תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

סעיפים אחרים

זריקת גשר היא סוג של עיקול אחורי המתבצע בהתעמלות ועידוד. זה כרוך בכיפוף לאחור ואז שימוש במומנטום כדי לבעוט את הרגליים מעל גופך ולנחות על הרגליים. זה יכול להיות מאתגר עבור מתעמל מתחיל, אך מאמר זה עוסק בדרכים להתכונן למהלך זה ולבצע אותו. תיהני בתרגול וזכר תמיד שיהיה לך ספוטר כשאתה עושה התעמלות.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: חימום

1. 

   בצע מתיחות פשוטות. זה אף פעם לא רעיון טוב לעשות כיפוף אחורי או גשר כמו תנוחה מבלי להתמתח ולהתחמם כראוי.
   • הקפד למתוח את הידיים, הצוואר, הכתפיים, הגב, הירכיים והרגליים.
   • החזק כל מתיחה במשך 15 עד 20 שניות לפחות.
   • אל תמתח יתר על המידה. אתה יכול לפצוע את עצמך על ידי דחיפת מתיחה רחוקה מדי.

2. 

   
   
   בצע קוברה. זוהי עמדה ביוגה בה אתה מכופף את הגב משכיבה עם הפנים כלפי מטה על המזרן.
   • הניחי על הבטן כשידיך על הקרקע, רוחב כתפיים זה מזה, מעט לפני הראש.
   • לחץ על המחצית העליונה של גופך מהרצפה, ודחף למטה עם הידיים. הרגליים והירכיים שלך צריכות להישאר על הקרקע.
   • קח את המתיחה ככל שתוכל להגיע.
   • בעיה נפוצה למתחילים היא לא להיות מסוגל להושיט את הידיים לאורך כל הדרך. הדרך היחידה להיות מסוגלת להשיג מספיק גמישות לשם כך היא לתרגל עמדה זו ומתיחות קבועות.

3. 

   
   
   בצע מהלך מסור. זה ימתח את הגב בעדינות. זה יכול להיות קשה להיכנס למצב הזה, אבל זה ישתפר עם התרגול.
   • הניחו על הבטן עם הידיים והרגליים ישרות.
   • הושיט את זרועותיך מעבר לצדדיך ולעבר רגליך.
   • כופף את הרגליים בברך ותופס את הקרסוליים בידיים.
   • הרם את פלג גופך העליון והתחתון מהמחצלת והתנדנד קדימה ואחורה בעדינות.
   • זה יכול להיות קשה מאוד עבור אנשים שאינם גמישים. אם אתה מתקשה להיכנס למצב, נסה תרגילי מתיחה או יוגה כדי לשפר את הגמישות.

חלק 2 מתוך 2: ביצוע בעיטת גשר

1. 

   
   
   היכנס לגשר. אתה יכול לעשות זאת מעמידה או מהקרקע.
   • הניחו על הקרקע עם ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. על הרגליים שלך להיות נטועים היטב על המזרן.
   • הניחו את הידיים ליד הרגליים ליד האוזניים כשאצבעותיכם הצביעו על הרגליים. המרפקים שלך צריכים להצביע כלפי מעלה לכיוון התקרה.
   • דחף את הגב מהמחצלת כשרגליים וידיים נטועות היטב על המזרן. אתה נמצא בכיפוף גשר שלם כאשר הידיים והרגליים ישרות.
   • אולי לא תוכל להיכנס לגשר אחורי לחלוטין בהתחלה, אבל זה ישתפר עם התרגול.
   • בעיה נפוצה עבור אנשים שלא מצליחים להשתלט על כיכר גשר היא מיקום הרגליים. פעמים רבות הם רחוקים מדי מכדי למנף נכון. וודא שכפות הרגליים שלך נמצאות ישירות מתחת לברכיים כשאתה דוחף את הגב מהמזרן.
   • בדוק גם את מיקום הידיים שלך כדי לוודא שהן לא רחוקות יותר מדי מהראש שלך.
   • אתה יכול גם להוריד את עצמך לאותה תנוחה מכיפוף אחורי עומד. פעולה זו מכיפוף עומד תיתן לך יותר תאוצה לבעיטה שלך.

2. 

   לך את הידיים קרוב לרגליים. זה יעזור לך להשיג מספיק מינוף לבעיטה.
   • וודאו שגבכם כפוף ולא נשקע כלפי הרצפה.
   • אל תמתח יתר על המידה את הגב במצב זה כדי למנוע פציעה.
   • אל תקשיח את הצוואר כדי למנוע עומס.

3. 

   העבר את המשקל שלך קדימה. יהיה עליך להעביר את המשקל שלך קדימה כדי שיהיה לך מומנטום לבצע את הבעיטה.
   • וודא שגופך נמצא במיקום הנכון של גשר אחורי לפני שתתחיל להתניע.
   • תקן את היציבה ואת תנוחת היד במידת הצורך.
   • בדוק את האיתור שלך כדי לוודא שאין אנשים או חפצים בדרכך לפני שתמשיך.

4. 

   בעט עם הרגל הטובה שלך. זכרו לדחוף קדימה.
   • זה יכול להיות החלק המאתגר ביותר בכיפוף האחורי מכיוון שאתה צריך להיות מספיק בגמישות ובמומנטום כדי להעביר את הרגל מעל גופך כפי שהיא בעיקול גב.
   • בעיה נפוצה מכיוון שהמשקל לא מוסט קדימה בכדי לספק תאוצה לבעיטה. אם אינך מצליח להשלים את המהלך, נסה להזיז את משקלך קדימה יותר ולדחוק את הקרקע בחוזקה.

5. 

   השתמש בשינויים אם אתה נתקל בבעיות. בעיה נפוצה למתחילים היא שאין להם מספיק כוח או גמישות כדי להשלים את החלק הבעייתי של המהלך הזה.
   • כדי לעזור בתיקון זה, השתמש בקיר כדי לעזור לך לתרגל את הבעיטה.
   • היכנס לגשר עם הרגליים ליד הקיר והשתמש בו בכדי ללכת ברגליים כלפי מעלה ולדחוף. זה ייתן לך את המומנטום להשלים את הבעיטה המלאה.
   • אתה יכול גם להשתמש במזרן טריז למינוף אם אתה נתקל בבעיה שלא תוכל להשלים את הבעיטה שלך.
   • עמד על הצד העבה של המזרן ובצע את הכיפוף האחורי שלך. הצד העבה מעניק לך גובה נוסף ומקל על הבעיטה.
   • השתמש בשינויים אלה עד שתשלים את הבעיטה. ואז נסה שוב בלעדיהם.

שאלות ותשובות קהילתיות

מה אם אתה חושש לבעוט מהגשר?

שמישהו יבחין בך כדי שיוכל לתפוס אותך אם תתחיל ליפול במצב מביך. זה באמת הכל אמון שאתה יכול לעשות את זה. תנועות כאלה נוקטות בפועל, אז אל תתאכזב אם לא תשיג את זה בניסיון הראשון.

איך שמים משקל על הידיים?

אתה צריך ליישר את הרגליים ולוודא שהכתפיים שלך מיושרות לידיים שלך.

מה יקרה אם אפול?

סביר להניח שכלום. אתה תרגיש קצת המום לרגע, אולי קצת כאב. פשוט תנוח ונסה שוב. השתמש תמיד בקודקוד בזמן שאתה לומד.

מה אם אני מפחד מכדי לבעוט בלי שהכף שלי יחזיק אותי?

אם אתה מרגיש לא בנוח לעשות את המיומנות הזו ללא ספוטר, בצע את העברת הספה, הספה או המיטה. בסופו של דבר, תוכל להתאמן מבלי להשתמש בעזרה של מישהו.

האם אוכל לבעוט מצואה?

זה תלוי כמה חסון הצואה. אם הצואה לא מאוד כבדה אז היא עלולה להחליק ואתה עלול לפגוע בעצמך. אני ממליץ להשתמש בספה או רהיטים כבדים אחרים.

האם עלי לפחד לנסות לבעוט בלי ניסיון התעמלות?

זה תלוי בך. אם אתה בטוח, לא תפחד. כך או כך כדאי שיהיה לך ספוטר.

מה אם אפסיק בדרך?

ואז נכנס לתנוחת עמידת היד וורד ממנה חזרה. או לחזור לגשר ולנסות לבעוט שוב.

איך אני מתמתח לעיקול אחורי?

היכנס תחילה למצב החותם ואז נסה לגעת בראשך עד בהונותיך. לאחר מכן, היכנס לגשר ונדנד בעדינות.

מה אם הרגל הרעה שלי לא חזקה מספיק כדי לדחוף אותי מהקרקע?

אולי ספוטר יעזור. אם לא, נסה לשים את הרגליים על הקיר ואת הידיים על הרצפה. יהיה קל יותר לבעוט בדרך זו מכיוון שיהיה לך יותר גובה. כשאתה רגיל לעשות זאת בדרך זו, נסה זאת על הרצפה.

איך עושים קפיץ יד אחורית?

עמדו והניפו את זרועותיכם לאחור כדי להניח את הידיים על הקרקע כשאתה מרים את הרגליים באוויר. בועט ברגליים מעל לראשך כדי לסיים את קפיץ היד האחורית.

ראה תשובות נוספות

טיפים

• תרגול לעשות זאת על משטח רך.
• אל תתעצבן אם אתה לא מצליח להבין את זה נכון; פשוט נסה שוב. תרגול מביא לשלמות!!
• אל תצפו להיות מסוגלים לעשות זאת באופן מיידי; תצטרך להתאמן.
• כשאתה עושה את זה, אתה באמת צריך לוודא שאתה מותח רק עושה הרבה כדי לא לפגוע בעצמך.
• תמשיכו להתאמן כדי לקבל את זה נכון.
• התאמן על מחצלת, או שיהיה לך משהו רך מתחת לראש.
• לפני שתנסה לבעוט בכפיפה אחורה עליך להיות מסוגל לבעוט את הרגל ולאזן.
• נסה להיות מסוגל לעשות עמידת יד לגשר לפני שתנסה זאת. כמו כן, וודאו כי הכתפיים תואמות את הידיים!
• נסה לשמור על הידיים והרגליים צמודות זו לזו ונדנד קצת כדי לתת לך דחיפה להתנעה ואז נסה לקפוץ על רגל אחת כדי להתרגל לתחושה באוויר.
• אתה צריך שיהיה לך ספוטר אם אתה מתחיל.
• העמיד פנים שאתה באולימפיאדה! זה עוזר!
• עליך למתוח את מפרקי כף היד לפני שתעשה בעיטה לאחור.
• ללבוש בגדי אתלטיקה ונעלי ריצה
• להסתכל על הידיים שלך בזמן שעושה את זה מועיל.
• קבל טריז, או משטח מורם כדי להתאמן על בועט. ואז, ברגע ששלטת בזה, נסה זאת בשטח. קיר עוזר.
• אם אתה חושב שאתה כבר לא צריך ספוטר, אתה יכול לנסות את זה לבד, אבל זה רעיון טוב שמישהו יצפה בך יעשה את זה לכל מקרה!
• כשאתה מנסה לבעוט, העבר את משקלך לכתפיים כדי לעזור לרגליים להתגבר.

אזהרות

• מתיחה תחילה את פרקי הידיים ואת הגב.
• אל תתנו לילדים קטנים לנסות זאת ללא עזרה.

מדי יום ב- wikiHow, אנו עובדים קשה כדי לתת לך גישה להוראות ומידע שיעזרו לך לחיות חיים טובים יותר, בין אם זה שומר עליך בטוח יותר, בריא יותר או שיפור הרווחה שלך. על רקע המשברים הציבוריים והכלכליים הנוכחיים, כאשר העולם משתנה באופן דרמטי וכולנו לומדים ומסתגלים לשינויים בחיי היומיום, אנשים זקוקים ל WikiHow יותר מתמיד. התמיכה שלך מסייעת ל- wikiHow ליצור מאמרים וסרטונים מאוירים מעמיקים יותר ולשתף את המותג האמין שלנו של תוכן הדרכה עם מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. אנא שקול לתרום ל- wikiHow היום.