תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

סעיפים אחרים

ריצה היא אחת מצורות הפעילות הטבעיות ביותר שיש. אבל ללמוד לנשום כמו שצריך בזמן שאתה רץ לא תמיד בא באופן טבעי. כאשר אתה נושם בצורה לא נכונה, אתה עלול להתייאש לגלות שאתה מאבד קיטור מהר מדי ולא מצליח להיכנס לקצב טוב. למרבה המזל, ללמוד לשלוט על הנשימה שלך הוא פשוט. זה רק דורש שתקבע קצב עקבי, תנשום עמוק ותתרגל ריצה כדי להגביר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: התאמת נשימתך לקצב הריצה שלך

1. 

   קבע את עוצמת הריצה שלך. מכיוון שלא תמיד תרוץ באותה מהירות, עליך ליישם טכניקות נשימה המתאימות לעוצמת האימון שלך. חשוב האם אתה יוצא לריצה מהירה או מתאמן למרתון. הנשימה שלך עשויה להיות איטית וטבעית יותר לפגישה קלה, ואילו תצטרך לנקוט בגישה מובנית יותר לריצות קשות יותר כדי לוודא שאתה לא מותש מהר מדי.
   • יהיה חשוב במיוחד לשמור על הנשימה תחת שליטה במהלך ריצות קשות יותר.
   • לריצות קלות ולריצה קלה, ייתכן שיהיה לך נוח להמשיך לנשום כרגיל.

2. 

   
   
   לפתח קצב בצעדיך. ברגע שאתה בתנועה, ספור את הצעדים שאתה עושה ותראה איזה סוג של קצב מתפתח. המטרה שלך צריכה להיות לסנכרן את הנשימה שלך לקצב הריצה שלך. חשבו על כל שלב כ"פעימה "ואז החליטו כמה פעימות אמורות להיות כל שאיפה ונשיפה. בדרך זו, כל עוד תמשיך לרוץ, תמשיך לנשום.
   • קבץ את צעדיך יחד בקבוצות של ארבע פעימות שיעזרו לך לעקוב נפשית אחר הקצב שלך. 1-2-3-4 מתורגם לרגל שמאל, רגל ימין, רגל שמאל, רגל ימין.

3. 

   
   
   שמור על הנשימה בזמן עם צעדיך. עכשיו, לאחר שמידתם את קצב הריצה, השתמשו בצעדים שלכם בכדי לשמור על זמן עם הנשימה. מאמני ריצה רבים מציעים קצב "2-2" לריצות בעצימות בינונית, כלומר תשאף לספירת שניים (צעד אחד ברגל שמאל, צעד אחד בימין) ואז לנשוף לספירה של שניים. לריצות קשות יותר, אולי תרגיש טוב יותר לנסות קצב 3-2 (לקחת יותר חמצן), או להחיש את כל קצב הנשימה שלך עם דפוס 2-1 מהיר (שאיפה משמאל, ימינה, נשיפה משמאל).
   • לפעמים מומחים חלוקים בשאלה האם עדיף שאיפה ארוכה יותר או נשיפה. עשו את מה שמרגיש לכם טבעי יותר.
   • טמפרטורות מהירות יותר כמו 2-1 עשויות לעבוד טוב יותר עבור התפרצויות בעצימות גבוהה כגון מרווחי ספרינט.

4. 

   
   
   התאם את הנשימה שלך ככל שעוצמתך משתנה. שנה את הנשימה שלך כדי להיות עקבית עם הקצב שלך. כשאתה מתחיל להתעייף ולהאט, כך גם נשימותיך צריכות לרדת לקצב עמוק ומבוקר יותר. כמו כן, כשאתה מזרז או יוצא לאימונים אינטנסיביים יותר, עליך לאמץ קצב נשימה המאפשר לך לקבל חמצן ככל שאתה צריך כדי להמשיך ולבצע ברמה האופטימלית.
   • אל תתנו לנשימה שלכם להרפות יותר מדי. חשוב לשמור על אוויר חדש הנכנס פנימה והחוצה כדי לשמור על הסיבולת שלך.

חלק 2 מתוך 3: נשימה בטכניקה נכונה

1. 

   נשמו דרך הפה. שלא כמו כשאתה מכוון כרגיל, אתה תמיד צריך לנשום פנימה והחוצה דרך הפה בזמן שאתה רץ. הסיבה לכך היא שהוא מאפשר ליותר חמצן להגיע לריאות בקצב מהיר יותר. ארנק את שפתייך מעט ושמור על נשימות הדוקות ומבוקרות. נסה לא להתנשף או לתת לפה שלך להיפתח כשאתה מתעייף.
   • אם אתה תופס את עצמך מתנשף, עליך להאט או לעבור לדפוס נשימה שתוכל לווסת ביתר קלות. התנשמות היא סימפטום של תשישות והיא בדרך כלל סימן לשליטה לקויה בנשימה.
   • אתה צריך לנשום בכוח מספיק כדי שתוכל לשמוע את עצמך תוך כדי ריצה.

2. 

   הרחיבו את הבטן, ולא את החזה. כשרוב האנשים נושמים, הם מרימים ומורידים את החזה כשהריאות שלהם מתרחבות ומתכווצות. נשימה בחזה מגבילה את מידת הריאות שלך יכולות להתמלא מכיוון שהן כלואות בצלעות ובעצם החזה. במקום זאת, דמיין שאתה נושם דרך הבטן ותן לבטן לבלוט בכל נשימה. זה מכונה "נשימה סרעפתית", מכיוון שהוא מגמיש את הסרעפת ועוזר לה לנוע מהדרך, ומאפשר לך לנשום נשימה מלאה יותר.
   • כדי לתלות את הנשימה הסרעפתית, התנהג כאילו אתה דוחף את הבטן החוצה כדי לגרום לעצמך להראות שמנה.
   • נשימה סרעפתית נותנת לריאות יותר מקום להתרחב החוצה ולמטה.

3. 

   הפק את המיטב מכל נשימה. הנשימה שלך צריכה להיות חלק מטכניקת הריצה שלך, ולא תוצר לוואי של עייפות. התרכז במשיכת חמצן טוב ומחייה בכל פעם שאתה שואף. כפה את הפחמן הדו חמצני שהוצא לפני שתנשום את הנשימה הבאה שלך. חמצן מתדלק את גופך תוך כדי ריצה, אז וודא שאתה מקבל ממנו כמה שיותר.
   • נשימה רדודה מדי עלולה לגרום לך לאבד קיטור מכיוון שאתה מכניס את גופך בהדרגה למחסור בחמצן.

4. 

   אל תעצור את נשימתך. קל לשכוח לנשום כשאתה שחוק, אבל לעצור את הנשימה פשוט יקשה עליך. הזכר לעצמך לנשום ללא הרף ולנסות למצוא את הקצב הנכון שיתאים לקצב הריצה שלך. אם אתה צריך, האט את הקצב ותן לריאותיך אפשרות להתעדכן. הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות כרץ הוא לשרוף חמצן מבלי לחדש אותו.
   • אם אתה נושם בקול, זה יכול לעזור להזכיר לך לא לעצור את הנשימה.
   • שליטה בנשימה היא מיומנות מתקדמת יותר עבור הרץ הממוצע. רצים חסרי ניסיון נוטים לעצור את נשימתם מכיוון שהם מתמקדים בריצה בטכניקה נכונה.

חלק 3 מתוך 3: אימון לנשימה בצורה יעילה יותר

1. 

   להתחמם ביסודיות. ככל שתתחמם טוב יותר, כך החמצן יוכל לעבור בקלות בזרם הדם שלך. בצע תמיד חימום מספק לפני שתצא לריצה. הזז את הירכיים, הירכיים והברכיים דרך טווחי התנועה המלאים שלהם, ברציפות למשך חמש דקות ויותר. הסתובב מספיק בכדי שהלב שלך פועם מהר יותר והדם שלך מוזר. קח נשימה איטית ועמוקה בזמן שאתה מתחמם כדי להכין את הריאות שלך לעמוד בדרישות המאמץ.
   • חימום משחרר את השרירים ומשפר את זרימת הדם, כלומר ניתן להוביל חמצן ביעילות רבה יותר לחלקים שונים בגוף.
   • חימום נכון גם יעזור לכם להקל על הכאב ולהימנע מפציעה.

2. 

   לרוץ בתדירות גבוהה יותר. אם לעיתים קרובות אתה מוצא את עצמך חסר נשימה בזמן שאתה רץ, זה אולי רק אומר שאתה לא בכושר. קבעו עוד כמה מפגשי ריצה לאורך השבוע והשלמו אימונים אלו עם אימוני משקולות, מתיחות או צורת פעילות גופנית אחרת. אל תדחוף את עצמך לעשות יותר מדי מוקדם מדי. בנה את התניה הלב וכלי הדם שלך בהדרגה עד שתהיה מוכן לריצות ארוכות ואינטנסיביות יותר.
   • אם אתה רץ חדש, התחל בקטן ועבר את הדרך למעלה. נסה ללכת ולרוץ קודם ולהגדיל את המהירות לאט לאט עד שתצליח להתמודד עם הלחץ של ריצה למרחקים ארוכים.
   • תגלה שככל שאתה רץ יותר, הנשימה שלך תשתפר באופן טבעי.

3. 

   שימו לב לנשימה שלכם. כאשר אתה לומד לראשונה כיצד לנשום תוך כדי ריצה, זה יכול לעזור לשמור על קצב ואיכות הנשימה שלך. התמקדו בנשימות עמוקות וקבועות. חשיבה מודעת על הנשימה שלך עשויה להסיח את הדעת בהתחלה, אך עם הזמן היא תהפוך לטבע שני והביצועים שלך ישתפרו באופן דרמטי. נשימה יעילה היא ראשונה בכדי להפוך לרץ טוב.
   • שימו לב איך אתם מרגישים לאחר סיום ריצה באורך או בעוצמה מסוימת, וכיצד שיטות נשימה שונות משפיעות על הביצועים שלכם.

4. 

   עשו מה שמרגיש טבעי. אם טכניקת נשימה מסוימת או קצב לא עובדים בשבילך, נסה למצוא אחת שכן. התאמת הנשימה שלך לקצב שלך יכולה להיות טריק מועיל, אך התזמון המדויק יהיה תלוי בעיקר בתכונות הספציפיות שלך כרץ. זכור את היכולות, המגבלות, סגנון הריצה ורמת הכושר האישיים שלך.
   • הקשיבו לגופכם. אם משהו מרגיש קשה או לא נוח במיוחד, זה כנראה אומר שעליך למצוא דרך טובה יותר.

שאלות ותשובות קהילתיות

האם עדיף לנשום דרך האף או הפה בזמן ריצה?

שירה צבי
מאמנת אישית ומדריכת כושר שירה צבי היא מאמנת אישית ומדריכת כושר עם ניסיון של למעלה מ -7 שנים באימון אישי ומעל שנתיים המובילה מחלקת אימונים קבוצתית. שירה מוסמכת על ידי המכללה הלאומית למקצועות אימונים ומכון אורדה וינגייט לחינוך גופני וספורט בישראל. העיסוק שלה מתבסס באזור מפרץ סן פרנסיסקו.

מאמן אישי ומדריך כושר עדיף לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה אם אתה יכול. השתמש בסרעפת שלך כאשר אתה נושם ותן לבטן להתנפח כאשר אתה שואף. זה ישמור על הכתפיים שלך ויהיה הרבה יותר קל לשמור על יציבה ודפוס נשימה טוב בזמן שאתה רץ.

יש לי בעיית נשימה כשאני רץ במרוץ של קילומטר. מה אני יכול לעשות כדי לשלוט בקצב על הנשימה שלי?

מישל דולן
מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מוסמכת BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת אישית ומדריכת כושר מאז 2002.

מאמן כושר מוסמך שאלה נהדרת. מרוץ מיילים נחשב למרחק קצר. אני מציע לך להתמקד בנשיפה שלך ולתאם אותה עם נפילת כף הרגל שלך, אולי בכל צעד שני. השאיפה תתרחש, פשוט נשוף בכוח שאתה יכול. נדרש תרגול רב כדי לאמן את הנשימה. נסה לתרגל כמה ריצות ארוכות יותר כדי לוודא שאתה במצב נהדר לרוץ קילומטר. ככל שאתה עושה ריצה, כך הנשימה שלך תיפול לתבנית.

כיצד אוכל להגדיל את יכולת הריאות שלי לריצה?

מישל דולן
מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מוסמכת BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת אישית ומדריכת כושר מאז 2002.

מאמן כושר מוסמך ריצת גבעות ועשיית ספרינטים הן שתי דרכים נהדרות לשיפור תפקוד הנשימה שלך לטווח הארוך.

כיצד אוכל לשלוט בנשימות שלי בזמן ריצה?

מישל דולן
מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מוסמכת BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת אישית ומדריכת כושר מאז 2002.

מאמן כושר מוסמך בכדי לשלוט בנשימה ולהימנע ממיצוי נשימה, מצא קצב של שאיפות / נשיפות הנמצא בזמן עם נפילות הרגליים שלך.

כיצד אוכל לשפר את הנשימה בזמן הריצה?

מישל דולן
מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מוסמכת BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת אישית ומדריכת כושר מאז 2002.

מאמן כושר מוסמך תרגול ריצה קבוע יעזור למערכת הלב וכלי הדם שלך להסתגל בהדרגה לדרישות הקשות יותר ויותר לריצה. בפרט, ריצה במעלה הגם, אם כי קשה, תשפר את הנשימה בשאר הזמן.

איך אוכל לרוץ בלי לנשום?

מישל דולן
מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מוסמכת BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת אישית ומדריכת כושר מאז 2002.

מאמן כושר מוסמך בזמן שנשימה לקצב תוך כדי ריצה יכולה לעזור, המשך האימון הוא הדרך היחידה לשפר את יכולת הנשימה שלך. החדשות הטובות הן שככל שתריץ יותר כך הנשימה תהיה קלה יותר!

מהו תרגיל שיכול לעזור להפחית את התנשמות?

דגש על נשימה עמוקה ומבוקרת במהלך הריצה. כשאתה מרגיש שאתה מתחיל להתעייף, האט את קצב הריצה והתאם את הנשימה בהתאם. נסו להפיק את המקסימום מכל נשימה ונשימה.

מדוע אני מרגיש חסר נשימה לאחר פעילות גופנית?

זה נורמלי לחלוטין. מאמץ מאומץ גורם לגופכם להשתמש בחמצן בקצב מואץ. כשאתה מתחיל לנשום, האט את הקצב ותן לריאות שלך אפשרות להתעדכן. לאחר האימון, שלט את הנשימה כדי לחדש את החמצן בגופך ולוודא שאתה נוזל.

כיצד אוכל לרוץ מהר מאוד ולשלוט על נשימתי למסלול?

להתאמן בבית. רוץ במקום והסתכל על הנשימה שלך. בתרגול מסלול, התחל לרוץ לאט ואז קח את המהירות שלך. כשנוח לך, רוץ הכי מהר שאתה יכול ונשום פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.

איך אני נושם למרוץ של 200 מטר?

מרוץ של 200 מטר נחשב לספרינט, ונשימה עם הבטן מאפשרת להפיץ את כמות האוויר המרבית בגופך. בנוסף, עליכם לנשום עם הפה, בניגוד פנימה והחוצה דרך האף.

ראה תשובות נוספות

טיפים

• כשמסנכרנים את הנשימה לצעדים שלך, ככל שצעדיך קצרים יותר כך הנשימה שלך תהיה מהירה יותר. אם אתה אצן או בדרך כלל רץ עם צעדים קצרים, זה אומר שקצב הנשימה שלך יהיה די מהיר.
• הישאר רגוע. מתיחת בזבוז אנרגיה ועלולה לגרום לך לעצור את נשימתך באופן לא רצוני.
• אל תחשוב על זה יותר מדי. זה עשוי רק להפוך את הריצה והנשימה למסובכת יותר. שמור על התהליך כולו פשוט וקבל תחושה אינטואיטיבית של מה שמרגיש הכי טוב.
• שמור על נשימה אחידה ויציבה ככל האפשר, גם כשאתה מנסה טמפים שונים.

אזהרות

• אם בשלב כלשהו אתה מרגיש סחרחורת, סחרחורת או קצר נשימה, הפסק לרוץ מיד. יכול להיות שאתה מתקרב לתשישות. נסה להמשיך לנוע על ידי הליכה והזזת הידיים כדי לשמור על זרימת הדם ולהביא דם לגוף העליון. אם אינך מרגיש החלמה לאחר 10 עד 15 דקות, פנה לטיפול רפואי מיידי.
• אל תדחוף את עצמך חזק מדי. עשו ככל שתוכלו להתמודד בנוחות ונסו להשתפר עם הזמן.