תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

זרעי צ'יה פופולריים במיוחד בקרב חובבי הבישול הבריא. הם שימשו במטבח במשך מאות שנים, אך רק לאחרונה החלו להופיע במערב. מכיוון שקל קל לערבב אותם עם מאכלים אחרים ואין להם טעם רב, ניתן לשלב אותם בארוחות יומיומיות ללא הרבה עבודה. המשך לקרוא כדי ללמוד דרכים שונות לאכול זרעי צ'יה, החל מההסתרתם במנות נפוצות וכלה בבדיקת מתכונים כמו פודינג וויטמינים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: אכילת הזרעים הגולמיים

1. 

   הוסף זרעי צ'יה לשיבולת שועל, יוגורט או כל מזון רטוב אחר. אחת הדרכים הנפוצות לאכול זרעי צ'יה היא לפזר עליהם או לערבב אותם עם כלים אחרים. הוסיפו זרעים יבשים למזון הרטוב כדי להפוך אותם לריחניים וג'לטיניים, וגורמים להם להתערבב טוב יותר עם האוכל.
   • הכינו ארוחת בוקר של צ'יה על ידי פיזור כף או שתיים (15 מ"ל עד 30 מ"ל) זרעים על צלחת דגני בוקר, יוגורט או שיבולת שועל.
   • להכנת ארוחת צהריים קלה או חטיף בריא, ערבבו כף או שתיים (15 מ"ל עד 30 מ"ל) זרעי צ'יה עם כוס קטנה של גבינת קוטג '.
   • מערבבים את הזרעים עם החומרים הרטובים של כריך. השתמש בסלט ביצה או טונה להכנת כריך מתובל, או חמאת בוטנים או קרם אגוזי לוז לחטיף מתוק.

2. 

   
   
   מפזרים זרעים מעל האוכל כדי לשמור עליהם פריכים. אם אתם אוכלים משהו יבש, הזרעים יישארו פריכים אם יתווספו לתבשיל. אנשים רבים מעדיפים לטעום אותם ככה.גם אם אתם אוכלים משהו רטוב, נסו לפזר את הזרעים על הצלחת כך שלא יהוו ג'לטין.
   • זורקים מעט צ'יה על הסלט לבחירתכם.
   • מקשטים פודינג עם קמצוץ זרעי צ'יה.

3. 

   
   
   הסתר את הזרעים בארוחות גולמיות. זה נהדר עבור אלה שיש להם אנשים משעממים לאכול בבית, שעלולים בסופו של דבר לזעזע את הזרעים.
   • מערבבים את הזרעים בסלט תפוחי אדמה או בסלט פסטה. רק להוסיף שתי כפות (30 מ"ל) צ'יה לקערת המנה ולערבב היטב.

4. 

   הכינו חטיפי דגנים עם צ'יה. מערבבים שתי כפות (30 מ"ל) למתכון חטיפי הדגנים המועדף עליך. להכנת בר שאינו בתנור, יש לשלב את הזרעים עם כוס תמרים מוכתמים מגולענים, ¼ כוס חמאת בוטנים או עיסה אחרת שעשויה מערמונים, כוס וחצי פתיתים שיבולת שועל, ¼ מ כוס דבש או סירופ מייפל וכוס ערמונים קצוצים. מורחים את התערובת על תבנית אפייה ומכניסים למקרר להתקשות. נסה להקדים את שיבולת השועל לפני שתשאיר את הבר עם טעם אחר או להסתכן במתכון לבר אפוי.

5. 

   
   
   הכינו ג'לי ג'ליטין או צ'יה. הוסף את זרעי הצ'יה למחית פרי. השתמשו בכמויות גדולות להכנת ג'לטין או במנות קטנות להכנת ריבה. השתעשעו במידות כדי לגלות מה הפרופורציה האידיאלית עבור הפרי בו אתם הולכים להשתמש ולטעמכם.
   • באופן כללי, ג'לי עם חתיכות לוקח בדרך כלל כוס וחצי מחית פירות וחצי כוס (125 מ"ל) זרעי צ'יה.

שיטה 2 מתוך 4: אכילת הזרעים המבושלים

1. 

   הכינו דייסת צ'יה. בכוס (240 מ"ל) של חלב חם או תחליף חלב לבחירתך, הוסף כף לשתי כפות (15 מ"ל עד 30 מ"ל) צ'יה ומערבבים. נותנים לתערובת לנוח עד ליצירת ג'ל, תוך ערבוב מדי פעם לשבירת גושים אפשריים. ואז פשוט לטעום אותו קר או חם. בפני עצמה הדייסה מעט חסרת טעם. נסה להגיש אותו עם פירות קצוצים, פירות יבשים, אגוזים או דבש. כדי להוסיף עוד קצת טעם לתערובת, הוסף קורט קינמון או מלח ים.
   • להכנת דייסה עבה, השתמש בשתי כפות (30 מ"ל) צ'יה. צמצם את הכמות כדי שיהיה דק יותר.
   • הוסף לתערובת חומרי טעם וריח נוזליים או אבקתיים כשהוא מסמיך לתוספת טעם. נסה להשתמש באבקת קקאו, אבקת מאלט או מיץ פירות.

2. 

   טוחנים את הזרעים ליצירת קמח. דופקים את הזרעים במעבד המזון או בבלנדר או טוחנים אותם במטחנת הקפה עד שהם יוצרים אבקה דקה מאוד. השתמש בו במקום קמח חיטה, לבדו או מעורבב עם סוג אחר של קמח.
   • להכנת בצק סמיך, החליפו את קמח החיטה באותה כמות של קמח צ'יה.
   • להכנת בצק בהיר יותר השתמש בחלק אחד מקמח צ'יה ושלושה חלקים מקמח נפוץ או ללא גלוטן.

3. 

   מניחים את הזרעים על לחם ובצקים אפויים אחרים. במקום להפוך צ'יה לקמח, מה דעתך להשתמש בזרעים שלמים להכנת פסטה אפויה? הוסף שלוש עד ארבע כפות (45 מ"ל עד 60 מ"ל) צ'יה ללחם החום האהוב עליכם, מאפין, עוגיית שיבולת שועל, קרקר מחיטה מלאה, לביבה או מתכון לעוגה.

4. 

   הסתר את הזרעים בפשטידות ובכלים דומים אחרים. אם יש לך אנשים משעממים לאכול בבית, הכנס באופן דיסקרטי צ'יה לתזונה שלהם על ידי ערבוב זה עם כמה כלים. הוסף ¼ כוס (60 מ"ל) צ'יה ללזניה או לפשטידה בגודל רגיל או עקוב אחר ההצעות שלהלן:
   • כדי לעבות קציצות או המבורגרים תוצרת בית, השתמשו בכף אחת או שתיים (15 מ"ל עד 30 מ"ל) זרעי צ'יה לכל 450 גרם בקר טחון. הניחו את פירורי הלחם בצד.
   • הוסף שתי כפות (30 מ"ל) צ'יה לביצה מקושקשת, חביתה או כל מנה אחרת על בסיס ביצה.
   • הוסף קמצוץ צ'יה לדגיג האהוב עליך.

5. 

   הרטיבו את הזרעים לשימוש מאוחר יותר. מניחים כף אחת (15 מ"ל) זרעי צ'יה בשלוש-ארבע כפות (45 מ"ל עד 60 מ"ל) מים ומשרים כחצי שעה תוך ערבוב מדי פעם, ליצירת ג'ל סמיך מאוד. להכנת ג'ל דק יותר, השתמשו עד תשע כפות (130 מ"ל) מים. ניתן לשמור את הג'ל במקרר למשך שבועיים לכל היותר. הכינו אותו מראש כדי לחסוך זמן וכדי שלא יהיה זרע יבש ופריך במזונכם.
   • אתה יכול גם להשתמש בג'ל במקום ביצה להכנת פסטה אפויה. חמש כפות (75 מ"ל) ג'ל שוות בערך לביצה. עם זאת, לא ניתן להשתמש בג'ל בחביתות ובמתכונים אחרים בהם לא מערבבים ביצים עם מרכיבים אחרים.

6. 

   מעבים מרקים ורטבים עם זרעי צ'יה. הוסף שתיים עד ארבע כפות (30 מ"ל עד 60 מ"ל) זרעים לכל תבשיל מרק, תבשיל, רוטב או מרק. המתן עשר עד 30 דקות, או עד שהנוזל יסמיך. מערבבים מדי פעם כדי לשבור גושים אפשריים.

שיטה 3 מתוך 4: למידה נוספת על זרעי צ'יה

1. 

   גלה על היתרונות התזונתיים. היתרונות הבריאותיים של צ'יה מוגזמים לעתים קרובות בחדשות ובסיפורים אישיים, אך הזרעים הם באמת סופר אנרגטיים, בין היתר בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם, והם מקור נהדר לכמה חומרי תזונה. שתי כפות (30 מ"ל) זרעים יבשים מכילים כ -140 קק"ל, 5 גרם חלבון, 9 גרם שומן ו -10 גרם סיבים תזונתיים. צ'יה מספקת גם לגוף כמויות משמעותיות של סידן, מגנזיום ואשלגן, אפילו במנות קטנות. זרעים יכולים גם להיות מקור טוב לנוגדי חמצון ומקורות סבירים לחומצות שומן אומגה 3 (לעיכול), שתיהן מועילות לבריאות.

2. 

   היו סקפטיים כלפי טענות אחרות. יש אנשים שאומרים כי צ'יה עוזרת לירידה במשקל, טיפולי לב וביצועים ספורטיביים. עם זאת, טענות אלה טרם אומתו על ידי מחקרים מדעיים. למעשה, יותר ממחקר אחד הראה כי לזרעי צ'יה אין כל היתרונות שלעיל. זה לא אומר שצ'יה אינה אוכל בריא, פשוט אל תצפה שהיא תשנה באופן דרסטי את בריאותך או את כושרך. כדי לעשות זאת, תצטרך לעבוד גם על שאר התזונה והתרגיל שלך.

3. 

   אכלו מנות קטנות. זרעי צ'יה עשירים בשומנים ובקלוריות, למרות שהם כה זעירים. מנה קטנה כבר מציעה יתרונות תזונתיים רבים. למרות שאין המלצה רשמית, נסו לא לאכול יותר משעתיים עד ארבע כפות (30 מ"ל עד 60 מ"ל) צ'יה ביום, במיוחד אם רק הוספנו גרעינים בתזונה.

4. 

   גלה על הטעם והעקביות של הזרעים. זרעי צ'יה הם תפלים למדי ואין להם טעם רב. בשילוב עם נוזלים, הם רוכשים מרקם ג'לטיני שיש אנשים שאוהבים. עם זאת, אחרים מוצאים עקביות זו מגעילה. למרבה המזל, מאפיינים אלו מקלים על הסתרה של הזרעים בכמה מתכונים, גם מבושלים וגם מבושלים יחד עם שאר המרכיבים. נכון להיום, אף אחת משיטות אלה לא הוכחה כבריאה מהשנייה.
   • כשאוכלים טהור זרעי הצ'יה מתערבבים ברוק ומתחילים ללבוש את הצורה הג'לטינית שעבורם הם ידועים.

5. 

   קנו זרעים אכילים באיכות גבוהה. אף על פי שהזרעים הם מאותו סוג כמו אלה המשמשים בבובות טרקוטה ובגנים ביתיים אחרים, האידיאל הוא לאכול רק זרעים שנארזים ונמכרים למאכל אדם. כדי לאכול זרעי גינון, בדקו תחילה אם הם אורגניים, כלומר אם הם יוצרו ללא חומרי הדברה או חומרים אחרים העלולים לגרום להם להיות רעילים לבני אדם.
   • ניתן לרכוש זרעי צ'יה בכמויות גדולות או בסירים של תוספי תזונה במרבית חנויות מזון הבריאות או ברשת.
   • למרות שהצ'יה לרוב יקרה בהשוואה לזרעים אחרים, זכרו ששקית גדולה יכולה להימשך זמן רב, כל עוד אתם דבקים בשתי המנות המרביות היומיות המומלצות למעלה!

6. 

   דאג לצ'יה אם יש לך בעיות בכליות. אם אתה סובל מאי ספיקת כליות או כל מצב רפואי אחר המשפיע על תפקוד הכליות שלך, הימנע מזרעי צ'יה או אכל אותם בכמות המומלצת על ידי הרופא או התזונאית שלך. הרמה הגבוהה של חלבון צמחי בזרעים מייצרת יותר הפרשות מאשר מקורות חלבון אחרים. זה יכול להיות כבד מאוד עבור כליות לקויות. רמות גבוהות של זרחן ואשלגן עלולים לגרום גם לכוורות, פעימות לב לא סדירות וחולשת שרירים אם לא עובדות אותן כראוי.

שיטה 4 מתוך 4: שתיית זרעי צ'יה

1. 

   הוסף את הזרעים לוויטמינים. כשמכינים כוס שייק או מנערים, להוסיף לתערובת כף או שתיים (15 מ"ל עד 30 מ"ל) צ'יה לפני שתדליק את הבלנדר או מעבד המזון.

2. 

   סַכִּין צ'יה טרייה. מערבבים שתי כפיות (10 מ"ל) זרעים עם 310 מ"ל מים, לימון במיץ ודבש גולמי או סירופ אגבה לפי הטעם.

3. 

   הכניסו את הזרעים למיץ או תה. הוסף כף (15 מ"ל) זרעי צ'יה לכוס של 250 מ"ל מיץ, תה או כל משקה חם אחר לבחירתך. תן לזה לשבת כמה דקות עד שהזרעים יספגו חלק מהנוזל ויוצרים משקה סמיך יותר.

טיפים

• זרעי צ'יה קטנים מאוד ויכולים להיתקע בין השיניים. הפרד קיסם או קופסת חוט דנטלי לניקוי השיניים לאחר אכילתן, במיוחד אם הן יבשות.
• ניתן לאכול נבטי צ'יה כאלפלפה בסלטים וכריכים.

אזהרות

• אם אתם סובלים מבעיית כליות, דברו עם הרופא או התזונאית לפני שתכניסו צ'יה לתזונה.
• אנשים הסובלים מבעיות עיכול, בעיקר בוושט, צריכים להיזהר בעת צריכת צ'יה. הימנע מאכילתו מבלי לערבב עם מזונות אחרים ואל תצרוך אותו בכמויות גדולות. אם אתה מתכוון לצרוך רק צ'יה (כפית ממנה, למשל), נסה לחות אותה עם נוזלים למשך כמה דקות עד שהם מתרחבים.