תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

מדיטציה היא דרך נהדרת להרגיע את הנפש, לשפר את הריכוז, לארגן מחדש את המחשבות, להשיג שליטה רגשית רבה יותר, לסלק רגשות לא רצויים ובעיקר לחיות חיים לא פשוטים יותר. יש המתייחסים למדיטציה כאל דרך למצוא שקט פנימי, אחרי הכל, ישנם שיטות רבות שמטרתן לשפר את הנפש ולהפחית את החרדה. לא משנה מה תהיה הסיבה שלך למדיטציה, התאמן באופן קבוע כדי להשיג את התוצאות שאתה מחפש, ומי יודע, תופתע מהיתרונות רבים אחרים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: יצירת סביבת מדיטציה

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   ג'יימס בראון
   מדריך מדיטציה

   למה כדאי לך לעשות מדיטציה? ג'יימס בראון, מדריך מדיטציה, אומר: "ברמה בסיסית ניתן לקשור מדיטציה לשחרור מה שאנחנו מכנים הורמוני אושר בגוף, שיכולים לווסת את הדרך בה אתה מרגיש את הרגשות שלך. זה יכול גם לשחרר הורמוני שליטה חזקים של לחץ את הגוף שלך. כשזה יקרה, בדרך כלל תרגיש שלווה מאוד. "

2. 

   שב בנוחות. יש כמה עמדות לשבת בעת מדיטציה. עם זאת, בהתחלה, עדיף לנסות למצוא אחד שאתה מרגיש בנוח איתו. אל תדאג איך לחצות את הרגליים או את מיקום בהונותיך. פשוט מצא מושב נוח - זה יכול להיות שרפרף או אפילו כיסא - ושב בנוחות. אם אתם מעדיפים לשבת על הרצפה, על מחצלת או על כרית מדיטציה, נסו לחצות את הרגליים.
   • חמש התנוחות העיקריות למדיטציית ישיבה הן: לוטוס, רבע לוטוס (פרפר), חצי לוטוס (רגל צולבת), על הברכיים וישיבה על כיסא.
   • שמירה על אותה תנוחה לאורך זמן יכולה בסופו של דבר להשפיע על המפרקים שלך, לכן שנה את עמדתך כאשר אתה מרגיש צורך.
   • חשוב על רכישת כרית מדיטציה כדי לעזור לך לתמוך טוב יותר ביציבה בעתיד. אתה יכול לקנות אותם בחנויות מקוונות.

3. 

   
   
   שמור על יציבה איתנה. שמירה על היציבה שלך תמיד זקופה ומוצקה מסייעת בשמירה על ריכוז ומעוררת מחזור. זה יכול לקחת קצת כוח בהתחלה, אבל עם הזמן שרירי הליבה שלך יסתגלו כדי לתמוך בך למפגשי מדיטציה ארוכים. כלל יציבה בסיסי של מדיטציה הוא להישאר ישר ונינוח. לשם כך, נסו לדמיין שיש חבל קשור לתקרה שמחזיק את החלק העליון של הראש למעלה ומשאיר את עמוד השדרה צף באוויר.
   • כשאתה מבחין כי היציבה שלך מתפוררת או שאתה מרגיש לא בנוח, שנה את היציבה שלך או תנוח קצת.

4. 

   
   
   לעצום עיניים או לטשטש את העיניים. כל סגנון מדיטציה נוקט סוג אחר של תנוחת עיניים. עם זאת, האידיאל למתחילים הוא לנסות למצוא את המיקום הנוח ביותר. יש מסורות, למשל, שממליצות למתחילים לשמור על עיניים עצומות. אם אתה מעדיף לשמור עליהם פתוחים, נסה לטשטש אותם עד שהתמונה כמעט מטושטשת. כמו כן, התמקדו בנקודה אחת על הרצפה, כך שהמראה יהיה למטה.
   • נסו לעשות מדיטציה בעיניים פקוחות וסגורות באותה הפגישה. נסה את שתי הטכניקות למשך דקה ומעלה וקבע איזו מהן גורמת לך להיות פחות מוסחת.

5. 

   הרפי את הידיים. מיקום הידיים יכול גם להיות שונה, בהתאם למסורת שאתה עוקב אחריה. עם זאת, במקום לדאוג למיקומים ספציפיים, פשוט הניחו את כפות הידיים בעדינות על הברכיים. כל עוד הידיים רגועות, גם הידיים, הכתפיים והצוואר רגועים. אם אתה מרגיש שיש צורך למתוח את הידיים רחוק מדי בכדי להגיע לברכיים, הזז את הידיים לאחור לכיוון גופך עד שתמצא מיקום נוח יותר.
   • אם תרצה, גע בקצות האגודלים בקצות האצבעות או בטבעות הידיים המתאימות.

שיטה 2 מתוך 4: תכנון מפגש מדיטציה

1. 

   השתמש בשעון עצר. הגדר וסמן את משך הזמן הכולל של ההפעלה. תיהנו מהזמן שיש לכם פנוי, גם אם זה רק דקה.
   • נסה להשתמש באזעקה מרגיעה כדי להחזיר אותך לחיי היומיום בראש שקט. הורידו סטופר בצורת אפליקציה סלולרית - Insight Timer, למשל.

2. 

   היה נוח. שב, הרגע, התאם את תנוחת גופך, קבע את תנוחת העין והיה לך נוח. אל תמהרו בהכנות הראשוניות למדיטציה, היו רגועים ומצאו את המקומות הנכונים בהם נפשכם וגופכם יכולים להירגע.
   • קח בחשבון את היציבה הראשונית כדי לקבוע את משך ההפעלה הכולל. לדוגמא, מדיטציה רק ​​יותר מ -20 דקות בתנוחת הלוטוס המלאה, אם כבר התאמנתם בעבר.

3. 

   התמקדו בנשימה שלכם. זה חשוב על מנת שתוכלו להיכנס למדיטציה במהירות רבה יותר ולהתנתק מחיי היומיום. ככל שתתמקד יותר בנשימה, יהיה קל יותר לרוקן את דעתך מכל סוג של חשיבה.
   • ספירת נשימות היא טיפ טוב לכל מי שמתחיל במדיטציה.

4. 

   כבה את המוח. לשם כך, הרחיקו את תשומת לבכם מדאגות היומיום והתרוקנו מכל המחשבות. אל תחשוב מה אתה צריך לעשות ברגע שאתה מסיים למדיטציה או מה קרה לפני שהתחלת, היה נוכח לחלוטין במרחב שאתה תופס בזמן המדיטציה. תן להכל לעבור, למעט הרגע הנוכחי.
   • הבן כי מחשבות יומיומיות הן חלק ממדיטציה וכי פגישות, מטלות בית, רשימות וסיפורים יעלו בראש במהלך התהליך. אז אל תתסכלו או האשימו אותם.
   • התמקדו מחדש בנשימה בכל פעם שמתעוררת מחשבה יומיומית, והתחילו להרפות מהם לאט לאט.

שיטה 3 מתוך 4: יצירת שגרת מדיטציה

1. 

   התבונן על הציפיות שלך למדיטציה. ישנם יתרונות מצוינים רבים של מדיטציה, החל מהשגת זיכרון חד יותר וכלה בהפחתת חרדה. לוקח זמן להרהר מדוע אתה רוצה לעשות מדיטציה יעזור לך להישאר מרוכז ונחוש. שום סיבה לא קטנה מכדי להתחיל במדיטציה, אז בחרו באחת ונצמדו אליה.

2. 

   צרו שגרה קבועה. תרגול המדיטציה למתחילים או למי שהיה סרק לא יכול להיות קל. אחת הסיבות היא שהתוצאות אינן מיידיות, הן דורשות עבודה רבה. ככל שתדירות המדיטציה ותדירותה בהן, כך התוצאות טובות וגדלות. אז נסו להקדיש לפחות שתי דקות למדיטציה בכל יום.
   • שגרה קבועה אין פירושה שגרה נוקשה. כלומר, זכרו שהדבר החשוב ביותר הוא מדיטציה.
   • נסו להתחייב למדיטציה בכל בוקר ברגע שאתם מתעוררים, אפילו לכמה דקות.

3. 

   תתחיל בקטן. ההתחלה יכולה להיות קשה ואף מתסכלת, אחרי הכל, נדרש תרגול כדי להיות מסוגל להירגע ולרוקן את דעתך. מסיבה זו, במקום לפרסם יעדים קשים מאוד, כמו מדיטציה של 30 דקות בכל פעם, נסה להתחיל לאט לצבור ניסיון. מדיטציה היא תרגול שלוקח זמן לשלוט בו.
   • כאשר אתה הולך לעשות מדיטציה בפעם הראשונה, עשה זאת למשך שלוש דקות לכל היותר. ואז, בכל פעם שאתה מרגיש צורך, הוסף דקה. ההפך נכון גם כן, צמצמו דקות כשאתם מוצאים את זה נחוץ.
   • לעולם אל תשכח שמטרת המדיטציה היא הרפיה, אז אל תתעקש ואל תתנגד.

שיטה 4 מתוך 4: חיפוש הדרכה

1. 

   גלה את הסגנונות השונים של מדיטציה. המסורות וסגנונות המדיטציה מגוונים.חלקן קשורות לדתות מסוימות או לפרקטיקות רוחניות (כגון בודהיזם טיבטי); אחרים, למשל, מכוונים לצמיחה אישית וכוללים פרקטיקות, כמו יוגה, המעדיפות את פעולת המדיטציה.
   • בקר באתרים ובלוגים כדי ללמוד על סוגים שונים של מדיטציה. התחל עם זן בודהיזם, למשל.
   • אם אתה כבר מתרגל יוגה או תרגילי התבוננות אחרים, חקור וריאציות נוספות בתרגול שלך.

2. 

   קרא ספרי מדיטציה. ישנם המון ספרים מסוג זה, מדתיים ועד דידקטיים, המכסים את כל היבטי המדיטציה. איתם תוכלו לקבל מבט טוב יותר על המוזרויות של מדיטציה, בנוסף להבנת ברור יותר מושגים ושפות מסוימות הקשורות לתודעה.
   • צאו לטיול בחנות הספרים או בספריה הקרובים וחפשו ספרי מדיטציה.
   • התחל בסעיפים "פילוסופיה מזרחית", "אמנות מזרחית", "דת" ו"עזרה עצמית ".

3. 

   מצא מדריך פרטי או הירשם לקורס מדיטציה. התחייבות רשמית למדיטציה היא דרך טובה להתחיל לצבור ניסיון. ארגונים מסוימים המקושרים לבודהיזם או לפילוסופיה ואף ליוזמות ציבוריות מקדמים קורסים למדיטציה. צד חיובי נוסף בהרשמה לקורס הוא העובדה שאתה יכול להתייחס לאנשים שמתעניינים גם בנושא ובעלי רמות ניסיון מגוונות ביותר.
   • חפש באינטרנט מרכזי מדיטציה וקורסים בקרבתך. אם אתה מעדיף, חפש את מרכז המדיטציה הבודהיסטית קדאמפה.

טיפים

• זכרו שמדיטציה היא פעילות הדורשת תרגול, אז אל תוותרו, המשיכו. ככל שתתאמנו יותר, כך תרגישו רגועים יותר.