תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

סעיפים אחרים

טיפוס חבלים הוא תרגיל נהדר שבונה כוח פלג גוף עליון. לפני הטיפוס, ודא שהחבל שלך מעוגן היטב וסביבת טיפוס החבל שלך בטוחה. בניית חוזק פלג הגוף העליון לפני הטיפוס היא הכנה טובה לטיפוס על חבל, ותסייע בהעלאתכם למהירים ויעילים יותר. ככל שתשתפר, תוכל לנסות טכניקה קשה כמו L-sit או טיפוס ללא רגליים. לא משנה באיזו טכניקה תבחרו, השתמשו בזהירות, תיהנו, ואל תנסו למהר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ניסיון טיפוסים בסיסיים

1. 

   טיפס בטכניקה של כושר. כדי לטפס על חבל בטכניקת כושר בחדר כושר, החזיקו את החבל בידיים. שמור על הידיים צמודות זו לזו, אחת על השנייה. צובט את החבל בין הרגליים. הסר יד אחת והניח אותה גבוה יותר על החבל. שחררו את כפות הרגליים, אך שמרו על החבל ביניהן, והעלו את הברכיים לחזה. צובט את החבל שוב בין הרגליים שלך, והושיט יד ביד השנייה. חזור על הפעולה עד שטיפסת על החבל.

2. 

   
   
   לטפס על חבל מסוקס. חבל מסוקס הוא אחד שיש בו קשרים גדולים במרווחים קבועים. כדי לטפס על החבל המסוקס, הנח את שתי הידיים על החבל באחיזה איתנה. הניחו את כפות הרגליים משני צידי הקשר הנמוך ביותר. המשך בטיפוס כפי שהיית עושה בשיטת שיעורי הכושר, אך השתמש בקשרים כדי לדחוף את הרגליים בעת הטיפוס. הקשרים מתפקדים כפלטפורמות קטנות שעליהן תוכלו לנוח ולאזן את עצמכם.
   • תלוי במרווחים בין כל קשר, ייתכן שתוכל להרים את הרגליים אחרי שתידק את הידיים על החבל.
   • לדוגמא, כשידיך מורחבות גבוה ככל האפשר על החבל וכפות הרגליים צובטות את החבל בזמן שאתה מונח על הקשר, הרם את הרגליים עד לנקודה בה נמצא הקשר הבא. צובטים את החבל בחוזקה בין כפות הרגליים ואז מעלים את הידיים למצב גבוה יותר.
   • אם הקשרים מרווחים זה מזה, צבט את החבל בחוזקה ככל האפשר בין כפות הרגליים והאריך את הרגליים. הניחו את הידיים גבוהות ככל האפשר על החבל. לאחר שהאריך את הידיים והרגליים במלואן, העלה את רגליך גבוה ככל האפשר. ואז, צבט את החבל בחוזקה ביניהם, ואז הזז את הידיים למעלה לאורך החבל עד שכפות הרגליים שלך יכולות לנוח על הקשר הבא.
   • אל תנסו לתפוס את הקשרים בידיים.

3. 

   
   
   טיפוס בשיטת הבלמים והסקוואט. המכונה גם שיטת ה- S-wrap, טכניקה זו משמשת את הנחתים, ומחייבת לכידת החבל בין כפות הרגליים והורדת הלחץ מהידיים. תפוס את החבל בשתי ידיים. אתה יכול לתת לחבל ליפול לצד אחד, או לתת לו להשתלשל בין הרגליים.
   • עוטפים את החבל באופן רופף סביב רגל אחת. אין לעטוף את הרגל לחלוטין. במקום זאת, תן לחבל לעטוף את גב עגלך ומתחת לרגלי רגל אחת.
   • הביאו את קצה החבל מעל כף הרגל השנייה.
   • הניח את עקב כף הרגל הלא עטופה עם החבל עליה מעל בהונות כף הרגל שתחתיה החבל ולחץ חזק כלפי מטה. החבל יילכד בין הרגליים, וכפות הרגליים שלך יתפקדו כמעין מהדק לשמור על חבל יציב ככל שתמשיך במעלה החבל.
   • הושט את ידך בכדי לתפוס את החבל, ואז שחרר את הרווח בין כפות הרגליים ומשוך את הידיים. הדק את החבל שוב בין הרגליים שלך כשאתה מטפס.
   • יתכן שתצטרך "לאפס" את החבל בין כפות הרגליים שלך כשאתה מטפס אם הוא לא מצליח להישאר בלולאה רופפת מעל כף הרגל שלך.

שיטה 2 מתוך 3: שימוש בשיטות טיפוס מתקדמות

1. 

   
   
   לטפס על חבל בלי הרגליים. טיפוס על חבל ללא הרגליים היא טכניקת טיפוס מאתגרת ביותר ודורשת חוזק פלג גוף עליון אדיר. תפוס את החבל בשתי ידיים. תן לרגליים להשתלשל מתחתייך באופן רופף. העבר יד אחת למעלה על החבל, אוחז בחוזקה ביד השנייה. ואז הניחו את היד הנגדית מעל היד שהעברתם למצב הגבוה. המשך בדרך זו, תוך שימוש בתנועות ידיים קצרות ומהירות ואחז בחוזקה ביד השנייה, המייצבת עד שתגיע לראש.

2. 

   עלו על שני חבלים בו זמנית. טיפוס על שני חבלים בו זמנית דורש שני חבלים הממוקמים זה מזה באורך הכתפיים. טכניקה זו מונעת גם שימוש בכפות הרגליים.
   • תפוס חבל אחד ביד אחת והשני חבל בידך השנייה. עמדו בין שני החבלים עם אחד מכל צד.
   • תפוס את החבל מימינך ביד ימין, ואת החבל משמאלך ביד שמאל. תן לרגליים להשתלשל מתחתיך.
   • אוחזים בחבל השמאלי בחוזקה, מחליקים את יד ימין לאורך החבל ואז אוחזים אותו בחוזקה.
   • חזור על התהליך החל מהצד הימני שלך.
   • טכניקה זו מתאימה גם לאנשים עם חוזק עליון בפלג הגוף העליון.

3. 

   נסה טיפוס L-sit. L-sit מחייב אותך להתחיל על הקרקע עם הרגליים ישר מולך. המטרה היא לטפס על החבל תוך שמירה על הרגליים באותה תנוחה ישרה לחלוטין שיש לך כשאתה מתחיל לטפס. כששתי הידיים מונחות היטב על החבל והרגליים לפניכם, הניחו את היד התחתונה מעל היד העליונה שלכם באחיזה הדוקה. חזור על הפעולה עד שתגיע לראש החבל, תוך שמירה על הרגליים היישר מהגוף שלך במצב אופקי.
   • המיקום נקרא ה- L-sit מכיוון שמסתכלים בפרופיל הגוף שלך צריך להיראות כמו "L."

שיטה 3 מתוך 3: השגת הכישורים והציוד הנכון לטיפוס

1. 

   בחר בחבל שלך. החבלים המשמשים את Navy SEALS הם חבלי מנילה מסיבים טבעיים. חבלים אלה מועדים להתישות לאורך תקופה ארוכה אך הם חזקים מאוד ומקובלים בדרך כלל כסטנדרט בטיפוס על חבלים. הם זמינים באופן מקוון ובחנויות עודפות צבאיות מסוימות. החבל שלך צריך להיות באורך של כעשרים מטרים ולקוטר של שני אינץ '.

2. 

   בנה את כוח פלג הגוף העליון שלך. ללא פלג גוף עליון חזק, לא תוכל לטפס במהירות ובמיומנות כלשהי. ישנן דרכים רבות לשפר את חוזק פלג הגוף העליון.
   • שכיבות סמיכה שימושיות לבניית חוזק פלג הגוף העליון. כדי לבצע דחיפה, שכב עם חזהך על הרצפה. מקם את רוחב כתפי הידיים זה מזה ומניח כל יד רק לצד הכתף המתאימה לה. במילים אחרות, מקם את ידך הימנית רק מימין לכתף ימין ואת יד שמאל רק משמאל לכתף שמאל. הפנה את קצות האצבעות כלפי מטה והתאזן עליהן. הגוף שלך צריך להיות נוקשה כמו קרש. דחוף את הקרקע עם הידיים ואז הורד את עצמך עד שזרועותיך יוצרות זווית של תשעים מעלות. חזור על הפעולה 15-30 פעמים, או עד שאתה מרגיש מתח משמעותי.
   • נסה משיכות משיכה. משיכות משיכה דורשות להרים את עצמך על מוט מתכת בכיוון אופקי בקוטר שניים עד שלושה סנטימטרים. תפוס את הבר בידיים מופנות כלפיך או ממך. משוך את הסנטר מעל הבר, ואז הורד את עצמך בחזרה למטה עד שהמרפקים שלך יוצרים זווית של תשעים מעלות.
   • להרים משקולות. אתה יכול להרים משקולת על לחץ על הספסל, או להשתמש במשקולות. התחל במשקל נמוך ולאט לאט הוסף משקל עד שאתה מרגיש מתח משמעותי לאחר 12-15 חזרות של התרגיל הנתון שלך. אתה יכול לעשות תלתלים פשוטים, שבהם אתה מזיז את היד המחזיקה את המשקולת שלך מזווית של תשעים מעלות כלפי החזה שלך, ואז חוזר למטה למשך 10-15 חזרות. לחלופין, אתה יכול לשכב על הגב על ספסל עם היד שלך במצב אופקי מורחב לחלוטין תוך החזקת משקולת או פעמון קומקום, ואז להביא את זרועך למצב אנכי לפני שתחזיר אותה למצב אופקי מורחב.
   • בצע תרגילי כוח אחיזה. תלו על סרגל משיכה עם הידיים ברוחב הכתפיים. נסה להישאר זמן רב ככל האפשר. בצע 3 חזרות ונסה להגדיל את זמן התליה שלך ב 5-10 שניות בכל נציג. אתה יכול גם לעשות תלתלי פרק כף היד כדי לחזק את האחיזה שלך. לכו על הברכיים והניחו את המרפקים על ספסל. החזיק משקולת כך שהידיים שלך יהיו ברוחב הכתפיים. ואז, הרם לאט את המשקולת על ידי סלסול פרקי הידיים כלפי מעלה אליך.

3. 

   בחן את עצמך. אם אינך בטוח אם אתה מוכן לטפס על חבל, תוכל לבצע בדיקה פשוטה כדי להבין אם אתה מוכן או לא. כשרגליך עדיין על הקרקע, הושיט את ידיך גבוה ככל האפשר על חבל. משוך את הרגליים כלפי מעלה למצב תחוב עם הברכיים על החזה ותולה על החבל למשך חמש שניות לפחות. לאחר מכן, הרחב את רגל ימין ככל האפשר, ואז החזיר אותה למצב תחוב. עשו את אותו הדבר עם שמאלכם. אם אתה יכול לבצע את התרגיל הפשוט הזה, אתה מוכן לטפס על חבל.

4. 

   מהדק את החבל שלך. ישנן דרכים רבות לחבר את החבל שלך לאובייקט קבוע. אחוי עין הוא שיטה חזקה ובטוחה להפסקת (הצמדת) חבל לאובייקט קבוע. אתה יכול להשתמש בכמות עין תלת-גדילית על ידי חיתוך קצות החבל לגדילים המרכיבים אותו.סמן את החבל כ- 15 אינץ 'מתחת לקצה החבל. משוך כל קצה החבל מעל הענף ושזור אותו בחזרה לקטע החבל שסימנת, וסובב את החבל נגד כיוון השעון בכל פעם שאתה מוסיף שזור קווצה בחבל. חזור על הפעולה לפחות שש פעמים ואז חתוך את הקצוות.

5. 

   תרגול בטיחות בטיפוס. חבלים שונים יכולים לתמוך בכמויות משקל שונות, וטיפוס על חבל עם יכולת עומס מתחת למשקל שלך עלול לגרום להישבר. בדוק את החבל ונקודת העיגון שלו לבלאי באופן קבוע כדי להבטיח שהוא לא ישבר או יתנתק מנקודת העיגון שלו.
   • תמיד יהיה לך מקום כלשהו כשאתה מטפס.
   • בדקו את יכולת העומס של החבל לפני הטיפוס.
   • מקם מחצלות / רפידות נחיתה מתחת לחבל בכדי לנפילות פוטנציאליות.

שאלות ותשובות קהילתיות

איזה שרירים אתה צריך כדי לטפס על חבל?

מישל דולן
מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מוסמכת BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת אישית ומדריכת כושר מאז 2002.

מאמן כושר מוסמך אתה זקוק לתלת-ראשי ושרירי שריר חזקים בזרועות בתוספת שרירי גב חזקים, במיוחד לטיסומוס דורסי ובטן בטן חזקה. גם רגליים חזקות יעזרו!

האם טיפוס על חבל הוא אימון טוב?

מישל דולן
מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מוסמכת BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת אישית ומדריכת כושר מאז 2002.

מאמן כושר מוסמך תלוי כמה זמן אתה מקדיש לעשות זאת, כן. טיפוס על חבל למשך 20 דקות הוא אימון אירובי טוב. טיפוס על חבל אפילו למשך 5 דקות הוא אימון התנגדות טוב, ובונה שרירים חזקים.

האם ילדה יכולה לטפס על חבל?

בטוח! בנות מטבע הדברים פחות חזקות מחבר'ה, אבל זה לא אומר שהן לא יכולות לצבור שרירים ולהיות חזקות ולעלות על חבל.

אילו תרגילים עלי לעשות כדי ללמוד טיפוס על חבלים?

טיפוס חבלים משתמש בהרבה כוח זרוע וליבה. פשוט חפשו בגוגל "תרגילי זרוע וליבה" ותוצאות רבות צריכות לעלות.

טיפים

• וודא שהחבל תומך במשקלך.
• לבישת נעליים ומכנסיים תסייע במניעת החבל להתחכך על עורך.
• קחו מנוחות כשאתם צריכים אותם.
• בנה את כוח פלג הגוף העליון שלך.
• דע את הגבולות שלך; אם אתם מרגישים בכלל עייפים, עצרו, טיפסו חזרה למטה, נחו, שתו ונסו שוב כשתרגישו שאתם יכולים.

אזהרות

• אם אתה מרגיש סחרחורת בכלל, צא מיד. אתה מסתכן בנפילה מהחבל ואולי יפצע את עצמך קשה.
• אל תשחררו ותיפלו מהחבל.
• אל תחליק מהר מדי בחבל. אתה לא רוצה לשרוף חבל!

מדי יום ב- wikiHow, אנו עובדים קשה כדי לתת לך גישה להוראות ומידע שיעזרו לך לחיות חיים טובים יותר, בין אם זה שומר עליך בטוח יותר, בריא יותר או שיפור הרווחה שלך. על רקע המשברים הציבוריים והכלכליים הנוכחיים, כאשר העולם משתנה באופן דרמטי וכולנו לומדים ומסתגלים לשינויים בחיי היומיום, אנשים זקוקים ל WikiHow יותר מתמיד. התמיכה שלך מסייעת ל- wikiHow ליצור מאמרים וסרטונים מאוירים מעמיקים יותר ולשתף את המותג האמין שלנו של תוכן הדרכה עם מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. אנא שקול לתרום ל- wikiHow היום.