגרת ספורט או פעילות גופנית מסוכנת לא רק משום שהיא עלולה לגרום לסחרחורת והתעלפות, אלא גם משום שהיא יכולה להיות אחראית לכאבי שרירים. לחות מספקת במהלך פעילויות גופניות אינטנסיביות מגבירה את החמצון של השרירים, מעניקה להם יותר אנרגיה ועוזרת להתאוששות לאחר האימון.
   • נסו לא להגיע למים ממש לפני פעילות גופנית, מכיוון שהדבר עלול לגרום לנפיחות והתכווצויות. במקום זאת, שמור על עצמך לחות היטב בכל עת, אך במיוחד 24 עד 48 שעות לפני אימון אינטנסיבי.
   • הכלל לחות טובה הוא לשתות תמיד 1.8 עד 2.5 ליטר מים ביום, בהתאם למשקל גופך. ערך זה לוקח בחשבון גם את התכולה המימית במזונות ובמשקאות אחרים, כמו חלב או מיצים.
   • הישאר hydrated היטב במהלך שגרת האימונים שלך: חלופה טובה היא לשתות כוס מים (240 מ"ל) כל 15 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית.

שיטה 2 מתוך 3: הרפיית השרירים לאחר אימון

1. 

   
   
   תירגע. הוכח כי השימוש במי קרח מיד לאחר אימון אינטנסיבי מסוגל למזער עייפות שרירים יותר מכל טיפול אחר. זה מקטין את דלקת השרירים ומונע כאבים מתמשכים. אם אתה ספורטאי מקצועי או משתתף בחדר כושר מובחר, ייתכן שיש אמבטיה עם קרח לרשותך כדי להפחית את עייפות השרירים. אם זה לא המקרה, נסה את האסטרטגיות הבאות:
   • התקלחי או אמבטיה קרה. כמה שיותר קר, יותר טוב: ספורטאים מקצועיים ממש משתמשים במים עם קרח, אבל אם אתה לא יכול לסבול את זה, השתמש במים פשוטים מבלי להוסיף מים חמים. זה לא יעבוד באותה צורה כמו מי קרח, אבל הם יהיו טובים יותר ממים חמים או חמים.
   • אם אתה ספורטאי, שקול להשקיע בדלי 20 ליטר. במקרה של כאב בזרועות (כמו במשחק טניס), דלי עם 20 ליטר מים עם קרח יאפשר להכניס בכל פעם זרוע שלמה. שיטה זו עובדת גם על הרגליים.
   • כאשר מרעננים שריר או קבוצת שרירים (במקום כל הגוף), עוטפים את הקרח במשהו לפני שמורחים אותו למיקום הרצוי. זה ימנע מהקור הקיצוני לפגוע בעור שלך. נסה לשים קרח כתוש בשקית ניילון ואז עטוף אותו במגבת או בבד לפני היישום.
   • השתמש בכיסוי פלסטיק כדי לאבטח את הקרח בגפיים או בגוף שלך. אם אתה צריך לזוז (לבשל, ​​לנקות וכו ') במהלך התהליך, כיסוי זה ישמור אותך נעול באזור השרירים הרצוי.
   • רענן את השרירים למשך 10 עד 20 דקות.

2. 

   חימום. למרות שהצעד הראשון צריך להיות תמיד קירור, רצוי שכעבור כמה שעות, להפעיל חום על השרירים המושפעים, לעורר את זרימת הדם ולהשאיר אותם גמישים. החל חום למשך כ -20 דקות.
   • התקלח או אמבטיה חמה. המים ירפו את השרירים במהלך הטבילה.
   • הכנסת מגנזיום סולפט למי האמבטיה היא תרופה ביתית יעילה לטיפול בכאבי שרירים. המגנזיום בסוג זה של מלח נספג בעור ופועל כמרגיע שרירים טבעי. הוסיפו 2 עד 4 כפות מלאות לאמבטיה וערבבו את המים קלות להמסתם. תיהנו מהטיפול הזה. אתה תרגיש הקלה ברגע שתצא מהאמבטיה.
   • אם יש לך כאבי צוואר, מלא גרב צינורית באורז גולמי וקשור את הקצה הפתוח. הכניסו אותו למיקרוגל לדקה וחצי והשתמשו בו כקומפרס חם. אם תרצה, השתמש בו שוב.
   • אם יש לך כאבי שרירים מבודדים, אתה יכול למרוח חבילות חום דבק ישירות על עורך ולהשתמש בהן מתחת לבגדיך למשך מספר שעות. ניתן לרכוש אותם בכמה בתי מרקחת.

3. 

   תמשיכו לנוע. למרות שזה מפתה להרפות את השרירים לחלוטין במהלך ההתאוששות, מחקרים מראים כי ביצוע פעילויות קלות המשתמשות בשרירים כואבים יכול להפחית את תקופת הכאב הזו. כמובן, חשוב לתת לשרירים שלך זמן להתאושש, אז אל תגזימי.
   • תרגילים מסייעים לטיפול בכאב על ידי הגברת זרימת הדם לשרירים המושפעים, מה שעוזר להם לסלק הפרשות במהירות רבה יותר ומונע נוקשות שרירים.
   • קחו בחשבון את רמת עוצמת האימון שגרמה לכאבים ובצעו גרסה קלה יותר של אותה פעילות למחרת (ברמה דומה לחימום). לדוגמא, אם ריצה של 8 ק"מ גרמה לבעיה, צאו להליכה מהירה בין 0.8 ל- 1.6 ק"מ.

4. 

   לקבל הודעה. כשאתה מתאמן עד תשישות, נוצרות קרעים קטנים בסיבי השריר. התגובה הטבעית של הגוף להתרחשות זו היא דלקת. עיסוי עוזר להפחית את כמות הציטוקינינים המופקים על ידי הגוף, אשר ממלאים תפקיד דלקתי חשוב. בנוסף נראה כי הוא מגדיל את כמות המיטוכונדריה הקיימת בשריר, ומשפר את יכולתו להפיק חמצן מזרם הדם.
   • עיסוי מסייע גם בהוצאת חומצת חלב, לימפה ורעלים עומדים אחרים מהשריר.
   • חפש מטפל בעיסוי ואפשר לו לעבוד על השרירים הכואבים. טיפול בעיסוי הוא מרגיע, מדיטטיבי ומרפא.
   • לעסות את השרירים שלך. תלוי במיקום הכאב, אתה יכול לנסות לתת לעצמך עיסוי. השתמש בשילוב של אגודלים, קשרים וכפות ידיים כדי להגיע לאזורים העמוקים ביותר של רקמת השריר. אתה יכול גם להשתמש בכדור טניס בכדי לעבוד את הקשרים שלך ולבטל לחץ.
   • אם אתה מעסה שריר כואב, הימנע מהתמקדות בחלקו המרכזי. שמור על התמקדותך בחיבורי הקצה. זה ירגיע אותך מהר יותר. בדרך זו, אם פרק כף היד כואב, עסו את זרועכם.

5. 

   השקיעו ברולר קצף. אביזרים מעשיים אלה מאפשרים לך לעשות עיסוי עמוק וממריץ לפני ואחרי האימון, היכולת להרגיע את השרירים, להימנע מכאבים ולטפל בשרירים ובקשרים שכבר כואבים. הם שימושיים מאוד לטיפול בשרירי הירך והרגליים, אך ניתן להשתמש בהם גם בגב, בחזה ובישבן. לחץ על הגליל על המקום הכואב וגלגל אותו למעלה ולמטה. פעולה זו מסייעת בהפגת מתח ומתח בשרירים.
   • שיטת עיסוי זו, המכונה "הרפיה במיופאסיאלית", שימשה ספורטאים ומטפלים מקצועיים, אך הפכה פופולרית בקרב כל העוסקים בפעילויות ספורט או כושר. אתה יכול למצוא רולר קצף בכל חנות אתלט או באינטרנט.
   • קרא מאמר זה הרבה כדי לקבל עצות טובות יותר כיצד להשתמש ברולר הקצף להרפיית שרירים כואבים.
   • אם אתה לא רוצה להוציא את R $ 200 עד R $ 200 הדרושים לרכישת רולר קצף, אתה יכול להשתמש בכדור טניס ולגלגל אותו מתחת לגופך.

6. 

   קח משככי כאבים. אם אתה זקוק להקלה מיידית, קח פרצטמול או תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידית (המכונה גם NSAID), כמו איבופרופן, נפרוקסן או אספירין.
   • אם אתה מתחת לגיל 18, או אם האדם שאתה מטפל בו קטין, הימנע משימוש באספירין. חומר זה בילדים מתחת לגיל 18 נקשר למחלה מסוכנת הנקראת תסמונת ריי, אשר גורמת לפגיעה מוחית חריפה.
   • נסה להימנע משימוש קבוע ב- NSAID. הם יכולים להפחית את יכולתם של שרירים לתקן את עצמם באופן טבעי כאשר הם נלקחים בתדירות גבוהה. עדיף למצוא דרכים טבעיות יותר לטיפול בכאבי שרירים, אם אפשר.

7. 

   דע מתי הכאב תקין ומתי הוא מצביע על בעיה. התחושה של עייפות שרירים לאחר האימון או כשאתה מפעיל שריר שנמצא לאחרונה הוא בדרך כלל נורמלי, אך חשוב לשים לב לכמה סימנים שעשויים להצביע על בעיה חמורה יותר:
   • כאבי שרירים רגילים לאחר אימון מתעוררים בדרך כלל יום לאחר שגרת האימון, במיוחד אם ביצעת שינויים כלשהם, הגברת את העוצמה או התעמלת בשרירים שאינך רגיל להתאמן עליהם. עייפות זו בדרך כלל מגיעה לשיאה ביום השני ופוחתת בהדרגה.
   • שים לב לכל כאב חד שמופיע במהלך האימון שלך, מה שמשמעותו עומס שרירי. כמו כן, שימו לב לנוכחות של כאבי מפרקים, אשר יכולים להיות סימן לפגיעה ברצועות או במניסקיס או באוסטאוארטריטיס.
   • התייעץ עם רופא אם אתה חווה כאבי שרירים פתאומיים או שאינך מגיב לשיכוך כאבים ללא מרשם, או אם הכאב אינו מתחיל להתפוגג לאחר מספר ימים.

שיטה 3 מתוך 3: מניעת כאבי שרירים

1. 

   נסו לאכול תזונה מאוזנת ותישארו תמיד לחים. אם השרירים כואבים עקב פעילויות אינטנסיביות, כמו אימון משקולות, זה סימן שהם בונים את עצמם מחדש, עם צורך גדול במים וחלבונים. נסו לצרוך 2 גרם חלבון ליום לכל ק"ג מסה רזה הקיימת בגוף.
   • לדוגמא, גבר במשקל 81 ק"ג ו -20% שומן בגוף צריך לאכול כ -130 גרם חלבון ליום. זה יאיץ את תקופת ההחלמה באופן משמעותי וימנע אובדן שרירים הנגרם כתוצאה מתזונה לקויה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אכל חלבון 15 עד 45 דקות לאחר האימון.
   • שתו הרבה מים במהלך האימון ולאורך היום. השרירים זקוקים למים כדי לתפקד היטב והגוף זקוק למים כדי לתקן אותם. אל תשכח לשתות מים!
   • צריכת פחמימות לפני ואחרי אימון מסייעת להתאוששות השרירים ומעניקה לך את הדלק הדרוש לך כדי לנצח את השגרה.

2. 

   שקול לקחת ויטמינים, נוגדי חמצון ותוספי תזונה אחרים. שרירים זקוקים לוויטמינים ומינרלים בפרט כדי לתקן כראוי במהלך האימון, ולכן הכנת גופכם עם התוספים הנכונים תכין אתכם לפעילות גופנית ממצה יותר.
   • במיוחד ויטמין C ונוגדי חמצון נקשרו למניעת כאבי שרירים. אוכמניות, ארטישוק ותה ירוק עשירים בנוגדי חמצון, ואילו פלפלי צ'ילי, גויאבות ופירות הדר מכילים ויטמין C גבוה.
   • השימוש בתוספי תזונה עם חומצות אמינו מסועפות (BCAA: l-leucine, l-isoleucine ו- l-valine) ואחרים לפני פעילות גופנית - כגון l-glutamine, l-arginine, betanine and taurine - יכול לעזור בהכנת הגוף. כדי לסלק פסולת שרירים. זה יכול גם לעורר התאוששות ומטבוליזם של חלבונים על ידי בניית שרירים מחדש.
   • שקול להוסיף תוסף חלבון. חלבון אחראי על שחזור השרירים. אתה יכול לנסות לצרוך יותר מקורות חלבון טבעיים (ביצים, יוגורט או עוף) או לשים מידה של אבקת חלבון במשקה שלאחר האימון.
   • שקול להוסיף קריאטין לתזונה שלך. קריאטין היא חומצת אמינו המופיעה באופן טבעי בגוף, אך הוספתה בכמויות גדולות יותר בתזונה יכולה לעזור לשרירים לתקן מהר יותר לאחר האימון. ניתן להשיג תוספי קריאטין בחנויות מזון ובריאות.

3. 

   נסה את מיץ הדובדבנים. מיץ דובדבן, הידוע גם בשם דובדבן חמוץ, הפך פופולרי כמזון-על, המפורסם בזכות נוגדי החמצון שלו ויתרונות אחרים. במחקר אחד, מדענים מצאו כי מיץ זה מסוגל להקל על כאבי שרירים קלים עד בינוניים.
   • אתה יכול למצוא מיץ דובדבנים בחנויות בריאות או מזון גדולות. חפש מותג שלא מערבב אותו עם סוג אחר של מיץ (למשל תפוח ודובדבן). בנוסף, חשוב שהמיץ לא יכיל תוספת סוכר או מרכיבים אחרים.
   • נסו להשתמש במיץ דובדבנים כבסיס למשקה שלאחר האימון או שתו אותו טהור. זה נהדר כשאתה ישר מהמקרר, אבל אתה יכול גם להכניס אותו לכוס פלסטיק במקפיא למשך 45 דקות כדי ליצור משקה קרמי טעים.

טיפים

• היזהר אם אתה מתכנן לטבול את כל היד שלך, כפי שצוין לעיל, בתוך דלי של 20 ליטר. זה יכול לגרום לאובדן מהיר של חום הגוף ועלול להשפיע על זרימת הדם. לא עשה זאת אם יש לך לחץ דם גבוה או בעיות לב. גם אם אתם בריאים לחלוטין, התחילו לאט, טבלו את היד לאט לאט, מקצות האצבעות, במיוחד ביום חם. אולי אפילו עדיף לעשות משהו דומה לארטיק מים טהורים כדי להעביר אותו על הזרוע (החל מהאצבעות), לייבש אותו מיד ואז לעסות אותו (להזיז את היד לכיוון הגוף). היה עדין כדי לא לגרום לכאב או להסעיר את השרירים.
• קירור מתמיד של שרירים כואבים אינו יעיל במיוחד. מומלץ למרוח את הקרח במשך 15 עד 20 דקות, להסיר אותו למשך 15 עד 20 דקות נוספות ולחזור על ההליך לפי הצורך. הסיבה לכך היא שהקירור הארוך יותר לא יועיל לשריר יותר מהרגיל. בנוסף, אם הוא נמשך זמן רב מדי, הוא עלול לגרום לכוויות ולנזק לרקמות הרכות או לעור.
• כאבי מפרקים הם בעיה קשה שיכולה לגרום לפציעות חמורות ומתמשכות. נסו לא לבלבל בין כאבי מפרקים לבין כאבי שרירים. אם הכאב אינו חולף לאחר מספר ימי מנוחה ושאר ההליכים המתוארים כאן, יתכן ועדיף להתייעץ עם רופא.