תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות
• חומרים הכרחיים

במאמר זה תלמדו לרוץ 2400 מטר. זה יעזור לכם לשפר את זמנכם, בין אם מבחינה תחרותית ובין אם לא.

צעדים

1. 

   התחל את היום שלך מוקדם. שינה רבה מדי תגרום לכם להתלהב או למנוע מכם להגיע לרמת הקשב המרבית שלכם.

2. 

   
   
   לארוחת הבוקר, אכלו הרבה סיבים ופחמימות. דוגמה טובה לארוחת הבוקר ביום המירוץ היא דגני בוקר יבשים, בננות, מאפינס ומיץ תפוזים. שילוב כזה יספק אשלגן וסיבים תזונתיים, יחד עם פחמימות וויטמין C המחזק את השרירים שלך. אם אתם רצים בבוקר, ארוחת הבוקר המהירה הטובה ביותר היא מיץ תפוזים ולחם חמאת בוטנים.

3. 

   
   
   לפני הריצה, מתיחו כמה שיותר. התמקדו בירכיים ובשוקיים.

4. 

   לאחר מתיחה, עשו לפחות שישה ספרינטים מגובה 60 עד 100 מטר. זה ישמור על הדם שלך זורם ואת גופך חם.

5. 

   
   
   כאשר כל הרצים מוכנים להתחלה, נסו להישאר במקום בין הנתיב האמצעי לזו החיצונית, מכיוון שהישארות מבפנים עלולה לגרום לחסימה שלכם בהתחלה.

6. 

   מוֹקֵד. לִנְשׁוֹם. תרגע. עשה בדיוק מה שהמאמן שלך אומר.

7. 

   למשמע הקליעה, או כל מה שמעיד על תחילת המירוץ, רץ לחזית. אל תריץ; בסוף תיגמר לך אם תעשה זאת. הקרבה לחזית מעניקה לך יתרון מול אלו שלא יכולים לעמוד בקצבך ומעניקים לך סיכוי לנתח את המירוץ. לאחר שניתחת את המצב, מצא מתחרה שתוכל לעקוב אחריו.

8. 

   עמדו ישירות מאחורי האדם הנבחר. זה נקרא ניצול הרוח. זוהי שיטה בה משתמשים רצים רבים הנמנעת מחיכוך עם הרוח. אתה שומר על האנרגיה שלך בזמן שהאדם הקדמי מתבלה.

9. 

   שמור על קצב זה במהלך ההקפה הראשונה. אם אתה יכול לעבור בלי להתבלות, עשה זאת עכשיו.

10. 

    בחיקה השנייה, האטו. האחראי על הזמן ידבר על התקדמותו. התאם את המהירות שלך לפי הזמן שלך.

11. 

    שמור על הקצב. אם אתה נמצא במקום הראשון או העשירי, המשך בקצב זה עד ההקפה החמישית. רצים רבים מותשים מהר מכיוון שהם מתחילים לרוץ מהר מדי. בסופו של דבר תתעדכן ותקדימו אם תהיו ראשונים.

12. 

    להאיץ. זו ההקפה החמישית. אם אתה נמצא בראשונה, נסה להרחיק את עצמך הלאה. אם אתה מאחור, האץ את הקצב שלך והתעלם מהכאב. הגוף שלך "ירצה" לא להאיץ, אבל אתה צריך להילחם בזה. ברגע זה ויטמין C ו- D מתבטאים. נסה להגיע לאדם שמולך. לאחר שתגיע ליעד זה, המשך ליעד הבא וכן הלאה.

13. 

    קח את הקצב שלך לקצה גבול היכולת. בשלב זה גופך ירצה להאט וירכייך עשויות עשויות עופרת. הריצה על הקצה נעשית מעט מהירה יותר מקצב הריצה. אם אתה מנסה לשבור שיא, או שאתה מפגר וצריך לפצות על המרחק במהירות רבה, שמור על קצב מתחת לזו של הזריקה.

14. 

    שחרר כל טיפת אנרגיה אחרונה. ב 100-250 מטרים האחרונים, תלוי בקיבולת שלך, תירה בכל מה שיש לך. השאירו את הראש למעלה והזיזו את הרגליים במהירות, מבלי לעשות צעדים ארוכים.

15. 

    סיימו אחרי קו הסיום. תסיים קודם או לא, המשך לרוץ לקו הסיום. מרבית הרצים נוטים להאט בעשרת המטרים האחרונים, בסיכון שיימוטל על ידי מישהו.

16. 

    תמשיך ללכת. המשך לנוע. אל תפסיק. לִמְתוֹחַ. עשה הערכה. טפח בגב שלך, היית נהדר. דבר עם הטכנאי שלך.גש לכל מתחרה ולחץ יד, אמירת "ריצה טובה" לא תפגע.

17. 

    כשאתה בבית, אכל, רחץ וישן. אתה תרגיש הרבה יותר טוב כשאתה מתעורר והשתפר עם ריצה, אכילה ושינה.

18. 

    התחל להתאמן. לאחר יום מנוחה, חזרו לאימונים. חזור על התהליך מהשלב הראשון.

טיפים

• זכור, התמתח תמיד לפני ריצה ושמור על קצב קבוע.
• זכור, אתה מחשיב את עצמך כמנצח, או שאתה מפסיד בתחילת התחרות.
• נסה לא להסתכל על האדמה כשאתה רץ. זה יכול לגרום למירוץ להיראות מעייף יותר.
• עבדו את שרירי הליבה (הבטן), שיעזרו לכל גופכם במהלך הריצה. תרוץ מהר יותר.
• אם יש לך התכווצויות, נשם פנימה והחוצה ככל שתוכל. יש לחזור במידת הצורך.
• שתו תמיד מים. כמה שאתה יכול, אבל לא יותר מדי במהלך היום.
• נסה לצמצם את המרחק מהמתחרים לפניך אם הם לא מתכוונים להאט. לחכות עד ההקפה האחרונה אולי לא רעיון טוב.
• שאפו עם האף ונשפו עם הפה.
• ככל שתזיזו את הידיים מהר יותר, תרצו מהר יותר.
• כשאתה רץ, כוון את כל האצבעות קדימה.
• הביטו קדימה: תרצו לרוץ מהר יותר להגיע לאזור שנצפה. עוד מעט תהיי בקו הסיום.
• נשמו באופן קבוע. הבחירה הנפוצה ביותר היא לשאוף בשני שלבים ולנשוף באחד.
• תמיד אימן את הידיים.

אזהרות

• אל תשכח למתוח.
• אל תנסו שום דבר חדש בזמן הריצה. שמור את זה לתרגול.
• לעולם אל הרשה לעצמך להאט.
• אל תשבור את הרוח בחיק האחרון. כאן עליך לרוץ לצד מישהו או לפניו.
• אל תדבר. התמקדו בריצה.
• אל תשתה חלב ביום המירוץ.
• אל תהיה ספורטאי רע. אם מישהו עוקף אותך, אל תחסום את המסלול שלו.
• לעולם אל תתקרב יותר מדי למתחרה אחר.
• אל תחתוך שביל מסדרון.

חומרים הכרחיים

• נעלי ריצה למרחקים ארוכים עם תפסים