תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

צום "מלוכלך" הוא כאשר אתם מרשים לעצמכם לשתות משקאות דלי קלוריות בתקופת הצום שלכם, בניגוד לצום "נקי", המאפשר רק משקאות אפס קלוריות. אם אתה חדש בצום, או שאתה מתמקד בעיקר בהפחתה במשקל, צום מלוכלך עשוי להיות קל יותר עבורך מאשר צום נקי. המפתח הוא לשמור על קלוריות ופחמימות נמוכות מספיק כדי לשמור על גופך שרוף שומן בגוף המאוחסן לצורך אנרגיה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: בעקבות פרוטוקול צום מלוכלך

1. 

   נסה צום מלוכלך כדי להקל על צום לסירוגין. פרוטוקול צום אמיתי או "נקי" לסירוגין פירושו שלא תוכלו לקבל קלוריות במהלך תקופת הצום שלכם, דבר שעלול להיות קשה עבור אנשים רבים. לעומת זאת צום מלוכלך מאפשר לך לקבל כמויות קטנות של קלוריות ולהתאים את עיתוי הארוחות שלך בכדי ליהנות מיתרונות הצום.
   • הקלה בצום יכולה להקל עליכם להישאר עם זה.
   • מחקרים מדעיים מצביעים על כך שצום יכול להיות דרך יעילה גם לרדת וגם לשמור על משקל.

2. 

   
   
   הגבל את הארוחות שלך בתוך חלון של 8-10 שעות ביום. עדויות מדעיות מצביעות על כך שמעקב אחר המקצב הימתי בזמן הצום, כלומר אוכלים ביום ונמנע מנשנושים בשעות הלילה המאוחרות, יכול לעזור לכם לרדת במשקל. קבעו את חלון ההאכלה שלכם לתקופה מסוימת במהלך היום כדי להפיק את היתרונות של צום מלוכלך.
   • לדוגמה, תוכל להגדיר את חלון ההאכלה שלך בין השעות 9: 00-17: 00. ואז צום בשאר היום.
   • נסה למצוא חלון האכלה שמתאים לך, אך הימנע מאכילה מאוחרת מדי כדי שתעקוב אחר המקצב היממה הטבעי של גופך.

3. 

   
   
   הקפד לאכול עד שאתה מרוצה בחלון ההזנה שלך. מכיוון שאתה מגביל את כמות האוכל שאתה אוכל בחלקים גדולים של היום, חשוב מאוד שתשתמש בחלון ההאכלה שלך כדי לתדלק את גופך. בחר באפשרויות מזון בריא ונסה לאכול איזון של חלבון רזה, דגנים מלאים ושומנים בריאים כדי לספק לגופך תזונה טובה.
   • הימנע מסוכרים ודגנים מזוקקים ובחר במקום פירות, ירקות ודגנים מלאים.

4. 

   
   
   תרגיל כדי לעזור להגביר את הירידה במשקל. מחקרים הצביעו על כך שפעילות גופנית בזמן הצום יכולה למעשה לעזור בהגברת הירידה במשקל ואף לגרום לתחושת רעב פחות. נסה לצאת לרוץ, לשחות או לרכוב על אופניים כדי לשרוף קלוריות נוספות ולשרוף יותר שומן.
   • נסה שיעורי כושר קבוצתיים שיעזרו לך לשמור על מוטיבציה. בדוק את חדר הכושר המקומי שלך כדי לראות אם הם מציעים שיעורים קבוצתיים, שיעורי יוגה או אימונים במעגל.

5. 

   שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה לצום כדי לוודא שהוא בטוח. צום אינו בהכרח בטוח לאנשים הסובלים ממצבים רפואיים בסיסיים כגון סוכרת או מצבים הדורשים ממך לאכול כאשר אתה נוטל תרופות. שוחח עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים פתאומיים בתזונה או באורח החיים שלך כדי לוודא שהם בטוחים עבורך.
   • אם הינך בהריון או מנסה להיכנס להריון, שוחח עם הרופא לפני שתתחיל לצום.
   • בנוסף, אם אתה מוצא את עצמך חש סחרחורת, מותש או קל-ראש, שוחח עם הרופא שלך.

שיטה 2 מתוך 3: שתיית משקאות מהירים

1. 

   שתו כמה מים שתרצו במהלך הצום שלכם. אתה תמיד יכול לקבל כמה מים שאתה רוצה בזמן שאתה בצום. למעשה, מכיוון שצום יכול לגרום לכם להרגיש פחות צמאים, חשוב מאוד שתשתו צרור מים כדי לעזור במניעת התייבשות. אם אי פעם אתה מרגיש צמא במהלך הצום שלך, מוזג לעצמך כוס מים יפה.
   • כמות המים המומלצת לאדם ממוצע היא 1.5 ליטר (0.40 US גל), אז נסו לשתות לפחות כל כך הרבה.

2. 

   הימנע ממיץ וסודה רגילה בזמן שאתה בצום. מיץ פירות עמוס בסוכר שהוא בעצם רק קלוריות ריקות ויכול לשבור אתכם מהר. אותו דבר לגבי משקאות מוגזים. הם מלאים בסוכר וקלוריות שיגרמו לכם לשבור את הצום.
   • אפילו מיץ ללא תוספת סוכרים מכיל סוכרים טבעיים העלולים לשבור את מהירותכם.

3. 

   קח כוס קפה שחור או תה אם אתה זקוק לחיזוק. קפה שחור, תה שחור ותה ירוק מכילים קפאין, אשר יכול לעזור לכם להיטיב אם אתם מרגישים עייפים בזמן הצום. הם גם לא מכילים קלוריות שישברו אתכם מהר. תקן לעצמך קפה או תה אם אתה זקוק לחיזוק אנרגיה. אתה יכול גם ללכת עם תה צמחים אם אתה לא רוצה את הקפאין.
   • הקפאין בקפה או בתה יכול לסייע במאבק בתשוקה ולגרום לך להרגיש פחות רעב.
   • שתייה מרובה של קפאין עלולה לגרום לחרדות, רעידות וקצב לב מהיר. השתדל שלא יהיה יותר מ- 500-600 מ"ג קפאין, שמגיע לכ- 4-7 כוסות קפה.
   • אם תבחר בתה צמחים, וודא שאין פירות יבשים, שעלולים להכיל סוכר שעלול לשבור את מהירותך.

4. 

   השתמש במים מוגזים כדי לעזור לך להרגיש פחות רעב. במים נוצצים ובמים מוגזים אין שום קלוריות, כך שהם לא ישברו לכם את הצום. אבל, המפחמן יכול למעשה לעזור להדוף את ייסורי הרעב המנדנדים בזמן שאתה בצום, אז פתח מים נוצצים טריים אם אתה מרגיש רעב.
   • כל עוד במים מוגזים בטעם אין שום סוכר או קלוריות, הם לא ישברו את הצום.

5. 

   תיהנו מסודה דיאטטית אם המיקוד העיקרי שלכם הוא ירידה במשקל. שתיית סודה דיאטת אפס קלוריות במקום סודה רגילה יכולה לעזור לכם לקחת פחות קלוריות מכפי שגופכם משתמש, מה שיכול לעזור לכם לרדת במשקל. אם אתם צמים בעיקר כדי להפחית את כמות הקלוריות הכוללת שאתם צורכים, בחרו סודה דיאטת אפס קלוריות אם אתם באמת רוצים סודה.
   • משקאות מוגזים דיאטטיים ישברו אתכם מהר, אך אם המטרה שלכם היא ירידה במשקל, הם יכולים להיות דרך מועילה לעבור את הצום שלכם.

6. 

   השתמש במרק עצם כדי להוסיף ויטמינים ומינרלים לצום שלך. מרק עצם די קלוריות, עם כוס אחת (240 מ"ל) המכילה בדרך כלל בין 40-50. אבל הוא מלא בחומרים מזינים שיכולים לחדש ויטמינים ואלקטרוליטים שאבדו, כמו גם לעזור לך להרגיש שובע. קח כוס או קערה של מרק עצם כלשהו אם אתה רוצה משקה טעים שיכול לעזור לך להרגיש פחות רעב.
   • מרק העצם גם אינו מכיל פחמימות.
   • צריכת מים רק לתקופה ארוכה, כמו למשל בצום, יכולה להפחית את האלקטרוליטים, כך שמרק עצמות יכול לעזור להחזיר איזון.
   • חפש מרק עצם במכולת המקומית שלך, או על ידי הזמנה מקוונת.

7. 

   דחוף אלכוהול בזמן שיש לך בטן ריקה. שתיית אלכוהול בזמן הצום יכולה להעצים את ההשפעות ולגרום לכם להשתכר יותר מדי. אלכוהול גם מהווה מקור לקלוריות, מה שעלול לשבור את מהירותכם ועלול לגרום לכם רעב יותר.

שיטה 3 מתוך 3: שיפור המשקאות שלך

1. 

   הוסיפו לחיצת לימון למים שלכם כדי להוסיף קצת טעם. קח טריז לימון טרי וסחט אותו לכוס מים כדי לשפר את הטעם מבלי לשבור את הצום. אתה יכול גם להוסיף 2 כפות (30 מ"ל) מיץ לימון למים שלך כדי שיהיה לו טעם טוב יותר גם כן.
   • הכמות הקטנה של הלימון לא תעלה את רמות האינסולין שלך ותשבור את המהירות שלך.

2. 

   מערבבים מעט ממתיק אפס קלוריות לקפה או לתה. אם אתה רוצה לשפר את הקפה או התה ולהפוך אותו למתוק יותר, הוסף לו ממתיק אפס קלוריות כדי לתת לו דחיפה בטעם. הוסף חבילה או 2 ממתיקים מלאכותיים כגון Splenda, Equal או Stevia.
   • אתה יכול גם להוסיף קצת ממתיק לכוס מים עם סחיטת לימון.

3. 

   הוסף מתיז קרם לקפה או לתה. אם אתה לא יכול לחיות בלי שמנת בקפה או בתה שלך, אתה יכול להוסיף בובה ממנו כדי שזה יהיה טעים יותר. פשוט שמרו על מינימום כדי שלא תוסיפו יותר מדי קלוריות ועלול לשבור את הצום.
   • בשתי כפות (30 מ"ל) של חצי וחצי יש 37 קלוריות, אז נסו שלא יהיו לכם הרבה יותר מזה במהלך הצום שלכם.

4. 

   מערבבים שמן MCT לקפה שלך כדי לעזור בשריפת שומנים. שמן MCT מכיל חומצות שומן שמקורן בשמן קוקוס. מחקרים מראים כי הוספת שמן MCT לצום שלך יכולה למעשה לייעל את הקטוזיס ולגרום לגופך לשרוף יותר שומן לדלק. נסה להוסיף קצת לקפה שלך כמאיץ לשריפת שומנים.
   • אם אתה לא משתמש בשמן MCT, התחל עם 5 כפות (7.4 מ"ל) כדי להימנע מהפרעה למערכת העיכול שלך.
   • חפש שמן MCT טהור בחנות הטבע המקומית שלך או על ידי הזמנתו באופן מקוון.

שאלות ותשובות קהילתיות

טיפים

• נסה לשתות מים כדי להדוף ייסורי רעב לפני שתגיע לסודה דיאטטית.

אזהרות

• שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה לצום כדי לוודא שהוא בטוח עבורך.

מדי יום ב- wikiHow, אנו עובדים קשה כדי לתת לך גישה להוראות ומידע שיעזרו לך לחיות חיים טובים יותר, בין אם זה שומר עליך בטוח יותר, בריא יותר או שיפור הרווחה שלך. על רקע המשברים הציבוריים והכלכליים הנוכחיים, כאשר העולם משתנה באופן דרמטי וכולנו לומדים ומסתגלים לשינויים בחיי היומיום, אנשים זקוקים ל WikiHow יותר מתמיד. התמיכה שלך מסייעת ל- wikiHow ליצור מאמרים וסרטונים מאוירים מעמיקים יותר ולשתף את המותג האמין שלנו של תוכן הדרכה עם מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. אנא שקול לתרום ל- wikiHow היום.