תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

להרגיש את הלב המירוץ בחזה קצת מפחד, לא? מתח הוא אחד הגורמים העיקריים להאצת דופק זו ומופיע בכל עת, מכמה סיבות. למרות ש להיות סביר להוביל לבעיות חמורות, ישנן מספר אסטרטגיות שמפחינות אותה באופן טבעי וטובות לכל בריאות הלב וכלי הדם. מצד שני, פנה לרופא מיד אם עליה בתדירות שלך מלווה בתסמינים אחרים, כולל קשיי נשימה, התעלפות וכאבים חזקים בחזה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: ביצוע תרגילי נשימה עמוקה

1. 

   לך לשבת או לשכב במקום שקט. מתח הוא אחד הגורמים העיקריים המאיצים את הנשימה ואת הדופק. כשזה קורה לכם, נסו למצוא מקום שקט בו תוכלו לשכב או לפחות לשבת כמה דקות. הדבר החשוב הוא להיות נוח.

2. 

   
   
   שאפו לאט דרך האף וספרו עד חמש. לעצום עיניים ולנסות לשכוח את העולם. שאפו באטיות ובשלווה דרך האף עד שהבטן מלאה. אם זה עוזר, שים את היד על הבטן והרגיש את התנועה. בינתיים, ספר עד חמש בראשך.
   • זה נורמלי לשמור על נשימה מהירה ורדודה בעיתות לחץ. בזמנים כאלה, פעילות גופנית מפחיתה חרדה ועוזרת להחזיר את הרוגע.

3. 

   
   
   נשוף לאט דרך הפה למשך 10 עד 15 שניות. אם נוח לך יותר, אתה יכול לנשום דרך האף והפה שלך באותו הזמן. השאירו את היד על הבטן בזמן שהיא נרגעת וספרו עד עשר. ככל שמתרגלים, הגדילו את הזמן בחמש והגיעו ל -15 שניות.
   • התמקדו בנשימה שלכם וספרו בקצב קבוע.

4. 

   
   
   המשך לנשום עמוק במשך חמש דקות עד שקצב הלב שלך יורד. חזור על מחזור זה של שאיפה דרך האף למשך חמש שניות ונשיפה דרך הפה למשך 10 עד 15 שניות. אתה תרגיש שדופקך חוזר לקדמותו תוך דקה-שתיים, אך נסה לבצע את התרגיל במשך חמש דקות בכל פעם.

5. 

   חזור על התהליך במשך חמש עד עשר דקות כל יום עד שאתה מתרגל אליו. תרגילי נשימה מפחיתים את הדופק בזמני חרדה, אך בסופו של דבר מייצרים תוצאות טובות בהרבה כאשר זה הופך לתרגול יומיומי נפוץ. הקדישו איתו חמש עד עשר דקות מדי יום.
   • ניתן לחלק את התרגיל לשני מפגשים של חמש דקות, אחד בבוקר ואחד בערב.
   • הגדל את הזמן בהדרגה עד שתגיע ל- 15 או 20 דקות מדי יום.

שיטה 2 מתוך 5: חקר טכניקות הרפיה אחרות

1. 

   לְהַרהֵר כל יום כדי להפחית את הדופק ואת רמות הלחץ. קח כמה דקות ביום כדי להיות בשלום, בלי מכשירים אלקטרוניים והסחות דעת אחרות. לכו למקום שקט ונוח, שבו ועצמו עיניים. התרכז בלנשום נשימה עמוקה ואיטית וחזור אליה בכל פעם שמוחך מתחיל לנסוע.
   • אל תוותר אם אתה יכול לעשות מדיטציה רק ​​כמה דקות בהתחלה! פעילות גופנית הופכת קלה יותר עם הזמן והניסיון. נסו לעשות מדיטציה באותה שעה בכל יום עד שההרגל נעשה מוצק.
   • אם אינך יודע מאיפה להתחיל, השתמש באפליקציית מדיטציה מודרכת, צפה בהדרכות ביוטיוב או מצא טכניקה מעניינת באינטרנט.
   • שמור על ראש פתוח ואל תתסכל ממחשבות מסוימות. תודו שהם עברו בראשכם ושיחררו הכל.

2. 

   השתמש בטכניקות הרפיה מודרכות. תמונות מודרכות מסוימות פורצות ענף לאנשים החרדים גם כאשר הם עושים מדיטציה או עושים תרגילי נשימה. אם זה קורה לך, דמיין את עצמך במקום שקט וחקור אותו נפשית עד שתחזור לשליטה על הנשימה שלך בכללותה.
   • לדוגמא, דמיין שאתה הולך על חוף הים, כשרגליך בחול ומי הגאות פוגעים בקרסוליך.

3. 

   השתמש בטכניקות מ הרפיית שרירים מתקדמת כדי להקל על המתח. שב או שכב במצב נוח וכווץ את בהונותיך למשך חמש עד שבע שניות. לאחר מכן, הרפי אותם במשך 15 עד 20 שניות וקדם לשרירים הבאים, וחזור על מחזור זה עם כל קבוצה (שוקיים, ירכיים, בטן, זרועות, צוואר וידיים).
   • הורד אפליקציות או צפה בהדרכות YouTube בנושא הרפיית שרירים מתקדמת.
   • בצע את התרגילים האלה במשך 10 עד 20 דקות ביום.

שיטה 3 מתוך 5: הפחתת הדופק באמצעות פעילות גופנית

1. 

   נסו לעשות פעילות גופנית מתונה 30 דקות ביום. הליכה, רכיבה על אופניים, גינון וריקודים הם כמה דוגמאות לפעילויות מתונות. בחר את אלה שתופסות את תשומת לבך, ואם אתה מרגיש טוב יותר, חלק את "האימון" הזה לשני מפגשים בני 15 דקות כל אחד.
   • כל תרגיל מגביר את הדופק לרגע, אך בסופו של דבר תורם להפחתתו ההדרגתית ברגעי מנוחה.
   • קצב הלב במנוחה של מבוגר רגיל הוא בין 60 ל- 100 פעימות לדקה (סל"ד).

2. 

   שלבו פעילות גופנית אירובית בחיי היומיום שלכם. תרגילים אינטנסיביים יותר, כמו ריצה, שחייה, קפיצה בחבל וכדומה, עוזרים למצב הלב ומפחיתים בהדרגה את קצב הלב במנוחה. שלבו אותם בהדרגה בשגרה שלכם.
   • הגבירו את עוצמת התרגילים לאט כדי שלא תיפגעו. התאמן בקצב נוח לגופך.
   • המבחן הטוב ביותר לגלות אם אתה מקבל כבד על התרגילים שלך הוא לנסות לדבר כרגיל במהלך האימון שלך. אם אתה לא יכול, זה בגלל שאתה מקבל כבד מדי; אם זה נעשה קל מדי, זה לוקח קל מדי ויכול להגביר את העוצמה.

3. 

   קבע את הדופק האידיאלי שלך. קל מאוד להגיע לאומדן זה! פשוט הכינו 220 פחות מגילכם הנוכחי. הערך 220 תואם למספר הפעמים המרבי שהלב אמור לפעום בדקה במהלך האימון. לאחר מכן חישבו את הדופק האידיאלי שלכם: בין 50 ל -70% מהמקסימום כאשר אתם מבצעים פעילות גופנית מתונה או מ -70 עד 85% מהמקסימום כשאתם כבדים.
   • לדוגמא: הדופק המרבי לבני 45 הוא 175 פעימות לדקה (220-45 = 175). לפיכך, תדירות זו לא תעלה על 105 (60% מתוך 175) בעת פעילות גופנית מתונה ו- 148 (85% מתוך 175) בעת פעילות גופנית נמרצת.

4. 

   עקוב אחר הדופק במהלך האימונים ובדוק אם הגעת למגבלה שלך. הצב שתי אצבעות בחלק הפנימי של פרק כף היד שלך כדי לחשב את הדופק שלך באופן ידני. ספרו כמה פעמים ליבכם פועם תוך 30 שניות והכפלו את הערך ב -2 כדי להגיע לערך לדקה.
   • יש לך גם אפשרות להשתמש במד דופק דיגיטלי או במכשיר אחר (אפילו בחלק מהסמארטפונים יש את הפונקציה).
   • מדוד את הדופק במרווחי זמן קבועים כדי לראות אם אתה מכבד או חורג מהדופק המרבי שלך וצריך לבצע התאמות.

שיטה 4 מתוך 5: התאמת האוכל שלך

1. 

   צרכו מזונות עשירים במגנזיום, מה שמשפר את בריאות הלב וכלי הדם. מגנזיום הוא מינרל חיוני לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, מכיוון שהוא מייעל את תפקוד הלב ומרגיע את כלי הדם. התייעץ עם רופא כדי למצוא את הכמות היומית האידיאלית עבורך, מכיוון שכל הגזמה יכולה להביא את הדופק שלך לרמות מדאיגות.
   • באופן כללי, בני נוער זקוקים ל -360 עד 410 מ"ג מגנזיום ליום, ואילו מבוגרים זקוקים לכ -210 ו -420 מיליגרם.
   • הנה כמה מאכלים עשירים במגנזיום:
     • עלים, כמו תרד.
     • דגנים מלאים.
     • אגוזים (שקדים, קשיו וכדומה).
     • שעועית שחורה.

2. 

   קח כמות מספקת של אשלגן, המסייע בשמירה על תאים ואיברים בריאים. אשלגן חיוני לתפקודם של כל התאים, הרקמות והאיברים בגוף. יש לו גם השפעה ישירה על דופק ועוזר להפחית רמות הנחשבות מדאיגות.
   • באופן כללי, בני נוער צריכים לצרוך 2,300 עד 3,000 מ"ג אשלגן ליום, ואילו מבוגרים צריכים בין 2,600 ל -3,400 מיליגרם.
   • הנה כמה מאכלים עשירים באשלגן:
     • דגים מסוימים (סלמון, בקלה וסוליה).
     • רוב הפירות והירקות.
     • ירקות (שעועית ועדשים).
     • מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט וכו ').

3. 

   כלול יותר סידן בתזונה שלך. סידן הוא אלקטרוליט, כמו גם אשלגן ומגנזיום. כוח השאיבה של הלב תלוי בכמות המזון הזה בתאי השריר ולכן הוא חיוני לבריאות טובה.
   • בני נוער זקוקים לכ -1,300 מ"ג סידן ביום, ואילו מבוגרים זקוקים בין 1,000 ל -1,200 מיליגרם.
   • הנה כמה מאכלים עשירים בסידן:
     • מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט וכו ').
     • עלים (ברוקולי, כרוב, כרוב וכו ').
     • סַרדִין.
     • חלב שקדים.

4. 

   חתכו או הפחיתו את צריכת הקפאין כדי להימנע מצרבת. קפאין הוא ממריץ ומגביר את קצב הלב, ויוצר השפעות שנמשכות שעות על גבי שעות. מכיוון שאתה רוצה להפחית את התדירות הזו, עדיף להימנע מהחומר.
   • הכמות היומית המרבית של קפאין למבוגרים בריאים היא 400 מיליגרם. עם זאת, מכיוון שהמטרה שלך היא להפחית את הדופק, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להקטין או לצמצם את הצריכה עוד יותר לחלוטין.
   • קפאין קיים במוצרים הבאים:
     • קפה.
     • תה שחור ותה ירוק.
     • כמה משקאות קלים.
     • שוקולד.

שיטה 5 מתוך 5: הבנה מתי הגיע הפנייה לטיפול רפואי

1. 

   התייעץ עם רופא אם יש לך פרקים תכופים של דופק מוגבר. טכיקרדיה יכולה להיגרם ממספר גורמים, שחלקם דורשים טיפול רפואי, בנוסף להוביל לסיבוכים חמורים כשאינם מבוקרים. התייעץ עם רופא ללא דיחוי אם זה קורה לך. הוא יקבע את מקור התסמינים ויחשוב על טיפול מתאים.
   • הסימפטומים העיקריים של טכיקרדיה הם:
     • קוצר נשימה.
     • סְחַרחוֹרֶת.
     • תחושה שהלב כמעט מחוץ לפה.
     • דפיקות לב.
     • כאב בחזה.
     • הִתעַלְפוּת.

2. 

   גשו למיון אם אתם חווים כאבים בחזה או קשיי נשימה. אתה זקוק לטיפול דחוף אם אתה חווה תסמינים כמו קשיי נשימה, התעלפות או כאבים חזקים בחזה במשך יותר משתי שלוש דקות. כל זה מעיד על כך שהבעיה חמורה יותר.
   • ראה דוגמאות נוספות לתסמינים של התקף לב:
     • כאב המשפיע על הצוואר, הידיים, הלסת או הגב.
     • תחושת לחץ או דחיסה בחזה.
     • מרגיש חולה, עיכול, כאבי בטן או מרגיש כמו צרבת.
     • עייפות.
     • סְחַרחוֹרֶת.
     • ייצור זיעה קרה.

3. 

   התייעץ עם רופא לפני שתנסה פתרון כלשהו בעצמך. עליך להתייעץ עם רופא לפני שתפנה לתרופות טבעיות, תרגילים גופניים או תוספי תזונה. חלקם בסופו של דבר גורמים יותר נזק מתועלת, תלוי בבריאותם הכללית ובגורם לתסמינים. שוחח על תוכנית הטיפול בפירוט עם איש המקצוע ותן את כל המידע האפשרי על ההיסטוריה הרפואית שלך, כמו גם על התרופות (הטבעיות או לא) שכבר אתה נוטל.
   • חלק מתוספי התזונה מתקשרים עם תרופות אחרות. שוחח עם הרופא שלך על זה.
   • כבד מדי בפעילות גופנית יכול להיות רע מאוד ללב שלך, במיוחד אם הדופק המהיר שלך קשור לבעיית לב. דבר ראשון עם הרופא.

4. 

   ערכו בדיקות בתדירות גבוהה ככל שהרופא ממליץ. אם הרופא מגיע לאבחון טכיקרדיה, עליכם להקפיד על המלצותיו בכדי לטפל בסימפטומים ולשלוט בבעיה כולה. אז, עבור לכל ההתייעצויות שהוא מציע.
   • יידע את הרופא בכל פעם שאתה מפתח תסמינים חדשים או אם הסימפטומים הנוכחיים מחמירים.
   • קבע פגישה מיד אם יש לך שאלות, גם אם אינך זקוק לבדיקה כרגע.

טיפים

• הימנע מצריכת מוצרים עם טבק, מכיוון שהוא גם מזיק לבריאות הלב וכלי הדם.
• הפחת או צמצם את צריכת האלכוהול שלך בבת אחת. הם גם מעלים את הדופק שלך.