מְחַבֵּר:
Florence Bailey
תאריך הבריאה:
22 מרץ 2021
תאריך עדכון:
17 מאי 2024
תוֹכֶן
- בצע שלוש קבוצות של עשר חזרות.
- בצע את הסקוואט חמישה ימים בשבוע כדי לייעל את התוצאות.
- התוצאות עשויות להימשך 4-5 שבועות של אימונים עקביים.
- העבר את כל משקל הגוף לרגל השנייה והשתמש בו כדי לאזן את עצמך.
- הורידו את הרגל ועשו שוב את הסקוואט הרגיל.
- חזור על התרגיל 15 פעמים בכל צד.
בצע את הרמת הרגליים. תרגיל זה מצוין גם לאחר סקוואט (רגיל או ערבסק). פנה למשטח מוגבה ויציב, כמו דלפק, כסא או שולחן. הישען מעט קדימה תוך הרמת רגל ימין.
- כופף מעט את ברך שמאל, כיווץ את הבטן ויישר את הירכיים כדי להתכונן לתנועה.
- הרם את רגל ימין ככל שתוכל בלי להזיז את הירכיים.
- דחף מעט את רגל ימין למעלה ולמטה (ברצף). חזור על התנועה 30 פעמים עם כל רגל.
- תמכו בעצמכם על הכיסא או הדלפק כשאתם מתכופפים.
- עצור לשתי שניות או בצע שני פעימות מהירות וחזור למצב ההתחלה.
- חזור על התרגיל למשך 30 שניות, נח וחזור עם הרגל השנייה.
בצע את הסקוואט הצדדי. סקוואט הצדדי ממצק את החלקים הפנימיים והחיצוניים של הירך. עמדו כשרגליים מקבילות לכתפיים. קח צעד ימינה וכופף את ברך הרגל, מבלי לכופף את השנייה.
- עצור כאשר אתה נמצא בגובה הנמוך ביותר האפשרי ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה למשך 30 שניות, לנוח והחלף רגליים.
- יישר את הברך המכופפת לקרסול בעת התכופפות.
- כופף את שרירי הליבה של גופך ושמור על ברכיים וחזה ישרים.
- הישאר ככה שלוש שניות ואז הורד את עצמך. חזור על התרגיל עשר פעמים.
- הרם את רגל ימין חמש פעמים, מבלי לכופף את רגל שמאל, כדי להעצים את התרגיל. לאחר מכן, החלף חברים וחזור.
שיטה 2 מתוך 4: תרגול של תרגילים אירוביים כדי לחתוך את התחת
ללכת או לרוץ על משטחים משופעים. אתה יכול לעשות פעילות גופנית אירובית בכדי להתאים את שרירי העכוז עוד יותר - אפילו יותר אם תבחר בפעילויות הנכונות! לרוץ או ללכת על משטחים משופעים, למשל.- התאם את ההליכון לשיפוע של 5-7%.
- התחל בביצוע אימונים אירוביים של 30 דקות שלוש עד חמש פעמים בשבוע. הגדילו את משך הפעילות בהדרגה.
לעלות במדרגות או לרוץ. זוהי דרך מגניבה נוספת לחתוך את ישבנך ולעשות תרגיל אירובי במקביל. אם אפשר, התאמן בחדר כושר, אך כל גרם מדרגות יעשה זאת. לסיום, רדו במדרגות כשתרצו לנוח.
- התחל לעלות במדרגות ארוכות על ידי אימון אינטרוולים בכדי לשרוף שומן במהירות.
- אם אין לך גישה למדרגות גדולות, עשה אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה במכונה המדמה צעדים. רק היזהר לא לשים את כל המשקל על תומכי המכונה.
קח שביל. הליכה על גבעות או שבילים באמצע הטבע היא דרך נהדרת לפסל את ישבכם ולעשות אימונים אירוביים. מצא משהו כזה באזור שבו אתה גר ובצע אופטימיזציה של השפעות האימון על ידי נשיאת תרמיל כבד על הגב (עם 5 ק"ג, למשל).
- אם אין שבילים באזור, השתמש בהליכון בחדר הכושר במערך השביל.
שיטה 3 מתוך 4: אימוץ תזונה בריאה
צרכו הרבה חלבונים רזים. חלבונים חיוניים למי שרוצה לפתח מסת רזה בתחת, בנוסף לסייע לגוף לשרוף יותר קלוריות. צרכו מקורות בריאים של המזון, כמו דגים, עוף, בשר אדום רזה, מוצרי חלב וביצים.
- כמות החלבון האידיאלית תלויה בגורמים כמו משקל, פעילות גופנית והרגלי אכילה. התייעץ עם רופא או תזונאי בכדי לברר מה מתאים לך.
- רוב האנשים זקוקים לכ- 15-25 גרם חלבון רזה לארוחה.
- עלים, כמו כרוב, תרד וברוקולי, הם מקורות טבעיים מצוינים לחלבונים רזים.
שתה הרבה מים. שמירה על לחות משפרת את תפקוד האיברים ומייעלת את שריפת השומנים. יש לשתות כוס מים כל יום כשאתה מתעורר כדי להפעיל את חילוף החומרים שלך. כמות הנוזלים הדרושה תלויה במהירות חילוף החומרים של כל אחד מהם, כמו גם במידת האימון של האדם, אך ניתן לבצע את הפרמטרים הבאים:
- גבר: לשתות כשלושה ליטר מים ביום.
- אישה: לשתות שני ליטר מים ביום.
אכלו רק פחמימות בריאות. אין טעם לנסות לחתוך את כל פחמימות מהתזונה כדי להשיג מסת רזה. הגוף זקוק לפחמימות בריאות כדי להישאר פעיל. צרכו דגנים מלאים ואורז, בטטה וירקות.
תפסיק לאכול שטויות. הימנע ממזונות עתירי מלח וסוכר כדי להפחית את הצניחה ולפתח יותר שרירים בתחת. גזרו ממתקים, שתייה קלה, מזון מעובד, חטיפים מלוחים ו אוכל מהירכמו המבורגר ופיצה.
שיטה 4 מתוך 4: לבישת בגדים שמתאימים לקת שלך
ללבוש מכנסי ג'ינס ומכנסיים קצרים עם כיסים עמוקים. הם יכולים למשוך יותר תשומת לב לעכוז שלך. בחר חתיכות עם כיסים גבוהים יותר מאחור כדי ליצור את הרושם שהישבן שלך מעוגל ומוצק יותר.
ללבוש מכנסי ג'ינס צמודים יותר. זו אחת הדרכים הקלות ביותר להפוך את התחת לעיגול יותר, הן לגברים והן לנשים. מכנסיים רופפים "מסתירים" את הקימורים! החלף את מכנסי הג'ינס הרופפים למשהו הולם יותר.
- ללבוש מכנסי טרנינג וחותלות רק כאשר הולכים לחדר הכושר או מחדרו. לחתיכות אלה אין התאמה טובה.
ללבוש מכנסיים וחצאיות בגזרה גבוהה. חצאיות עיפרון, מכנסיים ושמלות מערבולות צמודות במותניים ועוזרות להדגיש את קימורי הקת.
שים חגורה או צעיף סביב המותניים. אם אתה לובש חולצה או שמלה רופפים, השתמש באביזר כדי לכווץ את האזור. ככל שהוא קטן יותר, כך התחת יהיה גדול ומעוגל יותר. אם היצירה תואמת לשאר המראה שלך, אתה יכול גם להצמיד פלנל למותניים שלך.
לנעול נעלי עקב. נעלי עקב מרימות, מאריכות ומעגלות את התחת. עקב הסטילטו הוא היעיל ביותר. רק אל תגזימו, אחרת אתם עלולים לפגוע בגב וברגליים. בחר זוג נעליים נוח והגבל את השימוש שלך לשעה או שעתיים ביום.
קנו חומרי מילוי סיליקון. אם אתה רוצה שיהיה לך קצה מעוגל יותר, אבל אין לך זמן ללכת לחדר הכושר, קנה משטח סיליקון. הכניסו אותו מתחת לתחתונים או התחתונים להשפעה מיידית.
- יש מילוי סיליקון זכר ונקבה. אם אתה גבר וגם רוצה שיהיה לך קת עגולה, קנה את האביזר שתשים תחתונים.
לבש תחתונים שמרימים לך את התחת. אם אתה לא רוצה להשתמש בריפוד, קנה מכנסיים קצרים או רצועות שמרימות את הישבן. חלקים מסוימים מיוצרים כדי להגדיר כל עכוז בנפרד, ואילו אחרים מגדלים את האזור כולו. לבסוף, ישנם גם אביזרים המפחיתים את הבטן והופכים את המותניים לדקים יותר.
טיפים
- מתיחה בכל פעם שאתה מסיים לאמן את התחת שלך. תרגילים מסוימים ואפילו תנוחות יוגה עוזרים להפחית את הכאב והמתח שבאימונים.
- התאם את תרגילי החיטוב בהתאם לכושר שלך.
חומרים הכרחיים
- נעלי ריצה.
- בגדי כושר.
- מיטת תמיכה או ספסל.
- כיסא, שולחן או דלפק.
- מכונת ריצה.
- סימולטור טיפוס.
- עקבים גבוהים.
- מכנסיים עם כיסים עמוקים וגבוהים.
- מילוי סיליקון.
