תוֹכֶן

• צעדים

לעיתים, כל האנשים חווים קושי להירדם. אם אתה מתקשה לישון בלילה, אתה יכול לעשות כמה שינויים פשוטים. תרגול של פעילויות מרגיעות ושינוי אורח החיים שלך עלול לגרום למחזור שינה טוב יותר באופן כללי.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: להירדם

1. 

   תרגול טקס מרגיע. אם אתה מתקשה להירדם, נסה טקס מרגיע. זה יכול לעזור לך לרוקן את דעתך, ומאפשר לך להירדם.
   • נשמו עמוק חמש פעמים. שאיפה ונשיפה יכולה לגרום לגוף להיות רגוע יותר. הניחו את הידיים על הבטן ונסו לנשום כדי שיעלו וייפלו עם נשימתכם.
   • התמקדו ברגע. זה עוזר לנקות את דעתך מכל מחשבה שעשויה למנוע ממך להירדם. הישאר ממוקד בדברים כמו להרגיש את הסדין על רגליך, את טמפרטורת החדר, רעשים מבחוץ וריח הסדין והמיטה. התמקדות אינטנסיבית ברגע הנוכחי יכולה לעזור לך להירדם.
   • הידוק בהונות יכול להקל מאוד על המתח. אם אינך מצליח לישון, נסה למשוך את בהונותיך למשך 10 שניות ואז שחרר אותן וספור עד 10. חזור על ההליך 10 פעמים.

2. 

   
   
   צא מהחדר ועשה משהו אחר. אם ניסית לישון זמן מה, אך ללא הצלחה, אולי עדיף לצאת מהחדר ולעשות משהו לזמן מה. פעילויות כמו קריאת ספר, האזנה למוזיקה ופעילויות שקטות אחרות יכולות לעזור לך להיות ישנוני. כדאי לשייך את החדר שלך לישון תחילה, ואז ללכת לחדר אחר בבית ולחזור למיטה רק כשתתחיל להיות מנומנם. זכור להשאיר את האור נמוך או כבוי ולא לעשות שום פעילות מגרה מאוד.

3. 

   
   
   הכינו רשימת מטלות. אם אינך יכול לישון מכיוון שאתה מודאג מהדברים שאתה צריך לעשות למחרת, הכין רשימת משימות. זה יכול לבטל הסחות דעת מהראש. כתוב על דף נייר או בטלפון הסלולרי שלך את כל הדברים שאתה צריך לעשות למחרת. סיום הסחות הדעת הללו יכול לגרום לך להירדם מהר יותר.

4. 

   
   
   הפוך את הארבעה למתאימים ביותר לשינה. ארגון החדר משפיע מאוד על יכולתכם לישון. אם אתם מתקשים לישון לעיתים קרובות, ייתכן שאשמה היא סביבה בלתי הולמת.
   • בדוק את טמפרטורת החדר. הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא 15 עד 18 מעלות צלזיוס. אם החדר חם או קר מזה, השקיעו בתנור חימום או במזגן.
   • אורות בהירים יכולים לעכב שינה. לפני השינה, העמעם את האורות בשעונים או במכשירים אלקטרוניים עם אורות בהירים.
   • הימנע משטיח במידת האפשר. שטיח עלול לפגוע בשינה, מכיוון שחלק מהבדים הסינתטיים יכולים לזהם את האוויר. אם לא ניתן להסיר את השטיח מהחדר, נסו לכסות אותו בבדי סיבים טבעיים.
   • שמור על שגרות יום ולילה. הימנע מעבודה בחדר השינה והשתמש בו בעיקר לשינה. כשאנחנו עובדים בחדר השינה, המוח לומד לקשר שינה עם שירות. כשאתה הולך לישון, אתה עלול לחוש אנרגטי ודואג לעבודה.

5. 

   נסו לעשות מדיטציית סריקת גוף. סריקת גוף היא מדיטציה בה אתה מנסה להיות מודע לאזורים השונים בגופך. על ידי התמקדות עמוקה בחלק אחד של גופך, תוכל להקל על דעתך ולהירדם.
   • טכניקות סריקת הגוף משתנות לאורך. הם יכולים להימשך בין עשר לשלוש או חמש דקות. התחל על ידי התמקדות בחלק קטן מגופך, כמו הבוהן הקטנה שלך, ועבר לאזור שלם. שימו לב לתחושות באותו גוף גוף, ואז באזור מסוים ולבסוף המשיכו לחלק הבא. התחל עם האצבעות, עובר לכל כף הרגל, ואז לרגל וכו '.
   • ישנם מדריכים רבים לטכניקות מדיטציה באופן מקוון בנושא מדיטציית סריקת גוף. אם אתה מנסה לישון, העדיף שגרה קצרה יותר, כגון שלוש או חמש דקות, ולא משך זמן ארוך יותר. עם זאת, אם דעתך עמוסה או מוסחת, מדיטציה ארוכה יותר יכולה לעזור.

6. 

   שתו תה קמומיל או חלב חם. כאשר אתה מתקשה להירדם, לעתים קרובות משקאות כמו תה קמומיל או חלב יכולים לעזור. נסה לצרוך אחד מהם בלילות שאתה ישנוני.
   • יש עדיין אי וודאות בנוגע להשפעת חלב חם על השינה. הוא האמין שלמרות שההשפעה הפיזית של חלב מוגבלת, היא יכולה להרגיע אנשים מסוימים. ההשפעה המרגיעה של חלב חם יכולה להגביר את תחושת הנמנום, במיוחד אם האדם לקח חלב כגורם שינה כשהיה ילד.
   • כמו כן, ישנם חוסר וודאות לגבי ההשפעה של תה קמומיל עם שינה. ההשפעות עשויות להיות פסיכולוגיות יותר מאשר פיזיות, אך מכיוון שאנשים רבים מוצאים את זה מרגיע, כוס לפני השינה יכולה לעזור לך לישון. פשוט נסה להימנע מתה המכילה קפאין, מכיוון שהם יכולים להשפיע על מחזורי השינה.

7. 

   לעשות אמבטיה או מקלחת חמה. טמפרטורת הגוף יורדת באופן טבעי לפני שאנחנו הולכים לישון. אמבטיה חמה יכולה להגביר את טמפרטורת גופך לרגע ולהפחית אותה כשיוצאים מהמים. בסתיו זה מחקה את תהליך הכנת השינה הטבעית של הגוף, שיכול לעזור לכם להירגע וליצור תחושות של ישנוניות. לקבלת האפקטים הטובים ביותר, התקלחו כשעתיים לפני השינה.

8. 

   השתמש במכונת רעש לבן. אם הקושי בשינה נובע מרעש חיצוני, שקול להשתמש במכונת רעש לבן. מכונה זו מייצרת רעש רך כדי להטביע צלילים לא רצויים. ניתן גם להוריד אפליקציות רעש לבן בסמארטפונים רבים.

9. 

   נסה תוסף מלטונין. מלטונין הוא הורמון המשפיע על מחזור השינה שלך. תוספי מלטונין יכולים לעזור להביא שינה ולשמש כפתרון לטווח קצר. שוחח עם הרופא או הרוקח לפני נטילת כל סוג של תוסף.
   • קנו תוספים של מותגים מהימנים ובדקו את התווית.

חלק 2 מתוך 3: קביעת שגרת שינה

1. 

   שמרו על לוח זמנים לשינה. אם אתה רוצה לשפר את השינה בטווח הארוך, קבע לוח זמנים שינה קפדני. גוף האדם עובד במקצבים היממה המתאימים להגדרת המועדים בהם אנו ישנים ומתעוררים. על ידי מאמץ לישון ולהתעורר באותן השעות בכל יום, תוכל לישון ביתר קלות.
   • בצע התאמות הדרגתיות. אם בדרך כלל נרדמים בסביבות שתיים לפנות בוקר ומתקשים להתעורר, לא תוכלו לשנות את שעת השינה מיד ל -11 בלילה, למשל. נסו לישון 20 דקות מוקדם יותר בכל לילה עד שתגיעו לזמן השינה הרצוי.
   • שמרו על לוח השינה גם בסופי שבוע. אמנם זה עשוי להיות מפתה לישון מאוחר בשבת, אך בכך מבלבל את מקצבי היממה של הגוף. תתקשו להירדם ביום ראשון ולהתעורר ביום שני.

2. 

   תירגע לפני השינה. הגוף זקוק לפחות לשעה כדי להירגע ולהירגע לפני השינה. תרגלו פעילויות מרגיעות שעה לפני השינה.
   • כמה דוגמאות לפעילויות שיכולות לעזור לך להירדם כוללות קריאה, תשבצים, אמבטיה חמה והאזנה למוזיקה.
   • מכשירים אלקטרוניים, כמו מחברות וטלפונים סלולריים, מעוררים פעילות מוחית בגלל בהירות המסכים שלהם. נסה להימנע ממכשירים אלה כדי להרגיע את עצמך, שכן השימוש בהם יכול לגרום לאפקט הפוך.
   • אנשים רבים צופים בטלוויזיה כדי להירגע לפני השינה. אם תבחר לעשות זאת, צפה בתוכנית קצרה כדי להימנע מחשיפה לזוהר הטלוויזיה לאורך זמן. תן עדיפות לתוכנית מרגיעה או עליזה על פני תכנים כבדים יותר. סרטונים מפחידים עלולים להקשות על השינה.

3. 

   הימנע מאורות בהירים בלילה. כאמור, אורות בהירים יכולים לעורר את פעילות המוח. הימנע משימוש במחברות ובסמארטפונים לפני השינה מכיוון שהם עלולים לגרום לקושי להירדם. ישנן כמה תוכנות ויישומים זמינים שמעמעמים את האור הכחול על המסך, האחראים להשאיר אותנו ערים. אם אתה רוצה לגלוש באינטרנט לפני השינה, שקול להשתמש באחד מהם.

4. 

   צפה באוכל שלך לפני השינה. מזון כבד לפני השינה עלול לגרות את הבטן ולהשאיר אותך ער. עם זאת, ללכת לישון רעב יכול להסיח את דעתך. אם אתם רעבים לפני השינה, העדיפו מאכלים דלי קלוריות בריאים במקום משהו מתוק או שומני. מאכלים בריאים ישאירו אתכם מרוצים, יאפשרו לכם לישון.

5. 

   ארגן את המיטה. אם יש לך בעיות שינה כרוניות, ייתכן שהמיטה אשמה. מצעים או כריות לא נוחים עלולים לגרום ללילות חסרי מנוחה.
   • במידת האפשר השתמש במצעים מכותנה. זה מקדם זרימת אוויר גבוהה יותר ונשימה, מה שהופך אותו פחות סביר לגרום לגירוי.
   • הימנע מגירוי. בדוק את התוויות על גבי סדינים, שמיכות, כריות וציפיות כרית. הרקמה שלהם עשויה להכיל חומר כלשהו אליו אתם אלרגיים או רגישים, וכתוצאה מכך לקושי להירדם.
   • הכריות מאבדות עקביות לאורך זמן. אם הכרית שלך תקועה, החלף אותה.

חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים

1. 

   להתאמן. קיום שגרת פעילות גופנית יומית יכול לעזור לך לווסת את מחזורי השינה. רק 10 דקות של פעילות אירובית ביום יכולות להספיק בכדי לשפר את איכות השינה.הם גם מפחיתים את הסיכון להפרעות שינה, כמו דום נשימה בשינה ותסמונת רגליים חסרות מנוחה.
   • פעילות גופנית מסייעת לשינה ומשפרת את הבריאות הכללית של הגוף, כמו גם עוזרת לניהול מתחים. תרגול פעילויות אירוביות, כמו ריצה ורכיבה על אופניים, כמה פעמים בשבוע יכול לעזור לכם להירדם מהר יותר.
   • תזמון חשוב גם כשמדובר בהשפעות של פעילות גופנית על השינה. פעילות גופנית מאוחרת מדי עלולה לגרום לאנרגיה מוגברת, ולהוביל לקושי להירדם או להישאר ערים. נסו להתאמן במהלך הבוקר או אחר הצהריים.

2. 

   צמצמו את צריכת הניקוטין, האלכוהול והקפאין. ניקוטין וקפאין הם שני ממריצים שנשארים במערכת שלנו לאורך זמן. עישון או שתיית קפה מאוחר מדי עלולים לגרום לקושי להירדם. נסו להימנע משתיית קפה בלילה, ואם אתם מעשנים, נסו להפסיק. בנוסף לקושי להירדם, טבק עלול לגרום להשפעות בריאותיות שליליות אחרות. למרות שאלכוהול יכול לגרום לך לישון, האיכות שלו כשאתה שיכור פחות. הימנע משתיית יותר משתייה אחת או שתיים אלכוהוליות בלילה אם אתה רוצה שינה טובה יותר. אלכוהול גם עוצר תנועות עיניים מהירות המתרחשות במהלך השינה.

3. 

   שליטה בלחץ. אם יש לך חיים מלחיצים מאוד, זה יכול להשאיר אותך ער בלילה. נסה להפחית את רמות הלחץ הכלליות אם אתה רוצה לישון טוב יותר.
   • התחל עם היסודות. השתדל להיות יותר מאורגן. שינויים קטנים, כמו שמירה על סביבת העבודה מאורגנת יותר, יכולים להפחית מאוד את הלחץ.
   • קח הפסקות. אין לעבוד יתר על המידה במהלך היום. כשאתה זקוק להפסקה, קח 10 עד 15 דקות להירגע.
   • חפש פעילויות להפחתת לחץ. תרגילי יוגה, מדיטציה ונשימה עמוקה יכולים להפחית באופן דרמטי את רמות הלחץ.

4. 

   דע מתי לפנות לרופא. אם אתה מתקשה לישון גם לאחר מספר שינויים, פנה לרופא. קושי להירדם יכול להצביע על מגוון בעיות בריאותיות בסיסיות. יש צורך בהערכה רפואית כדי לשלול כל מצבים בריאותיים חמורים. רופא יוכל לרשום תרופות לטיפול בהפרעות שינה.