תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

האם אתה רוצה להשיג את חפיסת השיש המיוחלת לקיץ הבא? השלב המכריע הראשון בהשגת בטן מוגדרת הוא הפחתת כמות השומן באזור האמצעי של הגוף, מאפשרת לשרירים להופיע. השילוב של דיאטה ומשטר פעילות גופני מרוכז יחזק את אזור הבטן שלך וישאיר אותך מראה שרירי ומוגדר היטב. כדאי מאוד להקדיש כמה חודשים לאחר תזונה בריאה ופעילות גופנית תקינה של הבטן - פשוט התחייבו. ראה שלב 1 כדי לגלות איך להשיג את שרירי הבטן שרוצים בלי להגיע לחדר כושר!

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שריפת שומן בבטן

1. 

   אכלו אוכל שלם. מילוי התזונה שלך במזונות שלא עובדו ושאינם מכילים חומרים מלאכותיים רבים יעניק לך את הסיכוי הטוב ביותר להצלחה בכל מה שקשור לאיבוד משקל הבטן. הדרך הפשוטה ביותר לעשות זאת היא לבשל מאפס במקום לצאת לאכול או לקנות אוכל מוכן. למרות שהאפשרויות הללו נראות נוחות, קשה לדעת בדיוק מה אתם אוכלים. במקום אפשרויות אלה, קנו מרכיבים שלמים וטריים, ובשלו כמה שיותר ארוחות בעצמכם.
   • לאכול הרבה ירקות - ככל שהמגוון רחב יותר, כך ייטב. נסו להפוך אותם לבסיס לארוחות רבות ככל האפשר.
   • לחפש אחר בָּשָׂר עם עיבוד מינימלי, רצוי שכותרתו "ללא הורמונים". ההורמונים המוזרקים לבעלי חיים על מנת לגרום להם לצמוח במהירות עלולים לגרום לבעיות בריאות אצל בני אדם.
   • בְּחִירָה דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה ושיבולת שועל במקום מוצרים עם קמח לבן.
   • נסה להכין סיר גדול עם מרק ירקות בתחילת השבוע - ככה, לא תצטרך לבשל כל יום.
   • אל תשכח את החשיבות של שומנים בריאים כשמדובר בירידה במשקל - שמן זית, אבוקדו, אגוזים ודגים הם מקורות מצוינים.
   • אכלו באופן קבוע ואל תדלגו על ארוחות - הרגל זה רק יאט את חילוף החומרים שלכם, וגופכם לא ישרף עודף שומן. עליכם לשרוף את עודפי השומן כך ששרירי הבטן יהיו גלויים.

2. 

   
   
   הסר פחמימות מעובדות. אכילת סוכרים ועמילן מעודנים יכולה להוביל לעלייה במשקל ולשמירת שומן. סוכר, קמח, תפוחי אדמה, אורז ומזון עמילן מעובד אחר מוציאים את כל החומרים המזינים והסיבים. עוגיות, עוגות, צ'יפס, לחם לבן, פסטה ופחמימות מעובדות אחרות גורמות לעלייה ברמת הסוכר בדם, ומובילה לשמירת שומן.אצל אנשים רבים אזור הבטן הוא המקום הראשון בו מאוחסן שומן. החדשות הטובות הן כי באופן דומה, זהו גם התחום בו רבים רואים תוצאות במהירות הגבוהה ביותר כאשר מתחילים משטר הרזיה - החלפת פחמימות מזוקקות בחלופות מקמח מלא תועיל ככל הנראה לראות תוצאות במהירות רבה.
   • הימנע ממשקאות ממותקים, כגון סודה. אפילו משקאות דיאטיים יכולים להוביל לעלייה במשקל, במקום לעזור לירידה במשקל.
   • במקום לשתות מיץ פירות, אכלו פירות שלמים; בדרך זו, תבלעו את הסיבים הבריאים בהם, ולא רק את הסוכר שלהם.
   • קח הפסקה מחטיפים ארוזים, כולל חטיפי חלבון או גרנולה, כשאתה מנסה לרדת במשקל. אפילו פריטים שכותרתם "בריאים" יכולים להכיל הרבה סוכרים וקמחים מעודנים שיקשו על סילוק המשקל העודף הזה.

3. 

   
   
   נהל את הלחץ שלך. עצה זו אולי לא נשמעת כמו הרבה, אבל תחושה של לחץ יכולה להיות בעלת השפעה עצומה על צורת גופך. האם אתה לוקח זמן לסטרס מדי יום? אם לא, סביר להניח שגופך מייצר יותר מדי קורטיזול, ההורמון המופרש בתגובה ללחץ קיצוני. הפרשת קורטיזול רבה מדי מובילה להצטברות שומן סביב אפקט תא המטען. נקיטת צעדים להרגעת גופך יכולה לחולל פלאים בתהליך אובדן הקילוגרמים הנוספים שמסתירים את שרירי הבטן.
   • גלה אילו גורמי לחץ ניתנים לחיסול מחייך. יש לך לוח זמנים עמוס? מחק כמה פעילויות מהרשימה, ומאפשר יותר זמן להירגע. בטל את הרישום לאירועים שאינך צריך להגיע אליהם, שמור על עצמך שקט ונח, מדי פעם. כנראה שלא הבנתם את זה מנוחה יכול לעזור לך לרדת במשקל בטני, לא?
   • ערכו טקסים שיעזרו לכם להירגע. בין אם זה לעשות מדיטציה, לבלות בחוץ ולנשום אוויר צח, לטייל עם הכלב שלך או להתקלח בלילה, יש טקס שעוזר לך להרגיע את גופך ונפש בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ.
   • למדו לנשום כמו שצריך. נשימות רדודות ורדודות אומרות למוחכם שגופכם נמצא בלחץ. זמן קצר לאחר מכן הבלוטות האדרנרגיות עומסות יתר ומתחילות לייצר קורטיזול. חשוב מאוד לנשום כמו שצריך - כלומר עם הסרעפת. כשאתם שואפים, הבטן צריכה להתרחב, וכשאתה נושף, היא תתכווץ.

4. 

   
   
   קבל מספיק שינה בכל לילה. שינה מעט מדי יכולה לגרום לאנשים לשמור על שומן בטני בשתי דרכים. ראשית, שינה מעט מדגישה את הגוף וגורמת לייצור יתר של קורטיזול. שנית, פעולה זו מפחיתה עכבות, מה שהופך את הסיכוי לאנשים לאכול יותר מהרגיל. בזמן שאתה, כשאתה מספיק שינה, אוכל ארוחת בוקר בריאה ומקבל החלטות טובות לארוחת צהריים וערב, לאחר שישנת מעט, סביר להניח שאתה מעיר את גופך עם יותר מדי מלח, סוכר מזוקק או קמח. הפיתרון הוא תמיד להשיג 7 עד 8 שעות שינה בכל הזדמנות אפשרית.
   • קיום לוח זמנים לישון יכול לעזור רבות. נסה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולקום באותה שעה בכל בוקר.
   • שינה רבה מדי יכולה גם להשפיע לרעה על בריאותכם. אז נסו לקום אחרי 8 שעות, במקום להרשות לעצמכם לישון 9, 10 ומעלה.

5. 

   אכלו ארוחת בוקר כל יום. התחלת היום בארוחת בוקר בריאה היא דרך חשובה לרדת במשקל. הסיבה לכך היא שאכילת קלוריות עשירות בחומרים מזינים בשעות הבוקר המוקדמות תאפשר לכם להרגיש מלאים ומלאי אנרגיה במשך שעות. דילוג על ארוחה זו יביא את הסיכוי שתאכלו הרבה לארוחת צהריים וערב, עם חטיפים בין לבין. התחל את היום בחופש עם המאכלים הבאים:
   • שיבולת שועל. יש לו אינדקס גליקמי נמוך, כלומר הוא לא יעלה את רמות הסוכר בדם, מה שיוביל להתפרצויות רעב. שיבולת שועל תשמור אותך מרוצה לאורך זמן. השלימו עם שקדים וחתכו פירות טריים לאפשרות ארוחת בוקר טעימה ובריאה.
   • ביצים מקושקשות. אכילת חלבון בבוקר היא עוד דרך נהדרת לשמור על עצמך מוזנים ומרוצים. מחקרים מגלים שאנשים שאוכלים חלבון ברגע שהם מתעוררים נשארים מרוצים לפרקי זמן ארוכים. לחכות עד מאוחר יותר ביום לאכול חלבון אין השפעה זהה.
   • אשכוליות ותפוחים. לשני פירות יוצאי דופן אלה יש רכיבים המסייעים לדיכוי התיאבון, ושומרים על גופך תמיד ניזון היטב.

6. 

   לשתות המון מים. הוכח כי שתיית מים מרובה מעלה את שיעורי חילוף החומרים האנושיים עד 30%. התוצאות טובות יותר כשאתה שותה 8 כוסות ויותר ביום, מרווח אותן לאורך היום ותמיד שומר על עצמך לחות. שתיית הרבה מים תעזור לכם לשרוף קלוריות מהר יותר ולשמור על גופכם במצב טוב, מוכן לקבל בטן מוגדרת בבית - ולבנות את השרירים האלה!
   • מצד שני, הימנעו מלקחת משקאות שיוסיפו קלוריות לתזונה. אל תשתו משקאות קלים, אלכוהול, שתייה מוגזת או אפשרויות אחרות בעלות קלוריות גבוהות.

שיטה 2 מתוך 3: בניית שרירי בטן

1. 

   עשה כפיפות בטן. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר שיש לחזק את שרירי הבטן שלכם כרגע, בבית, מבלי שתצטרכו להיכנס לחדר כושר. אינכם זקוקים לציוד מיוחד - רק מקום נוח על הרצפה. למד כיצד לעשות זאת כאן:
   • שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות היטב על הרצפה.
   • חצה את הידיים על החזה.
   • בעזרת שרירי הבטן שלך, הרם את פלג גוף עליון ואת ראשך קדימה, כך שכתפיך יעלו מהרצפה. עצרו למעלה והורידו את גופכם שוב לאט.
   • אל תרימי את הגב מהרצפה שכן הדבר עלול להתיש אותך.
   • בצע 3 סטים של 20 כפיפות בטן כדי להתחיל.

2. 

   עשה כפיפות בטן בצד. באותה תנוחה המשמשת לתרגילי בטן מסורתיים, כאשר הברכיים כפופות וזרועותיך שלובות על החזה, טפסו למעלה לרוחב, הזיזו את הראש והזרועות שמאל או ימין של הברכיים. התעמלו על צד אחד לסדרה שלמה, עוברים לצד השני ומבצעים סדרה חדשה.

3. 

   בצעו את תרגיל הקרש. זה אולי נראה קל, אבל אתה תרגיש בשריפה שאתה עושה משהו טוב! זה תרגיל טוב כשאתה דואג לקבוצת כפיפות בטן הַרבֵּה גדול, מכיוון שהוא שומר עליהם רזים ומוגדרים היטב.
   • שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה, כאשר הרגליים נמתחות לאחור.
   • הרם את גופך ונשען על האמות. המרפקים צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים וזרועות, ומצביעים כלפי חוץ, כמו ספינקס.
   • הרם את פלג הגוף העליון והרגליים כך שזרועותיך ורגלי אצבעותיך תומכות במשקל כל גופך. אתה צריך להרגיש את שרירי הבטן מתכווצים.
   • החזיקו במצב זה למשך 30 שניות. תירגעו על הרצפה ואז חזרו למשך 30 שניות נוספות.

4. 

   בצעו את תרגיל הקרש הצדדי. באותה תנוחה שתוארה לתרגיל הקודם, הרם עכשיו את גופך לצד אחד, נשען מצד אחד - ימינה או שמאלה - והפנה את הצד השני לשמיים. יש להפנות את הגוף והראש לצדדים. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות, ואז חזור על ההליך בצד השני. תרגיל זה מחזק את השרירים האלכסוניים משני צידי הבטן.

5. 

   האם הרמות מורמות. שכב על גבך עם הידיים לצדדים ורגליך ישרות. כשאתה שומר את הרגליים שלך יחד והגב שלך ישר, הרם את הרגליים מהרצפה עד שהן מגיעות לזווית של 90 מעלות. החזק אותם לרגע ואז החזיר אותם לרצפה. בצע 3 קבוצות של 15 סקרים.
   • תוכלו גם לבצע תרגיל זה לחילופין, הרמת רגל אחת בכל פעם.
   • הגבירו את התרגיל על ידי חבישת משקולות בקרסול או שמירה על כדור שוויצרי בין הרגליים בעת הרמת.

6. 

   נסה את שרירי שרירי האופניים שלך כדי לעבוד את השרירים התחתונים שלך. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים במקביל לרצפה. מתיחו את רגל שמאל והביאו את המרפק השמאלי לברך ימין, כיפפו את גופכם. ואז למתוח את רגל ימין ולהביא את המרפק הימני לברך השמאלית ולחזור על התהליך.

7. 

   בצע את הגובה הרגליים המבודדת כדי לעבוד על השרירים העליונים. שכב על גבך על הרצפה עם ברכיים כפופות. הרם קלות את הראש לכיוון החזה. דחף את רגל שמאל לכיוון החזה שלך ותפוס אותה בידיים. לאחר מכן, הרם את רגל ימין לזווית של 45 מעלות, החזק בתנוחה זו מספר שניות והחלף רגליים.

8. 

   אל תשכח מתרגילי לב וכלי דם. יש להתאמן על תרגילים כמו ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה מספר פעמים במהלך השבוע. זכרו כי עליכם לשרוף שומן בכדי להראות את שרירי הבטן, והתעמלות לב וכלי דם תעזור לכם לשרוף אותו בכל אזורי גופכם.

שיטה 3 מתוך 3: השגת תוצאות קונקרטיות

1. 

   אימן את שרירי הבטן שלך 3 פעמים בשבוע. פיתוח שגרה שתאפשר לבטן שלך להתחזק ויציב לאורך זמן. אל תתאמן כל יום 1 השרירים זקוקים ליום בין אימונים למנוחה וביצוע תיקונים, בכדי לצבור יותר כוח. מטרתו לאמן את השרירים כל יומיים או כל 3 ימים.
   • בימי חופש מתרגילי בטן, אימן קבוצות שרירים אחרות, כמו זרועות, גב ורגליים. פיתוח כוח בכל הגוף בהחלט יסייע להתייצבות אזור הבטן.
   • התמקדו בהגעה למגבלה בכל האימונים. כשאתה מגלה שתרגילי הבטן הם קלים יותר, הכריח את האימון מעט יותר. הוסף חזרות, הגדל את המהירות או הוסף משקולות לתערובת. אם לא, תגיע אולי לרמה, במקום להבין את התוצאות שאתה כל כך רוצה.

2. 

   שמור על מוטיבציה עם חבר. קבלת בטן מוגדרת זה לא קל, ובהחלט יהיו ימים שבהם אתה מרגיש עייף לעבוד כל כך קשה בשביל ההישג הזה. לאחר שרירי בטן חזקים ויפים זו תמיד עבודה שמתבצעת, ללא שום בעיה להחליק מדי פעם. עם זאת, חשוב שיהיו כמה כרטיסים במעלה השרוול כדי לשמור על מוטיבציה ולחזור על הרגליים כשאתה עומד לוותר. קביעת יעדים עם אדם ידידותי יכולה להיות עזרה עצומה - אתה יכול לעשות כיף, להיות עצוב או לשחק, להתאמן יחד ולהחליף טיפים שעובדים עבור שניכם.
   • קבע יום מתוכנן בשבוע בו אתה והחבר שלך תעשו אימון בטן משותף - לא תתן לחבר שלך עוגה!

3. 

   קבעו לעצמכם תאריך יעד. אמור לעצמך שאתה צריך לעקוב אחר שגרה זו - לאכול בריא, לישון טוב, לשתות מים ולפעול - למשך חודשיים. אם אתה לא אוהב את מה שאתה רואה אחרי אותה תקופה, תותר לך להפסיק - חודשיים של ריכוז בטן הם מספיק זמן כדי לראות תוצאות, ובתקווה, לא תחליט להפסיק בבוא העת.

4. 

   תגמל את עצמך על ההתקדמות שלך. כשאתה מתחיל לשים לב להפחתה במותניים שלך, תן לעצמך משהו טוב שיניע אותך להתקדם. אתה יכול לקנות זוג מכנסיים חדש, קופסת תה ירוק יקרה או כרטיס סרט. רק אל תתנו לפינוק הזה להיות עמוס מדי בקלוריות - זה ישלול את כל העבודה הקשה שלכם!

טיפים

• אל תעשו יותר מדי תרגילי בטן, שכן עודף לא מניב את התוצאות הטובות ביותר. לקבלת תוצאות אידיאליות, עשו אותן לאט.
• שכב על הגב שלך והרים את הידיים והרגליים לכיוון השמיים. גע בכף הרגל השמאלית שלך ביד ימין, עשה את אותו הדבר עם הצד הנגדי וחזור על התהליך 30 עד 50 פעמים.

אזהרות

• אם אתה מרגיש כאב בזמן ביצוע התרגילים, אל תעשה זאת.