תוֹכֶן

• צעדים

ככל שהמאמץ לרדת במשקל יכול להיות קל לשכוח שאנשים רבים נאבקים מדי יום עם המצב ההפוך. עודף משקל יכול לגרום לבעיות בריאות והערכה עצמית כמו גם לסובלים מעודף משקל, ואנשים שאינם מסוגלים לעלות במשקל סובלים באותה מידה כמו אלה הנאבקים לרדת במשקל. הגנטיקה בהחלט ממלאת תפקיד חשוב בקשר שבין חילוף החומרים והמשקל של האדם, אך כל אחד יכול לנקוט צעדים כדי להתגבר על בעיות כאלה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: לאכול מספיק

1. 

   אכל ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר. להיות תחת משקל פירושו שיש לך פחות דרישות אנרגיה ובטן קטנה יותר, כך שאתה מרוצה מהר יותר. ניסיון לאכול חמש או שש ארוחות קטנות יותר - אך מלאות לאורך כל היום יכולות לעזור לך להשיג את החומרים המזינים שאתה זקוק להם לעיתים קרובות יותר, ולמנוע מכם להתקשות לסיים ארוחות גדולות יותר. בנוסף, כמו כל מטרה אחרת, פירוקו לחלקים קטנים יותר מגביר את תחושת ההתמודדות עם משהו בר השגה.
   • "Hara hachi bu" הוא אמירה קונפוצינית שאומרת לנו לאכול עד שנהיה מרוצים ב 80%. למרות שזה נחשב למנטרה למי שמנסה להימנע מאכילת יתר, יכול להיות שימושי לשמור על הבעיה תחת שליטה: הרעיון הוא להיות בריא ולהיות בריאים, לא לאכול עד כדי אי נוחות.
   • אתם אולי כבר יודעים שאכילה לעיתים קרובות יותר היא גם טיפ לאנשים שרוצים לאבד משקל ושמירה על חילוף החומרים. אז איזה מהם נכון? למעשה, שניהם! זה פשוט תלוי במה אתם אוכלים בארוחות התכופות ביותר. אפשר לנסות להאט את חילוף החומרים בכדי לעלות במשקל, אך זו אינה שיטה בריאה ומומלצת מאוד.

2. 

   
   
   אכלו 250 עד 500 קלוריות נוספות ביום. זהו בסיס טוב להישאר עליו כשמנסים לצבור כמה קילוגרמים. חפש באינטרנט מחשבון קלוריות וראה את התוצאות השונות, שכן ניתן להשתמש באחת מהן לקביעת כמות הקלוריות הדרושות לשמירה על המשקל הנוכחי שלך. ואז להוסיף 250 עד 500 קלוריות.

3. 

   
   
   בחר מזונות עשירים בקלוריות וחלבון. בשרים תזונתיים עתירי פחמימות, גבינות ודגנים מלאים הם אפשרויות נהדרות. למרות שרק אכילת כמויות גדולות של כמעט כל דבר תגרום לכם לעלות במשקל, יש להקפיד להגיע לחסרים התזונתיים המרכיבים אדם תחת משקל.
   • אפשרויות ארוחת הבוקר כוללות: ביצים מקושקשות, יוגורט עם פירות וגרנולה ובוריטו.
   • אפשרויות הארוחות כוללות: כריך חזה עוף עם אבוקדו, סלט טונה ולחם מלא גבינת שמנת.
   • אפשרויות הארוחות כוללות: סטייק עם ירקות מבושלים, תפוחי אדמה מבושלים עם חמאה שמנת חמוצה וסלמון בגריל עם אורז.

4. 

   
   
   שתו חלב מלא במקום רזה. יש לבחור באפשרויות עם שומנים רבים יותר ככל שניתן. אוכלים קלים או נטולי שומן בדרך כלל משאירים את הגוף מרוצה באותה צורה, אך עם פחות חומרים מזינים.
   • כלל זה אינו חל על נתחי בשר. בשרים עם יותר שומן הם לא תמיד בחירה רעה - בנוסף להיותם זולים יותר - אבל בשר רזה יותר פירושו יותר חלבון, וזו דבר טוב במקרה זה.

5. 

   צורכים יותר פחמימות. צריכה קבועה של פחמימות נחוצה בכדי לעלות ולשמור על המשקל. החומר התזונתי מתפרק בדרך כלל כגלוקוז (סוכר), ומתפקד כמקור האנרגיה של הגוף. בהיעדר פחמימות, הגוף ישתמש במקור אנרגיה אחר: שומן וחלבון, שני דברים שעליך לעבוד עליהם כדי לא להפסיד.

6. 

   כלול דיאטה מספיק סיבים. זה מאוד חשוב לעיכול, משהו שצריך להשתפר כדי להתחיל לאכול יותר ממה שאתה רגיל. ניתן למצוא אותו ב: שעועית, שיבולת שועל, דגנים, פירות וירקות.

7. 

   קמצוץ הרבה. אכל חמאת בוטנים לפני השינה או קומץ ערמונים כשיוצאים מהבית. החטיפים האלה לאורך היום יכולים לעזור לך מאוד.
   • אתה יכול אפילו לנשנש אוכל בריא או לא, כל עוד זה לא מקור האנרגיה העיקרי שלך.

8. 

   הימנע ממשקאות עם קפאין. הקפאין מדכא את התיאבון, וכשאתה רוצה לעלות במשקל אתה זקוק לכמה שיותר תיאבון. זה לא בהכרח גורם לך לרדת במשקל, אבל אתה צריך להיות מודע להשפעות הכלליות שיש לו על האוכל. כמה דוגמאות למשקאות המכילים קפאין כוללים:
   • קפה.
   • תה.
   • סודה.
   • משקאות אנרגיה (רד בול, מפלצת וכו ').

9. 

   קח את זה בקלות עם המשקאות. שתיית הרבה נוזלים לפני הארוחות פירושה שיהיה פחות מקום למזונות העשירים בתזונה שתאכלו. הקפד לצרוך נוזלים, אך הימנע מהם לפני הארוחות.
   • אם השתייה עם הארוחה לא עובדת טוב במיוחד עבורכם, המתינו כחצי שעה לאחר שתסיימו לאכול.
   • אל תתייבש את עצמך! הכמות הנדרשת של נוזלים שונה לכל אדם, אך תזונה בריאה מחייבת גוף מיובש. שתו מספר כוסות מים לאורך כל היום.

חלק 2 מתוך 3: מימוש זכות

1. 

   הרם משקל. אימון כוח חשוב לעלות במשקל ולשמור על בריאות הגוף. הגדלת צריכת המזון וצריכת שרירים בחדר הכושר היא גישה יעילה מאוד.
   • אם אתה רוצה לעלות במשקל, עשה פחות חזרות עם יותר משקולות במקום להפך. כל תרגיל הוא שונה, אך הכמות הרגילה עבור רוב האנשים היא 10 עד 12 חזרות. נסה שש עד שמונה חזרות.
   • למרות שהרמת משקל מתמקדת בבניית שרירים, זו אינה פעילות בלבד עבור מפתחי גוף. אל תדאג אם אינך רוצה להוות שרירים, פשוט שלוט באימונים שלך.

2. 

   הגבל פעילות גופנית לב-ריאה. אימון מסוג זה חשוב לבריאות בכלל ולחיזוק מערכת הדם, אך הוא ישרף יותר שומן מהנדרש. קח את זה בקלות על ההליכון, או הגדל את צריכת הקלוריות שלך כדי לפצות על הפסדים אלה.
   • 3500 קלוריות שווה 450 גרם שומן בכל הנוגע לעלייה במשקל ובירידה. זכור זאת כשחושבים על כמות הקלוריות הדרושה לפיצוי התרגילים. מכשירים רבים מציגים את כמות הקלוריות המשוערת.

3. 

   יש לחדש את הגוף כראוי. פעילות גופנית שורפת אנרגיה מונעת, אך היא גם יכולה לעורר את התיאבון. זה יעזור לך לבסס וליישם הרגלי אכילה טובים וסדירים יותר על ידי תגובה לצרכי האנרגיה של גופך.
   • קח אמצעי זהירות נאותים כדי לוודא שאתה מקבל את הכמות הנחוצה של חלבון לשחזור שרירים לאחר יום אימונים בחדר הכושר. בשר, ביצה וגבינה הם אפשרויות יעילות במקרה זה, כמו גם תוספי מזון וויטמינים שלאחר האימון.

חלק 3 מתוך 3: שמירה על משקל באמצעות הרגלים חדשים

1. 

   מתן את כמות הפעילות הגופנית הממושכת. פעילות גופנית חיונית לאורח חיים בריא ולעלייה במשקל באחריות, אך אל תגזימו. במיוחד אם אתה עובד או שיש לך תחביב הדורש ממך לעמוד כל היום, התנועה המתמדת יכולה לשרוף את עודפי הקלוריות שנצרכות לפני שאתה אפילו מבחין ברווח הצפוי.

2. 

   להבין את השימוש בתרופות. תרופות או טיפולים במרשם רופא יכולים לגרום לתופעות לוואי המובילות לירידה במשקל. בחילה שכיחה למדי, וזו בעיה מסוימת עבור כל מי שמנסה להגביר את התיאבון בחמש או שש ארוחות ביום.

3. 

   הישאר בריא. מחלה עלולה לשבש את תוכנית העלייה במשקל, ולכן חשוב לשמור על תזונה בריאה (גם אם אתם אוכלים יותר), להתעמל ולקבל המנוחה רבה. מתחת למשקל הממוצע יכול להחליש את מערכת החיסון, כך שהיא תדרוש שקידה מסוימת מצדכם.
   • אנמיה, הנגרמת על ידי מחסור בברזל, חומצה פולית או ויטמין B12, יכולה להופיע אצל אנשים בתת משקל. יש להוסיף לתזונה חומרים מזינים אלה אם אתם חווים סחרחורת, עייפות או כאב ראש.
   • ירידה פתאומית או משמעותית במשקל יכולה להיות גם אינדיקציה למחלה. הנושא יכול להיות עיכול, קשור לבלוטת התריס, סוכרת או אפילו סרטן. רק איש מקצוע רפואי יכול לקבוע בוודאות, אז קבעו פגישה אם אתם סובלים מאובדן משקל לא טיפוסי.

4. 

   חפש רווחה כללית. לחץ, חרדה ודיכאון יכולים להשפיע על התיאבון לא רצויות, מה שמקשה על השגת יעדים ופוגע בניסיונות לטפל בעצמך. כשאתה חווה תסמינים כאלה, פנה לרופא ובדוק כיצד הוא יכול לעזור לך לדאוג לרווחתך הנפשית.
   • הפרעות אכילה של הגוף והפרעות אכילה הינן בעיות קשות הקשורות לתפיסה עצמית ומשקל, ויש לאבחן אותן ולטפל בהן על ידי איש מקצוע רפואי. מיליוני אנשים ברחבי העולם סובלים מהפרעות אכילה. בנוסף, להפרעות אלה שיעור התמותה הגבוה ביותר מבין כל בעיות בריאות הנפש.