תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

אנשים מאמצים תזונה צמחונית או חצי צמחונית מכמה סיבות. אתה יכול להפסיק לאכול בשר, פירות ים, חלב וביצים כדי לשפר את הבריאות, מסיבות אתיות או דתיות, כדי להוזיל עלויות או סתם להתנסות. בעקבות דיאטה כזו מקטין את הסיכון לחלות במחלות לב, יתר לחץ דם, השמנת יתר, סוכרת ואפילו סרטן מסוים. עם זאת, אין משמעות החלטה זו רק להוציא את הבשר מהצלחת ולאכול את מה שנשאר. שינוי הדיאטה שלך דורש שינוי באורח החיים שלך. ביטול קבוצות מזון משמעותיות עלול להגביר את הסיכון לפתח חוסרים תזונתיים, כולל ברזל, ויטמין B12, ויטמין D, סידן, אבץ וריבופלאבין.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: תכנון להיות צמחוני

1. 

   
   
   התבונן בסיבות השינוי. מה מושך אותך לדיאטה צמחונית? יתרונות בריאותיים, חמלה לבעלי חיים או אמונות דתיות ורוחניות? השלב הראשון בביצוע שינוי דרסטי באורח החיים הוא להבין את הסיבות שלך לרצון לשנות, שיעזרו לך לשמור על מוטיבציה במהלך המעבר.

2. 

   
   
   זהה באיזה סוג תזונה צמחונית אתה רוצה להקפיד. צמחונים שונים מקפידים על מגבלות תזונתיות שונות. בחירת וריאציה שתתאים למניעים שלך ויהיא מעשית תקל על שינוי ושימור הדיאטה שלך. וריאציות לצמחונים כוללות:
   • טבעונים: הימנע מכל המוצרים מן החי, כולל בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב, ביצים וג'לטין. רבים גם לא אוכלים דבש. חלקם עשויים להימנע ממוצרים מן החי כמו עור, עור, משי או מוצרי קוסמטיקה מסוימים.
   • לקטובטריאן: צורכת מוצרי חלב, אך נמנעת מבשר, עוף, דגים וביצים.
   • אובובגרית: צורכת ביצים, אך נמנעת מבשר, עוף, דגים ומוצרי חלב.
   • Ovolactovegetarian: צורכת מוצרי חלב וביצים, אך נמנעת מבשר, עוף ודגים. זהו הסוג הנפוץ ביותר של צמחונים.
   • פסקובגטרי: צורכת דגים, חלב וביצים, אך נמנעת מבשר ועוף.
   • פלקסיטרי: הימנעו ממוצרים מן החי ברוב הארוחות, אך מדי פעם אכלו בשר, עוף או דגים.

3. 

   
   
   הגדר מערכת תמיכה. שוחח על כוונותיך ומניעייך עם חבריך ומשפחתך ובקש מהם תמיכה. רשת תמיכה חזקה תהפוך את תהליך שינוי הרגלים לקשה יותר ותוכל לעזור לכם להילחם בפיתוי להפסיק את הדיאטה. הסתבכות עם קהילה צמחונית על ידי השתתפות בפורומים מקוונים וקריאת כתבי עת או בלוגים יכולה לעזור לך למצוא עצות שימושיות, טיפים ומשאבים.

חלק 2 מתוך 3: הבנת הצרכים התזונתיים שלך

1. 

   לחפש על שֶׁלְךָ צרכים תזונתיים. בין אם מדברים עם חברים צמחוניים או מחפשים באינטרנט, יש הרבה עצות כיצד לעצב תזונה צמחונית. אבל, כדי לאכול בריא, עליכם להבין את הצרכים שלכם במונחים של המלצות קלוריות ותזונה יומיומיות, הנבדלות על פי גיל, מין (הן משתנות לא רק בין גברים לנשים, אלא גם עבור נשים בהריון) וסגנון החיים. לדוגמא, הצרכים שלך יהיו שונים אם כמעט לא מתאמנים או אם אתה מתאמן למרתון.
   • חפש וקרא מידע ספציפי לקבוצת הגיל שלך, המגדר שלך, מצבך הבריאותי ואורח החיים שלך.
   • השתמש בפירמידת המזון הצמחוני, המספקת המלצות על כמויות וסוגי מזון המרכיבים תזונה יומית מאוזנת.
   • התייעץ עם רופא או תזונאי רשום. הם מוסמכים על ידי המועצות הפדרליות לרפואה ולתזונאים.

2. 

   אכלו כמה מאכלים. בין אם אתם צמחוניים או אוכלי כל, מגוון הוא המפתח לתזונה בריאה ומאוזנת. בכל סוג של תזונה צמחונית שתבחרו, אתם מסתכנים בסבל ממחסור תזונתי אם המזון אינו נהנה מהיתרונות התזונתיים של קבוצת מזון מסוימת. טבעונים, עם הדיאטות המוגבלות ביותר, הם הפגיעים ביותר.

3. 

   צרכו הרבה חלבונים. זהו היסוד של גוף האדם ונמצא בכל התאים. זה חיוני לצמיחה ולשמירה על איברים, עצמות ושרירים בריאים.
   • המינונים היומיים המומלצים של חלבון משתנים בהתאם לגיל, למין ולפעילות הגופנית. לדוגמא, ילדה בגילאי תשע עד 13 שעושה פחות מ -30 דקות של פעילות גופנית בינונית ביום צריכה לצרוך כ -140 גרם חלבון מדי יום ואילו גבר בין הגילאים 19 עד 30 שעושה אותה פעילות גופנית צריך לצרוך 184 גרם ליום.
   • מקורות טובים לחלבון כוללים ביצים ומוצרי חלב. אוכל צמחי יכול לספק גם מספיק אם אתם אוכלים מגוון גדול מספיק. מזונות אלה עשויים לכלול תחליפי בשר וירקות כגון שעועית, עדשים, זרעים, אגוזים ודגנים מלאים.

4. 

   קח מספיק סידן. זהו המינרל השכיח ביותר בגוף האדם, והוא נחוץ לבניית עצמות ושיניים בריאות.
   • לילדים ובני נוער יש מינון יומי מומלץ יותר של סידן בהשוואה למבוגרים צעירים. נשים זקנות צריכות לדאוג לצרוך מספיק בכדי למנוע אוסטאופורוזיס, המחליש את העצמות. מחשבון סידן יכול לעזור לך לקבוע אם אתה מקבל מספיק מאותו מינרל.
   • מוצרי חלב הם המזונות העשירים ביותר בסידן, אך ירקות עלים כהים, כמו קייל, ברוקולי וקייל, הם גם מקורות טובים אם הם נצרכים בכמות מספקת. אתה יכול גם לעמוד בדרישות הסידן היומיות שלך על ידי אכילת מזון מועשר ומועשר, כמו חלב ירקות ויוגורטים, מיצים ודגנים.

5. 

   כלול שפע של ויטמין B12 בתזונה שלך. זה הכרחי לייצור כדוריות דם אדומות ולמניעת אנמיה.
   • לרוע מזלם של צמחונים, ויטמין B12 נמצא כמעט אך ורק במוצרי צמחים. ניתן לצרוך מוצרי חלב, ביצים, מזון מועשר בויטמינים, כולל דגני בוקר, שמרים תזונתיים ונגזרות סויה, כמו גם תוספי ויטמינים.
   • על הטבעונים להקפיד במיוחד על מעקב אחר צריכתם, מכיוון שהתזונה שלהם עשירה בחומצה פולית, שעלולה להסוות מחסור בוויטמין B12.

6. 

   מלא את אספקת הריבופלאבין בגופך מדי יום. ויטמין זה, המכונה גם B2, מסייע בצמיחה וייצור של כדוריות דם אדומות על ידי עבודה עם ויטמיני B אחרים בגוף. האורגניזם אינו יכול לאחסן אותו מכיוון שהוא מסיס במים ולכן יש לבלוע אותו מדי יום.
   • הכמויות היומיות המומלצות של ריבופלבין משתנות בהתאם לגילם של אנשים ומין, כמו גם להיות שונה אצל נשים הרות ומניקות.
   • מקורות הריבופלאבין לצמחונים כוללים מוצרי חלב, ביצים, ירקות עלים ירוקים כהים, קטניות, אגוזים ולחמים ודגנים מועשרים.

7. 

   צרכו מספיק ברזל. מינרל זה נמצא בתוך כדוריות הדם האדומות; זה בחלבון המוגלובין, שמוביל חמצן לדם.
   • מחסור בברזל מכונה אנמיה, מצב בו גופך אינו מקבל מספיק חמצן מהדם שלך. אפשר גם לצרוך מינרל זה עודף. הערכים היומיים המומלצים שונים עבור מבוגרים וילדים.
   • צמחונים יכולים לקבל ברזל על ידי אכילת ירקות, עדשים, דגני בוקר מועשרים, דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים כהים ופירות יבשים כמו ענבים, שזיפים ומשמשים.
   • קשה יותר לספוג מינרל זה ממקורות צמחיים, ולכן הצריכה היומית המומלצת לצמחונים היא כפולה מהמומלצת לכל אוכלי הכל. צריכת מזונות עשירים בוויטמין C (כגון פירות הדר, תותים ועגבניות) יחד עם אלו המכילים ברזל מסייעת לספיגתו.

8. 

   קבל את המינון היומי המומלץ של אבץ. מינרל זה תומך במערכת חיסונית בריאה והוא הכרחי לחלוקת תאים וייצור חלבונים.
   • כמו עם ויטמינים ומינרלים אחרים, המינון היומי המומלץ שלך של אבץ מבוסס על גילך ומיןך.
   • מינרל זה נספג בצורה הטובה ביותר ממקורות מן החי, ולכן מוצרי חלב הם מקור טוב לצמחונים. ניתן למצוא אותו גם בדגנים מלאים, סויה, ירקות, אגוזים, נבט חיטה ודגני בוקר מועשרים, אך זה הקיים במזונות מן הצומח אינו זמין לעיכול.

9. 

   אכלו מאכלים עשירים באומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לגוף האדם. הם שומרים על בריאות הלב ויכולים לעזור להילחם במחלות לב. בניגוד לשומנים אחרים שהגוף יכול לייצר, יש להשיג זאת מהמזון.
   • קבלת מספיק אומגה 3 יכולה לעזור להילחם במגוון מחלות, החל מאלרגיות לאסטמה, ומסרטן ועד הפרעה דו קוטבית.
   • דגים וביצים הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3, כמו גם שמני קנולה וסויה, אגוזים, זרעי פשתן ואבקת סויה. אם אתה מסתמך רק על מקורות צמחיים של שומן זה, תוספי תזונה מבוצרים או מוצרים יכולים לעזור לך להשיג את הצריכה היומית המומלצת שלך.

10. 

    זכרו לקבל מעט יוד. זה הכרחי לוויסות בריא של חילוף החומרים בתאים ולתפקוד תקין של בלוטת התריס. אנשים עם מחסור במינרל זה עלולים לפתח זפק.
    • מלח מיוד, פולי סויה, ירקות מצליבים כמו נבטי כרובית וכרובית, בטטה ופירות ים מכילים יוד.
    • זקוק ליוד אינו תירוץ לאכול את כל המלח שאתה רוצה. דיאטות ברזילאיות נוטות להיות עשירות בנתרן, מה שעלול להוביל ליתר לחץ דם, להתקפי לב ובעיות לב וכלי דם. רוב המלח המשמש במזון מעובד אינו מיודד. למען הבריאות הכללית שלך, טוב למזער את צריכת הנתרן שלך.

11. 

    שקול תוסף ויטמין D. זה עוזר לספיגת סידן ולכן חשוב לבריאות העצם. זה קורה באופן טבעי במזונות מסוימים, אך גוף האדם מייצר אותו גם באמצעות חשיפה לשמש.
    • מקורות מזון עשירים בויטמין D כוללים דגי זרעי שמן כמו הרינג ומקרל סוסים. מזונות מועשרים בויטמין זה לצמחונים הנמנעים מאכלי ים כוללים מוצרי חלב, אורז וחלב סויה, דגני בוקר ומרגרינה. על הצרכנים לקרוא את תוויות המזון בכדי לדעת את הכמויות.
    • מי שנחשף מעט לשמש או שאינו אוכל מספיק מזון המכיל ויטמין D, עשוי להזדקק ליטול תוסף ירקות.

12. 

    שימו לב לגודל המנות. השגת מספיק דרישות תזונה מתזונה צמחונית מחייבת אכילה מספקת של אוכל נתון. עם זאת, רק בגלל שאתה לא אוכל בשר, זה לא אומר שאתה יכול לאכול כמה שבבים ופרוסות פיצה מוצרלה שאתה רוצה.
    • פירמידת המזון הצמחונית ותוויות המזון מספקות מידע שימושי על המנות המומלצות בכדי לפקח על צריכת הקלוריות ועל דרישות התזונה.
    • זה יכול להיות שימושי לצפייה בגדלים של מנות, כגון כדור טניס לכוס מקרוני או פרי.

חלק 3 מתוך 3: חיים בשגרה צמחונית

1. 

   התחל בקטן ולעבוד את הדרך למעלה. לבחור לא לאכול קבוצות מזון מסוימות פירושו לשנות את אופן החיים שלך. אמנם אינך יכול להפסיק לצרוך קבוצה זו בבת אחת, אך תוכל להצליח יותר לשמור על אורח החיים החדש שלך אם תתחיל לשלב ארוחה ללא בשר ביום בשגרה שלך ולהגדיל את מספר הארוחות הללו בשבוע.

2. 

   חקור ותרגל החלפות. אם אתם מבשלים, נסו להכין כמה מהמתכונים האהובים עליכם, כמו רוטב ספגטי, ללא בשר או להשתמש בו כתחליף, או ויטמין בוקר עם חלב שקדים או סויה במקום חלב פרה. במסעדה המועדפת עליכם, נסו את המנה העיקרית שלכם בלי קבוצת האוכל שתמנעו ממנה: הזמינו בוריטו שעועית עם ירקות בגריל במקום בוריטו בשרי וגבינה הרגיל. חלופות לקבוצות שונות יכולות להיות מזון צמחי בלבד או מעובד:
   • החלופות הצמחיות לבשר בקר ועוף כוללות שעועית, טופו, טמפה, חלבון סויה מרקם ומוצרי חמוצה, העשויים ממיקופרוטאין.
   • אלטרנטיבות לחלב יכולות להיעשות מסויה, אורז, קוקוס, זרעי פשתן, קנבוס, שקדים וחמניות.
   • חלופות למוצרי חלב אחרים, כמו גבינה, נעשות באמצעות שילוב של חומרים צמחיים.
   • תחליפים לביצים כוללים מאכלים מעובדים מסחרית ואחרים כמו טופו קרמי, זרעי פשתן, מחית פירות כמו בננות או תפוחים, חלב חמאה או יוגורט וכו '.

3. 

   הימנע משעמום בתזונה שלך. להיות צמחוני אין פירושו לאכול סלט בכל ארוחה. המגוון לא רק גורם לסבירות גבוהה יותר לקבל מספיק חומרים מזינים, אלא גם עוזר לך להיצמד לשינוי בשגרה.
   • הירשם למגזין או לבלוג צמחוני.
   • בדוק ספר בישול צמחוני בספריה.
   • קנו ביריד המקומי ובקשו מהספקים המלצות על מתכונים צמחוניים.
   • בקר בפעם הראשונה במסעדה אתנית בשכונתך ונסה כמה מנות צמחוניות.
   • קנו אוכל מוכן בחנות מזון אורגנית מקומית או פשוט התבוננו בהם לקבלת השראה.

4. 

   פעל לפי ההנחיות המדעיות הכלליות לבריאות טובה. החוקרים מסכימים כי דיאטות בריאות, בין אם מדובר בירקות ובין אם לאן, מורכבות מהכנה גדולה יותר של הארוחות שלך בכדי שתדע מה קורה בהן; הימנעו ממזון מעובד ומשקאות; שתו הרבה מים ושימו לב כמה אתם אוכלים ואיך האוכל גורם לכם להרגיש.

טיפים

• בקניית ירקות טריים, שימו לב כמה תוכלו לאכול או להתכונן לאחסון, תוך צמצום מזערי של פסולת.
• שקול ליטול מולטי ויטמין.
• בקרו ביריד המקומי וקנו פירות וירקות עונתיים. אלו שמגיעים ממקורות מקומיים נוטים יותר לשמור על הערכים התזונתיים שלהם מאשר אלו שהועברו למרחקים ארוכים.
• ג'לטין מיוצר מעצמות של בעלי חיים. קרא בעיון תוויות מוצרים אם אתה מתכוון להימנע מכך.
• בדוק את מרכיבי המזון.

אזהרות

• אל תחשוב שתזונה צמחונית הופכת אותך לחסין ממחלות מזון. דו"ח של המרכז האמריקני לבקרת מחלות שפורסם בשנת 2013 מדווח כי צמחים נוטים כמעט לגרום למחלות כמו בשר. תרגל אבטחת מזון.