תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

כשאתה מנסה לישון ואין מיטה זמינה, אתה יכול לנוח על ידי שינה בכיסא. כדי לנוח לילה טוב, נסו ליצור אווירה מזמינה לשינה. מיטב את הלילה שלך בכיסא על ידי הכנת החדר כראוי, סידור אספקה ​​וביצוע טכניקות הרפיה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הכנת החלל

1. 

   מצא כיסא מתאים. כסאות כסאות וכסאות שכיבה הם גבוהים ויש להם זרועות לתמוך בצוואר ובגב, ומאפשרים לך לשכב בנוחות. כסא גדול עם מספיק מקום כדי לאפשר לך לשנות את המיקום שלך או למתוח את הגב בלילה יעזור לך לישון טוב יותר.

2. 

   
   
   הרם את כפות הרגליים. השתמש בפוף, ספסל, כיסא או שולחן כדי לשמור על הרגליים למעלה. לתמיכה נוספת הנח כרית מתחת לרגליים. שמירה על הרגליים למעלה מסייעת במניעת התכווצויות וזרימת דם לקויה.
   • אם אינכם מסוגלים להרים את הרגליים, לבשו גרבי דחיסה למניעת קרישי דם.

3. 

   
   
   הוסף קצת מצעים. קח כמה שמיכות כדי להתחמם בלילה, כאשר טמפרטורת הגוף שלך בדרך כלל יורדת. השמיכות הגדולות יותר המכסות את כל הגוף הן הטובות ביותר. השג גם כריות לתמיכה בצוואר, בגב וברגליים. הכריות הנפוצות בנסיעות הן אלטרנטיבה נהדרת להחזיק את הצוואר.

4. 

   
   
   השאירו את החדר חשוך ושקט. סגרו את הווילונות וכבו את האור. כבה את הטלוויזיה, המחשב, הטאבלט והטלפון שלך. על ידי יצירת אווירה לילית, גופך יסתגל וירגיש צורך לנוח.
   • וילונות שחוסמים אור יכולים לעזור לכם לישון מאוחר יותר, מכיוון שהם חוסמים את אור השמש לגשת לחלון, ומונעים אתכם להתעורר מוקדם בגלל האור.
   • אור אלקטרוני שולח למוח אותות המורה לו להישאר ער. הגבל את השימוש בפריטים אלה לפני השינה.
   • כיבוי הטלפון לחלוטין, או לפחות התראות חזותיות וקוליות, מצמצם את האפשרות להפרעות על ידי צליל או אור. השאר אזעקת גיבוי מוכנה אם תכבה את הטלפון הנייד.
   • השתמשו באטמי אוזניים בכדי להטביע רעשי רחוב ומסכת שינה כדי להגביר עוד יותר את תחושת החושך.

חלק 2 מתוך 3: התכוננות למיטה

1. 

   ללבוש בגדים נוחים. פיג'מות הן האפשרויות הטובות ביותר, אך אם אין לך בגדים להחלפה או אפילו נוספת, הסר פריטים שעלולים להיות לא נוחים, כמו חגורה, עניבה או גרביונים. תורידו גם את הנעליים, התכשיטים והמשקפיים.

2. 

   שתו תה צמחים או חלב חם. משקה חם לפני השינה עוזר לך להירגע, כמו גם לעזור לחות את גופך. השאירו כוס מים בקרבת מקום לשתות לילה.
   • מוצרי חלב מכילים כמות גדולה של חומצות אמינו וטריפטופנים, כולל סרוטונין ומלטונין, הפועלים לטובת השינה.
   • קמומיל, פסיפלורה ותה ולריאן משפיעים על הרגעה.

3. 

   עשה את שגרת היגיינת הלילה שלך. צחצח שיניים וחוט דנטלי. שטפו את הפנים או, אם אפשר, אמבטיה חמה. טקס הערב היומי יעזור לכם להירגע ולהתכונן לשנת לילה טובה.
   • מים חמים גורמים לטמפרטורת גופכם לעלות, והקור לאחר אמבטיה חמה עוזר לכם להירגע.

חלק 3 מתוך 3: נרדם בכיסא

1. 

   כיסו את עצמכם בשמיכה. תלוי בטמפרטורת החדר, בחר שמיכה שתרגיש בנוח. במידת האפשר, יש יותר מאופציה אחת במקרה של שונות בטמפרטורה. הניחו את השמיכה על הכתפיים, ואחת מעל הרגליים והרגליים כדי למנוע התנודדות.

2. 

   הניחו כרית התומכת בראשכם. בחר אחד שנשאר על מקומו ותומך בצוואר. אם אין לך כרית, עטוף מגבת או חולצת טריקו. נוחות ותמיכה הן שיקולים חשובים בעת בחירת הכרית. [[תמונה: שינה על כסא שלב 7.webp}}

3. 

   נסה את טכניקת הנשימה 4-7-8. שליטת הנשימה גורמת לך להתמקד ברגע ולנקות את דעתך. החמצן הנוסף משמש "הרגעה טבעית למערכת העצבים". לתרגיל זה יש את הכוח להרגיע.
   • נשפו דרך הפה והשמיעו את הצליל "אווש".
   • סגור את הפה ונשף דרך האף שלך לספירה של ארבע.
   • עצרו את נשימתכם במשך ספירה של שבע.
   • נשפו דרך הפה והשמיעו את הצליל "אווש" במשך שמונה שניות.
   • נשמו שוב על ידי חזרה על המחזור שלוש פעמים.

4. 

   לְהִרָגַע. אם אינך יכול לישון מיד, אל תהיה חרד. שמור על בקרת נשימה ועיניים עצומות. התמקדו בהרגעת כל שריר בגופכם ובנפשכם.

טיפים

• הימנע מקפאין, ניקוטין, אלכוהול מופרז ומכל סוג אחר של ממריץ העשוי להפריע לשינה.
• אם אין לכם כסא שכיבה, ישבו על הרצפה והשתמשו במושב כיסא רגיל כגב. כרית או ז'קט מגולגל עוזרים לרפד את הראש.
• אם אתה כבר יודע שתצטרך לישון בכיסא, נסה להשיג את האספקה ​​הדרושה מראש.