תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

אנשים רבים חולמים לקבל ישבן גדול יותר, אך לא מתאמצים מספיק כדי להגיע למטרה זו. התהליך אינו קל, אך גם זה לא בלתי אפשרי: התחל אימוני משקולות ופעילות אירובית שלוש פעמים בשבוע והתאם את הרגלי האכילה שלך. לבסוף, אם אתה רוצה תוצאות מיידיות, אך מלאכותיות, למד ללבוש בגדים ואביזרים המעניקים אשליה שהאזור גדול יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הגדלת שרירי התחת

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   ליילה עג'אני
   מדריך כושר

   ישנם תרגילים רבים לחיזוק הגלגלים והירכיים שלך. חלק מהיעילים ביותר כוללים הרמת הרמה עם משקולות או משקולות, גשרים וסקוואטים. עם זאת, שקול לעבוד עם מאמן אישי כדי לבצע את התרגילים שלך בצורה נכונה. תרגילים אלו גורמים לעיתים קרובות לפציעות אם הם לא נעשים נכון.

שיטה 2 מתוך 4: ביצוע פעילות אירובית

1. 

   טיפס במדרגות כדי לעבוד על התחת שלך ולהגדיל את הדופק. טיפוס במדרגות טוב לכל אזור הרגל והאזור, בנוסף להגברת קצב הלב. במידת האפשר תוכלו להשתמש בסימולטור המדרגות של חדר הכושר. הדבר החשוב הוא לא להפסיק לזוז.
   • לדוגמה, אתה יכול לעשות 30 דקות של סימולטור המדרגות ביום בכדי לעמוד ביעד האימוני האירובי שלך.

   וָרִיאַצִיָה: לרוץ במדרגות כדי להגביר את עוצמת האימונים.

   
   

2. 

   הפוך מחצלת במצב נוטה. הליכה וריצה הם שני תרגילים מעניינים, שכן הגלוטים עובדים קשה (במיוחד כאשר השטח משופע). אם יש לך גישה להליכון, הגדר אותה כדי למטב את השפעות האימון שלך.
   • אין להטות את הרציף עד כדי הצורך להיאחז בתומכים. האידיאל הוא להזיז את הידיים בחופשיות במהלך התרגיל.

3. 

   
   
   תעשה אחד הליכה אוֹ לָרוּץ על שטח משופע. הטיפ מהשלב הקודם חל גם על שטח משופע רגיל. אתה יכול להתאמן בחלל שבו לרצפה יש נטייה טבעית לעבוד על גלותך ולהעלות את הדופק.
   • אתה יכול גם להשתמש באפוד משוקלל כדי להגדיל את עוצמת האימון.
   • ללכת או לרוץ במשך 20 עד 30 דקות.

4. 

   התאמנו בספורט פנאי שעובד את שרירי הרגליים והישבן. ענפי ספורט רבים כוללים תנועות שעובדות את ישבן באופן טבעי ולכן הן אידיאליות לכל אימון. בחר אחת מהאפשרויות הבאות לפי טעמך האישי:
   • רץ.
   • רכיבה על אופניים.
   • שחייה.
   • כושר.
   • כַּדוּר עָף.
   • כדורגל.
   • כדורסל.
   • קיקבוקסינג.
   • זומבה.

5. 

   בצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע. כל אחד צריך להתעמל באופן קבוע בכדי להישאר בכושר. בצע לפחות 30 דקות של אירובי חמש פעמים בשבוע כדי להשיג את המטרות שלך. אתה יכול להרכיב את הכל באותה אימון או לחלק את התנועות שלך ל 10-15 דקות מפגשים לאורך היום.
   • ראו כמה דוגמאות לתרגיל אירובי בינוני: הליכה, תנועות בעלות השפעה נמוכה ושחייה.
   • לדוגמא: טיילו 15 דקות בין ארוחת הצהריים ואחרי הארוחה.

   וָרִיאַצִיָה: אם אתה מעדיף פעילויות אינטנסיביות יותר, כמו ריצה או ריקוד, פשוט תתאמן במשך 75 דקות בשבוע.

שיטה 3 מתוך 4: התאמת העדכון שלך

1. 

   קח לפחות 2.5 ליטר נוזלים מדי יום מֵימָה. נשים וגברים זקוקים, בהתאמה, לפחות 2 ו 2.5 ליטר מים ליום. תוכלו לגוון ולשתות תה, ויטמינים ואיזוטוניקה, כמו גם לאכול פירות וירקות עתירי מים.
   • הגדל את צריכת הנוזלים שלך עוד יותר אם אתה פעיל מאוד על בסיס יומי ומספיק שלו.

2. 

   הפרד 35% מהקלוריות לחלבונים רזים להגברת השריר. אכלו עוף, דגים, סויה, שעועית, ירקות, אגוזים, ומוצרי חלב דלי שומן. כלול מקור חלבון בכל חטיף וארוחה כדי שגופך לא יחמיץ את החומר התזונתי ויוכל לבנות טוב יותר את סיבי השריר.
   • כדי לחשב את תכולת החלבון שאתה צריך לאכול בכל יום, הכפל את כמות הקלוריות ב- 35%. חלקו את התוצאה ב -4 כדי לקבל את הערך בגרמים. לדוגמא: אדם הצורך 2,000 קלוריות ביום צריך לספור 2,000 x 35% = 700. ואז, פשוט עשה 700/4 = 175. לכן הוא זקוק ל 175 גרם חלבון ליום.
   • תוכלו לאכול יוגורט יווני לארוחת הבוקר, לאכול טונה וסלט לארוחת הצהריים, לנשנש שקדים ולהכין עוף בגריל לארוחת הערב.

3. 

   הפרד 40% מהקלוריות לפחמימות מורכבות. פחמימות הן הדלק של הגוף, אך לא לכולן יש את אותה השפעה.הגוף מעכל פחמימות מורכבות (שנמצאות בירקות ודגנים מלאים) לאט יותר ובכך יש אנרגיה למשך זמן רב יותר ואינו עובר שינויים דרסטיים ברמת הגלוקוז בדם. בתורו, לפחמימות פשוטות (כמו סוכר, דגנים מעובדים, מאפים וכו ') אין השפעות חיוביות מתמשכות.
   • בצע את הפעולות הבאות כדי לקבוע את תוכן הפחמימות שאתה צריך: הכפל את מספר הקלוריות שאתה אוכל ב 40% וחלק את התוצאה ב -4 כדי לקבל את תכולת הקלוריות בגרם פחמימה. לדוגמא: אדם הצורך 2,000 קלוריות ביום צריך לספור 2,000 x 40% = 800. ואז, פשוט הכין 800/4 = 200. לכן הוא זקוק ל -200 גרם פחמימות ביום.
   • תוכלו לאכול יוגורט עם שיבולת שועל לארוחת הבוקר, לאכול סלט לארוחת הצהריים, לאכול חתיכות תפוח כחטיף ולאכול ארוחת קינואה עם ירקות קלויים.

4. 

   הפרד 25% מהקלוריות לשומנים בריאים. הגוף זקוק גם לשומנים בריאים כדי לבנות מחדש את סיבי השריר. לצורך כך יש לצרוך שמן זית, שמן קנולה, שקדים, פיסטוקים, אגוזים, אבוקדו ודגים מסוימים, כמו סלמון, פורל, סרדינים, סולייה ומקרל.
   • בצע את הפעולות הבאות כדי לקבוע את אחוז השומן הדרוש לך בכל יום: הכפל את תכולת הקלוריות שאתה אוכל ב 25% וחלק את התוצאה ב 9, שכן כל גרם שומן מכיל 9 קלוריות. לדוגמא: אדם הצורך 2,000 קלוריות ליום צריך לספור 2,000 x 25% = 500. ואז, פשוט עשה 500/9 = 55.5. לכן היא זקוקה ל 55 גרם שומנים ביום.
   • תוכלו לאכול יוגורט עם אגוזים לארוחת הבוקר, לאכול סלט עם שמן זית, לאכול שקדים לחטיף ולהכין ארוחת ערב עם שמן זית או שמן קנולה.

5. 

   הימנע ממזונות מעובדים או ממותקים, מכיוון שאין להם מספיק חומרים מזינים. מזונות אלו (מוצקים ונוזלים) מביאים רק קלוריות ריקות ולכן אינם עוזרים להגדיל את הקת. נסה להפחית אותם למקסימום או אפילו לחסל אותם מיום ליום.
   • לדוגמא: הימנע מחטיפים מוכנים ומוצרי אפיה, כמו גם סודה.
   • אתה יכול לעשות חריג מדי פעם כדי שלא תרגיש תקוע באכילה מוגבלת.

שיטה 4 מתוך 4: לבישת בגדים העדיפים את הישבן

1. 

   השתמש בריפודים ובאביזרים אחרים מהסוג כדי ליצור רושם שהישבן שלך גדול יותר. אביזר מסוג זה מניב תוצאות מיידיות. קנו תחתונים מיוחדים או השתמשו בריפודים נפרדים.
   • אתה יכול גם לקנות מכנסיים עם ריפוד באזור התחת. נסה למצוא משהו באינטרנט או בחנויות פיזיות מקומיות.
   • אתה יכול גם לנסות להכין מילוי משלך במעט קצף. פשוט קנו את החומר בכל חנות יצירה.

2. 

   לבשו מכנסיים צמודים עם כיסים קטנים ופזורים היטב. אולי כבר יש לך ישבן נחמד, אבל רק תזדקק למכנסיים הנכונים כדי להשתפר עוד יותר. אז בחרו במכנסיים צמודים אך גמישים עם כיסים מפוזרים ומעוטרים, המסוגלים ליצור אשליה של גודל.
   • מכנסיים עם כיסים קטנים ופזורים הם אידיאליים מכיוון שהם נותנים את הרושם שהישבן גדול יותר. כנ"ל לכיסים המעוטרים בפייטים, מסמרות וכדומה.
   • מכנסיים רופפים גורמים לישבן להיראות קטן יותר, מכיוון שהם אינם מגדירים את האזור.

3. 

   השתמש בחגורה או בסד כדי לצמצם את המותניים שלך. אתה יכול להשתמש בחגורה בחלק הדק ביותר של המותניים כדי להדגיש את עקומות האזור, שכן הבטן והישבן הם "גדולים יותר". אל תדאגי מהבטן שלך: פשוט הניחי את האביזר מתחת לבגדים שלך, באזור הכי דק.
   • אסטרטגיה זו אידיאלית עבור בעלי חולצות או שמלות ארוכות.
   • אם אתה רזה, השתמש בחגורה דקה או בינונית.
   • אם יש לך הרבה קימורים, השתמש בחגורה בינונית או עבה יותר.

4. 

   יש לנעול עקבים גבוהים כדי לשמור על עקומה של עמוד השדרה שלך. נעליים עם עקב גבוה הן אחת מבעלות בריתם הגדולות של אלו שרוצים להגדיל את ישבן, מכיוון שהם משנים את העקמומיות הטבעית של עמוד השדרה ומדגישים את האזור ואת החזה. בחר זוג שנוח וראה איזו השפעה תקבל.
   • עקבים גבוהים יותר יוצרים אפקט דרמטי עוד יותר מאשר נמוך.
   • אם אינך יכול לעשות הרבה בעקבים גבוהים, תתאמן קצת לפני שאתה יוצא מהבית.

טיפים

• אל תפסיק להתאמן לאחר שתגיע לתוצאה שאתה מצפה.
• אל תצפו לראות תוצאות מיידיות. דברים ייקח זמן לשנות; היה סבלני והישאר ממוקד.
• למד לאהוב את עצמך כמו שאתה ואל תנסה לשנות רק כדי לרצות.
• כשאתה מתיישב, התכווץ והרפי את התחת שלך לאט לאט לאמן את שריריך.

אזהרות

• התייעץ עם רופא לפני שתאמץ אימון חדש או תשנה את הדיאטה שלך.