תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות
• חומרים הכרחיים

ה חוצה מדינה זה יכול להיות ספורט קשה לשלוט בו, אבל זו עדיין חוויה מתגמלת - מכיוון שמישהו מרגיש מוגשים אחרי מירוץ. תחרויות במצב זה יכולות להתקיים ביבשה עם דשא, בוץ, אדמה, סלעים, מים, גבעות וכו '. (כלומר כמעט בכל שטח, שניהם מחוץ למסלול איך של שטח). למרות שזה נראה כואב, בסופו של דבר זה מניב תוצאות ואף עוזר ליצור יחסים ידידותיים בין אנשים שיש להם מטרות דומות.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: אימונים לתרגול חוצה מדינה

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   טיילר קורוויל
   מסדרון למרחקים ארוכים

   מתחו את שריריכם חזק יותר ופחות זמן לפני המירוץ ולמשך זמן רב ובפחות כוח לאחר מכן. אתה צריך להכין את השרירים שלך לאימון שלך, אבל לא מספיק כדי למתוח את הסיבים. לכן, הישאר בכל תנוחה במשך חמש עד עשר שניות. לאחר הפעילות, החזיקו כל אחד מהם למשך 20 עד 30 שניות עד להירגע לשם שינוי.

2. 

   התחל לאט. היה סבלני כשאתה מפתח כוח, אנרגיה והתרגשות לספורט. מי שמתחיל לרוץ מהר בסופו של דבר מוותר בפחות זמן. אין טעם לנסות לעשות 12 ק"מ בבת אחת! התוודע לסוגי שטח שונים ותגובת גופך לגורמים אלה ואחרים.
   • מצא מקום מתאים להתחיל אימונים בו חוצה מדינה. סעו לפארק מקומי (הימנעו מאזורים סלולים), שבילים, גבעות ואפילו גנים בוטניים שיש בהם הרבה דשא ואדמות! גלה מהן הנקודות האסטרטגיות לשלב ההכנה הזה ותחסוך זמן יקר בהמשך.

3. 

   
   
   לפתח בהדרגה את כישוריך. התחל בריצה של 1.5 ק"מ בכל פעם. כך נכנסים לרוב אנשי הספורט (חובבנים או לא) חוצה מדינה ובמצבים אחרים. מרחק זה שווה בערך לארבע הקפות במסלול רגיל - ועוזר לספורטאי החובב לקבוע גורמים כמו מהירות, מיומנות ואנרגיה.
   • רוץ בקצב אינטנסיבי יחסית, אבל אל תיתן לעצמך למות אחר כך. אל תדאג אם אינך יכול להתאמן הרבה בהתחלה, מכיוון שמוקדם מדי להבחין בשיפורים אמיתיים. סמנו על השעון כמה זמן לוקח לכם לנסוע 1.5 ק"מ זה ולראות איך הוא יורד בהדרגה. המשיכו לרוץ בקצב זה עד שתרגישו שאתם מוכנים להעלות את העלייה.
   • לאחר מכן נסה להגדיל את המרחק ל -3 או 4.5 ק"מ וכן הלאה. אנשים חסרי ניסיון נאבקים לעשות 15 ק"מ, ואילו אנשים מנוסים לא מתקשים להשלים עד 25 ומעלה. בשבועות הראשונים בצעו שלושה עד חמישה אימונים 3 עד 4.5 ק"מ בכל פעם.

4. 

   
   
   נסה להשתפר בטווח הארוך. זה לא מכסה יותר מדי מגופך מבחינת כוח, אנרגיה ואפילו עניין בספורט. אתה לא מתחרה ישירות עם אף אחד, אלא אם כן אתה נרשם למירוץ. עד שיגיע אותו יום, תהנו מכל שלב בתהליך מבלי לפחד לבצע כמה הפסקות. רצים מנוסים מתחלפים בין ריצה להליכה כדי להקל על האימונים ולהפיק תוצאות לפרקי זמן ארוכים יותר (וזה חיוני ב חוצה מדינה).
   • רוץ בצהריים. אם יש לכם גישה נוחה לפארקים, לחוף הים, לגבעות וכו ’, נצלו את ההזדמנות להתאמן מעט בשעה זו של היום.
   • במידת האפשר, הזמן חבר לרוץ. קל יותר להקדיש את עצמך אליו חוצה מדינה כשאתה מלווה - ואתה יכול אפילו להתמודד בקלילות מדי פעם!
   • היזהר כשאתה רץ על גבעות ומדרונות. אל תגזימו, אחרת אתם עלולים לפגוע בשרירים ובמפרקים ואפילו להתרסק אם תרדו מהר מדי. קדימה צעדים קצרים ואיטיים יותר בטיפוס ואורך זמן רב יותר, אך צעדים איטיים לא פחות כשירדו. קצב חיוני ברגעים ההם.

חלק 2 מתוך 4: לקחת חלק בתחרויות חוצה מדינה

1. 

   הירשמו לתחרות. לאחר אימונים קשים והרגשת שאתה מוכן להתמודד, התחל לחפש אירועים מעניינים באזור. שלמו את העמלות הראויות והכינו מראש (אפילו יותר אם המרוץ יתקדם מעט). בנוסף, התאם את סגנון האימונים שלך בשבועיים שלפני היום הגדול והתמקד ביעדים הנוכחיים שלך. להלן כמה פרטים חשובים נוספים:
   • במידת האפשר, נסו למרוץ במעגל בו יתקיים המירוץ כדי להכיר את השטח ולא להיתפס על המשמר (או גרוע מכך: סבלו מפציעה קשה).
   • אם התחרות במקום רחוק מאוד, רוץ על פני שטח או מרחקים דומים באזור שלך. כך או כך, נסו לגלות את כל מה שתוכלו על המקום עצמו דרך האינטרנט או עם המארגנים.

2. 

   בצע את ההתאמות הנחוצות לאימונים שלך לפני התחרות. כאמור לעיל, התאם את האימונים שלך בשבועיים שלפני המירוץ. בלפני אחרון, פשוט קחו את זה קשה פעמיים ושמו לב לאיכות ולא לכמות; בסוף, קח את זה קשה רק שלושה או ארבעה ימים לפני המירוץ עצמו.
   • É הַרבֵּה חשוב שתקבלו הרבה מנוחה בימים שלפני המירוץ.
   • קח את זה בקלות ביום האחרון שלפני האירוע (לא להגיע לכפות רגליים כואבות) וישן לפחות שמונה שעות רצופות בלילה שלפני.

3. 

   הגיעו מוקדם לאתר התחרות. הכנת את עצמך ועכשיו הגיע הזמן להוכיח לעצמך משהו. זכור כי תחרות היא שיא כל מאמציך ולעשות את הפעולות הבאות:
   • הכינו חטיף טוב ובקבוק או שקית מים. קח בננה לאכול אחרי המירוץ. בפרי זה יש סוכר ואשלגן המחזירים אנרגיה ומונעים התכווצויות.
   • הגיע לפחות שעה מראש. זה חשוב עוד יותר אם אתה לא מכיר את האזור היטב, כיוון שתצטרך להכיר את השטח ואת כללי האירוע, בנוסף לשיחה עם המארגנים.
   • להתחמם לפחות עשר עד 30 דקות לפני המירוץ. צריך להגיע לקו הזינוק שכבר נמתח.

4. 

   התחל בקצב מתאים. יש אנשים שממליצים לעשות את הקילומטר הראשון של התחרות במהירות רבה. אם כן, תקדימו את רוב האחרים ותהיו בין המסיימים המובילים.
   • מצד שני, תומכים אחרים של חוצה מדינה הם מעדיפים לרוץ בקצב שלהם כבר מההתחלה כדי להימנע מיד מתעייפים.
   • אתה צוֹרֶך הכירו את הקצב שלכם ואת השיטה האידיאלית לרוץ היטב לפני היום הגדול - למרות שזה לא אפשרי לאלה שרק מתחילים, כמו שקורה. בצע כמה בדיקות עד שתבין זאת טוב יותר.

5. 

   הפק את המרב מכל הכישורים שלך בתחרות. השתמשו בניסיון שצברתם באימונים ובידע שלכם על גופכם. בזמן המירוץ, תשכחו ממזג האוויר ומהצופים! עשה קצב מתאים ל שֶׁלךָ גוף ואל תתמקד.
   • אם אתה מגיע למקום הראשון, התרחק משאר האנשים לפני שתגיע ל -150 מ 'האחרונים של המירוץ. ברגעים אלה נקבע התוצאה לתמיד. בכל פעם שאתה עובר מישהו, היה מהיר לבטל את חוסר התחרות של המתחרה שלך.
   • אל תסתכל על רגליהם של הרצים האחרים, מכיוון שאתה עלול בסופו של דבר לאמץ את אותו קצב שהם בטעות ונופלים מאחור. התבונן תמיד בכתפיים של האנשים מלפנים.
   • היו גאים בביצועים שלכם, לא משנה היכן תסיימו במירוץ. עצם העובדה שהשתתפת כבר אומרת המון!

חלק 3 מתוך 4: מיטוב הביצועים הגופניים שלך

1. 

   עבוד את הגמישות שלך כל הזמן. לפני שתתחיל להתאמן לתחרויות חוצה מדינה, חזר אל היסודות ועבוד על גמישות השרירים שלך. אל תשכח להתחמם לפני ולהירגע אחרי האימון. תוכלו גם לעשות אימונים קלים ומשחייה, רכיבה על אופניים והליכה - אופנים המערבים חלקים אחרים בגוף וגם נותנים לכם "מנוחה" מהריצה עצמה.
   • בנוסף, אם מעולם לא היה לך הרגל לרוץ, התייעץ עם רופא כדי לגלות אם אתה מסוגל פיזית להתמודד עם הפעילות. אל תוותרו אם אתם תחת מיזוג מהצפוי; פשוט תהיה רגוע ואל תתבאס יותר מדי עם התרגילים. הכל משתנה עם הזמן.
   • בצע 15 שכיבות סמיכה ו -25 כפיפות בטן ביום כדי להשיג כוח רב יותר בפלג גופך, וזה חיוני גם בריצה. ואז, הגדילו את הסכום הזה בהדרגה.
   • העגלים והמצרנים שלך יכולים להזיק מעט אם אין לך ניסיון בריצה. זה דבר טוב, מכיוון שזה מצביע על כך שהשרירים שלך מתחילים להרגיש את ההבדל. זה אותו דבר עם מי שמתחיל ללמוד בחדר הכושר! מצד שני, קח את זה קצת יותר קל אם הכאב מתחזק מדי.

2. 

   התאם את התזונה שלך. ההתניה שלה עבור חוצה מדינה זה גם תלוי באוכל שלך. אכלו אוכל בריא, נותן אנרגיה, ואכלו ארוחות קטנות ותכופות יותר לאורך היום (שש עד שמונה כל שעתיים או שלוש שעות, למשל).
   • צמצם או חסל את כל מוצרי המזון המהיר מהתזונה שלך לתמיד. הם מלאים בקלוריות ריקות, שאינן מזינות ואינן נותנות אנרגיה רבה בטווח הרחוק. אכלו פחמימות מורכבות, פירות, ירקות, דגנים מלאים ומים. כמו כן, חפש חלבונים איכותיים.
   • אכלו משהו קל לפני המירוצים. אכלו את הארוחה האחרונה שלכם שעתיים-שלוש לפני תחרויות ושעה לפני אימונים. אחרת, הסיכון להתכווצויות גבוה יותר.
   • קח 230 עד 260 מ"ל מים או איזוטוני שעה לפני האימון.
   • חקר את שאלת המזון והתזונה לספורטאים. הנושא מורכב, אך רק אתה יכול לדעת את הצרכים שלך ולקבל החלטות נכונות. התנסו מעט עד שתמצאו אוכל הולם.

3. 

   להציב מטרות. ברגע שאתה מתרגל לרוץ על שטחים שונים, התחל להציב יעדים קטנים וגדולים יותר להתחזק ועמיד יותר.
   • הציבו יעד שאפתני יותר. עכשיו כשאת מלכלכת את הידיים שלך, הגיע הזמן להתמקד בתחרות הראשונה חוצה מדינה. מה זה יהיה? בחר אירוע שנמצא בקרבת מקום והתחל בהכנות.
   • התחל להתאמן קשה לפחות פעם בשבוע. עשו כמיטב יכולתכם כדי לרוץ ללא הפסקה במשך זמן רב, כמו שעה או שעתיים (או אפילו יותר). הימים הטובים ביותר לכך הם בסופי שבוע, אך תוכלו גם להזמין זמן בשעות הערב המוקדמות - אחרי העבודה וכששמש עדיין שוקעת.
   • המשך אימונים ושים לב להבדלים בביצועים שלך בין יום ללילה. תהיה רמת ניסיון הריצה אשר תהיה, אין טעם להכביד מדי בכל פעם. בקרוב גופך ירגיש את החבטה! עדיף הרבה יותר ליישם מערכת אימונים עם מספר ימים קלים יותר ואחרים עזים יותר, אפילו יותר בהתחלה.
   • רשמו את הכל ביומן. עקוב אחר ההתקדמות שלך מקרוב ובדוק מתי הזמן האידיאלי להתחיל לחייב את עצמך קצת יותר.

4. 

   חקר צורות אימונים שונות. חפש רעיונות אימונים שהוקמו על ידי רצים מקצועיים והתאם אותם לתנאי השטח והכושר שלך. עליכם לפתח את כל המשתנים הללו כדי להשתפר בהדרגה, בנוסף לקחת בחשבון גורמים כמו אנרגיה, מיומנות ואפילו אקלים.

חלק 4 מתוך 4: מחפש מוטיבציה להמשיך לרוץ

1. 

   להבין את היתרונות הפיזיים של חוצה מדינה. תרגול חוצה מדינה מביא יתרונות נפשיים ופיזיים. כדי להתחיל, תהפוך לאדם חזק יותר ורבגוני, המסוגל להתמודד עם כל אקלים ותנאי שטח בכל הקשור לריצה. אם אתה בדרך כלל מתאמן בשטח כמו כבישים או שבילים, שלב פעילות זו ביום יום שלך כדי להיות מוכנה עוד יותר לתנאים מזיקים. יתר על כן, אימון לא רק משפר את המהירות עצמה, אלא גם את הסיבולת.
   • לַעֲשׂוֹת חוצה מדינה זה דורש שרירים, אך בסופו של דבר תצברו כוח ומהירות בלי לסבול כל כך הרבה (כפי שמקובל בסוגים אחרים של אימונים, כמו ריצה על כבישים או שבילים). ההשפעות המועילות הן מצטברות ואינן מכבידות על הגוף.
   • ישנם עוד כמה יתרונות, כמו שמירה על משקל בריא, הכשרת גופך בכושר ויצירת אנרגיה רבה יותר. כמובן שהכל תלוי במסירות וביעדים האישיים של כל אחד מהם.

2. 

   להבין את היתרונות הנפשיים של חוצה מדינה. תרגול חוצה מדינה מלמד כל אחד להיות ממושמע יותר, מכיוון שזה אחד המאפיינים החיוניים של ענף זה ושל ענפי ספורט רבים אחרים. למרות היותך פעילות כבדה, יהיה לך מספיק זמן ללמוד תמיד לחרוג ממה שחשבת שאתה מסוגל.
   • אתה יכול ליצור מערכת תגמולים עבור השלמת אימון או מבחן: אמבטיה חמה, עיסוי, המנה האהובה עליך, מנוחת לילה וכן הלאה.

3. 

   תמיד חפש יותר מוטיבציה. בלתי נמנע להתמודד עם כמה מכשולים במהלך האימונים. באותם זמנים, עצור והרהר במטרות שלך. חשבו על מה שמעורר את המסע שלכם, כולל האירועים אליהם אתם רוצים להשתתף, החברים שמתעודדים להצלחה שלכם, מפחיתים לחץ ביום יום שלכם, מגבירים אנרגיה וכן הלאה.
   • צמצם את הקצב אם אתה נהיה כבד מדי. קח זמן להתאושש וזכור שאתה רץ בעצמך, לא עבור אנשים אחרים. אל תצמד למיקום הסופי שלך, אלא לביצוע שלך.
   • כמו עם מרתונים, חוצה מדינה זה 90% פעילות נפשית ו 10% פעילות גופנית. קח צעד אחר צעד עד כמה שאתה יכול.

4. 

   השתתף באירועים חוצה מדינה במקומות אקזוטיים ויפים. כשאתה מתרגל יותר לפעילות ואתה מסוגל להסתובב (כלומר: ככל הנראה לאחר שתסיים את הלימודים והשתקע כלכלית), התחל לחפש חוצה מדינה במקומות שונים. למרות שתהליך זה מעט יקר, זו ההזדמנות המושלמת לחקור ערים, מדינות ומדינות שונות ו תרגול פעילויות במקביל!
   • ה חוצה מדינה זה פופולרי מאוד במספר מדינות, כמו ארצות הברית, קנדה, סקוטלנד, אנגליה, אוסטרליה, ניו זילנד וכמה אזורים באסיה ואפריקה.
   • האיגוד הבינלאומי לפדרציות לאתלטיקה (IAAF) מפיץ תמיד פרטים אודותיו חוצה מדינה ושיטות אחרות במדינות שונות בעולם. עקוב אחר אתר העמותה והישאר על העליונה!

טיפים

• במהלך אימונים או תחרות, מצא אדם שרץ קצת יותר מהר ממך ונסה להתאים את המהירות שלך לשלה.
• ב חוצה מדינה, הזמן חשוב יותר מהמהירות עצמה. דאג שֶׁלךָ ביצועים ושכחו מכל השאר.
• נסה לרוץ ממש מהר ב -200 המטרים האחרונים של המירוץ ואל תאט כשאתה כמעט חוצה את קו הסיום.
• אל תקשיב למישהו שעושה צחוק מחוסר הכושר שלך. תצחק את הצחוק האחרון כשאתה חוצה את קו הסיום באופן מלא ורצון!
• אל תתייאש. ה חוצה מדינה זהו ספורט נפשי ומה שאדם חושב משפיע על כל הביצועים שלו.
• הדבר החשוב ביותר הוא להיות עקביים באימונים שלך, מכיוון שזה מה שמעלה את רמות האנרגיה.
• לבשו בגדים נוחים לריצה.
• האזן למוזיקה תוך כדי ריצה. הורד רשימת השמעה מונפשת, הגדל את עוצמת הקול והרגיש בקצב שלך עולה!
• הזמן חבר לרוץ איתך. זה הרבה יותר טוב מאשר לרוץ לבד!
• אל תכה את עצמך. אתה יכול להיות רץ מצוין, אבל אין לך מהירות גבוהה ב חוצה מדינה. קשה למצוא אדם שטוב בכל סוגי השטח והצורה. כך או כך, המשך לנסות להפוך לספורטאי מגוון יותר. זה עלול להכאיב מעט, אך תפתח כוח רצון ואנרגיה ו תהנה באותו זמן.

אזהרות

• ביצוע שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ואימוני משקל זה טוב לגופך, אך זכור שאתה לא שחקן כדורגל - ואתה לא צריך להיות כל כך כבד. התמקדו יותר בבטן עצמה וברגליים (כמו הסוואט ולחץ הספסל). בנוסף, הפחיתו את העומס והגדילו את מספר החזרות לזכות במסה רזה וכתוצאה מכך גם להתנגדות.
• בכל פעם שאתה רץ על כבישים או חללים אחרים המוקפים בכלי רכב, שימו לב והישארו מחוץ לדרך. עדיף להימנע מהמקומות האלה מאשר לסבול מתאונה מכוערת!
• אל תמהר להגדיל את המרחק שאתה נוסע. לדוגמא: אין טעם לעשות 5 ק"מ בשבוע אחד ו -8 בשבוע הבא; זה רק מגביר את הסיכון לפציעה. הגדילו את המרחק ב- 10% לשבוע: 5 ק”מ בשבוע הראשון, 5.5 בשני, 6 בשלישי וכן הלאה.

חומרים הכרחיים

• נעלי ריצה.
• בגדי ריצה.
• גרביים מתאימות.
• בקבוק מים או שקית.
• חטיף קל.
• מפה או מסלול הטיול של האירוע.
• מקומות מתאימים לאימונים.
• סבלנות.