תוֹכֶן

• טיפים
• אזהרות

• בצע שתיים או שלוש קבוצות של 8-12 חזרות.

חלק 2 מתוך 4: השגת מסת זרוע עם תרגילים מורכבים

1. 

   בצעו את התלתלים של שריר הזרוע ואת ההתפתחות לצבור מסה בשריר הזרוע והכתפיים. שרירי הזרוע הם אחת מקבוצות השרירים העיקריות בזרועות. בנוסף, תוכלו לאמן את הכתפיים להגדיל את הכוח הכללי. עמדו עם כפות הרגליים מיושרות בכתפיים והחזיקו את המשקולות בצידיכם כשזרועותיכם מורחבות וכפות הידיים פונות כלפי פנים.לאחר מכן, קירב את המשקולות לחזה שלך והעבר אותם מעל הראש שלך; ואז חזור למצב ההתחלה.
   • בצע שלוש עד חמש קבוצות של 8-12 חזרות. לנוח 45 שניות בין כל סט.
   • אתה יכול גם לעשות את התרגיל עם משקולת או קטל.

2. 

   
   
   בצע את המשקוף לאימוני שרירי שרירי הרגליים והגב. השרירים העיקריים המעורבים בתרגיל זה הם אלו של הגב, אך הוא גם מסייע לחיזוק שריר הזרוע. קח סרגל קבוע עם הידיים מיושרות לכתפיים שלך וכפות הידיים פונות כלפיך. השתמש בזרועותיך כדי להשעות את עצמך עד שסנטרך יעבור על הציוד; ואז, חזרו לקרקע לאט לאט.
   • בצעו ארבע עד חמש קבוצות של 8-12 חזרות.

   עֵצָה: אתה יכול להשתמש במשקולות במותניים או ברגליים כדי להפוך את התרגיל לאינטנסיבי יותר.

3. 

   עשו שכיבות סמיכה. כיפוף הוא תרגיל נהדר, מכיוון שהוא עובד על שרירי החזה, הגב והבטן, בנוסף לזרוע. לשם כך, הניח את הידיים מתחת לגופך, ממש מעבר לכתפיים, ושמור על עמוד השדרה שלך זקוף. כופף את המרפקים כדי להוריד את עצמך עד שאתה נמצא כמה סנטימטרים מהרצפה ולבסוף, חזור למצב ההתחלה.
   • בצע כמה שיותר חזרות מבלי לאבד את היציבה שלך.

חלק 3 מתוך 4: ביצוע שינויים יום-יומיים

1. 

   
   
   אל תגזימו בקלוריות. אנשים רבים חושבים שרק הגדלת צריכת הקלוריות כדי להשיג מסת שריר, אך זה לא בהכרח נכון: קלוריות מגבירות את תכולת השומן בגוף, מה שבסופו של דבר מפריע להגדרת השרירים. הסוד הוא לאמץ דיאטה עם מוצרים שעוזרים לכם להישאר רזים ועם שרירים יותר בולטים.
   • אמצו תזונה מאוזנת עם פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים ובשרים רזים.
   • הימנע מקמח וסוכר לבן, מוצרים מטוגנים ומזונות קלוריים אחרים שיכולים להגדיל את עליית מסת השומן.

2. 

   אכלו הרבה חלבונים. חלבונים עוזרים להגדיל את מסת השריר. מכיוון שאתה רוצה לצבור יותר שרירים בזרועותייך, שתו הרבה מהמוצר כל יום.
   • אכלו דגים, עוף, בקר רזה, חזיר וכדומה לאכול חלבון. ביצים הן גם אפשרות קיימא.
   • אם אתם מעדיפים אפשרויות צמחוניות, צרכו שעועית, אגוזים ושאר ירקות וקטניות.
   • מוצרי חלב, כמו חלב, גבינת קוטג 'ויוגורט, הם גם מקורות טובים לחלבון.

   עֵצָה: יש להוסיף לתזונה אבקת חלבון, כמו מי גבינה. מי גבינה נגזרים מגבינה ועוזר להגדיל את העלייה המונית.

3. 

   אל תזלזל בחשיבות המנוחה. כשמדובר בעליית מסת שריר, תקופות מנוחה חשובות לא פחות מתקופות אימונים. ישן 7-9 שעות בלילה בימים בהם אתה מתאמן והימנע מהגזמת פעילויות אחרות בהן אתה משתמש בזרועותיך.

חלק 4 מתוך 4: יסודות אימונים

1. 

   לאמן את כל הגוף. עדיף לאמן את כל קבוצות השרירים עם תרגילים מורכבים מאשר להתמקד באזור ספציפי. אם אתה רוצה לצבור כוח להרמת חפצים ומשקלים כבדים, עליך לעבוד על הכתפיים, החזה והגב. בנוסף, אם לא תאמן את הרגליים והליבה שלך, תסיים עם זרועות עבות ורגליים דקות ותקבל צורה מוזרה.
   • בצע תרגילים מורכבים שעובדים בזרועותיך ו לשרון שרירים אחרים בו זמנית. המוט והכפיפות הם דוגמאות מגניבות למטרה זו.

   עֵצָה: בימים בהם אתה לא מאמן את הידיים, אימן קבוצות שרירים אחרות ברגליים, בגב ובבטן כדי להשיג מסה בזמן שהאזור העליון יתאושש.

2. 

   להתאמן פעמיים בשבוע. אנשים רבים מגלים שהם צריכים רק לאמן את אותן קבוצות שרירים בכל יום כדי להשיג יותר מסה. עם זאת, הגוף מפתח רק מסה כאשר הוא נח ומתאושש בין המפגשים. אם אינכם נחים, במיוחד זרועותיכם, אתם עלולים להיות מותשים ולעכב תוצאות ולא תוכלו להרים משקל רב יותר.

3. 

   ערכו אימונים של 30 דקות. מאותה סיבה שאתה צריך לנוח בין ימי אימוני הזרוע, עליך להפחית את זמן האימונים לכחצי שעה. אחרת, יש סיכוי גבוה יותר לקרוע את הרצועות, המפרקים והגידים. האפשרות הטובה ביותר להשיג מסה היא לערוך אימונים קצרים ואינטנסיביים.

4. 

   עשו אימונים אינטנסיביים. השתמש במשקולות עומס גבוהות שתוכלו להרים ולאמן בעוצמה רבה ככל האפשר. מומחים מכנים את הטכניקה "אימון לכישלון", כאשר התלמיד יכול להגיע רק ל 5-8 חזרות. לבסוף, הגדל את העומס ככל שזרועותיך גדלות ויהיה לך קל יותר להרים את המשקולות.
   • אם אתה חדש בהרמת משקולות, התחל בעומסים קטנים יותר ואז המשך הלאה. אל תתחיל כבר במשקלים הכבדים. האידיאל להתחלה הוא להשתמש במשהו שאיתו תוכלו לעשות 8-12 חזרות.
   • התנסה במשקלים שונים לאסטרטגיה זו עד שתמצא עומס שתוכל להרים מספר פעמים לפני שתזיע או עייף. אם אתה יכול להשלים 10-12 חזרות ללא בעיות, הגדל את האינטנסיביות. אם אינך יכול אפילו להכניס חמש או שש, צמצם אותו.
   • למרות שההפרעה באי נוחות היא חלק מתהליך בניית מסת השריר, אל תרימו משקולות שגורמות לכם להיות חלשים, חולים או מתעלפים. התחל לאט אינו גורם לבושה. בחר משהו שקט כדי להתחזק ולהתחזק.

5. 

   התאמן בתנוחות הנכונות. אמצו את התנוחות האידיאליות לביצוע התרגילים, וכך, אופטימיזציה של ההשפעות והגנו על עצמכם מפני פציעות תוך הרמת משקל. כמו כן, זכור את הטיפים שלהלן בעת ​​בחירת העומס האידיאלי לכושר שלך:
   • הרם משקל בתנועות מבוקרות מבלי להשתמש במומנטום בגופך.
   • בצעו לפחות 6-8 חזרות מכל תרגיל. אם אינך יכול, הסיבה לכך היא שהעומס כבד מדי.

טיפים

• להתאמן בסביבה בה יש מראות לעקוב אחר התנוחה וביצוע התרגילים. הקפד לא "לתפור" את גופך כדי להרים את המשקולות - השגיח על הקו שהמשקולות עושות כשאתה מזיז אותם ונסה לבצע תנועות חלקות. כמו כן, התכווץ בבטן, יישר את הגב ואל תעצור את נשימתך. חלק זה חיוני כדי לא להיפגע.
• בצעו כמה שיותר תרגילים מורכבים.
• יש להימתח תמיד לפני אימון ואחריו כדי למנוע פציעות. כמו כן, אם תתחמם, השרירים שלך יגיעו לעייפות בפחות זמן.
• אתה יכול "לשחק" עם כדור אימון כדי לאמן את הידיים ולפתח שרירים בצורה מהנה ורגועה יותר. שחקו אותו עם הידיים כמה דקות, כאילו הייתם במשחק כדורסל, עד שתתעייפו. אתה יכול אפילו לעשות את זה בבית, מול הטלוויזיה.
• אכלו טוב, הרמו שינה ארוכה והישארו לחות. אין כמות מינימלית אידיאלית לשתייה, אבל אתה יכול לפקוח עין על צבע השתן שלך כדי לראות אם אתה זקוק ליותר: אם הוא חשוך. כמו כן, אם אתם אוכלים טוב (דל בנתרן ועתיר ירקות), אל תגזימו במים - או שאתם עלולים לחוות התכווצויות.
• לא תקבלו השפעות טובות אם תישנו כמה שעות בלילה.
• להתאמן עם חבר כדי להיות מוסח וליהנות ולהיות יותר מוטיבציה.

אזהרות

• אל תיקח סטרואידים. הם משפיעים על תפקוד הגוף מבפנים ומבחוץ.
• להבין את ההבדל בין "כאבים טובים" ל "כאבים רעים". אם אתה מרגיש כאב בזמן האימון, אך בכל זאת מצליח להרים משקל, זה בגלל שהמצב נמצא תחת שליטה. מצד שני, אם אתה מגיע לנקודה בה אתה כבר לא יכול לחזור על התנועות, עצור, נוח ונסה לברר מה הבעיה בלי להכריח את עצמך.