תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

הארבע ראשי, או הארבע ראשי, הם קבוצות השרירים הגדולות שעל הרגליים העליונות הקדמיות. רכבי שטח חשובים להליכה, ריצה וייצוב מפרק הברך. אם אתה רוצה להפוך את הרגליים העליונות לשריריות יותר, אתה יכול להתחיל לעשות תרגילים ללא משקולות כדי לחזק אותן. כשנוח לך לבצע אימונים במשקל גוף, התחל להשתמש בציוד ומשקולות כדי להתחזק עוד יותר!

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי משקל גוף

1. 

   לַעֲשׂוֹת ריאות קדימה. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים והידיים על הירכיים. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין והנמיך את גופך קרוב יותר לקרקע, ושמור על הגב ישר כמו שאתה עושה. שמור על השוק בניצב לרצפה כדי שהברך שלך לא תחלוף על בהונותיך. הפוך את החלק העליון של הירך הימנית שלך במקביל לקרקע לפני שתעמוד שוב. החלף רגליים לאחר כל זינוק.
   • בצע 3 סטים של 10 ריאות לכל רגל.
   • נסה ריאות הפוכות על ידי צעד אחורה עם כף הרגל במקום לעבוד על קבוצה אחרת של שרירים ברכבים. כמו עם ריאות קדימה, וודא שהברך תישאר בקו אחד עם כף הרגל שלך ולא תצא מעבר לאצבעות הרגליים.

   עֵצָה: בצע ריאות צדדיות בצעד גדול הצידה והורד את גופך עד שרגלך בזווית של 90 מעלות. שמור על הברך שלך בקו אחד עם כף הרגל שלך, ולא נותן לה לעבור את בהונותיך. החלף רגליים עם כל פיגוע שאתה מבצע.

   
   

2. 

   לְבַצֵעַ סקוואטים במשקל גוף. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והרגליים מצביעות מעט. שמרו על מבט קבוע קדימה בזמן שאתם מורידים את גופכם, אך הרשו לגב להישען מעט קדימה. שמור על הברכיים מיושרות עם כפות הרגליים, ולא נותן להן לצאת מעבר לבהונותיך. כאשר הירכיים שלך מקבילות לקרקע, החזק את המיקום למשך 2-3 ספירות לפני שתעמוד שוב.
   • בצע 3 סטים של 10-15 סקוואט.
   • שמור על הליבה שלך מופעלת בזמן שאתה מבצע את הכריעה שלך כדי להפוך אותם ליעילים ביותר.

3. 

   
   
   תרגלו ביצוע צעדים ראשונים. מקם ספסל או כסא חסונים צעד אחד ממך. עלו על הספסל עם רגל אחת ויישרו את הרגל עד שהיא מושטת לחלוטין כדי להרים את עצמכם. הניחו את כף הרגל האחורית על הספסל לפני שתדרכו חזרה לרצפה. החלף באיזו רגל אתה עולה בכל נציג.
   • בצע 10 חזרות עם כל רגל למשך 3 סטים.
   • דאג שתעשה את התרגיל הזה לאט כדי שלא תפגע בעצמך.
   • בדוק מעליך כך שלא בטעות תכה בראשך בשום דבר כשאתה עומד.

4. 

   
   
   לַעֲשׂוֹת הרגל בצד מרימה כדי לעבוד על צדי הארבעים שלך. שכב על צד אחד של גופך כשרגלייך מושטות לגמרי וגו פלס מונח על מרפקך. הרם את הרגל העליונה שלך ככל שתוכל בתנועה איטית ומבוקרת לפני שתוריד אותה חזרה. לאחר ביצוע האימון ברגל אחת, החלף צד כדי להרים את הרגל השנייה.
   • התכוון לעשות 3 סטים של 10-15 חזרות עם כל רגל.

5. 

   לעשות שקעים קופצים לשלב תנועות נפץ. עמדו עם הרגליים יחד וזרועותיכם לצדדים. ואז, התפוצץ מהרצפה בקפיצה, פורש את הרגליים רחוק יותר מרוחב הירך. במקביל, הרימו את הידיים מעל הראש. נחת עם הרגליים פרושות וזרועותיך באוויר, ואז קפוץ חזרה למצב ההתחלה שלך.
   • בצע 2-3 סטים של 10-15 שקעי קפיצה.
   • תלוי באיפור הגוף הטבעי שלך, ייתכן שתצטרך לבצע תנועות נפץ כדי לשנות את צורת הירכיים.

   וָרִיאַצִיָה: כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר, נסה לדחוף את הרגליים החוצה ולהביא אותן חזרה בקפיצה אחת. זה מעלה את האינטנסיביות וגורם לך לעשות יותר עבודה.

שיטה 2 מתוך 3: אימון עם ציוד

1. 

   לעשות ריאות משוקללות. הרם משקולת ותמוך בו על כתפיך מאחורי ראשך. שמור על הליבה שלך מופעלת והגב ישר כשאתה עושה צעד קדימה. הורד את גופך לכיוון הרצפה עד שהירך שלך מקבילה לקרקע. יישר את הרגל וצעד קדימה עם הרגל האחורית. המשך לזנק קדימה עם המשקולת כדי לבנות שרירים ברכבים שלך.
   • התחל על ידי הפעלת 2 סטים באורך 25 מטר (23 מ '). לאחר מכן הקטין את המרחק ל 10-15 yd (9.1–13.7 מ ') בשתי המערכות הבאות.
   • וודא שיש מישהו שמזהה אותך למקרה שאתה מתחיל להרגיש עייף ולא יכול יותר לתמוך במשקולת.

   עֵצָה: אם אין לך משקולת או שאתה רוצה להשתמש במשקולות נמוכות יותר, אתה יכול גם להשתמש ב -2 משקולות במקום. שמור על זרועותיך ישרות והחזק אותן לצדדים שלך במקום להחזיק אותן ליד הכתפיים.

2. 

   תרגול סקוואט קדמי עם משקולת. התחל עם המוט על מתלה סקוואט כך שהוא בגובה הכתפיים. הניחו את הידיים ישר מולכם והרימו את המשקולת מהמתלה אל כתפיכם. כופף את זרועותיך לאחור כדי להחזיק את המוט היטב. השען את פלג הגוף העליון מעט קדימה וכופף את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. יישר את הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה שלך.
   • התכוון לעשות 3 סטים של 10-15 חזרות.
   • הוסף משקל נוסף למשקולת אם אתה רוצה להקשות על האימון שלך.
   • דאג שמישהו יבחין בך כדי שלא תפצע את עצמך או תתמלא במהלך האימון.

3. 

   השתמש במכונת הארכת רגליים כדי לבודד את המרובעים שלך. כוון את מכונת הארכת הרגליים על ידי החלקת הסיכה למשקל שברצונך להרים. שב על המכונה כך מוט ההרמה מונח על שוקיו. הרם את הרגליים עד שהן מושטות ישר לפניך. החזק את המשקל למשך 2 שניות והורד את המוט לאט לאט לאחר כל הרמה.
   • בצע 3 סטים של 8-12 חזרות.
   • אתה יכול גם להשתמש במכונת הארכת הרגל עם רגל אחת בכל פעם אם אתה רוצה.

4. 

   נסה להשתמש בלחיצת רגליים לבניית שרירים. הגדר את מה שאתה רוצה להרים על ידי החלקת הסיכה למשקולות. שבו על המכונה והניחו את כפות הרגליים על המכבש כך שיהיו מעט צרות יותר מרוחב הכתפיים. התחל בברכיים כפופות ודחף לאט את הלחץ עד שהרגליים נמתחות לגמרי. הורידו לאט את הלחיצה חזרה כלפי מטה כדי לחזור למצב ההתחלה.
   • נסה לעשות 2-3 סטים של 10-15 חזרות.
   • ודא שאתה לא מנסה להרים יותר ממה שנוח לך.
   • אל תתנו לעיתונות לרדת במהירות אז הברכיים יפגעו בחזה. שמור על תנועותיך חלקות ומבוקר.

5. 

   מחזור עם התנגדות כדי לעזור לשרירי השרירים שלך. שב על אופניים נייחים ששתי הרגליים מהודקות לדוושות. עם זאת, דווש רק רגל אחת בכל פעם, ומאפשר לרגל השנייה פשוט ללכת יחד עם התנועה. השתמש בהילוך נמוך יותר כדי להתחיל ולדווש רק עם הרגל שאתה עובד. המשך לדווש במשך 30 שניות בקצב נוח. לאחר 30 שניות, החלף את כף הרגל שאיתה אתה מדווש כדי לעבוד על הרגל השנייה שלך. החלף כפות רגליים 3-4 פעמים כדי לעבוד על המרובעים שלך.
   • הנחת שתי הרגליים על הדוושות תעזור לך לשמור על יציבותך.
   • רכיבה על אופניים תעזור לחזק את המרובעים שלך, אבל זה לא יהיה מורגש כמו עבודה עם משקולות.
   • נסה לעבוד על דיווש עם רגל אחת למשך עד 3-4 דקות בכל פעם כדי לבנות את הסיבולת שלך.

6. 

   בצע קפיצות קופסאות כדי להוסיף תנועה נפיצה. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים מול ארגז חסון. התכופף מעט בברכיים והניף את זרועותיך לאחור. ואז, הניף את זרועותיך קדימה כדי להניע אותך בזמן שאתה מזנק אל הקופסה. נוח עם רגליים שטוחות וברכיים כפופות. לבסוף, קפצו חזרה לרצפה.
   • בצע 1-3 סטים של 3-5 חזרות.
   • יתכן שתצטרך לבצע תנועות נפץ כמו קפיצות קופסאות בכדי לשנות את צורת הירכיים שלך, תלוי באיפור הטבעי של גופך.

שיטה 3 מתוך 3: חיים באורח חיים בריא

1. 

   התאמן ברבע המרובע שלך 2-3 פעמים בשבוע. בחר יומיים או שלושה במהלך השבוע שבהם אתה מתמקד בתרגיל הרגליים. ודא שיש לך יום מנוחה אחד בין כל אחד מהאימונים שלך כדי שלא תתעייף וכך לשרירים שלך יהיה זמן להתאושש. כשאתה מתאמן, כוון לעשות מפגשים של 30-40 דקות כדי שתוכל לצבור שרירים.
   • נסה להתאמן על קבוצות שרירים אחרות, כמו החזה, הגב, הידיים או הליבה שלך במהלך ימי המנוחה שלך, כך שתגוון את כל גופך.

2. 

   לאכול תזונה עשירה בחלבון לעלייה בשרירים. חפש מאכלים עשירים בחלבון, כגון עוף, עדשים, ביצים או שעועית, וכלל אותם בתזונה שלך. התכוון שיהיה 0.37 גרם חלבון לכל משקל גוף של 0.45 ק"ג. וודאו שהארוחות שלכם דלות שומן כדי שתישארו רזות בזמן האימון.
   • מאכלים אחרים שתוכלו לנסות עשירים בחלבון כוללים יוגורט יווני, טופו ואגוזים.

3. 

   הישאר hydrated במשך היום. חלק את משקל גופך לקילוגרמים לשניים כדי לגלות כמה מים עליך לשתות בכל יום באונקיות. דאגו ללגום מים לאורך היום במקום שיהיו לכם כמויות גדולות בכל פעם. שתו מים בזמן שאתם מתאמנים כדי לא להתייבש או להתיש.
   • לדוגמא, אם אתה שוקל 68 ק"ג (150 ק"ג), עליך לשתות כ -2,200 מ"ל מים בכל יום.
   • הימנע ממשקאות ממותקים אם אתה מנסה להגביל את הקלוריות.

4. 

   לקבל לילה טוב של שינה. עשו כמיטב יכולתכם כדי לשמור על לוח הזמנים לשינה כדי לשמור על בריאות גופכם. היו נעימים בזמן השינה, כך שלשרירים שלכם יהיה זמן להירגע ולהתאושש לאחר אימון. הימנע מאכילה או שתייה הרבה לפני השינה, כך שזה לא ישמור אותך ער.
   • אל תשתמש בשום דבר עם מסך בהיר בתוך 30 הדקות לפני השינה מכיוון שהוא יכול להשפיע על מחזור השינה שלך. כבה את המסכים 30 דקות לפני שאתה הולך לישון.

שאלות ותשובות קהילתיות

טיפים

• לפני שמתחילים בפעילות הגופנית שלך, עליך למתוח את הגידים המרובעים כדי לשחרר את השרירים.
• תמתח את הירכיים לאחר האימון.
• התחל עם משקולות נמוכות והגדיל את כמותך כאשר אתה מתחיל להרגיש בנוח עם התרגילים.
• הקפידו להתאמן גם על שרירי הרגליים האחרים.
• קח יום מנוחה בין תרגילי רגליים כדי שלא תתעייף ולא תישרף.

אזהרות

• אם הברכיים מרגישות חלשות או שיש לך היסטוריה של ברכיים רעות, נזהר לפני ביצוע תרגילי רגליים במשקלים כבדים.
• תמיד מישהו יבחין בך בזמן שאתה מבצע תרגילי משקל כבד.