תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים

סעיפים אחרים

עם לוחות זמנים עמוסים ולחץ עז להתאים למבנה גוף מסוים, זה יכול להיות קשה לבני נוער לשמור על הרגלי אכילה בריאים. בני נוער רבים אוכלים מאכלים המביאים לעלייה משמעותית במשקל, בעוד שאחרים עושים דיאטה בדרכים לא בריאות ומזיקות הנובעות מהפרעת אכילה או עלולה לגרום לה. במקום זאת, חשוב לסייע בקידום דימוי גוף בריא על ידי יצירת תוכנית סביב אכילה תזונתית ופעילות גופנית.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שיפור התזונה

1. 

   קטלג את המאכלים הנמצאים כעת במקרר שלך. שים לב לסוגי המאכלים שאתה אוכל. חשוב על מה אתה אוכל בבית הספר ועל החטיפים שיש לך במהלך היום.
   • מה כולל יום אכילה טיפוסי עבורך?
   • מהם החטיפים שאתה אוכל במהלך היום? אילו ארוחות אוכלים בקפיטריה?

2. 

   
   
   רשמו הערכה של כמה קלוריות אתם צורכים ביום. בדוק את התווית התזונתית של המזון או השתמש באפליקציית אומדן קלוריות כדי לעזור לך לקבל מושג. זה עוזר לך לאמוד אם אתה לוקח יותר מדי קלוריות או מעט מדי.
   • חשוב לזכור כי בהתאם לרמת הפעילות שלך, גודל הגוף, קצב הגדילה והמין, מספר הקלוריות היומי הנדרש ישתנה.

3. 

   
   
   הכינו מדריך קלוריות כללי. השתמש במחשבון קלוריות מדעי כדי לראות כמה קלוריות הגוף שלך זקוק כדי לשמור או לרדת במשקל. לצורך תפקוד בריא ותוצאות דיאטה ארוכות טווח, גופך זקוק למספיק קלוריות בכדי לשמר את הקלוריות הנשרפות לאורך כל היום. הקלוריות שאתה לוקח צריכות להיות שוות לקלוריות שאתה שורף. פנה לרופא אם אינך בטוח כמה קלוריות שורף.
   • כנער עם לוח זמנים תובעני וגוף גדל, זה חשוב במיוחד. צריכת קלוריות תלויה ברמות הפעילות של האדם, אשר נחשב על ידי מחשבון הקלוריות.
   • נערים נוער דורשים ממוצע של 2,800 קלוריות ליום, ואילו נערות נוער דורשות 2,200. השגת מספיק קלוריות חיונית לצמיחה והתפתחות של בני נוער.
   • עבור בני נוער, כמות הקלוריות הדרושה עולה ב 200 בכל שנה. דרישת השיא עשויה להיות עד 3,200 קלוריות בגילאי 16-18 אם אתה פעיל מאוד.

4. 

   
   
   שימו לב אילו סוגי מאכלים אתם אוכלים. אתה רוצה ליצור תזונה מאוזנת, אז זכור את חמש קבוצות המזון: פירות, ירקות, דגנים, מזון חלבוני ומוצרי חלב. שימו לב לדפוסים, למשל אם אתם צורכים כמות גבוהה של דגנים, אך ראו כי ישנם מעט מזונות חלבונים המופיעים ברשימה.
   • האם אתה מבחין באיזון, או שקבוצה אחת מוטה יותר מאחרים?
   • כתוב אילו קבוצות חסרות במשטר האכילה הנוכחי שלך.

5. 

   תחליף מזון בריא לאוכלים שאינם בריאים. הגבל אוכל לא בריא על ידי החלפת משקאות ממותקים כמו סודה, מיץ מלאכותי ומשקאות ספורט במים. אם אתם אוכלים הרבה מזונות מעובדים וארוזים מראש, החליפו אותם בתוצרת טרייה, חלבון, אגוזים לנשנוש, ומזונות עשירים בשומנים בריאים, כמו אבוקדו.
   • זה בסדר שיש אוכלים לא בריאים לפעמים כל עוד אתה מודע לכמה שאתה צורך. לדוגמא, פיסת עוגה במסיבת יום הולדת היא בסדר לחגיגה, אך הקפידו על ארוחה מזינה יותר למילוי.

6. 

   ודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים יומיים שלך. מכיוון שגופך עובר שינויים פיזיים רבים, הוא דורש כמויות גדולות יותר של ויטמינים ומינרלים מסוימים. הדגש מזונות שיעזרו לך לענות על צרכיך היומיומיים.
   • בני נוער זקוקים בין 45 ל -60 גרם חלבון ביום, בין אם מבשר, דגים או חלב. המקורות הצפופים ביותר לחלבון כוללים: בקר, עוף, הודו, חזיר, דגים, ביצים, גבינה.
   • תזונאים ממליצים לפחמימות מורכבות להוות 50% -60% מהצריכה הקלורית של נער. כמה דוגמאות לפחמימות מורכבות הן: בטטה, דגנים מלאים, שיבולת שועל, תירס, עדשים ושעועית. הם מציעים חומר רב אך מכילים מעט שומן.
   • יש להגביל את השומן התזונתי ל -30% מהתזונה. עם זאת, חשוב לצרוך שומנים בריאים מכיוון ששומנים מספקים אנרגיה, חומצות שומן חיוניות ומסייעים בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן. בני נוער שאוכלים תזונה כבדה בשומן המלאה במזונות שומניים, שומניים ו / או מטוגנים יעלו במשקל, אפילו עם אורח חיים פעיל ותכנית אימונים.

7. 

   הקפד לקרוא תוויות תזונה כשאתה עושה קניות במכולת. הימנע מרכיבים מלאכותיים כגון חומרים משמרים וכימיקלים סינתטיים. הדגש פריטים לא ארוזים ותוצרת טרייה. צאו לקניות עם ההורים שלכם או שלחו להם רשימת מכולת על מנת להבטיח שתקבלו את המאכלים הבריאים שאתם רוצים.
   • קנו בפריפריה של המכולת, בה נמצאים תוצרת טבעית ופריטים לא ארוזים.
   • בחרו ברשימת מרכיבים קצרים עם שמות שתוכלו לבטא ולזהות, זה מצביע על כך שהמזון מעובד מינימלי.

חלק 2 מתוך 3: הגדלת הפעילות הגופנית

1. 

   היו פעילים כל יום. בני נוער זקוקים ל 60 דקות של פעילות גופנית מדי יום. אתה יכול להשיג זאת על ידי לקיחת חינוך גופני (PE) או השתתפות בספורט. אתה יכול גם לעשות דברים כמו הליכה או רכיבה על מקומות האופניים שלך. להיות פעיל יעזור לך לשלוט במשקל שלך ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
   • הצטרף לספורט מועדוני או ל- YMCA המקומית. אם אינך יכול להרשות זאת לעצמך, נסה להשאיל ציוד מחבר או שכן. בית הספר שלך עשוי אפילו לאפשר לך לבדוק פריטים מסוימים.
   • בנוסף לשליטה על משקלך, לשילוב פעילות גופנית רבה יותר בשגרת היומיום שלך יש את הכוח להגביר אנרגיה, להילחם במצבים הבריאותיים ולשפר את מצב הרוח הכללי שלך.

2. 

   בחר פעילויות שאתה נהנה לעשות. מצא פעילות שאתה נהנה במיוחד וראה כמה זמן אתה יכול לעשות את זה. סביר להניח שהזמן יעוף אם אתה עושה משהו שאתה נהנה מכיוון שלא תחשוב עליו כעל פעילות גופנית. זה יכול להיות ירי חישוקים, רכיבה על אופניים או ריקודים למוזיקה האהובה עליך.
   • אם אינך בטוח אילו פעילויות אתה אוהב, נסה דברים שונים. לא תדע מה אתה אוהב עד שתנסה את זה.

3. 

   היו פעילים עם החברים והמשפחה. השתתפות בפעילויות נפשיות כחלק מקבוצה יכולה להיות מהנה ולעזור לך לבצע את התרגיל היומי שלך. אתה יכול להצטרף לספורט קבוצתי, לצלם חישוקים עם חבריך, לצאת לטיול עם המשפחה שלך או לחפש פוקימונים בפארק המקומי שלך.
   • הקפידו למצוא אנשים מעודדים ותומכים. החיוביות שלהם תעזור לך להגיע ליעדים שלך.

4. 

   צרו שגרה. כנער, יכולות להיות לך התחייבויות רבות וזה יכול להיות קשה לפנות זמן להתעמלות. הדרך הטובה ביותר לשמור על אורח חיים פעיל פיזית היא לפתח ולשמור על שגרה. זה לא אומר שאתה צריך לעשות את אותן פעילויות כל יום באותו זמן. זה פשוט אומר להקדיש תקופה מסוימת ביום שלך לפעילות גופנית או לעמוד בהרגלים היומיומיים. מצא את הדברים שיעזרו לך להניע אותך וייתן לך מספיק זמן להישאר פעיל.
   • אם תחליט ללכת לבית הספר, תהיה מכוון ללכת כמה שיותר ימים ולא לתפוס טרמפ.
   • אם אינך אדם של בוקר, התעמל בשעות אחר הצהריים אם אתה מרגיש יותר מוטיבציה באותה תקופה.
   • הצטרפות לקבוצת ספורט או למועדון תעזור לכם לפתח שגרה. תרגולים יומיומיים יעזרו לך לתזמן טוב יותר את הפעילות הגופנית שלך. בנוסף, להיות חלק מצוות יעזור לך לתת דין וחשבון.

5. 

   עקוב אחר ההתקדמות שלך. נסה לנהל יומן על הפעילות הגופנית שלך. כתוב מה עשית ולכמה זמן. זה יעזור לך להבין טוב יותר את מידת הפעילות שלך ואת האזורים לשיפור.
   • אתה יכול גם להשתמש במעקב אחר פעילויות או באפליקציה, אשר יעקוב ויקליט את התרגיל עבורך.

חלק 3 מתוך 3: שמירה על אורח החיים הבריא שלך

1. 

   הישאר עקבי. גיבוש הרגלים חדשים הוא עניין של חזרה, ואם אתה עובר את הימים הקשים הראשונים אתה בטוח שם לב כמה קל יותר לשמור על השינוי בתזונה ובפעילות גופנית. סביר להניח שתבחין שגם לך יש יותר אנרגיה!
   • נהל את הציפיות שלך והתמקד בעקביות במקום להשיג תוצאות מהירות.

2. 

   קח יום חופש. לקחת יום מנוחה חיוני לאימונים שלך להשתלם ולעצב את גופך. גופך יזדקק לימים של מנוחה בין תרגילים אינטנסיביים. יהיו לך גם ימים שקשה לך לדבוק בהרגלי האכילה הבריאים שלך. אל תכה את עצמך בימים אלה ובמקום זאת אמץ אותם כהזדמנויות להתפנק ולהירגע.
   • ימי מנוחה מונעים מכם להישרף בשגרת האימונים שלכם ומרעננים את הרצון לאימון.
   • בחרו פעם בשבוע כדי ליהנות מסודה או מחטיף הזבל האהוב עליכם, אך שמרו עליו במתינות.

3. 

   יש לישון בשפע. שינה איכותית חיונית גם לבני נוער כדי לראות את התקדמות האימון והדיאטה. בני נוער צריכים לישון 8 עד 10 שעות בלילה. למרות שזה עשוי לפתות להישאר ערים עד מאוחר במשחקי וידאו או להתרועע עם חבריך, אך חשוב מאוד לקבל מספיק כדי שיהיה לך אנרגיה להישאר פעיל ולאכול בריא.
   • למרות שאתה אולי זקן מדי לפני השינה, ללכת לישון באותה שעה בכל לילה יעזור לך לפתח שגרת שינה טובה. נסו למצוא זמן שעובד עבורכם והיצמדו אליו.

4. 

   הימנע מדילוג על ארוחות. אילוצי זמן והלחץ החברתי להתאים למבנה גוף מסוים יכולים לגרום לדילוג על ארוחות להיראות כאופציה מושכת עבור בני נוער. עם זאת, זה זורק את חילוף החומרים שלך ויכול להוביל לעלייה במשקל מוגברת. זו סיבה מדוע דיאטת התרסקות אינה ברת קיימא ובדרך כלל אחריה עלייה מהירה במשקל. זה יכול להוביל גם להפרעות אכילה ולהרגלים לא בריאים אחרים.
   • הקפידו על תזמון אכילה קבוע ועקבי כדי לוודא שאינכם מונעים מגופכם חומרים מזינים חיוניים.
   • תמיד אוכלים ארוחת בוקר. זו הארוחה החשובה ביותר ביום מכיוון שהיא מביאה את חילוף החומרים שלך, מה שמביא ליותר שריפת קלוריות ועוזר לך יותר אנרגיה.

5. 

   לשתות הרבה מים! בעוד שמשקאות ממותקים כמו סודה מסוכנים לבריאות, מים תומכים בגופכם בתפקוד אופטימלי, כולל ירידה במשקל. לעתים קרובות, האותות של הגוף שלך לרצות יותר מים יכולים להיות מוטעיים ברעב. בני נוער צריכים לשתות 6 עד 8 כוסות מים ביום.
   • שתייה מספקת של מים מדי יום תעזור לך להרגיש שובע ותמנע נשנושים ואכילה מיותרים כשאינך רעב.

6. 

   קבל תמיכה. יש הבדל בין הרצון להשיג משקל בריא לבין קיבוע לא בריא לירידה במשקל. עבור בני נוער, מדיה חברתית ולחצים חברתיים יכולים להוות מקור עצום לחרדה סביב ירידה במשקל. אם אתם מרגישים שהרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלכם הופכים לעיסוק בחייכם, חפשו תמיכה בבירור כיצד להתמודד עם הרגלים אלה.
   • הפרעות אכילה לא מטופלות עלולות להוביל לסיבוכים רפואיים משמעותיים. ניתן למצוא תמיכה באנשי מקצוע כמו רופא רפואי, פסיכולוג ו / או מטפל, דיאטנית או פיזיותרפיסט.
   • תמיכה קבוצתית יכולה להיות מניע עצום ומקור לאחריות להשגת היעדים שלך. אימון קבוצתי זמין הן באינטרנט והן לעתים קרובות ניתן למצוא אותו בעיר שלך.

7. 

   תן לעצמך חיזוק חיובי. אמור כל יום חיוב חיובי במראה, "אני בריא ויפה. אני אוהב אותי ואת מי שאני הופך להיות." זה אולי נשמע נדוש, אבל לקחת אורח חיים בריא הוא הישג עצום בפני עצמו, וכדאי להחזיק את זה!
   • אישורים חיוביים נאמרים כמסייעים בהקמת חשיבה "יכולה לעשות" בהירה יותר, אשר תקל על הגשמת מטרות הדיאטה שלך.
   • דיאטה דורשת כוח רצון רב, אז וודא שאתה מתגמל את עצמך. צרו תמריץ חיובי, כמו החטיף המועדף עליכם השבוע הנשלט על ידי המנות, לצפות אליו לאחר שתסיימו את כל אימוני העבודה שלכם.

שאלות ותשובות קהילתיות

מה עלי לכלול ביומן המזון שלי?

מור לוי וולנר, IBCLC, RDN
יועץ ההנקה המוסמך של המועצה הבינלאומית מור לוי וולנר הוא יועץ הנקה מועצה בינלאומי הממוקם בדרום קליפורניה. היא סיימה תואר ראשון בתזונה קלינית מאוניברסיטת קליפורניה, דייוויס בשנת 2009 וסיימה את קורס יועצי הנקה מאוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו, בשנת 2013, שכללה 300 שעות ניסיון בייעוץ בהנקה מקייזר פרמנטה. כמו כן, יש לה תואר שני בדיאטה / תזונה מאוניברסיטת קליפורניה - נורתרידג 'בשנת 2014.

יועץ הנקה מוסמך של המועצה הבינלאומית השתדל להיות מפורט ככל האפשר. בנוסף לכל מה שאוכלים ושותים, דאגו להניח את המנה שאתם אוכלים, כל התבלינים שבהם אתם משתמשים, וכל פרט אחר שיעזור לכם לזכור בהמשך כשאתם עוקבים אחר קלוריות.

אני מתקשה לאכול בריא כי אוכלים לא בריאים נראים לי כל כך טובים. מה אני יכול לעשות?

פטרישיה סומרס, RD, דוקטורט
הדיאטנית הרשומה פטרישיה סומרס היא דיאטנית רשומה ופרופסור חבר במחלקה למנהיגות ומדיניות חינוכית באוניברסיטת טקסס באוסטין. היא קיבלה תואר שלישי באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה בשנת 1979 ותואר שלישי במנהל חינוך (התמחות בהשכלה גבוהה) מאוניברסיטת ניו אורלינס. היא קיבלה פרס מלומדים מתעוררים מטעם האיגוד האמריקני לנשות אוניברסיטה ופרס הצטיינות בפקולטה במחקר מאוניברסיטת ארקנסו, ליטל רוק.

דיאטנית רשומה תתפלאו שברגע שתתחילו לאכול אוכל בריא, חלק מהאפשרויות האחרות לא ייראו כל כך טוב.

טיפים

• במקום תזונה זמנית, התכוונו לחשוב על אכילה בריאה כעל שינוי באורח החיים. המונח 'דיאטה' יכול להיות קשור לעיתים קרובות לתמונות שליליות של דיאטת התרסקות, אכילת כמויות מזון נמוכות באופן מסוכן או נטילת דיאטת אופנה קיצונית לפרק זמן קצר בלבד. זכור כי התוצאות הקיימות ביותר יגיעו משינוי יציב ועקבי.
• אל תעסוק בקנה מידה. שקלול עצמך כל יום לא יהפוך את הדיאטה למהנה יותר עבורך. במקום למדוד את ההצלחה לפי המספר בסולם, שימו לב לאופן שבו הבגדים שלכם מתאימים. זכור, משקל השריר הוא צפוף יותר ב -18% משומן, ומקובל כי מבנה גוף דק וגוון שוקל יותר מכזה שאינו בכושר.
• גבירותיי, הרמת משקולות תעזור לך לשרוף שומן ולבנות שרירים, אז אל תדאגי לגבי מיתוסים שקריים של להיות מגושם.