תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

סעיפים אחרים

מעודדות משבחות קהל באנרגיה הדינמית ובמהלכים המעופפים שלה. אם אתה מעודד או רוצה להיות אחד כזה, אתה יודע שמאחורי המהלכים המדהימים האלה עומד הרבה כוח ואימונים. אולי אפילו תרצה להגביר את המשחק שלך ולהפוך את עצמך לבסיס הטוב ביותר שאתה יכול להיות. אתה יכול להפוך לבסיס מעודדות חזק יותר על ידי בניית חוזק הרגליים שלך, הוספת חוזק פלג גוף עליון והגברת הסיבולת שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: בניית חוזק רגליים

1. 

   לעשות ריאות מהלכות. בסיס הוא בדיוק זה: בסיס לצוות. אתה צריך רגליים חזקות שממזערות משקל ולחץ על הגב. אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק כל שרירי הרגליים שלך הוא הריאות הליכה. בנוסף, ריאות בהליכה יכולות להגביר את כוח הבטן שלך כשעושים זאת כראוי.
   • עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והניחו את הידיים על הראש. כווץ את שרירי הבטן על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה. צעד קדימה ברגל ימין וכופף את ברך שמאל עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה. דחף את עצמך חזרה לעמידה ואז קפץ ברגל ימין.
   • רוץ מקצה אחד של חדר הכושר, השדה או מחדרך לצד הנגדי. חזור על הפעולה עד שיש לך 30 חזרות על כל רגל עבור סט אחד. עבדו בהדרגה עד 6 סטים.
   • החזק משקולות יד או משקולות כבדות לבניית חוזק רגליים, זרועות וליבה.

2. 

   
   
   בצע סקוואט. סקוואט הם תרגיל נוסף לבניית חוזק הרגל הכללי. אתה יכול לבחור לעשות סקוואט באמצעות משקל גופך או להחזיק משקולות או קומקום כדי להגביר את הכוח. אם מבוצעים כראוי, אתה יכול גם לבנות חוזק בטן מפתח.
   • קם ישר עם הרגליים זה מזה. שמור על בהונות, ברכיים וירכיים בקו ישר. משוך את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה על ידי כיווץ אליהם.
   • הורד את עצמך לאט עד שהישבן שלך יוצר קו ישר עם הברכיים, שאמור להיות בזוויות של 90 מעלות. הקפד לשמור על הברכיים מאחורי הבהונות כדי למנוע פציעה. לאט לאט לדחוף את עצמך חזרה למצב ההתחלה.
   • בצע 10-12 חזרות עבור סט אחד. בנה בהדרגה עד 3 סטים.

3. 

   
   
   לעשות שכבות. Pliés הם עוד דרך נהדרת לבנות כוח ברגליים. הם מכוונים גם לכמה מהשרירים הקטנים יותר ברגל העליונה שעוזרים לספק יציבות. אתה יכול גם לעשות pliés עם משקולות קלות כדי להגדיל את הרגל שלך, כמו גם את כוח הגוף העליון.
   • עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והפנו את בהונותיכם כלפי חוץ. אתה בטח תחשוב שאתה נראה כמו בלרינה - זו העמדה הנכונה. התכופף לאט לאט את הברכיים והורד מטה עד שהטלטל והברכיים שלך נמצאים בשורה אחת. ואז לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
   • בצע 10-12 חזרות עבור סט אחד. בנה לעצמך עד שלוש סטים. אתה יכול גם לעשות כמה שיותר כפיפות בטן תוך 45 שניות, לעבוד עד לסיבובים של 3-45 שניות.

4. 

   
   
   לעשות גידולי עגלים. אתה צריך שרירי רגל תחתונה חזקים כדי לאזן את הרגל העליונה. ביצוע גבהים פשוטים המפעילים את שרירי השוקיים שלך יכול לחזק אותם ואת השרירים הקטנים יותר של הקרסוליים והרגליים. כל אלה יעזרו לכם להיות בסיס חזק ויציב יותר.
   • עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים על הירכיים. לחץ מעלה לאט על ידי הרמת העקבים מהרצפה. עכשיו אתה אמור להתאזן על כדורי הרגליים. ואז לאט לאט להוריד את העקבים בחזרה לרצפה. עשה זאת 10-12 פעמים עבור סט אחד. בנה עד 3 סטים.
   • החזיק משקולת במשקל של 5-10 קילו בכל יד כדי להגביר את כוח השוקיים והידיים שלך.

חלק 2 מתוך 4: הוספת חוזק פלג גוף עליון

1. 

   עשו שכיבות סמיכה. בנוסף להזדקקות לרגליים חזקות כדי לייצב אותך ואת חבריך לקבוצה במהלך מהלכים, אתה זקוק גם לכוח זרוע רב. זה עוזר לך לייצב פעלולים כאשר הם מורחבים מעל התקורה. אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית כוח זרוע וגוף עליון הם שכיבות סמיכה. הם מכוונים לחזה, לזרוע ולכתף שלך. שכיבות סמיכה יכולות גם לבנות שרירי גב ובטן.
   • התחל במצב קרש. שלח את הידיים לחלוטין ושמור על הידיים מעט יותר רחבות מכתפיך. כופף לאט את המרפקים והורד את גופך עד שהחזה כמעט מגיע לרצפה. חבר את שרירי הבטן והרגליים שלך במהלך כל דחיפה כדי לעזור בבניית כוח הליבה והרגליים.
   • בצע שכיבות סמיכה, או ברך, אם אינך יכול לבצע שכיבות סמיכה מלאות ממצב הקרש. היכנס לקרש מלא ואז הניח את הברכיים על הקרקע למצב של חצי קרש.

2. 

   משוך את עצמך למעלה. משיכות משיכה הן דרכים יעילות מאוד לבנות את חוזק פלג הגוף העליון הדרוש לך כבסיס. נסה סוגים שונים של אחיזה או שלף וריאציות כדי לפתח את זרוע, כתף וגב. בנוסף, משיכות משיכה יכולות גם לאתגר את שרירי הליבה שלך.
   • אחזו במוט תקורה עם אחיזה צרה או רחבה. תלו בבטחה מהבר והפעילו את פלג הגוף העליון ואת שרירי הבטן. ואז משוך את כל גופך עד שהסנטר שלך מנקה את הבר.
   • נסה חלופות אם אינך יכול לבצע משיכה מלאה ממצב תלייה.הניחו קופסה מתחת לרגליים וקפצו מעלה עד שהסנטר מעל הבר. ואז חזור למצב ההתחלה על הקופסה. המשך לעשות את הקפיצה החלופית עד שתבנה מספיק כוח לבצע משיכות קבועות.

3. 

   לחץ על המשקל מעל. הכתפיים שלך גם צריכות להיות חזקות כדי להיות בסיס מעודדות חזק. לחיצות הן דרך נהדרת לבנות את כתפיך ואת שרירי הזרוע על ידי הרמת משקל ישירות מעל לראשך.
   • השתמש בסט משקולות או מוט משוקלל עבור לחיצות תקורה. המשקל צריך להיות נוח אבל לאתגר אותך. אחז במשקולות או בסרגל מעט רחב יותר מכתפיך. עמדו זקוף עם כפות הרגליים מעט זה מזה וכווצו את שרירי הבטן תוך כדי לחיצה על המשקל ישר כלפי מעלה עד שידיים ישרות. הורידו את המשקל בחזרה וחזרו במשך 10-12 חזרות.
   • בנה בהדרגה ל -3 סטים של 10-12 חזרות.

4. 

   טבלו את משקל גופכם. מטבלים בתלת ראשי הם תרגיל מצוין נוסף שיכול לבנות חוזק זרוע ולעזור לך להיות בסיס מעודדות חזק יותר. הם גם עוזרים לבנות את פלג הגוף העליון ואת חוזק הליבה.
   • שב בכיסא או על ספסל עם הגב ישר והרגליים שטוחות על הרצפה. נתקע בקצה הקדמי וסובב את כפות הידיים שלך כך שהן פונות ממך. הוצא את רגליך לפניך כך שגבך גולש קלות על הכיסא או הספסל. כופף את המרפקים וטבל לאט את גופך למטה. תחתון למטה עד שהמרפקים שלך יהיו בזווית של 90 מעלות. יישר את המרפקים ודחף חזרה למעלה למצב ההתחלה.
   • חזור על הפעולה במשך 10-12 חזרות עבור סט אחד. בנה את כוחך עד שתוכל לעשות 3 סטים.

חלק 3 מתוך 4: הגדלת סיבולת הלב וכלי הדם שלך

1. 

   בצע אירובי אירובי שלושה ימים או יותר בשבוע. להיות בסיס מעודדות דורש לא רק כוח פיזי, אלא גם סיבולת. שילוב אימוני הכוח שלך עם אירובי יכול להגביר את הכוח הכללי שלך ואת היכולת שלך לבצע שגרות שנמשכות בדרך כלל כמה דקות. אתה צריך לקבל לפחות שלושה ימים של אירובי כל שבוע, אבל אולי תרצה לעשות עד 5-6 ימים.
   • כוון ל 150 דקות פעילות בכל שבוע. סך כל זה יכול לכלול אימוני לב וכושר. אולי תרצה לעשות 75 דקות של אירובי אירובי נמרץ ו 75 דקות של אימוני כוח מתונים יותר.
   • בחר אירובי המאתגר את גופך ומשלים את העידוד שלך. לדוגמא, ריצה, רכיבה על אופניים וקפיצה בחבל יכולה לבנות סיבולת וכוח רגליים. ענפי ספורט אחרים כגון חתירה בשחייה מגבירים את הסיבולת תוך בניית חוזק הגוף הכללי. אתה יכול לערבב את ענפי הספורט האלה כדי להפיק מהם את המרב.

2. 

   השתתף בשיעורי כושר. אם אתה מתקשה להניע את עצמך לעשות אירובי, שקול לנסות שיעורים שונים בחדר כושר מקומי. שיעורי כוויות לב, ברים ומחנות אתחול יכולים לעזור לך להשיג סיבולת לבנות. שיעורים רבים עובדים עם משקולות חופשיות שגם הופכות את השרירים לחזקים יותר. השתתף בשיעור כאלטרנטיבה לבריאות הלב.
   • בקש ממאמן הצעות לגבי סוגי השיעורים שעשויים להועיל לך כבסיס מעודדות. משהו שהוא תערובת של אירובי וכוח עשוי להיות אופציה נהדרת בשבילך.

3. 

   נסו יוגה או פילאטיס. שקול להוסיף יום של יוגה או פילאטיס לתרגיל השבועי שלך כדי להיות בסיס מעודדות חזק יותר. אתה יכול ללמוד בשיעור בסטודיו או באינטרנט. יוגה ופילאטיס הם תרגילים בעלי השפעה נמוכה יותר שיכולים לחזק ולמתוח את השרירים. הם עשויים גם להגביר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך.
   • דעו כי ליוגה ולפילאטיס יש תנוחות ותרגילים שיכולים למקד לקבוצות שרירים ספציפיות, כמו הרגליים והידיים. הם מעולים גם בבניית גמישות, שהיא חלק חשוב בהיותה בסיס חזק.

4. 

   הרשו לעצמכם לנוח. כל אדם זקוק למנוחה מספקת כדי להתאושש מכל סוג של פעילות. זה נכון במיוחד אם אתה מתאמן קשה להיות המעודד והבסיס הכי טוב שאתה יכול להיות. הרשה לעצמך לנוח כאשר גופך עייף יכול לעזור לגופך להתאושש וכן לקדם כוח וסיבולת. אי מנוחה מספקת עשויה אפילו להפוך את כל האימונים הקשים שלך.
   • ישנים 8-9 שעות בכל לילה. קח תנומה של 30 דקות כדי להירגע ולהתרענן אם אתה מרגיש עייף.

חלק 4 מתוך 4: תרגול מעודדות נע עם אחרים

1. 

   בקש מעודדות מהעמיתים להתאמן איתך. דרך נהדרת לבנות יותר כוח לבסיסים שלך ולהפעיל את ההתניה שלך היא לתרגל את השגרה שלך. בדוק אם חברי הצוות שלך או המעודדים האחרים רוצים להתאמן איתך. זה יכול לעזור לך - והם - להיות בסיסים או עלונים חזקים יותר וטובים יותר.
   • גלה אילו כישורים אתה וחבריך המעודדים צריכים לתרגל. זה יכול להיות דברים כמו טבילה להרמה, תזמון או מיקום יד. לאחר שעשית זאת, הכן תוכנית לתרגול המיומנויות שאתה וחבריך לקבוצה רוצים לפתח. זכרו לבנות מיומנויות בהדרגה.
   • וודא שיש לך מישהו שיוכל לזהות מהלכים תוך כדי תרגול. זה יכול למזער את הסיכון לפציעה.

2. 

   חזרו על מעליות. כבסיס, תפקידך להגביר את העלונים ולהיות היסוד והנקודה היציבה שלהם. השתמש בכוח שבנית עם משקולות ואימוני סיבולת, תרגל את המעליות שלך עם חברי הצוות שלך או מעודדים אחרים. זה לא יכול רק לחדד את כישורי הבסיס שלך, אלא גם לבנות יותר כוח.
   • השתמש בכל השגרה שיש לך כפרסום המדריך שלך לגבי מה שמרימים לתרגל. ספציפית מיקוד למהלכים שתשתמש בהם יכול לעזור לך להיות בסיס חזק יותר ולפתח את כישוריך.
   • שקול להתחיל עם תרגילי זריקה, שיכולים להכין אותך לעבור למעליות מלאות. לדוגמה, אולי אתה צריך לעבוד על טבילה עמוקה יותר כדי להרים את העלון שלך גבוה יותר. אתה יכול להתחיל עם כמה סקוואטים עמוקים לבד, לעבור לתרגל הרמות עמוקות עם בן זוג, ואז לנסות כמה הרמות מלאות.
   • וודא שאתה שם לב לגורמים כגון מיקום ידני ותזמון. שניהם מרכיבים להיות בסיס חזק.

3. 

   שפר את התפוס שלך. תפקיד מרכזי נוסף של בסיס מעודדות הוא לתפוס עלונים. לאחר שתרים או תרם את העלון שלך, יהיה עליך לתפוס את האדם בצורה הכי יציבה שאפשר. בזמן שאתה עובד על כישורי ההרמה שלך, דאג לתרגל גם את התפוס שלך.
   • עבוד על תפיסה כיחידה עם בסיסים אחרים כמו גם תפיסות אישיות. התמקדו באלמנטים כמו מיקום היד, תזמון ושמירת השרירים שלכם כמה שיותר מעורבים. אלמנטים אלה יכולים להבטיח כי אתה והעלון שלך נשארים בטוחים במהלך התפסות.
   • שוחח עם פליירים ומאמנים כדי לקבל טיפים כיצד אתה יכול להיות בסיס חזק ויעיל יותר.

שאלות ותשובות קהילתיות

מה אם אין לי עם מי להתאמן?

נסה לעשות מהלכים בסיסיים לבד. אם אתם נמצאים באזור בית, וודאו שאין חפצים או רהיטים בדרך.

ביצעתי מעודדות בעבר אך מעולם לא כבסיס. החבר הכי טוב שלי הוא העלון של קבוצת הפעלולים שלנו. מכיוון שמעולם לא הייתי בסיס לפני כן אני ממשיך להפיל אותה, ומאשימים אותי. מה עליי לעשות?

שאל את המאמן, הם יגידו לך איך להתבסס נכון. כשאתם מפסידים, אל תקמרו את הקשת. פעולה זו עלולה לגרום לפציעה. סקוואט אם הבסיס שלך קצר ממך. לא תמיד באשמת הבסיס או הגב, לפעמים זה הנוסע!

האם הרמת משקולות תגרום לי להיראות מגושמת או מאוד שרירית?

לא, הרמת משקולות לא תהפוך אותך למגושם. השרירים רזים וקטנים יותר משומן, והתחזקות עשויה לגרום לך להיראות יותר בכושר.

מה אם אני פלייר, ומעולם לא התבססתי, והמאמן אומר לי להיות בסיס?

כדאי שתיידע את המאמן שלך שמעולם לא התבססת לפני כן, ואם אתה מרגיש בנוח, נסה זאת! אם לא נעים לך, פשוט אמור למאמן שלך והיא תעזור לך להבין משהו.

זו השנה הראשונה שלי כמעודדת. אמרו לי שאני בסיס, אבל אני משתמש בגב כאשר אני מרים את העלון. יש לך טיפים?

ראשית בדוק את חוזק הרגל שלך. אם הרגליים שלך מעט חלשות, עבוד עליהן עד שהן מתחזקות. אם הם חזקים עכשיו, התאמן על שמירת גב ישר והתכופף בברכיים. יתכן שייקח מעט זמן להתרגל, אך זה יפחית את הפציעות בטווח הארוך.

איך אוכל לעבוד על טיסה כשאין לי בסיס?

אתה יכול לתרגל טיסה עם הרבה דברים. ישנם דוכנים ספציפיים שתוכלו לקנות באינטרנט בכדי לעבוד על איזון, או שתוכלו להשתמש בפחית מרק פשוטה.

טיפים

אזהרות

• שימו לב לגופכם. אם משהו לא מרגיש בסדר או כואב יותר מדי, יידע את המאמן או המאמן שלך. זה יכול למזער את הסיכון לפציעה שעלול למנוע ממך לעודד.