תוֹכֶן

• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

• אם יש לך משקולות או משקולות אתה יכול להקשות על האימון ולהגדיל משמעותית את ההתניה שלך. אפילו גלון חלב בכל יד יעזור.

שיטה 3 מתוך 3: גיבוש שגרת בניית שרירים

1. 

   הכינו לוח זמנים לאימון שפוגע בכל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. פיתוח לוח זמנים יעיל לאימון הוא לא משהו שאתה צריך מאמן שיעשה. ישנם מספר הנחיות פשוטות וקלות לזכירה שיש לעקוב אחריה שיאפשרו לך להפיק את המרב מהאימונים שלך, לבנות שרירים במהירות ובבטיחות.
   • אפשר 1-2 ימי מנוחה בין אימונים דומים. אם אתה מאמן את שרירי החזה שלך ביום שלישי, אל תעבד אותם שוב עד יום חמישי או שישי.
   • קבץ קבוצות שרירים דומות לאימונים. לדוגמא, מכיוון שתרגילי חזה רבים עובדים גם על התלת-ראשי שלך, קבץ את התרגילים האלה באותו יום.
   • הקנו 1-2 ימי מנוחה בהם אתם יוצאים לריצה קצרה או נמנעים מפעילות גופנית קשה. הגוף שלך זקוק לזמן לנוח ולהתאושש כדי לבנות שרירים.

2. 

   
   
   התמקדו בצורה נהדרת, ולא בחזרות נוספות, כדי לצבור שרירים במהירות ובבטחה. ביצוע עשרה שכיבות סמיכה נכונות יעיל בהרבה מחמישה עשר רעים. אתה רוצה שכל תנועה בתרגיל תהיה חלקה, נזילה ואיטית, לא מטורפת ומגושמת. אמנם כל תרגיל שונה, אך כמה טיפים כלליים כוללים:
   • שאף כשאתה עולה, או הרגע. נשוף על המאמץ.
   • שמור על עמוד השדרה ישר, לא מעוקל או כפוף, ככל האפשר.
   • החזיקו כל תרגיל למשך 1-2 שניות בקודקוד, ואז חזרו לאט למצב מנוחה.

3. 

   
   
   עשו יוגה למתיחת שרירים באימון גוף מלא. יוגה היא אפשרות נוספת לעבודה על קבוצות שרירים גדולות יותר, מכיוון שהיא עוזרת לך לחזק את השרירים שלך ולהשיג גמישות. מפגשים קלים ורגועים נהדרים לימי מנוחה, ותוכלו לדחוף את עצמכם באימונים קשים יותר כדי לערבב את השגרה. אם אתה מתקשה למצוא תרגילים שאתה נהנה ללא ציוד בחדר כושר, יוגה עשויה להיות התשובה הפשוטה.
   • Youtube מכיל אוצר של אימוני יוגה לכל רמת מיומנות, אז אל תרגיש מאוים אם אתה חדש ביוגה - אתה יכול להתאמן בבית שלך עם מעט ציוד.

4. 

   
   
   דחף את עצמך כך ש 2-3 החזרות האחרונות של כל סט יהיו קשות, אך לא בלתי אפשריות. אם אתה באמת רוצה לצבור שרירים, תצטרך לדחוף את עצמך. הגוף שלך הוא האינדיקטור הטוב ביותר לאימון שלך, אז המשך לעבוד על השריר עד שהוא עייף. אתה צריך להיאבק מעט בסוף כל סט, וה 2-3 התרגילים האחרונים שאתה עושה צריכים לדרוש ריכוז ומאמץ מלא.
   • צרו יעדים מראש. אם תחליט לעשות שלוש קבוצות של עשרים לפני הזמן, סביר יותר שתסיים את הסט בזמן שאתה מזיע. ואז, אם זה קל מדי, אתה תמיד יכול להוסיף עוד.
   • לדחוף את עצמך שונה מפציעת חיזור. אם המפרקים, העצמות או השרירים שלך כואבים, בניגוד לחוש כואב או עייף, עליך לעצור ולנוח.

5. 

   לאכול תזונה מאוזנת שכבדה בחלבון אך דלה בשומן. זה לא אומר שאתה צריך להכות שייקי חלבון בכל יום או לחתוך כל קינוח. תזונה טובה היא תזונה מאוזנת, המתמקדת בדגנים מלאים, פירות וירקות, וחלבונים רזים כמו עוף, דגים, ביצים ושעועית.
   • כוס חלב שוקולד דל שומן הוא חטיף מצוין לאחר האימון.
   • מעבר מלחם לבן ופסטות לדגנים מלאים הוא דרך נהדרת לאכול מיד בריא יותר.
   • אבוקדו, אגוזים, שמן זית וביצים מכילים שומנים בריאים. אלה שצריך להיזהר מהם - חמאה, שמנת, שומן חזיר וכו '- הם כמעט תמיד המאכלים שאתה כבר מכיר אינם בריאים.

6. 

   שקול לקנות ציוד בסיסי לחדר כושר ביתי אם אתה מתכוון להתאמן. יש מגוון גדול של ציוד שיכול לעזור לך לבצע תרגילים חדשים ולאתגר את עצמך הלאה, אך אינך זקוק למכונות יקרות כדי לעשות זאת.
   • להקות התנגדות ניתנות להתאמה, מגיעות במגוון "משקולות" וניתן להשתמש בהן לאלפי תרגילים.
   • קבוצה בסיסית של משקולות היא דרך משתלמת להוסיף קצת משקל לאימונים שלך.
   • סורגי משיכה למעלה / סנטר נועדו להתאים בבטחה לרוב מסגרות הדלתות, ודגמים רבים יכולים לשמש גם למטבלים ולדחיפות שיפוע.
   טיפ מומחה

   

   לילה אג'אני

   מאמנת הכושר לילה אג'אני היא מאמנת כושר ומייסדת Push Personal Fitness, ארגון אימונים אישיים הממוקם באזור מפרץ סן פרנסיסקו. לילה מומחיות באתלטיקה תחרותית (התעמלות, הרמת כוח וטניס), אימונים אישיים, ריצה מרחוק והרמה אולימפית. לילה מוסמכת על ידי האגודה הלאומית לחיזוק ומזג (NSCA), ארה"ב פאוורליפטינג (USAPL), והיא מומחית לתרגילי תיקון (CES).

   

   לילה אג'אני
   מאמן כושר

   אימון בבית הוא נהדר למתחילים, אך בשלב מסוים ייתכן שתצטרך להצטרף לחדר כושר כדי להמשיך ולהתקדם. אם אתה מתחיל, אתה יכול לעשות דברים כמו משיכות, שכיבות סמיכה, ריאות וכריעה, ואתה יכול להשתמש במשקולות שנמצאות סביבך או אפילו במשקל הגוף שלך כדי לעזור לעצמך להתחזק. עם זאת, אם אתה רוצה לעבוד על הרמת יותר, אתה כנראה צריך משקולות כדי לעזור לך.

תרגילים לדוגמא ושגרה

תרגילים קלים לבניית שרירים ללא משקולות

תרגילים קלים לבניית שרירים עם משקולות

דוגמה לשגרה לבניית שרירים

שאלות ותשובות קהילתיות

אם אני רוצה לבנות שרירים, האם עלי לעשות שכיבות סמיכה כל יום?

מישל דולן
מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מוסמכת BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת אישית ומדריכת כושר מאז 2002.

מאמן כושר מוסמך עדיף להרחיב את האימונים שלך, כך שלא תחזור על אותו אימון כל יום. אם אתה עושה את אותם התרגילים מדי יום, השרירים שלך לא יקבלו את ההזדמנות לתקן ולצמוח. שקול לנסות רגליים יום אחד, פלג גוף עליון למחרת.

איך בונים שרירים?

מישל דולן
מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מוסמכת BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת אישית ומדריכת כושר מאז 2002.

מאמן כושר מוסמך אתה צריך לעבוד על השרירים כדי לבנות שרירים ופעילות גופנית היא הדרך היחידה לעשות זאת.

האם אתה יכול לבנות שרירים ללא משקולות?

מישל דולן
מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מוסמכת BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת אישית ומדריכת כושר מאז 2002.

מאמן כושר מוסמך אתה יכול להשתמש במשקל גופך לבניית שרירים, עם תרגילים כגון ריאות, קפיצות, שכיבות סמיכה, משיכות, מטבלים והרמת עגלים.

איך אוכל לשרוף שומן מהר יותר?

מישל דולן
מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מוסמכת BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת אישית ומדריכת כושר מאז 2002.

אימון אינטרוולים למאמן כושר מוסמך, כגון אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), הוא הדרך הטובה ביותר להדליק קלוריות במהלך האימון. עיין במאמר זה כדי ללמוד כיצד לעשות זאת: כיצד לבצע אימון אינטרוולים. בנוסף, תזונה היא הגורם החשוב ביותר בשליטה על משקלכם, לכן אכלו בחוכמה.

אילו תוספים עלי לקחת לבניית שרירים?

מישל דולן
מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מוסמכת BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת אישית ומדריכת כושר מאז 2002.

מאמן כושר מוסמך יתכן שתרצה ליטול תוסף חלבון, למשל אבקות מי גבינה, כשמנסים להשיג מסת שריר. יש בוני גוף שרק שותים חלב שוקולד לאחר האימון, שיש בו את השילוב הנכון של חלבון ופחמימות.

האם אתה יכול לבנות שרירים עם משקולות חופשיות?

מישל דולן
מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מוסמכת BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת אישית ומדריכת כושר מאז 2002.

מאמן כושר מוסמך כן, ברוב הנסיבות משקולות חופשיות הן כלים מצוינים לבניית שרירים.

איך נוכל לחזק את השרירים?

תשובה זו נכתבה על ידי אחד מצוות החוקרים המאומן שלנו שאימת אותה לדיוק ומקיף.

כן, אתה יכול לחזק את השרירים שלך. עקוב אחר השלבים במאמר לעיל ואולי קרא גם את ה- wikiHow: כיצד להגיע לשרירים חזקים יותר כאשר אתה כרגע חלש, בכדי לעזור לחזק את השרירים שלך.

האם אתה יכול לבנות שרירים מבלי להתאמן?

תשובה זו נכתבה על ידי אחד מצוות החוקרים המאומן שלנו שאימת אותה לדיוק ומקיף.

כן, ניתן לבנות שרירים מבלי להתאמן, אך עדיין תצטרכו לזוז הרבה, מכיוון שגוף האדם מיועד לתנועה יומיומית. דברים שתוכלו לעשות שעדיין יבנו שרירים כוללים הליכה לכל מקום, לעלות במדרגות במקום במעלית, לעשות גינון, ניקיון ומשימות פיזיות יומיות אחרות. אתה יכול גם לבדוק נטילת תוספי חלבון כמו קריאטין, אך לעשות את המחקר שלך, שכן מספר אלה עלולים לגרום לתופעות בריאותיות שהכי טוב להימנע מהם. בעיקרון, עקוב אחר אורח חיים של הרבה תנועה ולא יושב יותר מדי ואתה יכול להימנע מאימונים בחדר הכושר אך עדיין מקבל שרירים.

האם אימוני משקל גוף בונים שרירים?

תשובה זו נכתבה על ידי אחד מצוות החוקרים המאומן שלנו שאימת אותה לדיוק ומקיף.

בהחלט, תוכלו להשתמש במשקל גופכם לבניית תרגילים ותוכלו להפוך את זה ליעיל עוד יותר על ידי הגברת הקושי והאינטנסיביות של התרגילים לאורך זמן. כמה תרגילים טובים לבניית שרירים בדרך זו כוללים שכיבות סמיכה, משיכות וריאות. עם זאת, אל תתקעו רק בפעילות גופנית אחת, לצורך בניית שרירים יעילה, צריכים להיות מגוון תרגילים ואימונים מתאימים.

אילו סוגי תרגילים על נער לעשות כדי לבנות שרירים בפלג הגוף העליון?

שכיבות סמיכה הן אפשרות טובה.

טיפים

• אל תוותרו.
• לעבוד קשה, לאכול נכון, לנוח טוב וליהנות מהרווח!
• הגדלת צריכת החלבון בצורת בשר רזה, ביצים או דגים והפחתת צריכת הפחמימות תועיל בפיתוח מסת שריר.
• התחמם תמיד לפני שתתחיל על ידי ריצה קלה, או הליכה של 5 - 10 דקות. התקרר באותה דרך לאחר שתסיים את התוכנית.
• תמיד מותח את השרירים לאחר סיום האימון כדי לשמור על רקמת החיבור והשרירים שלך.
• נסה לעשות משיכות משיכה וסנטר בפארק המקומי שלך או בסט החולצה של ילדך.
• בצע תרגילי לב שיעזרו לך לשרוף שומן לחשוף שרירים.
• תמיד עשה את האימון לפני שאתה עושה אירובי בכדי להשיג את התועלת המקסימלית לשרירים שלך.
• איזומטרי יכול לפתח את השרירים שלך עוד יותר ללא ציוד כושר כאשר משתמשים בו בשילוב עם סוגים אחרים של תרגילים.

אזהרות

• יש להתחמם ולהתקרר תמיד על מנת למנוע פציעות.
• מתיחה תמיד לאחר השלמת תוכנית זו.
• אם יש לך פציעות או מצבים בריאותיים, אל תנסה תוכנית אימונים כלשהי מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
• אם אחד מהתרגילים הללו גורם לך כאבים במפרקים, בגב, בצוואר וכו ', הפסק מיד ואל תמשיך בתכנית מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.

מדי יום ב- wikiHow, אנו עובדים קשה כדי לתת לך גישה להוראות ומידע שיעזרו לך לחיות חיים טובים יותר, בין אם זה שומר עליך בטוח יותר, בריא יותר או שיפור הרווחה שלך. על רקע המשברים הציבוריים והכלכליים הנוכחיים, כאשר העולם משתנה באופן דרמטי וכולנו לומדים ומסתגלים לשינויים בחיי היומיום, אנשים זקוקים ל WikiHow יותר מתמיד. התמיכה שלך מסייעת ל- wikiHow ליצור מאמרים וסרטונים מאוירים מעמיקים יותר ולשתף את המותג האמין שלנו של תוכן הדרכה עם מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. אנא שקול לתרום ל- wikiHow היום.