תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

הגוף הנשי מווסת מדי חודש מגיל ההתבגרות ונמשך עד גיל המעבר. המחזור החודשי גורם למספר תסמינים ואחד מהם הוא עייפות, שעוצמתה משתנה מאישה אחת לאחרת. באופן כללי, עייפות זו מיוחסת לתנודות הורמונליות, אך אין נתונים מדעיים המוכיחים זאת. עם זאת, ישנם אמצעים שיכולים לעזור להקל על אי הנוחות הזו, כמו אימוץ אורח חיים בריא יותר, תזונה מאוזנת ופתרון בעיות בריאותיות אחרות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הזנה נכונה

1. 

   אכלו מספר ארוחות קטנות לאורך היום. במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום, אכלו מנות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר, כדי לשמור על האנרגיה. בילוי רב מדי בלי אכילה תורם לעייפות, לכן הכינו חטיפים בריאים בין הארוחות העיקריות.
   • הגוף זקוק ליותר אנרגיה כדי לעכל ארוחה גדולה וכבדה, הגורמת לעייפות.

2. 

   
   
   לאכול יותר חלבון כדי לקבל יותר אנרגיה. חלבונים יוצרים אנזימים והורמונים המונעים תחושה זו, בנוסף לשמירה על איזון הסוכר בדם; שינוי ברמה זו עלול לגרום לעלייה באנרגיה, ואחריה ירידה פתאומית הגורמת לעייפות. מקורות טובים לחלבון כוללים:
   • עופות כמו עוף, הודו או ברווז.
   • נתחי בשר בקר וחזיר רזה.
   • מאכלי ים כמו סלמון, טונה וסרדינים.
   • שעועית, אפונה ומוצרי סויה.
   • ערמונים בכלל וזרעים, כמו דלעת.

3. 

   
   
   הגבילו את צריכת הפחמימות והסוכר. מתון בצריכת מזונות אלה יכול למנוע קוצים של סוכר. מחקרים אחרונים קישרו בין תסמיני PMS לסוכר בדם נמוך. בניגוד למה שנראה, צריכת ממתקים אינה מייצבת את רמות הסוכר, מכיוון שהן נופלות שוב לאחר שהאינסולין מטבוליזם את הגלוקוז בדם, שנמשך כשעתיים.
   • כידוע, נשים רבות אוהבות לאכול שטויות במהלך PMS. פרוסת עוגה או פיצה אולי נשמעת כמו גן עדן, אבל הם גובים מחיר כבד שכן הם תורמים לעייפות. כשמתחשק לך אוכל מהיר, לעמוד בפיתוי ולאכול משהו בריא.
   • האידיאל הוא להאכיל בדברים שיש בהם שומנים בריאים, כי בנוסף לייצוב הסוכר בדם, הם מונעים מחלות לב ואפילו שבץ מוחי.
   • לעומת זאת, שומן טרנס, הכלול במאפים אפויים, הוא הסוג הגרוע ביותר שתוכלו לצרוך. בנוסף לשומן טרנס, ממתקים אלה עשירים גם בפחמימות, הגורמות להפרעות בכמות הסוכר בדם.
   • כאשר הדחף לאכול שטויות מכה, העדיפו פחמימות מורכבות, כמו לחם חום או תפוחי אדמה אפויים, חמאת בוטנים, גבינה דלת שומן, תפוחים, אגסים או קומץ ערמונים, למשל.

4. 

   
   
   הימנע מאנמיה. בשילוב עם תזונה דלה בחומרים מזינים, אובדן דם יכול לגרום לרמות הברזל בגופך לרדת, מה שגורם גם לעייפות. בנוסף, נוכחות של שרירנים ברחם עלולה לגרום לאובדן דם מוגבר בזמן הווסת. נשים עם תת תזונה, עם או בלי שרירנים, יכולות להיות גם אנמיות.
   • דוגמאות למזונות עשירים בברזל: בשר אדום, ירקות כהים, שעועית ועדשים; כאלה מצוינים למניעת אנמיה.
   • גש לרופא אם שינויים אלה אינם משתפרים ואם אתה מרגיש שהתקופה שלך הפכה להיות אינטנסיבית יותר. ההערכה היא כי עד 10% מהנשים מתחת לגיל 49 סובלות מאנמיה, שעלולה לגרום לתופעות ארוכות טווח כמו ניוון שרירי הלב ועלייה משמעותית במחלות לב.

שיטה 2 מתוך 4: אימוץ אורח חיים אחר

1. 

   להתאמן. להזיז את גופך זו דרך נהדרת להילחם בעייפות. זה אולי לא נראה כמו זה, אבל תרגול של פעילויות גופניות במהלך PMS יכול להקל על הסימפטומים ועייפות היא אחת מהן. עשו חצי שעה של אירובי שש פעמים בשבוע כדי לאזן את ההורמונים שלכם, לשפר את פרופיל השומנים בדם, להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את הכושר הגופני שלכם.
   • מתח ואיכות שינה מושפעים באופן חיובי גם מפעילות גופנית, בנוסף להקלת המעי הגס, להקלה על ההשפעות הפסיכולוגיות הנגרמות על ידי הורמונים ולהעצמת ייצור האנדורפינים, תרופה נוגדת דיכאון טבעית.
   • הגדלת כמות הפעילות הגופנית במהלך PMS ומחזור הופכת את השינה גם לכבדה ומחזירה, ומפחיתה עייפות.

2. 

   לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. השמנת יתר קשורה קשר הדוק להשפעות הקיצוניות של PMS. מחקר שנערך על 870 נשים הראה כי לאלה עם BMI (אינדקס מסת גוף) מעל גיל 30 יש נטייה גדולה פי 3 לסבול מ- PMS.
   • ירידה במשקל היא אתגר אמיתי, אך אם תצליחו לרדת במשקל, ניתן להפחית את ה- PMS.
   • תזונה מאוזנת, עשירה בשומנים ופחמימות בריאים, בשילוב שגרת פעילות גופנית מוצקה עשויות לחולל פלאים לעייפות.

3. 

   לחות לעצמך. התייבשות היא הגורם העיקרי לעייפות, לכן יש לשתות הרבה מים. כ -2 ליטר מים ביום הם אידיאליים, בנוסף לצריכת מזון עשיר במים כמו ירקות.
   • ככל שתשתו יותר מים, כך תשמרו פחות מים, כמה שזה ייראה מוזר. אגירת נוזלים ונפיחות הם נבלים אמיתיים למצב רוח ולמצב רוח, וגורמים לעייפות רבה יותר.

4. 

   הימנע ממשקאות אלכוהוליים. אלכוהול אינו מומלץ, במיוחד אם אתם קרובים לווסת, מכיוון שהוא מדכא טבעי ובסופו של דבר מעייף את הגוף יותר.
   • בזמן PMS, הזמן שבין הביוץ למחזור בו רמות הפרוגסטרון גבוהות, מעדיפים שלא לשתות משקאות אלכוהוליים, מכיוון שהדבר יכול להחמיר את השפעות האלכוהול וגם לעייפות.
   • כאשר אתה רוצה להוסיף משקה לתזונה שלך, בדוק את השפעותיו במשך שבוע וגלה כיצד הוא משפיע על רמות האנרגיה שלך.

5. 

   שינה טובה. האידיאל הוא לישון בין שבע לתשע שעות בלילה. על פי מחקרים, זוהי תקופת השינה ההכרחית לשיפור הבריאות, האנרגיה והפרודוקטיביות.
   • תנודות באסטרוגן במהלך PMS עלולות לגרום להפרעות שינה, גורם חשוב לעייפות.
   • רעיון טוב לעקוף את הקושי לישון בתקופה זו הוא לאמץ טכניקות להפחתת מתח, כמו תרגילי נשימה, האזנה למוזיקה מרגיעה, צחוק על דברים מצחיקים מדי יום, הליכה בשמש ושיחות עם חברים ובני משפחה.

שיטה 3 מתוך 4: נטילת תוספי ויטמינים ותרופות

1. 

   קח תוסף מולטי ויטמין. גוף האדם זקוק למספר חומרים מזינים בכדי לשמור על תפקודו, אך מעטים האנשים שצורכים מספיק ממנו באמצעות מזון. אם זה המקרה, תוסף ויטמין יהפוך את גופך לבריא יותר באופן כללי ותפקוד תקין.
   • שוחח עם רופא, תזונאי או רוקח ובקש המלצות לגבי המוצרים הטובים ביותר שיש. תוספי מזון שונים זה מזה וחלקם אסורים על ידי ANVISA, אז בררו לפני שתתחילו ליטול אותם.

2. 

   קח תוספי מזון ספציפיים. מולטי ויטמינים מועילים לעייפות מכיוון שהם מאזנים את תזונת הגוף. ובכל זאת, יתכן וחסר לך ויטמין כלשהו בהתאם לתזונה שלך. כמה שזה נראה פשוט, צריכת הויטמינים הדרושים מדי יום היא די קשה.
   • ניתן להילחם בתופעות של שימור נוזלים ותסמונת PMS עם 200 מ"ג מגנזיום מדי יום.
   • מחקר שנערך על 150 נשים הראה כי השילוב של ויטמין B6 עם מגנזיום יעיל מאוד כנגד עייפות ותסמינים אחרים של PMS.
   • על פי מחקרים אחרים, שנערכו עם נשים בגילאי 18 עד 45, נטילת 1200 מ"ג סידן פחמתי מדי יום מקלה גם על הסימפטומים של PMS.
   • טריפטופן הוא גם בעל ברית במאבק נגד PMDD (הפרעה דיספורית קדם וסתית), מה שמפחית עייפות. הבעיה היא שחומר זה גורם לתופעות לוואי, כמו סחרחורת, נמנום, עייפות, טשטוש ראייה, כאבי ראש, כוורות, בחילות, הזעה וטלטול. לפני שתחליט ליטול טריפטופן, פנה לרופא.

3. 

   קבל טיפול באמצעי מניעה. הגלולה יכולה להפחית את ההשפעות של PMS, מכיוון שהיא מווסתת את רמות ההורמונים בגוף לאורך כל המחזור. נסה טיפול זה במשך כשלושה חודשים וברר אם יש שיפור כלשהו.
   • בנוסף להקלה על הווסת, אמצעי מניעה יכולים להפוך את עורך לבריא יותר ולהפחית את הסיכון לסרטן השחלות.

שיטה 4 מתוך 4: הבנת עייפות מחזור

1. 

   להבין איך המחזור עובד. הוא נשלט על ידי הורמונים, המיוצרים על ידי בלוטת יותרת המוח והשחלות. במהלך תהליך זה הרחם מכין את עצמו להפריה של הביצית שתביא לתינוק, מה שגורם לסדרה של תופעות לא נוחות לפני ובמהלך הימים הראשונים של הווסת, תלוי בגוף.

2. 

   זהה עייפות הנגרמת על ידי מחזור. זה טבעי להרגיש לא טוב בימים אלה וזה רעיון טוב לתכנן בהתאם. הבעיה היא שהסימפטומים כל כך עזים שאתה לא יכול לחשוב על שום דבר אחר מלבד שינה, לוקח את האנרגיה לבצע משימות פשוטות, להתרועע ולעבוד.
   • תסמינים אלה יכולים להתרחש הן ב- PMS (מתח קדם וסתי) והן ב- PMSD (הפרעה דיספורית קדם וסתית). מאפיין נוסף המשותף לשתיהן הוא שהתסמינים קדם וסתיים, כלומר הם חולפים בדרך כלל לאחר תחילת הווסת; אם אתה נשאר עייף באותם ימים, העייפות עלולה להיגרם מגורמים אחרים.

3. 

   צפו בתסמינים עזים. אם בתקופה שלפני הווסת ואחרי שהיא מתחילה אתה מרגיש שאתה לא יכול לקום מהמיטה לכלום, אם עבודה ויציאה עם חברים נראים כמו מות קדושים בתקופה זו של החודש, יתכן שיהיה צורך לנקוט בפעולות אחרות כדי לפתור עייפות מוגזמת. הדבר הראשון שצריך לצפות הוא האם זה באמת תוצאה של מחזור; זה יעזור לך לקבוע את האסטרטגיה הטובה ביותר והאם אתה צריך לפנות לרופא.
   • הפרעות רגשיות עונתיות, דיכאון וחרדה גורמות גם לעייפות, אך אינן קשורות למחזור החודשי.

4. 

   עקוב אחר תסמינים. עקוב אחר סימנים לאורך כל החודש והשתמש בלוח שנה כדי למצוא את רמות האנרגיה שלך בהתאם לזמן המחזור. אמץ מערכת ניקוד בין אחת ל -10 כדי לקבל מושג טוב יותר על הימים שבהם אתה מרגיש עייפות ותעד את ימי הביוץ והווסת שלך.
   • זה יעזור לך ליצור קשר בין הימים שאתה מתחיל להרגיש עייף לבין הימים שבהם המחזור שלך מתחיל.

5. 

   שימו לב אם המחזור שלכם אינטנסיבי יותר. עלייה באובדן דם או זרימה חזקה באופן חריג עלולה לגרום לעייפות מאובדן ברזל. לפני שמחליטים ליטול תוסף ברזל, יש לברר אם אובדן זה נובע באמת מהווסת, האם יש דם בצואה או כל מקור אחר לדימום.
   • הרופא שלך עשוי להורות לך לבצע כמה בדיקות כדי לקבוע אם יש לך אנמיה או לא.

6. 

   חפש תסמינים של PMDD. הפרעה זו היא תערובת של סימני ה- PMS וההורמונים הגורמים לה, כשהם חמורים יותר מבחינת עייפות והפרעות גופניות ופסיכולוגיות. אם זה המקרה, שוחח עם הרופא שלך על מנת להגיע לטיפול שמאבק בתופעות אלה, כגון פעילות גופנית ונטילת תרופות. כמה מהסימנים הנפוצים ביותר הם:
   • חוסר עניין בפעילויות רגילות
   • עצב, חוסר אונים ומחשבות אובדניות
   • חרדה וחוסר שליטה רגשי
   • נכונות לאכול מזונות מסוימים
   • אכילה מופרזת
   • שינויים פתאומיים במצב הרוח, בכי ועצבנות
   • נפיחות, כאבי ראש, רגישות בשדיים, כאבי שרירים ומפרקים
   • קושי לישון ולהתרכז

טיפים

• יש לשמור על כל שינוי באורח החיים שלך כדי להפחית עייפות במשך כל החודש, לא רק בזמן הווסת. שינויים אלה נועדו לשפר את הבריאות בכללותה ולא רק המחזור שלך מרוויח מהם.
• ישנן עדויות לכך שתוספי צמחים מסוימים יכולים להקל על כאבי שד, מצבי רוח ונפיחות, אך עד כה אף אחד מהם לא נבדק לטיפול בעייפות.
• 75% מהנשים סובלות מ- PMS; מתוכם, בין 2% ל -10% יש סיכוי גבוה לפתח PMDD.