תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות

סעיפים אחרים

צמחונים מעין הם אנשים החושבים על עצמם כצמחונים, אך מדי פעם יאכלו בשר, דגים, פירות ים או עופות. מעין צמחונים עשויים לתרגל סוג זה של דיאטה מסיבות בריאותיות או אתיות. אתה יכול להיות צמחוני כמעט על ידי בחינת ההחלטה שלך, בחירת אוכל הגיונית ויצירת תוכניות ארוחות שינחו אותך בכל שבוע.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: חיים באורח חיים צמחוני כמעט

1. 

   להבין מדוע אתה רוצה להיות כמעט צמחוני. אנשים רבים מנסים דיאטות צמחוניות ומוותרים עליה במהירות לאחר ההתחלה. הבנת הסיבות לכך שאתה רוצה להיות צמחוני כמעט יכולה לעזור לך לבחור בחירות מזון נבונות יותר לבריאותך ולעמוד בסוג זה של דיאטה. ייתכן שאתה שוקל דיאטה כמעט צמחונית מהסיבות הבאות:
   • בריאות: לתזונה מהצומח יש יתרונות בריאותיים רבים, כך שתוכל לשקול להגביל את צריכת הבשר שלך כדי לקדם בריאות טובה יותר או למקד לדאגות בריאותיות ספציפיות.
   • אמונות דתיות: לדתות רבות כולל הינדואיזם, בודהיזם וג'ייניזם יש מסורות ארוכות של לאכול שום בשר או סוגים מסוימים של בשר בכבוד לבעלי חיים או כאמצעי לאי אלימות.
   • חששות לרווחת בעלי חיים: בעלי חיים מגדלים ושוחטים לעיתים קרובות בנסיבות לא אנושיות; אם אתה מודאג מרווחת בעלי החיים, תוכל לשקול להיות צמחוני.
   • קיימות סביבתית: גידול בעלי חיים לבשר עלול לנטר משאבים סביבתיים כמו מים, אוויר ויבשה, כך שתוכלו לשקול צמחונות אם אתם מודאגים מהשמירה על הסביבה.
   • תקציב משק הבית: קניית בשר יכולה להיות יקרה מאוד, במיוחד אם אתם שואפים לקבל בשר אורגני שגדל ונשחט בדרכים אנושיות. כדאי לך לנסות צמחונות כדי להפחית את עלויות המכולת שלך.

2. 

   
   
   החליטו באיזו תדירות תאכלו בשר. כנראה שיש לך מושג כמה בשר אתה רוצה לאכול בכל שבוע. לפני שתתחיל לכתוב את התוכנית שלך, חשוב כמה ימים יהיה לך בשר או מוצרים עם בשר כמו מרק בצל צרפתי. שקול את הסיבות שלך להיות צמחוני כמעט עם מספר הימים שאתה רוצה לאכול בשר כדי להבין את הסכום הסופי שלך.
   • כתוב גורמים כמו "אני רוצה להיות בריא יותר ולהשאיר כמה שפחות השפעה על הסביבה. שיש לי איזה סוג של בשר יומיים בשבוע יכול לעזור לי להשיג את המטרות האלה. " אתה יכול גם להחליט שאתה לא רוצה לבשל בשר בבית ותשמור אותו לטפל כשאתה הולך למסעדה.
   • עקבו אחר קמפיין ימי הבשר ללא בשר, יוזמה בהובלת בית הספר לבריאות הציבור של ג'ונס הופקינס בלומברג. מיליוני אנשים ברחבי העולם משתתפים בימי שני ללא בשר וזה יכול להיות מוטיבציה טובה לדבוק בתזונה הכמעט צמחונית שלך.
   • נסו לאכול ארוחה אחת בלבד על בסיס בשר בכל שבוע. אם ברצונך לקבל יותר, שקול לקבל דגים במקום בשר או הגדל את הארוחות על בסיס בשר לשתיים בשבוע.

3. 

   
   
   שקול לאכול רק דגים, למעט במצבים מסוימים. צמחונים חלקיים הם אנשים שנמנעים מבשר אך עשויים לאכול דגים. אנשים אלה נקראים פסקו-צמחונים או פסקאטרים. אם אתה רוצה להימנע מבשר ככל האפשר, תיהנה מדגים בכל עת שתרצה בשר. אולי תרצה לעשות חריגים ולאכול בשר במצבים מסוימים, כמו למשל כאשר מישהו מבשל לך ארוחה.
   • הקפד להשיג מיני דגים בר קיימא אם אתה הולך לאכול אותו. זה יכול להבטיח שאתה מקבל דג איכותי ממין בר קיימא. תוכל למצוא מידע והודעות על מיני דגים בר קיימא בכתובת http://www.seafoodwatch.org.

4. 

   
   
   לאכול בשר רק מחוץ לבית שלך. בישול בשר יכול לפעמים להריח רע ולהכתים סירים ומחבתות. זה מוסיף גם לחשבון המכולת שלך. אם אתה מנסה לחסוך כסף ואת הכלים שלך, שקול ליהנות מבשר רק כשאתה יוצא לארוחת ערב. זה יכול להבטיח שאתה חי באורח חיים כמעט צמחוני ואפילו לחסוך לך כסף.
   • החלף מנות בשריות לבחירות צמחוניות אם אתה אוכל בחוץ לעתים קרובות או מוזמן לבתים של אחרים לעיתים קרובות. חשוב על המטרות שלך להיות צמחוני כמעט וכמה פעמים בשבוע אתה רוצה לאכול בשר.

5. 

   שקול לאכול בשר בנסיבות מיוחדות. במקרים מסוימים, ייתכן שתצטרך יותר חלבונים וחומרים מזינים כגון ברזל. זה עשוי לכלול נשים במחזור, נשים בהריון או מיניקות; אנשים שעושים אימוני סיבולת; או אנשים עם מצבים כמו הפרעות בברזל.
   • שוחח עם הרופא שלך או עם איש מקצוע רפואי אחר על הרצון שלך להיות צמחוני כמעט. הוא או היא יידעו אותך אם תזונה מסוג זה בריאה עבורך. יתכן גם שתגלה שתוכל להפחית את צריכת הבשר למספר מסוים של ימים בשבוע. שאל את כל השאלות שיש לך.

חלק 2 מתוך 4: מתכונן להיות צמחוני כמעט

1. 

   פנה לרופא המטפל שלך. לפני שתתחיל בדיאטה כמעט צמחונית, חשוב להודיע ​​לרופא על התוכנית שלך. זה חשוב במיוחד אם יש לך צרכים בריאותיים מיוחדים, כגון חולי סוכרת. הרופא שלך יכול להודיע ​​לך אם אתה בריא מספיק כדי להיות צמחוני כמעט. הוא או היא יכולים להציע דרכים להשגת איזון נכון של חומרים מזינים לבריאותך ולרווחתך.
   • קיים דיון פתוח עם הרופא שלך לגבי התוכניות שלך להיות צמחוני כמעט. שאל את כל השאלות שיש לך לגבי תזונה צמחונית וכל נושא בריאותי שאתה צריך לזכור כשאתה בוחר מזון.

2. 

   נפגש עם דיאטנית רשומה. להיות צמחוני כמעט פירושו שכנראה תעשו התאמות בתזונה. שיחה עם דיאטנית רשומה על התוכנית שלך יכולה לעזור לך לבחור בחירות מזון הגיוניות ולקבל את כל החומרים המזינים הדרושים כדי לשמור על בריאותך.
   • תן לדיאטנית לדעת את משאלותיך ואת כל שיקולי הבריאות המיוחדים שיש לך. ספר לו או לה את סוגי המאכלים שאתה אוהב ומה אתה מתאר לעצמך לאכול. לדוגמא, אתה יכול לומר, "הייתי רוצה להימנע מבשר אדום ולהגביל דגים ועופות. אני נהנה מביצים ומוצרי חלב. ”
   • מצא תזונאי רשום מקומי על ידי שאל את הרופא המטפל הראשוני שלך או באמצעות האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה: http://www.eatright.org/find-an-expert.

3. 

   קבל את ההחלטה הסופית שלך. לאחר שתהיה לך הזדמנות לשקול את המניעים שלך ולהיפגש עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות, תוכל לקבל החלטה סופית מושכלת. כתוב על היתרונות והחסרונות של להיות כמעט צמחוני על גבי נייר שיעזור לך בתהליך. לאחר מכן תוכלו להתחיל בהדרגה לשנות את התזונה לצמחונית כמעט.
   • שקול להודיע ​​לחברים ובני משפחתך על החלטתך. הם עשויים להתחשב באורח החיים שלך כאשר הם מזמינים אותך לארוחות או מציעים לאכול במסעדה.

חלק 3 מתוך 4: בחירת מאכלים הגיוניים לרווחתכם

1. 

   קרא תוויות מוצרים לבשר נסתר. אם אתה רוכש מזון מוכן או מעובד, בדוק את תוויות המוצרים. אתה עלול לגלות שמאכלים מסוימים מכילים בשר נסתר או תוצרי לוואי מן החי, כולל מה שמכונה מבחר צמחוני או טבעוני. זה יכול למנוע ממך לסטות מהתזונה הכמעט צמחונית שלך.
   • זכרו כי במאכלים רבים, כמו מרקים, יש בסיסי מרק בשר. ברטבים כמו ווסטרשייר עשויים להיות אנשובי או מוצרים מן החי אחרים.
   • היזהר מג'לטין, שעשוי מרתיחת פרסות, עור וגידים של בעלי חיים שחוטים. שומן חזיר הוא מוצר אחר העשוי משומן מן החי וכמה מסעדות או אנשים עשויים לטגן בו אוכל.
   • שקול להימנע ממאכלים מעובדים או מוכנים מראש לטובת או בחירות לא מעובדות שלמות.

2. 

   בחר מגוון של פירות וירקות. פירות וירקות הם לעתים קרובות היסוד לתזונה צמחונית. הם מכילים חומרים מזינים חשובים שיכולים לקדם את בריאותכם ורווחתכם ולשמור על תחושת שובע לאורך כל היום.
   • אכלו ארבע עד חמש מנות פרי ושלוש עד חמש מנות ירקות מדי יום. קבלת מגוון ירקות ופירות יכולה להבטיח שתקבל שפע של חומרים מזינים כגון ויטמין C, ברזל וסידן. נסה ברוקולי, סלק, גזר, דלעת, תפוזים, אוכמניות ופטל.
   • שימו לב כי ½ כוס מיץ פירות או ירקות 100% נחשבת כמנה יומית אחת.

3. 

   שלבו שפע של דגנים מלאים. אוכל כמו לחם, פסטה ואורז הם עוד דרך נהדרת לעקוב אחר הדיאטה הכמעט צמחונית שלך. הם יכולים גם לעזור לך להשיג חומרים מזינים חיוניים כגון ויטמין B, מגנזיום וברזל.
   • אכלו שש עד שמונה מנות לחמים ודגנים כל יום. וודא שלפחות מחצית מהמנות שלך מקורן בדגנים מלאים כגון אורז חום, פסטה מחיטה מלאה וקינואה.
   • בחר דגנים מועשרים בברזל, ויטמין B, סיבים וחלבון לתוספת חומרים מזינים.

4. 

   תיהנו מסוגי חלב שונים. צמחונים, בניגוד לטבעונים, צורכים מוצרי חלב שמקורם בבעלי חיים כולל פרות, כבשים ועזים. מוצרי חלב הם מקור מצוין לחלבון, סידן וויטמין D. הם יכולים גם להחליף חומרים מזינים הנמצאים בבשר. כוון לשתיים עד שלוש מנות חלב דלות שומן ביום ממאכלים כגון:
   • גבינה
   • חלב
   • יוגורט
   • גלידה
   • שמנת חמוצה
   • גבינת קוטג
   • חמאה

5. 

   חשב את צרכי החלבון שלך. כולם זקוקים לחלבון כדי להישאר בריאים. חלבון הוא אחד מאבני הבניין העיקריות של שיער שריר, דם ורקמת חיבור. כדאי לנסות להשיג את הקצבה היומית המומלצת (RDA) של חלבון, שהוא 0.8 גרם לק"ג משקל, בכל יום.
   • בדוק את ה- RDA האישי שלך לחלבון באמצעות מחשבון חלבונים מקוון. תוכל למצוא אותם באתרים כגון http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
   • שים לב שה- RDA מיועד לאדם שלא מקבל פעילות מועטה בלבד. אם אתה פעיל, הכפל את ה- RDA המחושב שלך.

6. 

   קבל חלבון ממקורות מן החי והצומח. בשר הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון וחומרים מזינים, כולל חומצות שומן אומגה -3. אבל כצמחוני כמעט, אתה מצמצם או נמנע מסוגים מסוימים של בשר. אתה יכול לבחור מתי אתה רוצה לקבל קצת בשר ולקבל את החלבון שלך ממקורות אחרים מהחי ומהצומח. חלק ממקורות החלבון לצמחונים מעין שאינם בשר או דגים הם:
   • אפונה ירוקה
   • קינואה
   • שעועית
   • חמאת אגוזים ואגוזים
   • גרגירי חומוס
   • טמפה וטופו
   • ירקות עלים
   • שומשום, חמניות ופרג
   • ביצים
   • מוצרי חלב

חלק 4 מתוך 4: תכנון תזונה מעשית צמחונית מעשית

1. 

   גוו את הדיאטה שלך. כל מזון שתבחר מכיל חומרים מזינים שונים. אכילת מגוון רחב של מזונות יכולה לספק לך חומרים מזינים חיוניים כדי להישאר בריאים. כצמחוני כמעט, זה חשוב מכיוון שיש מאכלים שאתה לא יכול לאכול. דאגו לאכול כמה שיותר סוגי אוכל בכל יום.

2. 

   כתוב תוכנית ארוחות לכל שבוע. תכניות ארוחות הן דרך נהדרת לעקוב אחר מה שאתה אוכל ועשויה לייעל את קניות האוכל שלך. כתיבת תוכנית בתחילת כל שבוע יכולה להבטיח שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים ולא אוכל בשוגג יותר בשר ממה שאתה רוצה. שקול לשמור על לוח מחיק גדול במטבח שלך, כך שתוכל לראות את התוכנית לכל יום. התוכנית השבועית שלך עשויה להיראות כך:
   • יום שני: שייק עם אבוקדו וטוסט מחיטה מלאה עם חמאת שקדים לארוחת הבוקר; סלט ירוק מעורב וטורטליני תרד עם גבינת פרמזן לארוחת הצהריים; חביתה צמחית עם סלסה ושמנת חמוצה לארוחת ערב.
   • יום שלישי: לארוחת הבוקר, תוכלו לקבל שיבולת שועל חתוכה מפלדה עם אננס טרי, פטל, מנגו ואוכמניות; לארוחת הצהריים, כוס מרק ירקות עם כריך גבינה בגריל; חתיכת סלמון, ירקות מאודים וכוס יוגורט יווני עם פירות טריים לארוחת הערב.
   • יום רביעי: לארוחת בוקר, בייגל עם גבינת שמנת ופלפלים; סלט גדול עם ירקות כולל כרוב, גזר, עגבניות, אספרגוס, סלק, קצת גבינה דלת שומן ושתי ביצים קשות לארוחת הצהריים; לארוחת ערב יתכן שיהיה לכם צ'ילי עם שעועית שחורה וטופו ושתי טורטיות תירס.
   • יום חמישי: דגני בוקר מלאים עם חלב ופירות לארוחת הבוקר; פסטה עם ירקות מאודים ורוטב עגבניות לארוחת הצהריים; סלט מעורב עם אגוזים וגבינה, פלאפל וחומוס לארוחת הערב.
   • יום שישי: אכלו וופל אוכמניות מלא עם סירופ ופירות טריים לארוחת הבוקר; אטריות אורז עם ירקות, ביצה ורוטב קארי לארוחת הצהריים; ולארוחת ערב יש פיצה ירקות.
   • יום שבת: תנו לעצמכם להתמזג על גליל קינמון לארוחת הבוקר; סלט מעורב ומרק עגבניות לארוחת הצהריים; הכינו סטייק או עוף עם ירקות בגריל לארוחת ערב או תיהנו מארוחה במסעדה האהובה עליכם.
   • יום ראשון: תנו לעצמכם יום פנוי לאכול כל מה שתרצו.

3. 

   היה אורח אדיב. רוב הסיכויים שתזמינו לארוחות בבתים אחרים או במסעדות. אם המארחים שלך שואלים אותך אם יש לך מגבלות תזונתיות, הודע להם שאתה צמחוני כמעט. הם עשויים להכיל אתכם, אך לעולם אל תוכלו לצפות או לדרוש מאחרים להכין או לקנות אוכל אחר בדיוק בשבילכם. במקום זאת, זכור שאתה צמחוני כמעט ואוכל לפעמים בשר ודגים. זה יכול לעזור לך להיות אורח אדיב שלא פוגע או מעצבן אדם אחר.
   • נסו לנגוס בכל מנה אם אתם בבית של מישהו אחר לארוחת ערב. צוואה זו מראה על מאמץ בתום לב מצדך ועשוי למנוע מצבים לא נוחים. זכור שאתה לא צריך לאהוב משהו, אלא שעליך לנסות הכל.
   • בצע בחירות מתאימות או החלפות כשאתה הולך למסעדות. מקומות רבים מוכנים להכיל אורחים. רוב המזנונים מציעים מגוון של בשר ואוכל ללא בשר.

שאלות ותשובות קהילתיות

מה עלי לזכור בעת מעבר לדיאטה חדשה?

ליסנדרה גררה
יועצת תזונה ובריאות מוסמכת Lyssandra Guerra הינה יועצת תזונה ובריאות מוסמכת ומייסדת תזונת כפות הידיים שבסיסה באוקלנד, קליפורניה. יש לה ניסיון של למעלה מ -5 שנים באימון תזונה ומתמחה במתן תמיכה להתגברות על בעיות עיכול, רגישות למזון, תשוקה לסוכר ודילמות קשורות אחרות. היא קיבלה את תעודת התזונה ההוליסטית שלה ממכללת באומן: תזונה הוליסטית ואמנויות קולינריה בשנת 2014.

יועץ תזונה ובריאות מוסמך נסו ללכת לאט. אתה לא צריך לעשות שינוי באורח החיים כולו תוך 24 שעות. אני ממש ממליץ לך לחשוב מאוכלים שאתה יודע שאתה באמת נהנה מהם, כמו הירקות האהובים עליך. צרו ארוחות סביב זה ומצאו דרכים שונות לאכול אותן כדי שלא תשתעממו.

האם מישהו כמעט צמחוני אוכל רק את סוגי הבשר האהובים עליהם, אלא רק בשר לבן?

לא בדיוק. בעיקרון, מעין צמחוני הוא אדם שיאכל מדי פעם רק בשרים מסוימים. לא תמיד בשר לבן הם שומרים בתזונה שלהם. יש מעין צמחונים שבוחרים במקום בשר אדום.

מדי יום ב- wikiHow, אנו עובדים קשה כדי לתת לך גישה להוראות ומידע שיעזרו לך לחיות חיים טובים יותר, בין אם זה שומר עליך בטוח יותר, בריא יותר או שיפור הרווחה שלך. על רקע המשברים הציבוריים והכלכליים הנוכחיים, כאשר העולם משתנה באופן דרמטי וכולנו לומדים ומסתגלים לשינויים בחיי היומיום, אנשים זקוקים ל WikiHow יותר מתמיד. התמיכה שלך מסייעת ל- wikiHow ליצור מאמרים וסרטונים מאוירים מעמיקים יותר ולשתף את המותג האמין שלנו של תוכן הדרכה עם מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. אנא שקול לתרום ל- wikiHow היום.