תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות

סעיפים אחרים

בשר הוא מקור טבעי לחומרים מזינים רבים שגופך זקוק להם, כולל ברזל. אם אתם עוקבים אחר תזונה טבעונית או צמחונית, עליכם למצוא מקורות תזונתיים מן הצומח הנמצאים לרוב בבשר. לבחירת מקורות ברזל שאינם בשר, חפשו ירקות עליים ירוקים וצמחים אחרים, כגון סויה, שגם הם עתירי חלבונים. וודא שאתה מקבל גם כמויות מספקות של חומרים מזינים אחרים, כגון ויטמין C, המגבירים את ספיגת הברזל בגופך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: מציאת ברזל במזונות שאינם בשרים

1. 

   כלול הרבה ירקות עלים כהים. ירקות עלים ירוקים כהים, כמו קייל ותרד, מספקים למעשה יותר ברזל לקלוריות מאשר בשרים. אם יש לך מנה בריאה של ירקות עלים בכל ארוחה, בדרך כלל אתה יכול לקבל ברזל מספיק ממקורות שאינם מבשר.
   • סלט תרד או קייל הוא דרך טובה לשלב את הירקות העשירים בברזל בכל ארוחה.
   • אתה יכול גם לשקול לערבב אותם עם ירקות אחרים למגוון, או ללעוס תרד או צ'יפס כרוב כחטיף עשיר בברזל בין הארוחות.

2. 

   
   
   חפש מאכלים עשירים גם בחלבון. רבים ממקורות הברזל שאינם בשרים הם גם מקורות לחלבון. אם אתה מקבל מספיק חלבון בתזונה הצמחונית או הטבעונית שלך, סביר להניח שאתה מקבל מספיק ברזל.
   • אפונה וברוקולי הם שני ירקות העשירים גם בחלבון וגם בברזל.
   • מלבד ירקות, שעועית, אגוזים, זרעים ודגנים עשירים גם בחלבון וגם בברזל.
   • אל תחשוב רק במונחים של מה שאתה אוכל. שתיית כוס חלב סויה בכל ארוחה מעניקה לכם גם דחיפה נוספת של חלבון וברזל.
   • אכלו חופן שקדים כחטיף, או ערבבו שקדים ופירות יבשים לקערת בוקר של שיבולת שועל.

3. 

   
   
   קנו אוכל מועשר בברזל. לדגני בוקר ושיבולת שועל רבים הוסיפו ברזל. זו יכולה להיות דרך להכניס ברזל נוסף לתזונה, במיוחד אם הרעיון של ירקות עליים בארוחת הבוקר לא מוצא חן בעיניך.
   • אם אתם עוקבים אחר דיאטה טבעונית או ללא גלוטן, קראו את התוויות בעיון כדי לוודא שאין מרכיבים בדגנים או שיבולת שועל שאתם קונים שעשויים להתנגש עם המגבלות התזונתיות שלכם.
   • השתמש בחלב סויה אם אינך צורך מוצרי חלב, אשר יספקו דחיפה נוספת של חלבון וברזל.

4. 

   
   
   בנו את הארוחות סביב תחליפי בשר על בסיס סויה. סויה הוא אחד התחליפים הטובים ביותר לבשר, מכיוון שהוא כולל רבים מאותם חומרים מזינים שאחרת הייתם מקבלים מבשר ועוף. ניתן להכין אפילו מוצרי סויה רבים לטעום משהו כמו בשר, בהתאם לתבלינים המשמשים.
   • תוכלו למצוא מוצרי מזון רבים על בסיס סויה, כמו המבורגרים בסויה, שנועדו לחקות הכנות בשר נפוצות.
   • מכיוון שהסויה כה רב-תכליתית, יכול להיות קל יחסית לשלב אותה בכל ארוחה. זה יכול לעזור להבטיח שאתה מקבל את החלבון והברזל שגופך זקוק למרות תזונה טבעונית או צמחונית.

5. 

   אכלו לפחות 5 מנות של פירות וירקות בכל יום. בדרך כלל אתה צריך לאכול יותר פירות וירקות כדי לקבל את הכמויות הנדרשות של ברזל וחלבון מאשר אם אתה אוכל בשר. כלול מגוון של פירות וירקות בכל ארוחה.
   • אולי עדיף לכם לאכול ארוחה קטנה יותר כל שעתיים עד שלוש שעות מאשר לאכול 3 ארוחות גדולות יותר מדי יום. זה מקל עליך לכלול מספיק מגוון ולוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים ושהם נספגים כראוי.
   • חלק בודד מכל פרי או ירק הוא 80 גרם (בערך 3 אונקיות) - בערך אותה כמות שתכנס לכף היד.
   • זכור כי פירות וירקות הם גם מקורות טובים לסיבים, אשר ישפרו את עיכולך.

6. 

   בדקו את תכולת הברזל במזונות לפני שאתם אוכלים אותם. עבור מזונות עם תוויות תזונה או אפילו כאלה ללא, תוכלו לשקול לחפש את תכולת הברזל של מה שאתם אוכלים כדי להבטיח שתקבלו מספיק ברזל. לדוגמה:
   • בכוס עדשים מבושלות יש 36% מצריכת הברזל היומית שלך.
   • לאפונה יש 11% מצריכת הברזל שלכם לכוס.
   • חלב סויה מכיל 8% מצריכת הברזל שלך לכוס.

7. 

   כלול מאכלים עשירים בויטמין C. ויטמין C מגביר משמעותית את ספיגת הברזל בגופך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליך לאכול את המזונות העשירים בברזל יחד עם מזונות אחרים העשירים בוויטמין C.
   • לדוגמה, ייתכן שיהיה לך סלט כרוב או תרד הכולל שקדים ופלחי תפוז.
   • שייק פירות העשוי מפירות טריים וחלב סויה הוא גם דרך טובה לשלב ויטמין C וברזל.
   • זכור כי אתה יכול גם לקחת תוסף ויטמין C כדי לשפר את ספיגת הברזל בגופך מהמזון שלך. בניגוד לתוספי ברזל, ישנם מעט מאוד סיכונים הקשורים לתוספי ויטמין C.

8. 

   אכלו תפוחי אדמה ודגנים. תפוחי אדמה ודגנים הם מקורות טובים לברזל, וגם מקור טוב לחומרים מזינים אחרים החשובים לספיגת הברזל. העמילנים והפחמימות הבריאות ישאירו אתכם מלאים ויעניקו לכם אנרגיה קבועה לאורך כל היום.
   • בדרך כלל אתה רוצה שעמילנים יהוו 50% מהתזונה שלך. אתה יכול להשיג זאת בקלות על ידי שילוב פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם ארוחת הבוקר שלך, ופסטה מחיטה מלאה, תפוחי אדמה או שעועית עם ארוחות אחרות.
   • אם אתם בדיאטה ללא גלוטן, דאגו לבדוק תוויות וודאו שהגרגרים שאתם מקבלים עומדים במגבלות התזונה שלכם. שיבולת שועל בדרך כלל נטולת גלוטן ותספק את העמילנים והפחמימות הדרושות לכם.

שיטה 2 מתוך 2: נטילת תוספי ברזל

1. 

   התייעץ עם הרופא שלך. למרות שאינך זקוק למרשם לרכישת תוספי ברזל, זה עלול להיות מסוכן לבריאותך לצרוך יותר מדי ברזל. הרופא או הרופא שלך יוכלו לומר לך כמה כדורי תוספי ברזל עליך ליטול מדי יום, ולתת לך הוראות מתי ואיך ליטול אותם.
   • גם אם אתה מנסה לבחור מקורות ברזל שאינם בשרית, אתה אמור להיות מסוגל לצרוך מספיק ברזל דרך המזון ברוב המקרים. עם זאת, אם אתה אנמי או שיש לך מצבים רפואיים אחרים המפחיתים את רמות הברזל שלך, ייתכן שתצטרך תוסף.
   • בקש מהרופא לבדוק את רמות הברזל שלך לפני שתתחיל לקחת תוסף כדי לוודא שתוסף יועיל לך. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על שינויים תזונתיים במקום פשוט לקחת תוסף.

2. 

   בדוק תוויות בזהירות. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על מותג מסוים של תוספי תזונה, או שאתה יכול להיות לבד. קרא את התווית כדי לקבוע מה כלול בתוסף וכמה ברזל מכילה כל גלולה.
   • רוב המבוגרים זקוקים בין 60 ל -120 מיליגרם ברזל בכל יום. הרופא שלך יגיד לך כמה עליך לקחת בצורת תוסף. ואז אתה רוצה לבחור את הגלולה הקטנה ביותר שתספק לך את כמות הברזל ללא קושי רב מדי.
   • לדוגמא, אם הרופא שלך אומר לך שאתה צריך לקחת 30 מיליגרם ברזל ביום, אם אתה מוצא כדור תוסף שהוא 60 מיליגרם, אתה יכול לחתוך גלולה זו לשניים כדי לקבל את המינון הנכון.
   • עם זאת, אם אתם מתכננים לקחת את 30 המ"ג בשתי מנות, עדיף לכם לנסות למצוא כדור קטן יותר שהיה 30 מיליגרם בלבד, או אפילו גלולות של 15 מיליגרם.

3. 

   הימנע מאכילה לפני נטילת התוסף שלך. ברוב המקרים, תוספי ברזל נספגים בצורה הטובה ביותר בקיבה ריקה. אם יש לך התכווצויות או בחילות בעת נטילת התוסף שלך ללא אוכל, ייתכן שתוכל לאכול חטיף קטן תחילה.
   • ישנם מאכלים מסוימים, כגון דגנים מלאים או ירקות גולמיים, שלעולם אין ליטול באותו זמן בו נוטלים את תוסף הברזל.
   • אתה צריך גם להימנע מקפאין בזמן נטילת תוסף הברזל או תוך שעה או 2 לאחר מכן.
   • קח את תוסף הברזל שלך עם כוס מיץ תפוזים, שכן ויטמין C יעזור לגופך לספוג יותר ברזל - אך אל תבחר במיץ תפוזים מועשר בסידן.

4. 

   יש לעקוב אחר רמות הברזל שלך. אם הרופא שלך אומר לך לקחת תוסף ברזל, אתה לא בהכרח ייקח אותו לנצח. ברוב המקרים, הרופא שלך ירצה שתחדד את התוספים ברגע שגופך יגיע לרמות בריאות של ברזל.
   • תוספי ברזל משמשים בדרך כלל לתיקון מחסור בברזל. ברגע שהמחסור נפתר, אתה אמור להיות מסוגל להשיג את הברזל שאתה צריך דרך התזונה הרגילה שלך, גם אם אתה טבעוני או צמחוני.
   • בדרך כלל, כאשר רמות הברזל שלך חוזרות לשגרה, הרופא שלך יגיד לך להמשיך לקחת תוספי מזון במשך כ- 6 חודשים תוך פיקוח קבוע על רמותיך.
   • לאחר שתצליח לנהל את רמות הברזל באמצעות הדיאטה שלך, הרופא שלך בדרך כלל יורה על בדיקות דם תקופתיות כדי לוודא שהרמות שלך עדיין בטווח הנורמלי.

שאלות ותשובות קהילתיות

מדי יום ב- wikiHow, אנו עובדים קשה כדי לתת לך גישה להוראות ומידע שיעזרו לך לחיות חיים טובים יותר, בין אם זה שומר עליך בטוח יותר, בריא יותר או שיפור הרווחה שלך. על רקע המשברים הציבוריים והכלכליים הנוכחיים, כאשר העולם משתנה באופן דרמטי וכולנו לומדים ומסתגלים לשינויים בחיי היומיום, אנשים זקוקים ל WikiHow יותר מתמיד. התמיכה שלך מסייעת ל- wikiHow ליצור מאמרים וסרטונים מאוירים מעמיקים יותר ולשתף את המותג האמין שלנו של תוכן הדרכה עם מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. אנא שקול לתרום ל- wikiHow היום.