תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות
• דברים שתצטרך

סעיפים אחרים סרטון מאמר

בעוד שאנשים רבים מאמינים כי משך הזמן המושקע קובע את איכות תוכנית האימון, מחקרים הראו שפרצי ריצה קצרים ומהירים יעילים יותר מאשר ריצה ארוכה. אימוני ספרינט הם דרך מצוינת לבנות שרירים, לשרוף שומנים וקלוריות ולהעלות את קצב חילוף החומרים, וזאת הייתה שיטת האימון המועדפת על אגדות ספורט כמו ג'רי רייס וולטר פייטון. אחד הדברים הטובים ביותר בזה הוא שאתה יכול לעשות את האימון הזה בכמה דקות ביום, כמה פעמים בשבוע, מה שיחסוך לך זמן על פני צורות פעילות גופניות מסורתיות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: הפעלת ספרינטים שטוחים

1. 

   להחליט לאן לרוץ. ריצה על מסלול היא המקום הפופולרי ביותר לאימוני ספרינט מכיוון שהמרחקים תוחמים על ידי קווים על הקרקע, מה שמקל על מעקב בדיוק כמה רחוק אתה רץ. המשטח טוב גם לספיגת זעזועים, מה שמועיל לשמירה על בריאות המפרקים וללא פציעות.
   • אם אינך גר ליד בית ספר, חדר כושר או מקום אחר עם מסלול, אתה עדיין יכול לרוץ ספרינטים בכל מספר שטחים שטוחים. שקול לרוץ על מגרש כדורגל, מגרש כדורגל או רצועת דשא או דשא ארוך אחר שטוחים יחסית.
   • תלוי באורך ובדפוסי השימוש, ייתכן שתוכל למצוא מגרש חניה או אזור מרוצף אחר בקרבת מקום שטוח יחסית ויעיל היטב לספרינט. חפש שטח שאורכו 40 מטר לפחות. המדרכה אמנם אינה אידיאלית לריצה, אך הרבה אנשים רצים מרתונים על הכביש, כך שקומץ ספרינטים הוא ללא ספק אפשרות טובה יותר!

2. 

   
   
   רץ הקפה אחת או שתיים סביב המסלול. זה יתחמם לגופך ומוכן לעבודה אינטנסיבית יותר.
   • אם אתה מתאמן במקום אחר שאינו מסלול, נסה לרוץ במשך 2-4 דקות כחימום.

3. 

   
   
   בצע מתיחות דינמיות. הוכח כי ביצוע מספר מוגבל של מתיחות דינמיות לפני ריצה רציפה משפר את זמני הספרינט ומסייע לגוף להימנע מפציעה. מתיחות דינמיות הן מתיחות המתבצעות תוך כדי הליכה.
   • יותר מדי מסוג זה של מתיחות אינטנסיביות יגרום לעייפות ולהפחית את ביצועי הספרינט שלך, לכן התכוון להקדיש כ -10 דקות אם אתה במצב ממוצע, ועד 20 דקות אם אתה בכושר סופר. מתיחות דינמיות דורשות מאמץ רב יותר ולכן מייגעת יותר מהמתיחות העדינות שרוב האנשים מכירים. אתה לא רוצה להשקיע עשרים דקות ולהוציא את כל האנרגיה שלך - אז לא יישאר לך לספרינט!
   • נסה את המתיחות השונות האלה: Gluteals - הליכה ברכיים גבוהות; המסטרינג - "חיילי צעצועים" או "פרנקנשטיינים"; Adductors - Walk Hurdler's Walk; ארבע ראשי - Quad -eps - "Butt-Kickers"; וגסטרוקנמיוס - הליכה עם קצות האצבעות.

4. 

   
   
   קבע את זמן / אורך הספרינט הרצוי. שלושים שניות זה זמן התחלה טוב, כל עוד יש לך שעון עצר או מכשיר אחר שיכול להתריע כאשר הזמן חלף. לאחר שתשפר את הסיבולת והמהירות שלך, תוכל להגדיל לתקופות זמן ארוכות יותר.
   • אם אין לך מכשיר תזמון מתאים, מנסה לרוץ לאורך 200 מטר. אם אינך רץ על מסלול ואין לך שום דרך למדוד את המרחק בדיוק, נסה לספור את צעדיך בכוונה בין 120 ל -130. זה לא ייתן לך בדיוק 200 מטר / 30 שניות, אבל זה יביא אותך קרוב למדי .
   • תוכל גם לעקוב אחר המרחק בין ציוני דרך בחוץ, כמו תיבות דואר, שלטים או עצים, כדי לעזור לך לעקוב אחר כמה שאתה הולך במהירות.

5. 

   בצע את הספרינט הראשון שלך בעוצמה של כ -70% ואז הגבר. אל תתאמץ על מלוא יכולתך מיד. פעולה זו עלולה להוביל לפציעה, במיוחד אם אינך משתמש בצורה נכונה או שהשרירים שלך לא מחוממים מספיק.
   • בספרינט השני שלך, הגדל לעוצמה של 80%; לאחר מכן, אם אינך חווה כאבי מפרקים או שרירים (שהם סימנים שאתה צריך לסגת), תוכל להגדיל את העוצמה הכוללת או כמעט מוחלטת למשך שארית הפגישה. כאב בזמן ספרינט יכול לסמן שאתה זקוק לזמן חימום רב יותר או שאינך משתמש בצורה נכונה.

6. 

   לנוח 2-5 דקות בין ספרינטים. אתה זקוק למנוחה בין ספרינטים כדי שגופך יתאושש ותוכל לרוץ באותה מהירות מספר פעמים. עליכם לנוח 3 שניות על כל שנייה אחת שרציתם. כך, למשל, אם רצת ספרינט 30 שניות, כדאי לנוח 90 שניות; אם רצת 60 שניות, נחה 3 דקות.
   • הליכה צריכה להיות סוג של "מנוחה", לא ישיבה או עמידה. זה ימנע מהשרירים שלך להתכווץ. חזור למקום בו התחלת את הספרינט שלך, ותהיה מוכן להתחיל מחדש.
   • ספרינט הוא תרגיל אינטנסיבי שישתמש בכל חמצן בשרירים. אתה צריך זמן מנוחה מספיק בין כל ספרינט כדי למקסם את המהירות שלך ולאפשר לחמצן לחזור לשרירים שלך. אחרת אתה עלול להרגיש בחילה ו / או סחרחורת.

7. 

   שמור על הפגישה הראשונה שלך קצרה. ארבעה ספרינטים זה מספיק לסשן הספרינטים הראשון שלך. זה אולי לא נראה הרבה, אבל כשעבודה אינטנסיבית מסוג זה חדשה לגופך, התחלה עם יותר מדי מוקדם מדי היא מתכון בטוח לפציעה.
   • לאחר מספר מפגשים תוכלו להגדיל בהדרגה את מספר הספרינטים, ובסופו של דבר לעלות עד 8 או 9, בהתאם לרמת הכושר האישית שלכם ולמטרותיכם.

8. 

   תירגע. ללכת או לרוץ לאט לאורך המסלול במשך כ -5 דקות כדי לאפשר לדופק להתייצב ולעזור במניעת התכווצויות עקב הצטברות חומצת חלב בשרירים.

9. 

   בצע את שגרת הספרינט החדשה שלך פעמיים או שלוש בשבוע. מכיוון שמדובר באימון כה חזק ובעל אינטנסיביות גבוהה, עליו להיות מוגבל למספר פעמים בשבוע וכדאי לאפשר לפחות 48 שעות בין לבין.
   • אמנם זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל בקרוב תתחיל לראות שיפור בזמני הריצה שלך, כמו גם בקצב הנשימה שלך. מעבר לכך, הצורה והטון של גופך יתחילו להשתפר במהירות גם כן!

שיטה 2 מתוך 2: הפעלת ספרינטים של היל

1. 

   מצא גבעה טובה. גבעת ריצה טובה תהיה תלולה למדי ואורכה 40 מטר לפחות. אלא אם כן ידוע לך על מקום כזה (ואורכו) מעל לראשך, סביר להניח שתרצה להסתובב ברכב שלך ולבדוק כמה מקומות סמוכים.
   • אם אין לכם מכונית, צאו לטייל באזור או סעו באוטובוס אם יש רכב כזה.
   • תלוי בגבעה שתבחר, יתכן שתצטרך לשקול את זרימת התנועה, את זמינות המדרכות או הברמות (אם אתה רץ על הכביש), את התאורה, את העלווה ואת הבטיחות הכללית של האזור בו תרוץ. כמו בכל ספורט אתלטי. פעילות, חשוב להיות מודעים לתנאים ולתכנן את הלבוש שלך כראוי, כולל אם לנעלי ריצה או למאמנים צולבים.

2. 

   להתחמם בריצה. רץ במשך 2-4 דקות על שטח מישורי ליד הגבעה. אם אתה באמת מעדיף את זה, עם זאת, אתה יכול לעשות ריצה קלה במעלה הגבעה כדי להכין את גופך לאימון הספרינטים.

3. 

   בצע מתיחות דינמיות על שטח מישורי. למרות שתרוץ במעלה הגבעה, אתה רוצה לעשות את המתיחות שלך על קרקע שטוחה כדי לא להתעייף יתר על המידה. מתיחות דינמיות מבוצעות תוך כדי הליכה, ואתה יכול לעזור במניעת פציעות אם אתה עושה מספר מוגבל של אלה לפני תחילת אימון הספרינט שלך.
   • התכוון להקדיש למשך כ5-10 דקות מתיחות לפני ביצוע ספרינטים בגבעה. כמה מתיחות טובות במיוחד לאימון מסוג זה הן ברכיים גבוהות, בעיטות ישבן וחיילי צעצוע. מתחו עד שתרגישו אנרגיות - לא עייפות.

4. 

   הפעל את הספרינט הראשון שלך בעוצמה של 50-70%. ניתן להגדיל בכל ספרינט, אך רק בכ -10%. אם אתה לא מתחיל לרוץ בספרינט, או לא במצב טוב, ייתכן שתרצה להמתין עד למפגש השלישי או הרביעי כדי להשלים את כל הספרינטים שלך.

5. 

   לנוח בין ספרינטים. הליכה במורד הגבעה תיתן לגופכם זמן להתאושש בין ספרינטים.
   • אם אתה עדיין מרגיש עייף מדי לאחר שהגעת לתחתית הגבעה, צא על קרקע שטוחה למשך 15-30 שניות נוספות לפני תחילת הספרינט הבא.

6. 

   צפה בטופס שלך. גבעות תלולות יותר דורשות צעדים קצרים יותר ולהיפך. חשוב לשים לב לצורת הריצה שלך כדי להימנע מפציעה.
   • אל תבהה באדמה! החזיקו את הסנטר ברמה הרגילה ושמרו על העיניים.
   • אתה צריך לשמור על פלג גוף עליון זקוף וכדורי הרגליים צריכים לנחות ישירות מתחת לחזה שלך. אין להישען קדימה בזמן הריצה.
   • בספרינטים של הילס יש תמורה טובה לכושר אבל הם מאתגרים מאוד - אם אינכם מסוגלים לשמור על צורה נכונה, עליכם לעצור כדי להימנע מפציעה ומעבודת יתר.

7. 

   קח את זה בקלות בפעם הראשונה. ספרינטים של גבעות הם אינטנסיביים יותר מאשר רצים על קרקע שטוחה, אז אתה לא צריך לדחוף את עצמך חזק מדי במהלך הפגישה הראשונה שלך. נסה לרוץ 4 או 5 ספרינטים בעצימות של 75%.

8. 

   התקרר על קרקע שטוחה. השקיעו 5-10 דקות בהורדת דופק ושמרו על התכווצויות על ידי הליכה או ריצה קלה על קרקע שטוחה.

9. 

   ערכו 1-2 מפגשים בשבוע. מכיוון שמדובר באימון בעוצמה כה גבוהה, עליכם לשאוף לכשני מפגשים של ספרינטים בגבעה בשבוע, מה שמאפשר יומיים-שלושה בין כל מפגש, כך לשרירים שלכם יהיה זמן להתאושש.

שאלות ותשובות קהילתיות

האם אוכל להשיג טוב מאוד בספרינט בתוך חצי שנה?

כנראה. זה תלוי כמה טובים אתה רוצה להיות וכמה קשה אתה מוכן לנסות.

האם סוג של תוצאות אראה בעוד 90 יום?

קשה לחזות תוצאות ספציפיות, אבל אימונים ממש קשים במשך 90 יום אמורים לייצר תוצאות שיפתיעו אותך!

האם 10.66 שניות זה זמן טוב לילד בן 14?

10.66 הוא זמן מהיר באמת לילד בן 14.

ראה תשובות נוספות

טיפים

• אומרים כי אימוני ספרינט משפרים את היכולת האירובית והלב הכללי שלך, כך שזה אמור לשפר אותך גם בריצות למרחקים ארוכים.
• אכלו שעתיים לפני, שתו שעה לפני.
• אם אין לך עם מה לזמן את עצמך, ספר את מספר הצעדים שאתה עושה, ואחרי מספר מסוים של צעדים, עבר מריצה לריצה או הליכה לספרינט.
• זכרו להישאר רגועים בזמן הריצה.
• שימוש בזרועותיך, משיכתם קדימה עם הגוף תוך כדי ריצה רציפה, יכול להגביר את מהירותכם באמצעות האינרציה.
• היזהר בריצה בכביש הקשה והשטוח. זה יכול להעמיס על הברכיים.
• בנה תמיד במהירות הגבוהה ביותר בחימום שלך כדי שגופך יתרגל לאימונים בעצימות גבוהה כדי למנוע פציעות.
• אימון ספרינט נעשה בצורה הטובה ביותר ביבשה מטעמי בטיחות, אך אם אין לכם גישה לאזור מתאים או שמזג האוויר מאתגר מדי, תוכלו להשתמש בהליכון. נסה לעשות זאת רק אם אתה מכיר ונוח עם הציוד (כולל קליפ עצירת החירום). אם תחליט להשתמש בהליכון לאימון ספרינט, חשוב מאוד להתחיל לאט כדי שתוכל להיות בטוח שאתה משתמשים בציוד בצורה בטוחה ונכונה.
• תנוח יומיים בשבוע באימון שלך. זה עוזר להחלים את הרגליים מרוץ.

אזהרות

• לעולם אל תפסיק להתאמן, עקוב אחר השגרה שלך
• לעולם אל תשב מיד לאחר הריצה. זה עלול לפגוע בגופך ואתה יכול להקיא או לקבל התכווצויות.

דברים שתצטרך

• סטוֹפֶּר
• נעלי ריצה
• מים