תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

זה יכול להיות קשה לאזן בין העבודה לחיים האישיים, במיוחד עבור אלה שמבלים חלק ניכר מזמנם העמוס, נתקעים בתנועה שעות על גבי שעות, סובלים מעומסי עבודה חריגים או מתעייפים מאוד בסוף היום. עם זאת, כדי לדאוג היטב לבריאותך, עליך עדיין לנסות להיות פעיל פיזית ולמצוא דרכים ליישב הכל - ללא קשר לחיים המקצועיים שלך. נסו לתרגל כמה תרגילים שונים בזמנים שונים כדי להשיג תוצאות טובות.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: פסק זמן לתרגילים

1. 

   כתוב על לוח הזמנים את לוחות הזמנים היומיים שלך. לפעמים אתה יכול להשקיע שעות על גבי שעות במחשבות על המחויבויות היומיומיות שלך ולדמיין זמן שבו אתה יכול ללכת לחדר כושר, אפילו לכמה דקות. כדי לסיים את הבעיה, הקליט את כל מה שאתה עושה.
   • רשמו בפירוט את לוח השבוע שלכם: הזמן שאתם מתעוררים, כמה זמן לוקח להתכונן, באיזו זמן אתם הולכים לעבודה וכו '. ככל שתכלול יותר מידע, כך יהיה קל יותר לקבוע זמן לתרגילים שלך.
   • לאחר שרשמת את לוח הזמנים שלך, נסה למצוא מרווח שתוכל להשתלב בו, או ביקור בחדר הכושר. שקול גם לארגן מחדש פגישות מסוימות כדי שיהיה לך יותר זמן פנוי.
   • כמו כן זמני הזמנה נפרדים. אם איחרת לעבודה ביום שני, למשל, כיצד תוכל לפנות זמן לפעילות גופנית ביום שלישי?
   • אם אינך מסוגל לקבוע זמני פעילות גופנית בכל ימות השבוע או אינך מסוגל לבלות זמן רב בחדר הכושר, אל תתייאש: אפילו די באימונים קצרים של 10-15 דקות.

2. 

   
   
   ערכו רשימה של התרגילים המועדפים עליכם. לאחר שתארגן את לוחות הזמנים שלך על הנייר, תבחין כי יתכן שתצטרך לתרגל אימונים מסוגים שונים בימים ספציפיים בשבוע - תלוי בזמן העומד לרשותך.
   • ערכו רשימה של פעילויות מסוגים שונים, עם משך זמן משתנה, כדי לקבל לוחות זמנים גמישים יותר.
   • אם יש לכם לפחות שעה פנויה, נצלו את ההזדמנות ללכת לחדר הכושר או להתאמן באירובי או אימוני כוח. 60 דקות זה די והותר עבור אפשרויות אלה.
   • אם יש לך רק 30-45 דקות, עשה אירובי אוֹ אימון כח. אתה יכול אפילו לנסות לתרגל את שניהם, אך קל יותר לבחור אחד מהם.
   • אם יש לך רק 15-20 דקות, תרגילי תרגול הַרבֵּה מָהִיר. במידת הצורך, צפו בסרטוני הדרכה באינטרנט או קראו מגזינים לפיתוח גוף, שלעתים קרובות מציעים טיפים משולבים לאירובי ואימון כוח שמאיצים את פעימות הלב.

3. 

   
   
   צור לוח שנה לתרגול התרגילים. כשאתה מודע לזמנים שבהם אתה יכול ללכת לחדר כושר, התחל להרכיב את תוכנית האימונים שלך.
   • הרכיבו את כל לוח התרגילים לשבוע - או אפילו לחודש, אם אתם חושבים שזה הכרחי. לפיכך, יהיה לך מושג טוב על הזמן שתאמץ, כמו גם היכן ואיזה סוג אימונים תרצה לעשות.
   • אתה יכול גם לרשום את שגרת האימונים שלך בלוח השנה המסורתי, כפי שאתה עושה עם פגישות ופגישות רפואיות, כדי שלא תשכח.

4. 

   
   
   הכינו את בגדי הכושר ואביזריכם מראש. זה יכול לעזור לך לסלק חלק מהמכשולים שלא מאפשרים לך ללכת להתאמן.
   • לפעמים קשה להגיע הביתה, להחליף בגדים וללכת לחדר כושר אחרי יום בעבודה. כדי להימנע מכך, בצעו את ההחלפה במשרד או קחו את תיק הגב מוכן.
   • אם אתם מעדיפים ללכת לחדר הכושר או לתרגל את התרגילים לבד בבוקר, התכוננו והביאו בגדים ומוצרי טיפוח ליציאה לעבודה.
   • בנוסף להכנת אביזרי כושר מראש, תוכלו להפריד בין בגדי האימון שלכם לאימונים בבוקר - או אפילו לשכב איתם.

5. 

   הקפידו להתאמן, אפילו במשך עשר דקות ביום. יכול להיות שלעולם לא יהיה לך מספיק זמן להתאמן. עד כמה שזה לא אידיאלי, לקחת פחות מכמה דקות לפעילות גופנית עדיף על כלום.
   • מומחים ממליצים לאנשים לתרגל לפחות עשר דקות של פעילויות גופניות שונות, במיוחד אירובי. אם זה הכי טוב שאתה יכול לעשות, לפחות תעקוב אחר ההמלצות.
   • מומחים אלה ממליצים גם על כ -150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. בצע שלוש טיולים או אימונים יומיים של חמש פעמים בשבוע.

חלק 2 מתוך 3: גילוי סוגי התרגילים הנכונים

1. 

   נסה מכונות אירוביות שונות. כשאתה הולך לחדר הכושר, מצא את הסוג המתאים לך בין אפשרויות הציוד הרבות.
   • מצא משהו שמעניין באמת, מכיוון שאירובי יהווה חלק טוב ממשטר האימונים השבועי שלך (עם כ -150 דקות תמימות).
   • נסה כל מכשיר בחדר הכושר. אם אינך יודע כיצד להשתמש בהם, בקש עזרה ממוריך המקומיים או מהמאמן האישי שלך.
   • אם אתה לא אוהב לעשות פעילות אירובית בחדר הכושר, חשוב על משהו שאתה יכול לעשות בחוץ, כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים.

2. 

   הירשמו לשיעורי התעמלות קבוצתיים. אתה יכול להתרגש יותר מחדר הכושר וההכשרה אם אתה משתתף במשהו עם אנשים אחרים, וגם נהנה יותר.
   • שיעורים אלה יכולים להיות מעניינים ומניעים יותר, בשל נוכחותם של אנשים אחרים.
   • אתה יכול להכיר חברים חדשים וליהנות, ללא קשר לשעה (במוקדם או במאוחר). הכל מגניב יותר בקבוצה.
   • מכוני כושר רבים מציעים מספר שיעורים שלכל אחד מהם מטרות משלו. נסה את אלו שאתה הכי מעניין, כמו: ריקוד אירובי, אירובי מים, הרמת משקולות, יוגה, פילאטיס או אפילו קיקבוקס.

3. 

   הזמן חבר להתאמן איתך. מחקרים מראים שללכת לחדר הכושר בחברת מישהו גורם לאנשים להיות יותר מוטיבציה.
   • הזמן חברים, משפחה או שותפים עסקיים, במיוחד אם אתה הולך לחדר הכושר בבוקר או בערב. זה נהדר שיש מישהו שגם מכניס את השרירים לעבודה.
   • במידת האפשר, ביסס קשר תחרותי בריא ומניע עם אותו אדם. אם אתה אוהב סוג זה של אינטראקציה, אתה תיצמד יותר לשגרה.

4. 

   מערבבים פעילויות שונות בכל שבוע. אחת הסיבות מדוע אנשים מוותרים או מתגעגעים לחדר הכושר היא שעמום באימונים שלהם. שנה אותם באופן קבוע כדי להימנע מבעיה זו.
   • זה יכול להיות משעמם צריך לעשות 45 דקות הליכון מדי יום או אפילו לחזור על אותם תרגילי הרמת משקולות מדי יום. השתנה מפעילויות אלה במהלך השבוע, כך שלא תשתעמם.
   • בנוסף לשינוי סוג התרגיל אותו אתם מתאמנים, תוכלו לעבור בין פעילויות פנים וחוץ: ללכת לפעמים קרוב לבית, ובמקרים אחרים ללכת לחדר הכושר כדי להעלות משקל.
   • כלול גם פעילויות מהנות וחדשניות יותר בשגרה שלך. סעו דרך העיר, צאו לשייט בקאנו בסכר הקרוב וכו '. - מצא דרכים חדשות לנוע.

חלק 3 מתוך 3: שמור על עצמך מונע

1. 

   ערכו רשימה של יתרונות הפעילות הגופנית. לפעמים, אנו מרגישים שאיננו מוכנים ללכת לחדר הכושר, גם אם יש לנו זמן והכנות. כדי להימנע מבעיה זו ולהישאר במוטיבציה, כתוב את הסיבות לכך שאתה מבצע פעילויות גופניות על סדין.
   • תרגילי אימון אירובי וכוח מביאים יתרונות רבים, כגון: סיכון מופחת לאוסטאופורוזיס, עלייה בחילוף החומרים ושריפת קלוריות מוגברת, סיכון מופחת לסוכרת ולחץ דם גבוה ושיפור איכות השינה, מצב הרוח וגוף האנרגיה.
   • כשתתאמן, תהיה גם גאה בעצמך, שמח, מרוצה ומלא מרץ, וגם מוטיבציה לאכול תזונה בריאה.
   • רשמו כמה מהיתרונות החלים עליכם. כשלא מתחשק לך ללכת לאימונים, עברו עליהם נפשית כמה פעמים - יתכן ובסופו של דבר יהיה לכם מוטיבציה לעזוב את הבית.

2. 

   דמיין את עצמך מתאמן. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שמי שעושה הדמיה מסוג זה נוטה יותר להישאר נרגש.
   • אם אתה מתאמן בבוקר, קח 5-10 דקות מהלילה הקודם לדמיין את עצמך מתאמן. חשוב על צלצול השעון המעורר, תהליך החלפת הבגדים והנסיעה לחדר הכושר. עשו את אותו הדבר אם אתם מתאמנים אחר הצהריים.
   • תאר לעצמך גם איך אתה מרגיש אחרי האימון. התמקדו ברגשות חיוביים.

3. 

   הקדישו ימי מנוחה. הם חיוניים בכל משטר אימונים. במצבים מסוימים, החיים יכולים בסופו של דבר לאלץ אותך להאט; לכן, כלול ימים רגועים בשגרה כדי לא להכריח את הגוף.
   • זה בסדר לעבור כמה ימים מלחיצים בעבודה, לאחר לפגישות, להיתקע בתנועה וכו '. זה קורה לכולם. אם אינך מסוגל ללכת לאימונים או שאין לך זמן, נח וחדש את השגרה בהקדם האפשרי.
   • חשוב על ימים "אבודים" כהזדמנויות לנוח ולתת לגופך להתאושש. זה חיוני כדי שהאורגניזם יחזור לקדמותו.

4. 

   תגמלו את המאמץ שלכם. אין דבר מניע יותר מאשר קבלת פרסים וכדומה. תן לעצמך משהו כדי שלא להתייאש מתוכנית האימון.
   • חשוב מה אתה צריך לעשות כדי לקבל תגמול זה, כמו ללכת לחדר כושר 3-4 פעמים בשבוע למשך חודש, לעשות 150 דקות אירובי או לרוץ 24 ק"מ בשבוע וכו '.
   • בחר איזה תגמול תעניק לעצמך כשתעמוד ביעד שלך: קנה בגד אימונים, קנה מפגש עיסוי וכו '.
   • אם אתה מנסה לרדת במשקל או להקפיד על תזונה בריאה, הימנע משימוש במזון או בפעילויות הקשורות למזון כפרסים.

טיפים

• תמיד התייעץ עם רופא לפני שתצטרף לתוכניות אימונים חדשות כדי לראות אם הכל אידיאלי או בטוח עבורך.
• אם אתם חווים כאב, אי נוחות או קוצר נשימה במהלך פעילות גופנית או זמן קצר לאחר סיום הסדרה, פנו לטיפול רפואי בהקדם האפשרי.
• חברו את חדר הכושר למחשבות חיוביות. לפני שאתה הולך אליה, עצמך עיניים ודמיין את עצמך חי את הרגע המאושר בחייך. חשוב על כל הפרטים, תוך התמקדות בכל תחושה.