תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

אם תרצו לבנות שרירים, עליכם כבר לדעת שהתזונה חשובה לא פחות מהאימון עצמו. במובן זה, שלב פעילות גופנית עם אוכל ואכל כמו מפתח גוף כדי לפתח שרירים ולרדת במשקל. זכרו את המטרה הבסיסית שלכם: לאכול הרבה חלבונים וסיבים תזונתיים ומעט פחמימות ושומן. לבסוף, נסו גם לאכול לעתים קרובות יותר.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: כמה שיטות יעילות

1. 

   צרכו את הכמות הנכונה של חלבון. מפתחי הגוף צורכים רמות גבוהות של חומר מזין זה כדי לפתח שריר. עם זאת, זכרו כי אם נצרך עד תשישות, הוא מתחיל לפעול כקלוריות ולכן הוא פחות יעיל מפחמימות. באופן כללי יש לצרוך כ- 0.8 גרם חלבון לכל 2 ק"ג משקל בכל יום.
   • כמה אפשרויות ארוחות עשירות בחלבון כוללות ניגושים בגריל או קלוי, סלמון, חזה עוף או חזיר חזיר.
   • אפילו טבעונים או צמחונים יכולים לדבוק בתזונה במאמר זה, וכל יום יותר אנשים עם הרגלי אכילה מוגבלים אלו הופכים למפתחי גוף. ראו כמה דוגמאות למוצרי תחליף: סויה (וירקות אחרים), סיטה, קינואה, כוסמת וחלבונים פטרייתיים.
   • לארוחת הבוקר, אכלו חלמונים ושיבולת שועל או דגנים וויטמינים חלבונים. הימנע מדגנים מסוכרים.

2. 

   
   
   שתו משקאות מזינים בין הארוחות. ויטמינים הם מקור נהדר לאנרגיה נוספת, במיוחד עבור אלה שרוצים להימנע מאכילה זוּהֲמָה.
   • אם אתה אוהב את זה, קח חלבון מי גבינה. הגוף יכול לעכל ולקלוט מוצר זה במהירות.

3. 

   הקפידו לאכול ארוחות. אי אכילה היא רצינית כמו אימון, מכיוון שהגוף זקוק לחומרים מזינים כדי לפתח יותר מסה.
   • אם אינך מצליח להפריד בין זמנים לאכילה, קח איתך "קופסאות ארוחת צהריים" אחת או שתיים לכל מקום שאתה הולך.

4. 

   
   
   אכלו ארוחות מאוזנות. אמנם חיוני לאכול חלבון, אך חשוב לשמור על שיווי משקל. ירקות, ירקות ופחמימות מורכבות, בפרט, הכרחיים.
   • חלק מפתחי הגוף ממליצים על אספרגוס, ברוקולי או תרד, אם כי קיימות אפשרויות רבות אחרות.

5. 

   
   
   הישאר לחות. מעל 60% מגוף האדם מורכב מים. לכן, בכדי שזה יעבוד טוב, עליכם לדאוג לעצמכם - במיוחד אם אתם מנהלים שגרת אימונים אינטנסיבית.

6. 

   יש לווסת צריכת שומן. אחוז מסוים של מסת שומן זה דבר רגיל, אך הימנע מעודף - למשל במזונות כמו סוכר או מוצרים מטוגנים.
   • במידת האפשר יש לחתוך כדורים, שמנים ורטבים מהתזונה. החלף מוצרים אלה בכמה ספריי למטבח עם הרכב טבעי יותר.

7. 

   הימנע ממזון מעובד. מפתחי גוף מנסים לשמור על תזונה "נקייה", כלומר ללא מזון מהיר או מוצרים דומים.
   • מזונות מהסוג הופכים לשומן במקום להמסה רזה. זכרו: אתם מה שאתם אוכלים!

8. 

   אל תאכל ממתקים. במידת האפשר, הימנע מסוכרים מזוקקים ופחמימות פשוטות אחרות. מוצרים כאלה אינם מועילים ועלולים בסופו של דבר להטביע את ההשפעה של אפשרויות בריאות יותר, הבונות שרירים.
   • הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לחסל את מלאי הממתקים בתוך הבית כך שלא תתפתו להיכשל.
   • לעולם לא צורכים פחמימות לפני השינה. הגוף יאחסן מוצרים אלה כשומן למשך הלילה, מכיוון שלא תתאמן.
   • לכלל זה יוצא מן הכלל אחד: אתה יכול לצרוך כמה פחמימות פשוטות מיד לאחר האימון עד תשישות. אם אתה רוצה סופגנייה לאחר אימון, למשל, אל תהסס להיכנע - כל עוד אתה לא שוכח לקחת ויטמין חלבון.

9. 

   תפסיק לאכול כל כך הרבה מחוץ לבית. בכל אירוע מיוחד, אנו מאבדים שליטה על מה שאנו אוכלים. כדי להחמיר את המצב, במנות המסעדה בדרך כלל יש רמות גבוהות יותר של שומן ומלח מהמנות שאנו מכינים בעצמנו. לכן, השתדלו לא לצאת כל כך הרבה.
   • מתי יש אוכלים בחוץ, נסו לצרוך רק חלבונים, ירקות וירקות פשוטים. קרא בעיון את התפריט כדי למצוא משהו שמתאים לתזונה שלך.

10. 

    אל תגזימו באוכל. אנשים רבים טועים כאשר הם חושבים שרוכלים יכולים לאכול כמה שהם רוצים; אנשים אלו צריכים לדאוג למזונם כמו כל אחד אחר.
    • הספירה היא פשוטה: אם אתם צורכים יותר קלוריות מכפי שהייתם מסוגלים לשרוף בעזרת פעילות גופנית, גופכם יאחסן אותם בצורה של שומן. בנוסף, לא משנה כמה מגבלת הקלוריות המקובלת על ידי פיתוח גוף גדולה יותר מאנשים יושבים, היא עדיין קיימת.
    • קרא תמיד תוויות כדי לחשב את תוכן הקלוריות במזון שלכם והיצמדו לכמויות הנכונות עבורכם. כמו כן, אל תשכח לא להגזים.

חלק 2 מתוך 3: שיטות אפקטיביות אחרות

1. 

   צא מדיאטה מדי פעם. תן לעצמך carte blanche מבלי להרגיש אשם. אם אתה מקדיש ארוחה "בחינם" פעם בשבוע (או לעיתים קרובות יותר), תתפתה פחות לדלג על הדיאטה בהזדמנויות אחרות.
   • חשוב על המילוט הזה כפרס על שהגעת ביעדי האימונים שלך ונשארת מוטיבציה!

2. 

   אכול חטיף עם קזאין micellar לפני שאתה הולך לישון. זה יכול לחסל את הדחף שלך לאכול משהו לא בריא באמצע הלילה. חלק מפתחי הגוף בוחרים בקזאין בצורת תוסף או אפילו בגבינת קוטג ', וטוענים כי לחלבון יש עיכול איטי, ולכן הוא משמש יותר לטובת המטבוליזם המופחת בשעות המוקדמות של הבוקר.

3. 

   במידת האפשר התחל לצרוך שומן מסוג אחר. שומנים הם הצטברות קלורית בנפח קטן, אשר יכולים להקל על התפתחות השרירים. כך או כך, אל תשכח שאתה זקוק למסת שומן בריאה. באשר לסוג, מומחים ממליצים על חומצות שומן חד בלתי-רוויות ואומגה 3, המצויות בדגים ובאבוקדו. שומן רווי לעיתים מזיק, אך חלק ממפתחי הגוף ממליצים עליו בכמויות קטנות.
   • כאמור לעיל, חומצות שומן חד בלתי רוויות ואומגה 3 חשובות לצמיחת שרירים וניתן למצוא אותן בדגים ובאבוקדו.

4. 

   שקול ליטול תוספי מזון. אם נצרכים במשורה, מוצרים אלה יכולים לעזור לך למלא את "הפערים" בתזונה. שפר את התקדמות השרירים שלך בעזרת תוספי מזון מעובדים ואבקות חלבון. פשוט אל תגזימו. לבסוף, עליכם עדיין לאכול אוכל טרי ובריא כדי להתקדם.
   • חברות רבות המייצרות תוספים מעמידות לרשות הצרכנים מידע שגוי. בנוסף, מרבית המוצרים הללו אפילו לא משפרים את הדיאטה.

חלק 3 מתוך 3: מתחרים על מידע דיאטה מוטעה

1. 

   קבעו תוכנית ארוחה בהתאם למה שמתאים לעניינכם. רבים אומרים כי מפתחי גוף וכדומה צריכים לאכול שש ארוחות או יותר ביום כדי לעורר אחסון גליקוגן, לחדש את חומצות האמינו או למנוע קטבוליזם. עם זאת, די בבחינה מפורטת של הראיות שאינן מסכימות עם הצהרה זו כדי לאתגר את יעילותה. הדבר החשוב הוא כמות של קלוריות וחומרים מזינים שאנו צורכים, לא באופן בו הם מתפשטים לאורך היום. אם אתה מרגיש טוב ומתאמן יותר עם 3-4 ארוחות משמעותיות ביום, מזל טוב!

2. 

   אכלו ארוחת בוקר כאילו זו סתם ארוחה. מפתחי גוף רבים מתעקשים להדגיש את חשיבות ארוחת הבוקר, אפילו להגזים. למעשה, לאכול משהו מוקדם ביום אין השפעה חזקה על מסת השריר כמו בארוחות אחרות. שתו קפה בריא ועשיר בחלבונים, אך בחרו את גדלי המנות וזמניכם בהתאם למה שגורם לכם להיות ערניים ומוכנים להתאמן.

טיפים

• הכינו ארוחות משלכם מראש. לפיכך, יהיה קל יותר לדבוק בתזונה.
• קנה חלבון מי גבינה דל בשומן, פחמימות וסוכר (3 גרם ומטה, למשל). במידת האפשר, בקש דגימות מחנויות תוספות לביצוע בדיקה וזכור שישנם כמה מותגים באיכות ירודה מאוד בשוק.
• צרכו מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.

אזהרות

• אם אתה אלרגי לחלב, תצטרך להימנע מכמה ויטמינים של חלבון מי גבינה. מצא אלטרנטיבה ללא מרכיב זה.
• החלפת מרבית קבוצות המזון בחלבונים מעובדים (אבקה או ויטמינים) מעלה את הסיכון שלך להעלות את רמות הכולסטרול הרע ולפתח לחץ דם גבוה, מחלות, אנמיה, בעיות במערכת העיכול או ריפלוקס ותופעות לוואי לא נעימות אחרות.
• ילדים ונשים בהריון, נשים מניקות או נשים המנסות להרות צריכות להימנע מצריכה מוגזמת של כספית. אם אתה נופל בקטגוריות אלה, עקוב אחר המלצות המומחים בנוגע למזונות כמו טונה, סלמון וכמה מעדנים מהים. אם יש ספק, יש להתייעץ עם רופא או תזונאית לפני האכילה.
• יש להתייעץ עם רופא לפני שמקפידים על תזונה כלשהי.
• לצריכת רמות קיצוניות של חלבון ישנה תוצאה אחת: עליית הכולסטרול. אם יש לך כולסטרול גבוה או שאתה נמצא בסיכון, לא עקוב אחר הטיפים במאמר זה.