תוֹכֶן

• צעדים
• אזהרות

כדי להצליח לרדת במשקל בצורה יעילה, חשוב לא רק להתאמן, אלא לשלוט בכמות הקלוריות הנצרכת מדי יום. עם זאת, זה יכול להיות מסובך לקבוע בדיוק כמה צריך לצרוך מדי יום כדי לצבור או לאבד מסת באופן יעיל. שימוש בקצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) כבסיס, ניתן לחשב את הכמות הנכונה של קלוריות שיש לבלוע ולשרוף באמצעות פעילות גופנית, מדי שבוע, כדי להשיג את הצורה הגופנית האידיאלית.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: הבנת שיעור חילוף החומרים הבסיסי

1. 

   למד כיצד החישוב המדעי שעומד מאחורי קצב חילוף החומרים הבסיסי (TMB) עובד. BMR הוא הכמות המשוערת של קלוריות שהגוף שורף כשהוא לא זז או במנוחה; הוא מייצג את האנרגיה המינימלית שגופך זקוק לתפקוד, החל מנשימה ועד שמירה על פעימות לב.
   • אתה משתמש בשני שלישים מהקלוריות הנצרכות מדי יום כדי לשמור על BMR, ולכן צריכת הקלוריות הדרושה כדי לאפשר לך לרדת או לעלות במשקל (ולשמור על תפקודי גוף תקינים) תתבסס על קצב חילוף החומרים הבסיסי.

2. 

   
   
   יש לקחת בחשבון גיל, משקל, גובה ומין. רוב מחשבוני הקלוריות היומיים משתמשים במשוואת האריס-בנדיקט כדי לקבוע צריכה מספקת.
   • אצל גברים BMR שווה ל- 66+ (13.7 x משקל בקילו) + (5 x גובה בסנטימטרים) - (6.8 x גיל בשנים);
   • עבור נשים, חישוב ה- BMR נעשה כדלקמן: 665 + (9.6 x משקל בקילו) + (4.3 x גובה בסנטימטרים) - (4.7 x גיל בשנים);

3. 

   
   
   קבע את מידת הפעילות השבועית שלך. מחשבוני קלוריות יומיים לוקחים בחשבון גם את שיעור הפעילות הגופנית שלך; אם אתם פעילים מאוד, עם פעילות גופנית אינטנסיבית כמעט בכל ימות השבוע, יתכן שיהיה צורך לבלוע יותר קלוריות מאשר אנשים עם אורח חיים יותר יושבני, שעושים פעילות גופנית מועטה או ללא פעילות גופנית. היו כנים עם עצמכם בעניין זה, מכיוון שרבים בסופו של דבר מגזים במידת הפעילות המשמשת לחישוב. יש חמש רמות פעילות שונות:
   • בישיבה: האדם עובד מאחורי שולחן, שם הוא יושב כל היום ולא עושה מעט פעילות גופנית בשבוע;
   • פעיל מעט: האדם מתאמן בספורט כלשהו או מבצע תרגילים קלים מיום לשלושה ימים בשבוע;
   • פעיל בינוני: האדם עוסק בספורט או מבצע תרגילים מתונים במשך שלושה עד חמישה ימים בשבוע;
   • פעיל מאוד: הוא כולל תרגול של תרגילים אינטנסיביים הדורשים מאמץ רב או תרגול ספורט בין שישה לשבעה ימים בשבוע.
   • פעיל במיוחד: האדם עושה פעילויות אינטנסיביות בכל יום או משחק ספורט פעמיים בשבוע, יש לו עבודה הכרוכה בפעילות גופנית או מתאמן באופן מקצועי לשחק כדורגל או כל ספורט מגע.

4. 

   
   
   השתמש ב- TMB וביעדי הכושר שלך כדי להגיע לערך הקלורי היומי האידיאלי. ניתן להכניס את כל המידע לעיל לכלי לחישוב הקלוריות שיש לבלוע ביום, על פי ה- BMR שלך, הזמין כאן. ראשית, עליכם לבחור אם לרדת במשקל ("אני רוצה לרדת במשקל") או לשמור על המשקל הנוכחי ("אני רוצה לשמור על המשקל הנוכחי שלי"). במסך הבא, לחץ על "מעבר ליחידות בינלאומיות" לביצוע החישוב בקילוגרמים ובסנטימטרים, והזן את הערכים: "גיל", "משקל", "גובה" והמין ("זכר" הוא זכר ", ו "נקבה" היא נקבה). לחץ על "חשב" כדי לקבוע את הערך. על פי התוצאה, חשוב כיצד תוכל להפחית או להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך בהתאם למטרותיך.
   • אם אתה מנסה לרדת במשקל, הקטן את התוצאה ב 500 קלוריות ביום. האזן את תוכנית האימון שלך על ידי אכילת 250 קלוריות פחות מדי יום והתאמן מספיק כדי לשרוף 250 קלוריות (הליכה או ריצה של 4 ק"מ כל יום, למשל). בעת תכנון ארוחות, צמצם את כמות המנות לצריכת 250 קלוריות פחות.
   • זכרו כי 450 גרם שומן מורכב מ -3,500 קלוריות. הפחתה של 500 קלוריות ביום במשך שבעה ימים תגרום לכם לאבד 450 גרם בשבוע.
   • אם המטרה היא לעלות במשקל, צרכו 500 קלוריות נוספות ביום והגבילו את כמות הפעילות הגופנית של הלב וכלי הדם. התמקדו בחיזוק השרירים בעזרת משקולות חופשיות לפיתוח מסת שריר רזה. בנוסף, אכלו לפחות 1 גרם חלבון לכל 450 גרם משקל גוף, בנוסף לנוח מספיק בכדי להחלים לאחר פעילות גופנית.
   • השתמש תמיד במתינות כאשר אתה מתחיל להפחית או להגדיל את צריכת הקלוריות שלך (לא יותר מ -500 קלוריות). זה מונע מהגוף לסבול מהלם פתאומי, ומבטיח שאתה צורך מספיק קלוריות לתפקוד תקין של הגוף.

חלק 2 מתוך 2: שמירה על צריכת הקלוריות הדרושה

1. 

   צור דיאטה על בסיס צריכת קלוריות. השתמש בערך המשוער של קצב חילוף החומרים הבסיסי, הוסף או הפחת 500 קלוריות בהתאם למטרות שלך, ותכנן ארוחות לארוחות הבוקר, הצהריים והערב. צרכו תמיד שלוש ארוחות ביום ואזן את כמות החלבון, הירקות והשומנים הבריאים במנה כך שהתזונה תהיה בריאה.
   • כדוגמה, ניתן להשתמש באישה בת 28, שמשקלה 63 ק"ג, פעילה מאוד, מתאמנת בתרגילים אינטנסיביים שבעה ימים בשבוע, עם שעה של חדר כושר כל יום אחר, ומשחקת כדורגל פעמיים בשבוע. צריכת הקלוריות היומית המומלצת, על פי TMB, היא 2,050. אם היא רוצה לרדת במשקל, היא צריכה להפחית 500 קלוריות: 250 מהאוכל ו -250 מהפעילות הגופנית, בסך הכל 1,800 קלוריות מדי יום, כלומר לשלב קצת יותר פעילות גופנית כדי לשרוף 250 נוספים.
   • קל מאוד לאכול יותר ממה שצריך כאשר מקפידים על תזונה מוגבלת, לכן חשוב ליצור תוכנית ארוחות ולעמוד בה.
   • ניתן לחלק את 1,800 הקלוריות ביום בכל ארוחה באופן שווה (600 בכל אחת) או לאכול יותר לארוחת צהריים וערב ופחות לארוחת בוקר, למשל (500 בארוחה הראשונה של היום, ו 650 בשתיים הבאות).
   • אל תאכלו פחות מכמות הקלוריות המומלצת. זה גורם לירידה במשקל (בצורה לא בריאה) ולירידה באנרגיה. תמיד עדיף לשרוף את עודף המסה במקום להרעיב את עצמך לרדת במשקל. כמו כן, אל תגזימו בצריכת הקלוריות אם תרצו לעלות במשקל על ידי פיתוח מסת שריר, מכיוון שיהיה צורך ברזרבה טובה של אנרגיה לפעילות גופנית.

2. 

   כתוב את צריכת הקלוריות שלך מדי יום. הכינו "יומן מזון" כדי לפקח על כמות הקלוריות היומית הנצרכת, כמו גם על כמות הפעילות הגופנית המתבצעת בכל שבוע. אל תדאג יותר מדי ממשקל הסולם, אלא כמה הוא "צף" מדי שבוע.
   • אפשרות נוספת היא להוריד אפליקציה שמספרת קלוריות, מה שמקל על הניטור של הכמות הנצרכת מדי יום.
   • לאחר אכילה בריאה של מספר שבועות, על פי חישוב הקלוריות היומיות והפעילות הגופנית, עליכם להתחיל להבחין בשינויים במשקל ובכמות האנרגיה. על ידי אכילת מספיק קלוריות בכדי לשמור על תפקוד תקין של גופכם, בנוסף לספק "דלק" לפעילות גופנית יומיומית, לא תהיה ירידה או עלייה לא בריאים במשקל.
   • חיוני לקחת אחריות ולרשום ערכים. קל מאוד לאכול בבת אחת אם אינך מודד ורושם את הכמות שאתה אוכל ביום.

3. 

   עדכן את ה- TMB חודשים לאחר אכילה בריאה והתעמלות. כאשר אתה מתחיל להבחין בתוצאות, חזור לאתר זה כדי לחשב את צריכתך היומית ולקבל ערך TMB מעודכן. התאם זאת בהתאם לתדירות האימון בשבוע ומשקלך הנוכחי; על פי התוצאות, יתכן שיהיה צורך להפחית או להגדיל את כמות הקלוריות הנצרכת בשבוע.

אזהרות

• יש נקודה שבה ספירה ומדידה של קלוריות וצריכת מזון יכולות להיות נושא.זהו סימפטום של אנורקסיה נרבוזה, הפרעת אכילה שעלולה להיות קטלנית, אז גש לרופא אם אתה מרגיש שספירת הקלוריות שלך אינה בשליטה.