תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים

סעיפים אחרים

ליהנות מדי פעם מפנק מפנק או ג'אנק פוד מתאים כאשר אוכלים אותו במתינות. אף על פי שג'אנק פוד מקבל ראפ רע, רבות מתופעות הלוואי השליליות של ג'אנק פוד (כמו עלייה במשקל) קשורות בדרך כלל לאכילת סוגי מזון אלו באופן קבוע. אם אתה פשוט אוכל אותם מדי פעם או במתינות, אתה עדיין יכול ליהנות מהם מבלי לדאוג אם המשקל שלך או הבריאות הכללית שלך יושפעו. למדו ליהנות במתינות מהג'אנק פוד האהוב עליכם ושמרו עליהם בכדי שתוכלו לשמור על אורח חיים בריא.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: כולל כמויות מתונות של ג'אנק פוד

1. 

   החליטו על ההגדרה שלכם "מתינות.’ אם אתה מכוון לעבוד בכדי ליהנות במתינות מהג'אנק פוד האהוב עליך, הדבר הראשון שתצטרך לעשות הוא להגדיר מהי מתינות עבורך.
   • בוא עם הגדרה מאוד ספציפית של מתינות. זה צריך להיות ספציפי כדי שתקפידו על תוכנית כנה ולא תצליחו "לרמות" ולאכול יותר זבל אוכל ממה שצריך.
   • דוגמא להגדרה ספציפית יכולה להיות: "ארשה לעצמי לאכול שתי שקיות צ'יפס בודדות עם ארוחת צהריים מדי שבוע." או, "אני ארשה לעצמי לאכול שלוש חטיפי ממתקים קטנים ואינדיבידואליים אחרי ארוחת הערב מדי שבוע." או, "אני ארשה לעצמי ארוחת צהריים אחת בשבוע עם עמיתים לעבודה בלי לדאוג איזה סוג אוכל אני מזמין."
   • כדאי לנסות את כלל 80/20. 80% מהזמן אתה מקפיד על מזון מזין ומלא, ו- 20% מהזמן אתה אוכל כל מה שתרצה. בשיטה זו, אינך חושב על מזונות כ"טובים "או" רעים ", או שכשאתה אוכל משהו לא בריא אתה" בוגד ".
   • ודא שאתה עומד בהגדרת המתינות שלך. זה כשאתה מחליק או בוגד ואוכל יותר ממה שצריך שהג'אנק פוד משפיע על המשקל והבריאות שלך.

2. 

   
   
   עקוב אחר מידות המנה וההגשה המתאימות. אם אתה מתכוון לכלול מדי פעם את פינוק הג'אנק פוד, חשוב להפליא לוודא שאתה עוקב אחר גודל המנות המתאים.
   • לאכול מנה קטנה של שוקולד, צ'יפס או ממתק מדי פעם זה לא עניין גדול. גודל ההגשה הקטן שומר על קלוריות, שומן, סוכר או נתרן.
   • אכילה של מנות גדולות של ג'אנק פוד או מנות מרובות בישיבה אחת מאפשרת לג'אנק פוד להרוס יותר דיאטה כוללת. יתכן שאתה אוכל הרבה יותר קלוריות, שומן או סוכר ממה שאתה מבין.
   • דאג לקרוא את תווית המזון של כל הג'אנק פוד שתבחר. בדוק במיוחד את גודל ההגשה. אם הג'אנק פוד האהוב עליכם הוא פחזניות גבינה, תצטרכו לספור כמה פחזניות גבינה במנה אחת. לחלופין, אם אתה מקבל שקית סוכריות מהמכונות האוטומטיות, קרא את גב התווית כדי לוודא ש"חבילה אחת "היא מנה אחת ולא שתיים (או יותר).

3. 

   
   
   לכו על "העסקה האמיתית.’ למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי, אם אתה משתוקק לג'אנק פוד האהוב עליך, קדימה ואכל את ה"דיל האמיתי ". אל תחליף גרסה דלת שומן או דיאטה.
   • חברות מזון רבות מייצרות דפי קלוריות, ידידותיים לדיאטה או "גרסאות בריאות" של פינוקי ג'אנק פוד רבים. למרות שזה עשוי לעזור לכם להקפיד על תזונה נמוכה יותר של קלוריות באופן כללי, מזון זה בדרך כלל לא טעים כמו הדבר האמיתי. לפעמים, מאכלים "דיאטטיים" דלי קלוריות אלה, לא ממש מספקים את תשוקת הג'אנק פוד שלך ועלולים לגרום לך להתמכר יתר כאשר אתה אוכל אותם.
   • במקום ללכת על מזון דיאטטי בתדירות גבוהה יותר, היצמדו לתכנית המתינות שלכם ותיהנו מהמאכלים האהובים עליכם.
4. נקוט אמצעי זהירות אם יש לך סוכרת. הדברים קצת שונים אם יש לך סוכרת, מכיוון שתצטרך להקפיד הרבה יותר על צריכת הסוכר שלך. נסו להגביל את פינוק הג'אנק פוד לפעמיים בשבוע. היה חכם עם אפשרויות הפחמימה שלך - "החלף" פחמימה בארוחת הערב לפחמימת הקינוח שלך במקום שיהיה לך שניהם.
   • פעילות גופנית יכולה לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות, לכן וודא שאתה מתאמן באופן קבוע. נסו לצאת לטייל כשאתה יודע שאתה מתכוון להתפנק עם ג'אנק פוד.
   • אין לאכול סוכר או פינוקים כבדי פחמימות על קיבה ריקה. זה יכול לגרום לרמת הסוכר בדם לעלות מהר מהרגיל, או שאתה עלול להתמכר יתר. לאכול פינוקים לצד ארוחה או מיד אחריה.

5. 

   
   
   בחר ג'אנק פוד שיש להם כמה יתרונות תזונתיים. אמנם פינוקי ג'אנק פוד רבים אינם מזינים יתר על המידה או נחשבים בריאים, אך ישנם מאכלים המציעים לכם מעט תזונה שימושית.
   • לכו על שוקולד מריר. הוכח שיש בשוקולד מריר נוגדי חמצון המסייעים להרגיע ולהרגיע אותך בנוסף לתמיכה במערכת לב וכלי דם בריאים.
   • בחרו שבבי דגנים מלאים. אם המלח והפריך הוא הקטע שלכם, בחרו בשבבי דגנים מלאים. הדגנים המלאים הנוספים יעניקו לחטיף שלכם מעט מכה נוספת של סיבים מזינים.
   • תפוס שקית של תערובת שבילים. בדרך כלל תערובת של אגוזים קלויים ופירות יבשים, תערובת שבילים יכולה לקבל ראפ רע אם הוא מכיל חתיכות ממתקים. בחרו תערובת שבילים עם נתחי שוקולד מריר כדי להשיג את היתרונות הנוגדי חמצון של השוקולד בנוסף לחלבון והשומנים הבריאים שמספקים האגוזים.

6. 

   עקוב אחר ההגדרה שלך למתינות. לאחר שהתנסית בהגדרת המתינות שלך, הקפד להעריך אותה בכדי להבטיח שהפינוקים מהג'אנק פוד לא השפיעו על בריאותך.
   • עקוב אחר המשקל שלך. מזון זבל בדרך כלל גבוה יותר בקלוריות, כך שאם הם נאכלים יותר מדי או בתדירות גבוהה מדי זה עלול לגרום לכם לעלות במשקל. אם אתה מבחין שאתה עולה במשקל, ייתכן שיהיה עליך לטפל מחדש בהגדרת המתינות שלך ולהקטין את הצריכה הכוללת שלך.
   • עקוב גם אחר סוכרי הדם או לחץ הדם. אם יש לך סוכרת או לחץ דם גבוה, מצבים אלה יכולים להיות מושפעים מצריכת מזון זבל מלוח או ממותק. אם אתה מתקשה לשמור על המספרים האלה בגבולות הרגילים, ייתכן שתצטרך להקטין את כמות הג'אנק פוד שלך.

7. 

   הגבילו את צריכת המזון שלכם במסיבות ובאירועים חברתיים. זה יכול להיות קשה להיצמד למנות קטנות של פינוקי ג'אנק פוד באירועים מסוימים כמו מסיבות או קנקנים. הכן את עצמך למצבים אלה והשתמש בטריקים כדי לשמור על הצריכה שלך בשליטה.
   • השתמש בצלחת קטנה. בין אם מדובר במפלס משרדי או במסיבת כדורגל, זבל אוכל קלוריות עשיר יותר הוא האפשרות היחידה. השתמש בצלחת מתאבן קטנה כדי להגיש לעצמך חלק מהמאכלים האלה. זה יעזור להקטין את גודל המנות.
   • הרשו לעצמכם רק מנה אחת או טיול אחד עם הצלחת הקטנה שלכם. לעלות מספר פעמים או לקבל מספר מנות זה כאשר הדברים יכולים לצאת משליטה.
   • נסו למצוא אפשרות בריאה ודל יותר בקלוריות כמו ירקות גולמיים או חומוס ואכלו תחילה את המזונות הללו בכדי לעזור להפחית את הרעב ולמלא אתכם בפחות קלוריות.

חלק 2 מתוך 2: ניהול התשוקה לג'אנק פוד

1. 

   בוא עם החלפות בריאות יותר. תשוקה לג'אנק פוד על בסיס קבוע יכולה להיות קשה להתמודד. אם אתם מחפשים למזער את התשוקה לג'אנק פוד או להגביל את כמות שאתם אוכלים בדרך כלל, נסו להמציא אלטרנטיבות בריאות ומזינות יותר.
   • אם אתם בדרך כלל אוכלים ג'אנק פוד על בסיס קבוע או חושקים בכך, בצעו החלפות בריאות ומהנות במקום פשוט לוותר על ג'אנק פוד לחלוטין.
   • אם אתם בדרך כלל חושקים במשהו מתוק, נסו את האפשרויות הבריאות יותר: יוגורט עם פירות, סלט פירות קטן זרוע קינמון, מנה קטנה של גרנולה תוצרת בית, 1-2 גרם שוקולד מריר או 1/4 כוס פירות יבשים.
   • אם אתם בדרך כלל הולכים על חטיף מלוח, נסו: צ'יפס פיתה מחיטה מלאה וחומוס, שבבי טורטיה דגנים מלאים וסלסה או בשר בקר.
   • חניתות ירקות טבולות בחמאת שקדים הן חטיף בריא שעשוי לספק את השן המתוקה שלכם.

2. 

   התחל את היום מוכן לשעת חטיפים. הכן את עצמך כל יום לחשק חטיפי פוטנציאלי. זה יכול לעזור להפחית את התדירות שבה אתה בוחר ג'אנק פוד.
   • הכנת עצמך עם פריטים בריאים יותר עשויה לעזור לך להפחית את הפיתוי ללכת לחטיף מכונות אוטומטיות.
   • אם בדרך כלל יש לכם חטיף בכל אחר הצהריים, בואו מוכנים עם חטיף ארוז בבית או מלאו במשרד אפשרויות בריאות יותר. אם יש לך כאלה בהישג יד, סביר להניח שאתה מקבל פחות ג'אנק פוד.
   • אכלו ארוחת בוקר 1-2 שעות לאחר שהתעוררתם. ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת יכולה לעזור באיזון רמות הסוכר בדם, כך שלא תחשקו בסוכר בהמשך היום.

3. 

   שתו יותר מים. שתיית מים מספקים היא רעיון טוב אם אתה בדרך כלל מרגיש רעב לאורך כל היום. זה יכול לעזור בניהול התשוקה לג'אנק פוד.
   • פעמים רבות, כשאנחנו מרגישים רעבים, אנחנו בעצם פשוט צמאים. לפעמים אנו מבלבלים בין אותות אלה ובסופו של דבר אוכלים או מנשנשים יותר ממה שאנחנו צריכים.
   • ודא שאתה שותה נוזלים מספקים לאורך כל היום כדי למנוע אפילו התייבשות בדרגה נמוכה.
   • התכוון לשמונה עד 13 כוסות מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין או תה מדי יום כדי להישאר לחות.

4. 

   התייחס למתח ואכילה רגשית. סיבה נפוצה שאנשים חושקים בה או הולכים על מזון זבל היא כאשר הם מרגישים נסערים, לחוצים, מדוכאים ואפילו משועממים. נסה לנהל לחץ ורגשות אחרים כדי למזער את הבעיה הזו.
   • אם אתה מבחין בעצמך משתוקק לג'אנק פוד או להגיע אליו לעתים קרובות יותר כשאתה מרגיש למטה או נסער, שקול לעבוד על ניהול האכילה הרגשית שלך.
   • הדברים שאתה יכול לעשות כוללים: לדבר עם חבר או קבוצת תמיכה, לצאת לטיול, לשתות כוס מים ולהסיח את דעתך באופן זמני מההשתוקקות שלך.
   • בנוסף, שקול לדבר עם מומחה ייעוץ או התנהגות אם אתה מתקשה לרסן סוג זה של התנהגות אכילה.

5. 

   אל תוותרו על ג'אנק פוד לחלוטין. למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי כשאומר לעצמך שאתה מוותר על מזון זבל לנצח, תהליך המחשבה הזה יכול למעשה להחזיר את הדם ולגרום לך להתמכר יותר מדי למזונות האלה.
   • להגיד לעצמך שלעולם לא תהיה לך שוב את הג'אנק פוד האהוב עליך זה צעד חכם. בדרך כלל לאחר תקופה של הגבלה עזה, בפעם הבאה שתפגוש את הג'אנק פוד שלך או סתם נגיסה או שתיים, תאכל יתר על המידה או תצרף את האוכל הזה.
   • אם אתה מנסה להגביל את צריכת הג'אנק פוד שלך ולאכול אותה במידה, ודא שאתה כולל מדי פעם את הג'אנק פוד כדי שלא תעשה זאת יתר על המידה.
   • בנוסף, לקיים מדי פעם ג'אנק פוד או פינוק לא בריא ונחשב לחלק נורמלי באכילה.

שאלות ותשובות קהילתיות

מהי אלטרנטיבה טובה לגלידה?

ליסנדרה גררה
יועצת תזונה ובריאות מוסמכת Lyssandra Guerra הינה יועצת תזונה ובריאות מוסמכת ומייסדת תזונת כפות הידיים שבסיסה באוקלנד, קליפורניה. יש לה ניסיון של למעלה מ -5 שנים באימון תזונה ומתמחה במתן תמיכה להתגברות על בעיות עיכול, רגישות למזון, תשוקה לסוכר ודילמות קשורות אחרות. היא קיבלה את תעודת התזונה ההוליסטית שלה ממכללת באומן: תזונה הוליסטית ואמנויות קולינריה בשנת 2014.

יועץ תזונה ובריאות מוסמך אלטרנטיבה טעימה לגלידה היא "קרם נחמד", המיוצר עם פירות קפואים כמו בננה, אפרסקים ותותים, כמו גם תוספת קרם קוקוס וכפית תמצית וניל, מעורבב עד לקבלת מרקם חלק.

באיזו תדירות אוכל לארוחת "רמאות"?

ככל הנראה פעם בשבוע או לכל היותר שבועיים זה הכי טוב, אבל זה שונה עבור כולם ותלוי ביעדי הבריאות / הכושר שלך.

טיפים

• כדי להיות מסוגל לאכול קצת ג'אנק פוד ובכל זאת לשמור על משקל ואורח חיים בריא, באמת היצמד להגדרה שלך "מתינות" והיה כנה עם עצמך.
• כמו כן, אל תרגישו אשמים על פינוק פעם אחת. ארוחה טעימה היא חלק מאכילה רגילה ובריאה.