תוֹכֶן

• צעדים
• אזהרות
• חומרים הכרחיים

ללמוד לעשות "בעיטה גבוהה", כלומר, להרים את הרגל הרבה בתנועה אחת, יכול להיות שימושי עבור מעודדות, מעודדות ולוחמי התעמלות. כדי להשיג פוטנציאל מקסימלי, יש צורך להגביר כוח, איזון וגמישות תוך שימוש בטכניקות המתאימות לביצוע בעיטות גבוהות. זה עשוי לקחת זמן מה, אך כאשר אתה מחויב לתרגילים, הביצועים יכולים להשתפר מאוד.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: ביצוע מתיחות דינמיות

1. 

   בחר נקודה טובה - לפחות 1 מ '- לעשות מתיחות דינמיות. ללבוש נעלי ספורט המתאימות לספורט, בנוסף לבגדים גמישים. התחל כל קטע תרגיל במתיחות כאלה.
   • גם אם אינך מתאמן, התמתח פעמיים ביום בכדי לשפר את הגמישות. נסו לשלב אותם בשגרת הבוקר והערב.

2. 

   
   
   בועט לאוויר. הושיט את זרועך הימנית היישר לפניך, במקביל לרצפה; היד צריכה להיות שטוחה וכף היד כלפי מטה. קח צעד קדימה והניח את כל המשקל על רגל שמאל, הרם את רגל ימין כלפי מעלה וכיוון היד שלך, עם בהונות כף הרגל. המטרה היא לגרום לאצבעות הרגליים להגיע לכף היד.
   • חזור על המעבר בין הרגליים.
   • נע סביב 1 מ 'ארבע פעמים בעת חזרה על התרגיל.

3. 

   
   
   תְנוּעָה אַחוֹרָה. הניחו כיסא חסון לפניכם. קח צעד אחורה והישען מעל הכיסא.
   • התחל את התרגיל ברגליים מופנות מעט כלפי חוץ.
   • הניח את רגל ימין מאחוריך, בהונותיך נוגעות ברצפה.
   • בועטים ככל שתוכל תוך שמירה על יציבות בגב התחתון. הבט ישר קדימה כדי לשמור על עמוד השדרה שלך מיושר.
   • חזור על הבעיטה 20 עד 30 פעמים.
   • החלף רגליים. נסה למתוח את הרגל לאחור ככל שתוכל בעת בעיטה.
   • תמיד יש שליטה בתנועה.

4. 

   
   
   לרוץ בלי לזוז, לשמור על הברכיים גבוהות. שלח את הידיים קדימה ושמור על הידיים בגובה המותניים. רוץ מבלי לזוז תוך הרמת הירכיים מספיק גבוהות כדי לגעת בידיים לאחר כל צעד. המשך לסירוגין בברכיים ככל האפשר למשך 30 עד 60 שניות.
   • תרגילי הרמת ברכיים מעולים גם לחיזוק לב וכלי דם. חזור עליהם במרווחי זמן בעצימות גבוהה.

5. 

   רוץ והרים את העקבים. רוץ מבלי לזוז, אך שמור על הירכיים ישר מתחת לגופך, והחזיר את הרגליים התחתונות לאחר כל צעד. יש להרים את העקב גבוה ככל האפשר בכל שלב, במטרה לחזק את הגלוטות. תרגלו פעילות כזו למשך 30 שניות.
   • הגלוטות חשובות להגברת הגמישות והארכת הירך.

חלק 2 מתוך 4: הגברת הגמישות עם מתיחות סטטיות

1. 

   הוסף מתיחות סטטיות מתקדמות לכל שגרת פעילות גופנית. חיוני לבצע מתיחות בסיסיות של שריר הברך, שריר הארבע ראשי וכופפי הירך לפני שעוברים למתקדמים יותר. להתחמם עם חמש דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם.

2. 

   מתיחה את הפיצולים המרכזיים. שב על הרצפה עם הרגליים ישרות כל עוד אתה יכול. שים את הידיים הרבה מעל למפשעה.
   • העבירו לאט את המשקל לזרועותיכם.
   • סובב קדימה עד שתתחיל להרגיש שהמפשעה נמתחת. עצור כאשר מתיחות מייצרות כאב.
   • המשך למתוח במשך 90 שניות עד שלוש דקות.

3. 

   בצע פיצולים צדדיים. השאר את רגל ימין מורחבת ואת רגל שמאל בכיוון ההפוך, תוך שמירה על ברך כפופה - רק על רגל שמאל - עד שאתה במצב למתיחות.
   • הניחו את הידיים על צדי הרגליים.
   • העבר את המשקל לזרועותיך. הרם את גופך ונסה לפרוש את הברך שמאחוריך.
   • נסו להחזיק את שתי הרגליים במצבים מנוגדים, כשהמשקל מרוכז בחלק המרכזי של הגוף.
   • שמור על תנוחת המתיחה ברמה שאינה גורמת לכאב רב. עשה זאת למשך 30 עד 60 שניות והחלף צד.
   • בצע מתיחות כאלה כל יום כדי להשיג את מירב היתרונות.

4. 

   מתפצל עם הרגליים בזוויות של 180 מעלות לגוף ובמקביל לרצפה. לאחר השלמת הפיצולים המרכזיים והרוחביים, תהיו מוכנים להגביר את הגמישות של הרגליים והמפשעות כדי שתוכלו לבעוט עוד יותר. כאשר אתה מבצע את הפיצול המלא, הנח מגבת מגולגלת מתחת לרגל הקדמית.

חלק 3 מתוך 4: חיזוק הגוף המרכזי

1. 

   לעשות פילאטיס. הירשמו לשיעורי פילאטיס בסיסיים, אשר כידוע מחזקים את החלק המרכזי בגוף ומגבירים את הגמישות. אפשרות נוספת היא לשכור תקליטורי DVD עם הוראות או לחפש שיעורי וידאו בפילאטיס ביוטיוב ובאינטרנט.

2. 

   שכב על הגב על הרצפה. הרם את הברכיים עד אמצע הגובה תוך כיפוף גופך המרכזי כלפי מעלה.
   • הרם כתפיים, צוואר וראש מהרצפה.
   • מתחו את שתי הרגליים והשאירו את הימין בזווית של 45 מעלות.
   • החזק את החלק האחורי של רגל שמאל.
   • "בועט" לעברך ברגל ימין תוך הורדת שמאל ל 45 °. החזק את מיקום הרגל הימנית.
   • "בעט" פעמיים למעלה והחלף רגליים.
   • חזור על הפעולה במשך 30 עד 60 שניות.
   • כשאתה מחזק את שרירי הליבה שלך, נסה לבצע תרגיל זה מבלי להשתמש בזרועותיך.
   • כאשר "בועטים" במצב זה, יעבדו על חוזק הבטן וגמישותו.

3. 

   בצע את מתיחת הקרש כל יום. הניחו ידיים וברכיים על הרצפה עם האגרופים ישירות מתחת לכתפיים. מתחו רגל אחת לאחור עד שהיא מושטת במלואה ואז עשו אותו הדבר עם השנייה. זה יעביר את כל משקל הגוף לאצבעות הידיים. על הגוף ליצור "תור ארוך".
   • החזק למשך 30 שניות. נסה להגיע - לאט לאט - להישאר במצב הנכון למשך שתי דקות לאחר זמן מה.
   • תרגיל הקרש מחזק את כל הגוף. עשו זאת על מזרן כושר כדי להגביר את היציבות.

4. 

   הפוך את השחייה לזוז. שכב על הבטן והאריך את הידיים והרגליים לחלוטין.
   • הרם את ידך הימנית ואת רגל שמאל. החזק את המיקום למשך שלוש שניות.
   • הורד את הגפיים האלה והרם את זרוע שמאל ורגל ימין.
   • חזור על התנועה - כאילו שחית - לאט למשך דקה אחת.
   • עכשיו, הרם את הידיים והרגל שלך, עשה את תנועת השחייה במהירות למשך דקה.
   • תרגיל זה יחזק את גבך.

חלק 4 מתוך 4: שיפור היציבה

1. 

   הגדל את האיזון שלך. שיפור שיווי המשקל יגביר את יכולת השליטה בגוף בעת "בעיטה"; כדי לעשות זאת, בצע תרגילים יומיומיים, כגון עמידה עם רגל אחת למשך 30 שניות (כל אחת) או הליכה כך שעקב כף רגל אחת נוגע ברצפה מול בהונות כף הרגל השנייה בקו ישר.
   • כשאתם מתאמנים בחדר כושר, נסו לאזן את עצמכם גם בלוחות האיזון.

2. 

   תקן את יישור הגוף. על מנת להעלות את כף הרגל כמה שיותר גבוהה, יש צורך להשתמש בטכניקות מתאימות בהתאם ליישור הגוף שלך. אם הוא לא נמצא במצב הנכון לבצע את ה"בעיטות ", כנראה שלא תוכלו להרים את כף הרגל גבוה מדי, ולהגדיל את הסיכוי לסבול מפציעה.
   • בעת ביצוע בעיטה צדדית, הרם את זרועך הימנית לצד כף היד למטה. הישען מעט קדימה כך שגם האגן נוטה; הרם את רגל ימין, השאר אותה כפופה מעט ובעט בכף ידך בצד כף הרגל. הגדל את גובה היד שלך כדי להקל על הבעיטה.

3. 

   רכבת. זה לא משנה אם אתה רוצה להרים את הרגל כמה שיותר לריקודים, אומנויות לחימה או מעודדות; הכשרה חיונית. תרגול קבוע יחזק את השרירים המשמשים בתנועה תוך שיפור שיווי המשקל והיציבה. ללמוד להרים את הרגל לגובה רב לא יקרה בן לילה, אך על ידי ביצוע שגרת אימונים תשפר בקרוב את התנועה שלך.

אזהרות

• לעולם אל תנסו להרים את הרגל יותר מדי עם שרירים "קרים". מחממים 10 דקות כדי למנוע פציעה.

חומרים הכרחיים

• נעלי ספורט.
• בגדים גמישים.
• מזרן התעמלות.