תוֹכֶן

• צעדים

יתכן שלא יהיה לך זמן או כסף לנסוע לקרוספיט באופן קבוע. למרבה המזל, ישנם כמה מעגלי קרוספיט שניתן לבצע בכל מקום, אפילו בבית. כדי להתחיל, תתמקד במעגלי משקל גוף עם תרגילים שאתה כבר יודע לעשות עם יציבה טובה. מכיוון שקרוספיט היא תוכנית אימונים אינטנסיבית, יש להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל, במיוחד אם אתה סובל מבעיה בריאותית או לאחרונה סבלת מפציעה. קרוספיט הוא בדרך כלל תחרותי באופיו, לכן קרא לחברים שלך או לשותף אימונים כדי לשמור על מוטיבציה. למדו את השמות הבסיסיים של התרגילים, המשמשים לרוב באנגלית, ואת התוכניות הנושאות שמות של נשים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: לימוד מעגלי משקל גוף בסיסיים

1. 

   
   
   התחל עם סינדי. מעגלי קרוספיט הגורמים לתשישות נושאים בדרך כלל שמות של נשים. סינדי השלמה הינה תכנית אימונים בת 20 דקות המורכבת ממתרי משיכה (בר קבוע), שכיבות סמיכה (כפיפה) וסקוואט אוויר (סקוואט מבלי להוסיף עומס). למחצית המעגל יש רק עשר דקות ומהווה נקודת התחלה טובה אם מעולם לא התאמנתם בקרוספיט ורוצים להתחיל בבית. זה כרוך בתרגילים זהים לסירוגין כמו סינדי המלא, אך עם פחות חזרות.
   • התחל עם חמש משיכות. אתה יכול להשתמש ברגליים ובירכיים כדי לתמוך בגופך על המוט הקבוע. אם נכשל בזה, הכינו חמישה בורפס.
   • מיד לאחר הטרנדים, ניגש לרצפה ובצע עשרה שכיבות סמיכה (שכיבות סמיכה). לאחר מכן, עשו 15 סקוואט אווירי לסיום הסיבוב.
   • אחרי הסקוואט, חזור למכופפים. בצע כמה סיבובים שאתה יכול תוך 20 דקות, או עשר דקות אם אתה עושה חצי מעגל.

2. 

   
   
   בנה התנגדות עם הלן. הלן היא אימון מאתגר מאוד (בקרוספיט זה נקרא "אימון של היום", או "WOD" שפירושו אימון של היום), בו אתה מתמודד נגד הזמן המהיר ביותר שלך. כדי לבצע אימון זה בבית, תזדקק לחלל ריצה, סרגל קבוע וקציצה.
   • סיבוב מורכב מריצת 400 מטר, 21 נדנדות קטלניות בסגנון אמריקאי (מרימות את המשקל מתחת למותן כדי ליישר את הזרועות עם עמוד השדרה, להגיע להארכה מלאה), ו -12 משיכות. כדי להפוך את הלן לשלמה, עליכם לבצע שלושה סיבובים בזה אחר זה.
   • הקפידו לא לבצע את התרגילים בעוצמה מירבית בסיבוב הראשון, מכיוון שבסופו של דבר לא תוכלו להשלים שלושה מחזורים.

3. 

   
   
   נסה מעגל משקל גוף. תצטרך שעון עצר כדי להשלים מעגל זה, כיוון שהסיבובים יימדדו לדקה. WOD זה מורכב כולו מתרגילי משקל גוף, כך שתוכלו לעשות זאת בבית, גם אם אין לכם ציוד.
   • התחל עם דקה של סקוואט אוויר. מיד אחר כך, עשה דקה של שכיבות סמיכה ואז דקה של כפיפות בטן.
   • הכינו דקה של בורפס, ואחריו דקה של שקעים קופצים ודקה מנוחה לסיום הסיבוב. האימון כולו מורכב משלושה סיבובים.
   • עבור כל דקה בכל סיבוב, השלם כמה חזרות ככל שתוכל עם יציבה טובה. בקרוספיט זה נקרא "AMRAP", שפירושו "כמה שיותר חזרות / סיבובים ככל האפשר", או כמה שיותר חזרות / סיבובים.

4. 

   שואפים ליצור בסיס WOD. ב- WOD זה אתה מתמודד נגד הזמן הטוב ביותר שלך. יש לבצע את התרגילים בהקדם האפשרי ובתנוחה טובה, אך יש לעשות הכל בקצב טוב כדי שתוכלו לסיים את האימון.
   • הבסיס מתחיל במכת 500 מטר או בריצת 400 מטר. מיד לאחר המירוץ, ערכו 40 סקוואט אווירים, ואחריהם 30 כפיפות בטן. לאחר מכן, עשו 20 שכיבות סמיכה ועוד 10 בורפות. שימו לב שמספר החזרות פוחת בכל תרגיל.
   • רשמו את הזמן שנדרש כדי להשלים, מכיוון שכשתבצעו אימון זה שוב, תהיה לכם מטרה להשלים אותו מהר יותר.

שיטה 2 מתוך 4: היכרות עם קרוספיט

1. 

   בקר באתר קרוספיט. אם תרצו להתחיל אימונים בבית, אתר קרוספיט, זמין באנגלית בכתובת https://www.CrossFit.com, יעזור לכם להכיר את המערכת ואת האימונים הזמינים.
   • אם כבר לקחת חוג קרוספיט, יתכן שכבר מכיר את האתר. ישנם משאבים שיכולים לעזור לך לארגן חדר כושר ביתי.

2. 

   השתמש בתרגילים והדגמות. אתר קרוספיט מכיל כמה סרטונים כך שתוכלו ללמוד את היציבה הנכונה של התנועות השונות שתצטרכו לבצע באימונים.
   • אם מעולם לא עשית קרוספיט, זכור שתנוחה חשובה ביותר. בשל המהירות בה מתבצעים התרגילים, תנוחה לא נכונה מגדילה מאוד את הסיכון לפציעה.

3. 

   בדוק את היציבה שלך. יציבה וטכניקה הם מכריעים בקרוספיט. אתה יכול ללמוד את התנוחה הנכונה באתר האינטרנט, אך תמיד טוב שמישהו יביט בך בעת ביצוע הצעדים בכדי לתת טיפים ולבקר את הטופס שלך.

4. 

   חפש מעגלי משקל גוף. אם אין לכם ציוד בבית, המעגלים הללו הם הדרך הקלה ביותר להתחיל לבצע קרוספיט. הם יכולים להיעשות בכל מקום ואינם מצריכים דבר מלבד מעט מקום על הרצפה.
   • היתרון הנוסף במעגלים במשקל גוף - במיוחד למתחילים - הוא שהם בעצם מורכבים מתרגילים שאתה כבר מכיר, כמו בורפס, סקוואט ו sit-ups.
   • הרוב מורכב מאימוני מרווח ומתוזמנים, שבהם אתה מבצע כמה שיותר חזרות במהלך הזמן המצוין.

5. 

   שנה או הגדל את האימונים שלך לפי הצורך. כל האימונים של קרוספיט נועדו לשינוי ולהתאמה לכושר האישי שלך. לדוגמה, אם אתה רוצה לעשות סינדי, שהיא משקל גוף מתוזמן WOD, אבל אתה לא יכול לעשות את כל 20 הדקות המלאות, קיצר לעשר דקות ועשה חצי מעגל.

6. 

   ראה אימון היום (WOD). ה- WOD מתפרסם באתר קרוספיט. מדריכי תיבות (מכוני כושר קרוספיט) יכולים גם לפרסם WODs משלהם באתרי האינטרנט שלהם, שתוכל תמיד להפנות אליהם אם תרצו.
   • יכול להיות מועיל להשתמש ב- WOD מקומי אם יש תיבה שתואמת יותר את המטרות הפיזיות שלך או אם אתה הולך להשתתף בה שיעורים בעתיד ותרצה להכיר את סגנון המדריך.

שיטה 3 מתוך 4: בניית חדר כושר ביתי

1. 

   השאירו מספיק מקום. כשעושים את חדר הכושר בבית, האיכות החשובה ביותר היא אולי המרחב להסתובב היטב. אם אתה מכה כל הזמן בציוד או שאתה צריך כל הזמן להעביר דברים מסביב, לא תוכל להפיק תועלת מרובה מההכשרה שלך כמו שצריך.
   • מכיוון שרבים מאימוני קרוספיט מתוזמנים, לא תוכלו להשלים את האימון כמו שצריך אם תצטרכו לעצור ללא הפסקה כדי להזיז דברים.
   • סקור את השגרה הבסיסית והפריד את החלל בקומה בה תצטרך להשתמש. לאחר מכן, הוסף את הציוד במקום.

2. 

   ראה את לוחות ההודעות של קרוספיט. אם יש לך שטח רצפה מוגבל, השולחנות באתר הרשמי של קרוספיט כוללים טיפים ותמונות מאחרים צולב שיכולים לעזור לך להפיק את המרב מהשטח שיש ברשותך.
   • כמה פוסטים כוללים תמונות של חדרי כושר ביתיים אחרים של סופרי קרוספיט להשראה, כמו גם עצות כיצד לאחסן ציוד אנכית על הקירות כדי לא לתפוס יותר מדי משטח הרצפה היקר.

3. 

   התחל עם המשקולות. מכיוון שכ- 80% מכלל ה- WOD שאינם משקל גוף כרוך בשימוש במשקולות, משקולת ומשקולות מסוימים חייבים להיות הציוד הראשון בחדר הכושר שלך.
   • אל תדאג לקנות בנק, מכיוון שהוא לא משמש הרבה בקרוספיט. אתה רק צריך לקבל תמיכה למשקולת - זה לא צריך להיות משהו מפואר, רק משהו שמאפשר לך למקם את הכביסה על המשקולת בכתף ​​כדי לעשות סקוואטים כבדים.
   • זה גם לא הכרחי לדאוג ממשקולות גבוהות מאוד בהתחלה, במיוחד אם אתה מתחיל. קנו רק שני גדלים גדולים מכפי שתוכלו להשתמש בהם עכשיו.

4. 

   התקן סרגל קבוע. התרגילים הבסיסיים של מכשירי WOD רבים כוללים מספר סגנונות של משיכה, כך שהמשקוף חיוני אם תרצו להתחיל לעשות קרוספיט בבית. אם אין לך הרבה מקום, הר אותו בפתח.

5. 

   תני טבעות לביצוע שרירים קופצים ותנועות אחרות. הטבעות משמשות ב- WODs שונים, אך אינן משמשות כמו המשקולות והמוט הקבוע. אך כדאי לרכוש אותם מכיוון שהם זולים ואינם תופסים מקום רב.

6. 

   כלול משקולות ומשקפי עץ. Kettlebells משמשים לעתים קרובות יחסית בקרוספיט, ולרוב מכוני הכושר הביתיים יש אוטומטית כמה משקולות. אם אין הרבה מקום ברצפה, ניתן לאחסן מכשירים אלה על גבי תומכי קיר.
   • שמור תמיד על מכון הכושר נקי ויעיל, והשאיר את כל הדברים גלויים ונגישים. אל תשאיר שום דבר באתר שאינו קשור לאימונים, כמו אביזרי רכב או כביסה.

7. 

   הצטיידו בחדר הכושר בכלי אימון ובטיחות. בחדר הכושר לא צריך להיות רק ציוד מתאים לאימונים, אלא שהוא גם צריך להיות פונקציונלי. השאירו כלים כמו שעון, קלטות, גיר ומאוורר בחדר הכושר בכל עת.
   • עשה רצפת גומי כדי להגן על המפרקים שלך ולמנוע פציעות. אל תתאמן על רצפת הבטון של המוסך.
   • שעונים או שעון עצר חיוניים לאימונים מתוזמנים. שמור על כלים אלה ואחרים המאוחסנים בקפידה בארגז כאשר אינם בשימוש.
   • יכול להיות גם נחמד לרכוש לוח לבן לכתיבת ה- WOD על הקיר כמו שהם עושים בבורות קרוספיט.

שיטה 4 מתוך 4: לקיחת שיעור מבוא

1. 

   אתר דוכן קרוב אליך. סניפי קרוספיט קיימים ב 142 מדינות בשבע יבשות. תלוי איפה אתה גר, זה יכול להיות קל למצוא קופסת קרוספיט יחסית נוחה עבורך.
   • אם מעולם לא ביקרת בדוכן, נסה למצוא יותר מאחד לבקר ולהשוות. למדריכי קרוספיט סגנונות שונים והתיבות משתנות באיכות כמו גם בסביבה. אמנם הדוכן צריך להיות נוח, אך חשוב גם להרגיש בנוח בחדר.
   • חפש תיבות לידך באתר קרוספיט. אם לתיבה יש אתר משלה, חקור אותה כדי ללמוד יותר על המיקום.

2. 

   דבר עם מאמן. כמו שלא כל קופסאות זהות, גם לא כל מאמן קרוספיט זהה. עליכם לעבוד עם מישהו שמניע אתכם ומעורר השראה, אך יש לו גם את ההכשרה והניסיון המתאים אשר יועילו לכם.
   • מכיוון שהכישורים המינימליים להפוך למאמנת קרוספיט נמוכים יחסית, ראו את המדריך שיעבוד אתכם בכל קופסאות בהן אתם מבקרים בכדי ללמוד יותר על החוויה של זה.
   • בקש הפניות ושוחח עם חברים אחרים בתיבה כדי לברר את דעתם על איכותו של המאמן.
   • גלה אם לכל מדריך יש אישורים וכישורים ספציפיים ובקש לראות את הבדיקות. עליכם לשאול שאלות על מקורות אורח חיים ותזונה הזמינים בכל מקום.

3. 

   הערך ביקורתית את איכות התיבה. לקרוספיט אין מערכת בקרת איכות לסניפים - כל שעליהם לעשות הוא לשלם אגרה לשנה. מסיבה זו האיכות משתנה מאוד.
   • בקר במספר תיבות באזור שלך והשווה ביניהן. נתחו את הניקיון, גודל המקום והמבנה והחום של האנשים. תתחיל לראות היבטים שבהם תיבות מסוימות טובות יותר מאחרות.
   • על הבעלים והעובדים להיות מאומנים בהחייאה ובעזרה ראשונה. קרוספיט יכול להיות די אינטנסיבי, אז וודאו שיש מישהו שיכול להתמודד עם חירום.

4. 

   קח שיעור ניסיוני. מרבית התיבות מאפשרות כיתת ניסוי מבוא בחינם, כך שתוכלו להחליט אם ברצונכם להתחייב לשיעורים רגילים. זוהי דרך טובה לפגוש אנשים ולקבל מושג לגבי הדינמיקה של השיעורים.
   • היכנס לשיעור מוקדם כדי להתרגל קצת לפני שאתה מתחיל ולא צריך לעשות הכל ממהר. אתה צריך להיות מוכן כאשר הכיתה מתחילה.
   • לאחר השיעור, המאמן יכול לבצע הפעלת שאלות ותשובות, במיוחד אם שיעור ההיכרות מורכב כולו מחברים פוטנציאליים. השתתף במפגש כולו ושם לב - מישהו עשוי לשאול אותך משהו שלא חשבת עליו, אבל שהוא חשוב לך.

5. 

   קח קורס ברמה 1 כדי לקבל תעודה. אם אתה מתכוון להתייחס ברצינות לאימוני קרוספיט, גם אם אתה מתכוון לעשות את רוב האימונים בבית במקום בקופסה, הקורס ילמד אותך את התנועות הבסיסיות.
   • תוכלו להירשם לקורס בנפרד, מבלי שתצטרכו להתחייב להפעלות נוספות בתיבה.
   • לאחר לקיחת קורס ברמה 1, תוכלו לבצע את התנועות הבסיסיות בתנוחה הנכונה ולהתחיל לעשות קרוספיט בבית בבטחה.