תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

למרות שריצה של 1.5 ק"מ בחמש דקות אינה קלה ודורשת אימונים רבים ודיאטה נאותה, זו עדיין מטרה אפשרית למי ששואף. קרא מאמר זה כדי ללמוד כיצד לאמן את גופך להתמודד עם מרחק, לחזק את השרירים ולשפר את ביצועי הלב וכלי הדם שלך כדי להשיג את ההישג.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הכנת הגוף

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   פרנסיסקו גומז
   טכנאי חינוך גופני

   המומחה שלנו מסכים: הניחו רצועת התנגדות על כף הרגל, שכבו על הרצפה והרימו את שריר הברך. זה נעשה, קום ומתח את הארבע ראשי ואת השוקיים שלך. אם אתה עובד בישיבה, נסה לקום כל שעה כדי למתוח את שרירי כל גופך, בנוסף לנשום עמוק כדי להירגע.

2. 

   הכן את עצמך נפשית. לא יהיה קל לרוץ 1.5 ק"מ בחמש דקות - גם אם אתה מתאמן ומרגיש מוכן. נשמו עמוק, הרפו ודמיינו את עצמכם מגיעים למטרה שלכם בזמן הרצוי.
   • חשבו איך תרגישו כשתעברו את קו הסיום.
   • אם אתה מתמודד עם העבודה בשכנוע, אתה תתמודד עם מחשבות חיוביות, ובכך תהיה יותר אנרגטי לרוץ את 1.5 ק"מ בחמש דקות.

3. 

   
   
   בצע ריצת חימום קלה. אל תכבד, או שאתה עלול להתעייף מבעוד מועד. לפחות נסה להאיץ את הדופק ולהעיר את השרירים.
   • רוץ כמה מאות מטרים כדי להיכנס לרוח הספורט.
   • אם תרצו, הכינו שקעים מקפיצים כדי לזרז את ליבכם.

4. 

   שיהיה בקצב טוב. עד כמה שריצה של 1.5 ק"מ לא נראית עניין גדול, צריך להיות בקצב עקבי במהלך הפעילות. קח צעדים ארוכים וזכור לנשום טוב.
   • כשאתה קרוב לקו הסיום, תן לו דחיפה אחרונה. תלוי כמה אנרגיה עדיין יש לך, שאר המרוץ יכול להיות הרבה יותר קל.
   • לאחר חציית קו הסיום, הפחיתו את הקצב בהדרגה לדקה ומעלה כדי להרגיע את עצמכם.

טיפים

• השתתף בתחרויות עם רצים אחרים! סוג זה של סכסוך יכול לעודד אותך לרוץ יותר ולשמור על קצב עקבי.
• שמור על תזונה בריאה כדי להישאר מרץ יותר ולהשיג תוצאות טובות יותר.
• בקבוק המים הוא אחד הציוד החיוני ביותר עבור כל מי שרוצה לרוץ 1.5 ק"מ בחמש דקות. איזוטוניקה עובדת גם כן, אך היא מכילה סוכרים העלולים לייבש את הגוף ויש להשתמש בהם במשורה.
• נסו לרוץ לפחות 1.5 ק"מ בצורה נוחה, והגדילו בהדרגה את מהירות וסיבולת גופכם כך שתתקרבו (כל חודש או, אם אפשר, שבוע) לציון חמש הדקות מבלי לחוש כאב או אי נוחות. תהליך האימון הזה צריך להיות מהנה, לא ממצה.
• רץ קלות להתחמם ולהאיץ את הדופק. חשוב על מסלול המירוץ וקבע זמן ספציפי לכל הקפה.
• אנשים "רגילים" אינם יכולים לרוץ 1.5 ק"מ בחמש דקות ללא אימונים במשך שנתיים לפחות באופן עקבי ועם פעילות אירובית טובה. מבחינתך, האימון המינימלי בשבוע אמור להיות 25-50 ק"מ. רוב אלה שמצליחים להשיג את ההישג הזה נוהגים לכסות יותר מ -10 ק"מ כל תשעה או עשרה ימים. בנוסף, ריצות ארוכות בקצב איטי חשובות לא פחות מריצות קצרות ומהירות - ויש הרואות אותן אפילו יותר רלוונטיות.
• התבונן היטב בשכמות הערך במסדרון שלפניך ונסה להגיע אליו.
• השתמש בשעון עצר כדי לעקוב אחר הקצב שלך לאורך 400 המטרים הראשונים. נסה להשלים 100 מ 'בערך 20 שניות, 200 מ' ב 35 שניות וכן הלאה. אם אתה מצליח, אתה בדרך הנכונה. התחלה כזו היא אידיאלית, שכן הפעלת קיטור מלא מייד תפריע להופעה שלך בהמשך. פאבו נורמי, רץ פיני בעל שם, היה הראשון שהשתמש בסטופר במהלך הפעילות. אביזר זה נותן לספורטאים תחושה של הקצב (גם אם הוא גורם להם להיות מוסחת מעט) ומקלה על הריצה מכיוון שהוא מחלק אותו לחלקים שקטים יותר. צרף אותו לזרוע כאשר החלק העליון פונה אל החלק הפנימי של פרק כף היד; לפיכך, תוכל להתייעץ עם זה תוך כדי פעילות גופנית.
• זכרו להתמתח לפני הפעילות ולאחריה כדי למנוע פציעה.