תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים

תסמונת קדם וסתית או תסמונת קדם וסתית היא קבוצה של תסמינים המופיעים לפני ומחזור הווסת של האישה. למרות שתסמינים רבים הם בדרך כלל קלים, חלקם עלולים להיות חמורים ולהפריע לפעילות היומיומית (כמו התכווצויות קשות, כאבי ראש או שינויים במצב הרוח). למרות שקיימות מגוון של תרופות ללא מרשם שיכולות לעזור להקל על תסמיני PMS אצל נשים, פעילות גופנית הוכחה כיעילה באותה מידה. פעילות גופנית סדירה לפני ובמהלך המחזור החודשי שלך יכולה לעזור להקל ולהקל על תסמיני PMS.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שילוב תרגילים להקלת תסמיני PMS

1. 

   לצאת להליכה. תרגיל נהדר שיש לכלול כשאתה חווה תסמיני PMS הוא הליכה. זה תרגיל בעצימות נמוכה שתוכל לעשות בכל מקום ובכל זמן. בנוסף, הליכה מרגישה כמו תרגיל מרגיע יותר במקום משהו יותר קשה או אינטנסיבי כמו ריצה או שיעור ספין.
   • מחקרים רבים הראו כי הליכה היא תרגיל טוב במיוחד להקלה על תסמיני PMS כמו התכווצויות, נפיחות ומצב רוח מדוכא.
   • נסה לצאת להליכה של 30 דקות בינוניות עד מהירות בימים שלפני המחזור החודשי ובמהלך.
   • יתרה מכך, קח חבר טוב, בן / בת הזוג או בן המשפחה לטיול שלך. לצד ההיבט האירובי בהליכה, הקשר החברתי של להיות עם חבר טוב יכול לעזור להקל על מצב רוח מדוכא או עצבני.

2. 

   
   
   עשה יוגה. בנוסף להליכה, יוגה היא עוד צורה נהדרת של פעילות גופנית לעשות כאשר אתה חווה תסמיני PMS. יוגה מרגיעה, מעולה למתח ויכולה להקל על הכאבים וההתכווצויות הקשורות ל- PMS. כמה תנוחות יוגה טובות במיוחד לנסות כוללות:
   • טוויסט יושב. זו תנוחה קלה שיכולה לעזור לעסות את הבטן התחתונה ולעבוד כדי להקל על התכווצויות. בזמן הישיבה, צלב רגל אחת מעל השנייה והניח את כף הרגל שלך על הרצפה. על רגלך המצולבת להיות כפופות כאשר הברך פונה לתקרה. סובב את פלג גוף עליון בכיוון ההפוך של הרגל הכפופה. החזק מיקום זה מספר שניות ואז החלף צד.
   • תנוחת רוח. זו עוד תנוחה נהדרת שתסייע בהקלה על התכווצויות ונפיחות. שכב שטוח על הגב כדי להתחיל. תביא את שתי הרגליים עד החזה במצב כפוף. כרוך את זרועותיך סביב שוקיו והחזק למשך מספר שניות.
   • תנוחת ילד. זו תנוחת יוגה מרגיעה ומעיקה. כרע על הרצפה כדי להתחיל. קפל את פלג גופך העליון מעל הרגליים ואפשר למצח לנוח על הרצפה. הניח את זרועותיך על הרצפה מאחוריך. החזק עמדה זו למספר רגעים.

3. 

   
   
   ללכת לשחות. אינך יכול לשייך לשהות בבגד ים או לשחות עם תרגיל PMS. עם זאת, הימצאות במים היא דרך נהדרת להיכנס לפעילות גופנית וגם לעזור להקל על תסמיני PMS.
   • שחייה, כמו הליכה או שימוש באליפטי, היא תרגיל בעל השפעה נמוכה. אתם נמנעים מקפיצות קשות או הלמות הקשורות לתרגילים כמו ריצה או קפיצה.
   • שחייה נהדרת גם ל- PMS מכיוון שהמים עוזרים לגופך להרגיש קליל וזריז. בנוסף, תחושת הקירור של המים יכולה לעזור לך להרגיש קצת יותר רגועה ולהקל על כאבים או כאבים שיש לך עם תסמיני PMS.
   • אתה יכול לנסות לעשות כמה הקפות, לעשות הליכה במים או ריצה קלה או להתנסות בשיעור אירובי במים. שאפו לנוע או לשחות לפחות 30 דקות.

4. 

   
   
   עשו אימוני גמישות ומתיחות. דומה מאוד ליוגה, ישנם כמה תרגילי אימון גמישות שיכולים לעזור גם להקל על תסמיני PMS. תרגילים אלה טובים במיוחד להתכווצויות, כאבי ראש במתח או כאבי גב וצוואר.
   • נסה לעשות כיפוף קדימה. ניתן לעשות זאת בכל פעם שאתה מרגיש את הצוואר, הכתפיים או הגב מתכווצים. עמדו עם רוחב הירך ברגל זה מזה ואפשרו לפלג גוף עליון להתקפל כך שהראש תלוי לכיוון הרצפה. תן לגוף העליון שלך להירגע וכל השרירים שלך יצלעו. החזק כאן וחזור על כמה שיותר פעמים.
   • נסה לעשות מתיחת פרפר שכיבה. שב על הרצפה עם הרגליים כפופות למתיחת פרפר. החלק התחתון של כפות הרגליים צריך להיות נוגע זה בזה והרגליים כפופות. נשען על הרצפה כדי שתשכב על הגב. אפשר לרגליים שלך להירגע פתוחות.
   • נסה גם מתיחת שריר הברך. הניחי על הרצפה כשרגליך ישרות לפניך. תביא ברך אחת לחזה ותקרב את הברך בעדינות לגופך בידיים. החזק כאן כמה רגעים ואז החלף צד.
   • נסה להתכופף קדימה. שב על הרצפה עם הרגליים בחוץ לפניך. פרוש את הרגליים פתוחות כך שיהיו בזווית של 45 מעלות מגופך. שאפו עמוק וקפלו את פלג הגוף עליון לפניכם. החזק את המיקום הזה כמה שניות בזמן שאתה נושף. חזור על פי רצונך.

חלק 2 מתוך 3: להפיק את המרב משגרת האימונים שלך

1. 

   הישאר פעיל כל החודש. פעילות גופנית היא אחת התרופות הטובות ביותר למגוון תסמיני ה- PMS שנשים חוות שבוע-שבועיים לפני תחילת המחזור. זה יכול לעזור להקל על התכווצויות, נפיחות, כאבי ראש, מצבי רוח, כאבים ודיכאון. נסה להישאר פעיל כל החודש כדי לקבל את ההקלה הטובה ביותר ב- PMS.
   • מחקרים הראו שככל שאתה פעיל יותר, במיוחד בכל הקשור לב אירובי, כך יש פחות סיכוי לחוות תסמיני PMS עזים.
   • לדוגמא, אלו שהשתתפו ב -150 דקות של אירובי אירובי מדי שבוע היו התכווצויות פחות כואבות ואינטנסיביות במהלך המחזור.
   • רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכוון לפחות 150 דקות של פעילויות אירוביות בכל שבוע. זה יכול לכלול הליכה, ריצה, טיולים רגליים, ריקודים, שחייה או השתתפות בשיעור ספין.
   • בנוסף לב אירובי, צאו גם ליום או יומיים של אימוני כוח. תרגילים אלה אינם משפיעים כל כך הרבה על תסמיני PMS, אלא יסכמו את האימונים במהלך השבוע.

2. 

   מתכננים לשתות הרבה נוזלים. גם אם אינך מתכנן להיות פעיל בתקופתך, חשוב לשתות הרבה נוזלים. כשאתה מתאמן, חשוב עוד יותר לשתות כמות נאותה של נוזלים כדי למנוע התייבשות.
   • חשוב לשתות נוזלים מספקים לפני ובמהלך המחזור החודשי שלך. נשים רבות סובלות מאגירת נוזלים או מים, מה שניתן להקל על ידי הקפדה על שתיית מים מספקת ומשקאות אחרים.
   • כשאתה מתאמן, אתה יכול לעזור להקל על התחושה המעצבנת של להיות נפוח או כבד. עם זאת, יהיה עליכם לנקוט משנה זהירות בכדי לוודא שאתם מחליפים את כל הנוזלים שאבדו בזיעה.
   • עליכם לכוון בין 10 ל -13 כוסות נוזלים שקופים ולחות. שאפו לשתות 1 עד 2 אונקיות מים לקילוגרם משקל גוף. לדוגמה, אם אתה שוקל 70 ק"ג (154 פאונד), אז תצטרך לשתות בין 70 ל -140 אונקיות ליום, בהתאם לרמת הפעילות שלך.
   • בהחלט לדלג על האלכוהול והקפאין במהלך תקופה זו. לכו על מים, מים מוגזים, מים בטעמים או קפה ותה נטולי קפאין.

3. 

   ללבוש בגדים נוחים. גם ללא תסמיני PMS, חשוב ללבוש בגדים נוחים במהלך פעילות גופנית. זה נכון במיוחד אם אתה חווה תסמיני PMS. אתה רוצה להרגיש בנוח בבגדים שלך כשאולי אתה לא מרגיש 100%.
   • כדי להתחיל, לכו על בגדים נמתחים או רופפים יותר. כדאי לך ללכת על מכנסי יוגה נמתחים או על חולצת טריקו רחבה במקום עליונית מצויד.
   • כמו כן, אם אתה מרגיש לא בנוח מכבדות הזרימה שלך (או התחלה אפשרית של הזרימה שלך) שקול ללבוש מכנסיים בצבע כהה (כמו שחור, אפור כהה או כחול כהה כהה).
   • מרכיב נוסף שיש לקחת בחשבון הוא חזיית הספורט שלך. אם אתם חווים רגישות בשדיים או שדיים נפוחים כחלק מתסמיני ה- PMS, לבשו חזיית ספורט נוחה שתעניק לכם הרבה תמיכה אם אתם מבצעים פעילות כמו ריצה או שימוש באליפטי.

4. 

   השתמש במוצרים הנכונים. בין אם אתם הולכים לשחות, להירגע בחדר האדים או לצאת לריצה, חשוב שיהיו לכם סוג המוצרים הנכון בהישג יד כדי לוודא שתוכלו להתאמן בנוחות.
   • אם אתם חווים תסמיני PMS, אין זה אומר שעליכם לדלג על הבריכה או להימנע משחייה. דאגו ללבוש טמפון במקום כרית תברואה. זה מיתוס מוחלט שעליך להימנע מהבריכה או האוקיאנוס במחזור שלך.
   • חלק מהנשים עשויות להרגיש בנוח יותר באמצעות משטח סניטרי או אוניית תחתונים עם תרגילים. אלה יעבדו באותה מידה ויכולים להיות גיבוי טוב אם אתה חושש מדליפה.
   • לא משנה באיזה פריט תבחרו, יהיה לכם בסדר להתאמן. גם אימונים קשים אינם גורמים לעלייה בזרימה.

5. 

   התייחס לסימפטומים באופן יזום. זה יכול להיות קשה לקבל מוטיבציה ולהרגיש מספיק בנוח במהלך המחזור שלך להתאמן. עם זאת, ככל שאתה פעיל יותר עם ניהול תסמיני ה- PMS שלך, כך יהיה קל יותר לעמוד בשגרת פעילות גופנית.
   • עקוב אחר הסימפטומים שלך ביומן או באפליקציית PMS. זה יכול לעזור לך להתחיל לטפל בתסמיני PMS או להתכונן אליהם לפני שהם מתחילים. זה יכול לעזור לך להימנע מלהגיע למצב שאתה מרגיש נורא ולא רוצה להתאמן בכלל.
   • כמה ימים לפני שאתה חושב שתתחיל לחוות סימפטומים של PMS, נסה להגביר את צריכת המים שלך, להגדיל את התרגיל האירובי ולהקפיד על הדיאטה שלך.
   • שקול גם לתכנן תרגילים מיוחדים במהלך השבוע הקרוב שיכולים לעזור להרגיע אותך ולהקל על הסימפטומים שלך. לדוגמא, בקש מחבר לתכנן איתך כמה טיולים במהלך השבוע, או להירשם לכמה שיעורי אירובי מים בחדר הכושר שלך.

חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים נוספים באורח החיים

1. 

   התמקדו בתזונה שלכם. דיאטה יכולה למלא תפקיד חשוב באמת בניהול תסמיני PMS. ישנם פריטים שיכולים לעזור להקל על PMS ואף למנוע תסמינים מסוימים. בנוסף, ישנם מזונות שיכולים להחמיר גם אותם. נסה לבצע שינויים אלה בנוסף להתמקד בשגרת האימונים שלך:
   • התמקדו באכילת ארוחות קטנות יותר. זה יכול לעזור להפחית את תחושת השבעה או התנפחות במהלך היום.
   • לכו גם על חלבון רזה, פירות, 100% דגנים מלאים וירקות. תזונה מאוזנת זו יכולה לסייע לכם בכמויות נאותות של ברזל וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
   • כדאי להימנע מירקות המייצרים גז כדי לסייע במזעור הנפיחות. שקול לדלג על מזונות כמו שעועית, עדשים, נבטי בריסל, כרוב, ברוקולי וכרובית.
   • בנוסף, דלג על אלכוהול, קפאין, אוכל מלוח או מזונות עתירי שומן (כמו מזון מהיר, אוכל מטוגן או פינוקי ג'אנק פוד).

2. 

   לנהל לחץ. כשאתה חווה תסמיני PMS, נראה שזה קל להילחץ יתר על המידה או לחשוש מדברים שקורים בחייך. תנודות ההורמונים אינן הופכות את ניהול המתח לקל, לכן יש לדאוג למצוא פעילויות להפגת מתחים. פעילות גופנית היא דרך נהדרת להקל על הלחץ ולנהל את הסימפטומים. הפרקטיקות הבאות יכולות גם לעזור:
   • לדבר למישהו. דרך קלה לנהל לחץ, מצבי רוח או דיכאון במהלך המחזור שלך היא על ידי שיחה עם חבר, בן משפחה או מטפל. הקדישו זמן משותף או שקלו להתאמן יחד.
   • הקדישו זמן למדיטציה, שבו עם ספר טוב, צפו בסרט טוב או האזינו למוזיקה האהובה עליכם.
   • שקול לעשות דיקור סיני. הוכח שהוא מסייע בהפגת מתחים ובכמה תסמיני PMS שכיחים.

3. 

   קח תוספי מזון. מתוספי ויטמינים לתוספי צמחים, ישנם מגוון פריטים ללא מרשם שניתן ליטול בכדי להקל על תסמיני PMS. נסה כמה מהרעיונות האלה:
   • לכו על מולטי ויטמין. לכל תוסף זה יש ברזל, חומצה פולית וויטמין E שכולם נהדרים לתסמיני PMS.
   • כלול תוסף שמן דגים או אומגה 3. מחקרים הראו ששומנים בריאים אלה יכולים גם לרסן את תסמיני PMS.
   • נסה תרופות צמחיות. ישנם כמה תרופות צמחיות שעשויות גם להקל על תסמיני PMS. נסה תוספי עלים של פטל, גרגרי יער או שורש ולריאן.

4. 

   קח תרופות נגד כאבים קלים. ייתכן שכבר אתה מסתמך על כמה מהתרופות הנפוצות ללא מרשם המיועדות לתסמיני PMS. עם זאת, אלה יכולות להיות תרופות נהדרות לשימוש באופן יזום, כך שתרגיש מספיק טוב כדי להגיע לאימון טוב.
   • קח איבופרופן או נפרוקסן. תרופות אלו מספקות את ההקלה הטובה ביותר לכאבי מחזור.
   • אם אתה חווה רק התכווצויות קלות או כאבי ראש, ייתכן שתצליח עם משכך כאבים. הימנעו משככי כאבים בתוספת קפאין.
   • אם אתם חווים מגוון רחב יותר של תסמיני PMS, ישנן כמה תרופות המסייעות בהקלה על תסמינים מרובים. רובם כוללים משככי כאבים, תרופות משתנות ותרופות שיעזרו לך להרגיש פחות נפוח.
   • לא משנה באילו תסמינים אתם חווים, טפלו בהם מייד. ככל שתפנו אליהם מהר יותר, כך תרגישו טוב מספיק בכדי להיכנס לאימון להקלה על PMS.
5. השתמש בכרית חימום. אחיזת כרית חימום כנגד הבטן או הגב התחתון יכולה גם לעזור להקל על התכווצויות הווסת. נסה להשתמש בכרית חימום למשך 10 עד 15 דקות בכל פעם ואז הסר אותה ואפשר לעורך לחזור לטמפרטורה הרגילה.
   • אתה יכול גם לנסות רפידות חימום דבקות אם אתה רוצה להשתמש בכזו בזמן שאתה בדרכים.
   • אפשרות נוספת היא לעשות אמבטיה חמה. נסה להתרחץ לאחר האימון כדי להרגיע את ההתכווצויות שלך ולהרפות את השרירים.

שאלות ותשובות קהילתיות

טיפים

• פעילות גופנית היא אחת התרופות הטובות ביותר לתסמיני PMS. גם אם זה תרגיל קל והשפעה נמוכה, זה עדיין יהיה מועיל.
• נסו להישאר פעילים לאורך כל החודש. פעילות סדירה (לא רק במהלך שבוע ה- PMS שלך) היא התרופה הטובה ביותר.