תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

יש אנשים שיש להם שרירים נפיצים יותר מאחרים. ככה הם יכולים לאגרוף מהר יותר, אך תוכלו גם לאמן את עצמכם ולהשתמש בטכניקות המתאימות. אל תשכח להתחמם נכון ולהקדיש את עצמך לאימונים כדי לקבל אגרוף במהירות המרבית שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: ביצוע הטוב ביותר דְקִירָה

1. 

   
   

   

   אשר סמיילי
   מורה להגנה עצמית

   אימן את כל גופך על מנת לשכלל את הטכניקה שלך ולהשיג מהירות. המהירות מגיעה מהרגליים שלך והיכולת שלך להזיז את הרגליים במהירות. התאמנו עם הרגליים בעזרת מטבלים, סקוואטים ותרגילי קפיצה. כמו כן, אימן את אזור הליבה בעזרת כפיפות בטן, קרשים וגבהי רגליים.

   
   

2. 

   לְהִרָגַע. שרירים מתוחים מייצרים מהירות מועטה והתנועות צריכות להיות נוזליות.אל תצמיד את אגרופך עד הרגע האחרון האפשרי לפני האגרוף. שלוט על הנשימה ותן לכתפיים להירגע.

חלק 3 מתוך 3: הפחתת הסיכון לפציעה עם חימום

1. 

   
   
   התאמן ככל שהזמן שלך מאפשר. יש להקדיש זמן לאימונים בכדי להגביר את המהירות; אין דרך להגדיל את המהירות של אגרוף במשך הלילה. פיתוח זיכרון שרירים על ידי חזרה על אותה טכניקה מספר פעמים. פיתוח שגרת אימונים והשלים אותם עם משמעת כך שתקליט את התנועה בזיכרון שלך.

2. 

   תירגע עם מתיחות דינמיות. מתיחות דינמיות זקוקות לתנועות כדי למתוח, ואילו מתיחות סטטיות מחייבות אותך למשוך ולהחזיק את השרירים שלך כדי להרגיש את המתיחה. התאמנו וחיממו את השרירים שלכם בשיטה הדינאמית. כמה דוגמאות למתיחות דינמיות: סקוואטים, שקעים קופצים, דילוג על חבל ושקיעה.
   • מתחו את הידיים בחיבוק או בסיבוב זרוע. המתיחות הדינאמיות יתרחשו ברגע שתרגישו את גופכם נע ושריריכם מתחממים.
   • יש למשותף לשרירים והאלסטיות שלך: הם קשיחים ותקועים בקור. התנועות יהיו קלות יותר כשאתם מחממים את השרירים. תפסיק להתחמם כשאתה מרגיש שהשרירים שלך רופפים.

3. 

   
   
   יש ללבוש ציוד מתאים. לבשו בגדי ספורט ונעליים מתאימים, תמיד מחפשים נוחות וחופש תנועה. אל תשכח לקשור את נעלי הספורט שלך בחוזקה בכדי להשיג מתיחה טובה על הרגליים.
   • אסור לזלול יותר מדי לפני אימון או להתאמן על בטן ריקה. הכינו חטיף קל ובריא בכדי שתוכלו להתאמן, מכיוון שמזון כבד, כמו המבורגרים, הופך אתכם לאדישים. אל תשכח לשתות הרבה מים כדי להישאר לחות במהלך האימון.

טיפים

• לוקח הרבה זמן ונחישות כדי להתקדם מהר יותר. אל תצפו שתהיה מהירות כזו ביום אחד.
• תירגע ככל שתוכל בזמן אגרוף, מכיוון שמתחי שרירים כלל לא יעזרו לך.
• קנה משקולות שאתה יכול להרים.
• שמור על המרפקים מעט כפופים בעת ניקוב לחיזוקם והפחתת פציעות אפשריות.
• תמיד להישאר לחות.
• זכרו שהסוד הוא טכניקה. שלט בזה והמהירות תלך באותה דרך.

אזהרות

• כשמשתמשים במשקולות על אגרופים, היזהר ואל תרחיב את זרועותיך רחוק מדי, מכיוון שמרפקים יכולים להאריך יתר על המידה. תרוויח כוח שריר אם תפסיק את משקל האגרוף לפני שהזרוע מורחבת במלואה.
• תפסיק להכות אם היד או האצבעות שלך כואבות. ייתכן שהפגיעות קשורות לשימוש בטכניקה לא הולמת.
• תירגע בכל פעם שאתה צריך.
• הפסק את התרגיל אם אין לך נשימה או סחרחורת. כבדו את המגבלות שלכם!