תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות

אגוזים הם מקור מזון ממלא ובריא מסיבות רבות. לרובם ערך תזונתי ניכר, המציע חלבון, סיבים, שומן בלתי רווי, ויטמין E, מגנזיום, זרחן, נחושת, מנגן, סלניום, כמו גם נוגדי חמצון! כדי להבטיח שאתה יכול ליהנות גם מהטעם האידיאלי וגם מהערך הבריאותי הגבוה ביותר של אגוזים, למד לבחור, לאחסן ולהגיש אגוזים כראוי. בסך הכל, אפילו קומץ אגוזים גולמיים יכולים לספק חטיף מהנה וארוז בחומרים מזינים לארוחה שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שילוב אגוזים בתזונה היומיומית שלך

1. 

   אכלו אגוזים גולמיים. חטיף אגוזים במנות של 1-2 גרם הוא אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע מעצמכם לאכול מזונות אחרים ופחות בריאים. יתר על כן, אגוזים הם מהנים ומזינים לבד. זה נכון במיוחד לגבי אגוזים גולמיים, או כאלה שלא יבשו או תיבלו באופן מלאכותי.
   • מנת שקדים של 1 גרם מכילה 20 - 24 אגוזים בודדים. בערך 16 - 18 אגוזי קשיו יספקו מנה אחת, וכך גם 18 - 20 חצאי פקאן. אתה צריך לאכול רק שמונה עד 11 חצאי אגוזים להגשה מלאה, בעוד שאתה יכול לנשנש כמעט 50 פיסטוקים לפני שאכלת מנה של 1 גרם.
   • ערבוב אגוזים גולמיים עם פירות יבשים וזרעים הוא דרך נהדרת ליהנות מחטיף עוד יותר, שלא לדבר על לקבל יותר ויטמינים ומינרלים.

2. 

   
   
   נסו לנשנש אגוזים קלויים. אנשים רבים מעדיפים את הטעם והעקביות של האגוזים שנצלו. אם אתם רוכשים אגוזים מיובשים, בחרו תמיד באופציות לא מלוחות וצלויות יבשות, בניגוד לאלו שנצלו בשמן. למרבה הצער, זה יכול להיות מאתגר למצוא אגוזים קלויים יבשים מחוץ לאגוזי חטיף פופולריים במיוחד, כמו שקדים. יתרה מכך, קלייה מכל סוג שהיא תפחית ככל הנראה את הערך התזונתי של האגוזים באופן כללי.
   • אם אגוז a היה קלוי יבש, הוא יצוין בתווית המוצר. אחרת, ככל הנראה הוסף שמן לאגוזים במהלך הצלייה.
   • לתזונה מקסימאלית באגוזים קלויים, נסו לצלות אגוזים בעצמכם.

3. 

   
   
   בחר אגוזים על בסיס השומנים שהם מכילים. לסוגי אגוזים שונים סוגים וכמויות שונות של שומן. למרבה המזל, רוב השומנים באגוזים אינם רוויים, ויכולים לעזור לך לרדת במשקל ולשמור על בריאות לבך כאשר הם נצרכים במנות מתאימות. עם זאת, יש מספיק שומנים רוויים באגוזים מסוימים כדי לשים לב אליהם.
   • לשקדים, אגוזי לוז וערמונים יש את היתרון בכך שהם דלים מאוד בשומן רווי. ככאלה, שקדים ואגוזי לוז הם חטיפים טובים במיוחד, וניתן להוסיף ערמונים באופן חופשי לארוחה שלך כדי להוסיף חומרים מזינים ולשמור על מלא זמן רב יותר.
   • לאגוזי מלך, אגוזי פקאן ופיסטוקים יתרונות בריאותיים ניכרים, כמו גם כמויות מתונות של שומנים רוויים. בהחלט כללו אותם בתזונה במידת האפשר, אך אל תנשנשו עליהם כל היום.
   • אגוזי ברזיל, מקדמיה וקשיו הם בין אותם אגוזים בעלי הכמויות הגבוהות ביותר של שומן רווי. אמנם אגוזים אלה יכולים להכין מרכיבים נהדרים (במיוחד אם הם מוחלפים במרכיבים פחות בריאים), אך יש לאכול אותם בתדירות נמוכה יותר מהאגוזים שלמעלה, או בכמויות קטנות יותר.

4. 

   
   
   השתמש באגוזים כחלבון הארוחה. אם אתם מחפשים דרכים להפחית את צריכת הבשר שלכם, האגוזים מספקים אפשרות חלבון חלופית. אגוזי קשיו, למשל, מספקים 5 גרם חלבון בכל מנה של 1 גרם, כמו גם חומרים מזינים אחרים, כמו ברזל (אם כי יש לציין שהברזל באגוזים שונה ולא נספג בקלות כמו הברזל המצוי במוצרים מן החי) . יש להם גם הרבה פחות שומן רווי. באמצעות אגוזי קשיו או אגוז אחר כבסיס החלבון, אתה יכול לא רק להסיר מרכיב לא בריא בארוחה שלך, אלא להוסיף במקום בריא.
   • למשל, בישלו מוקפץ עם הרבה ירקות. במקום בשר, הוסיפו חופן קשיו ממש לפני שמסירים את התבנית מהאש. האגוזים יתרככו, כמו גם יספגו את התיבול. מתבלים ברוטב סויה, קאיין, שום וג'ינג'ר. אפשר גם לערבב חמאת קשיו עם התבלינים הללו, ולחמם עם מעט מים להכנת רוטב.

5. 

   כלול אגוזים בתוספות. בכל פעם שאתה מבשל אורז, אטריות או ירקות, אתה תמיד יכול להוסיף אגוזים. אגוזים נהדרים מכיוון שהם יכולים להוסיף מרקם וחלבון לכל דבר כמעט. הם יגדילו את הערך התזונתי של המנה, כמו גם את היכולת שלה לשמור על תחושת שובע לתקופה ארוכה יותר.
   • לדוגמה, אורז חום עם אגוזי מלך או קשיו, ג'ינג'ר, צימוקים ואגוז מוסקט יכול להכין מנה נהדרת. בנוסף, אגוזי פקאן ואגוזי לוז יוסיפו טעם נהדר למרקים מלוחים רבים.

6. 

   הוסף אגוזים למשהו מתוק. תזונה בריאה יכולה לכלול ממתקים מעת לעת, ואגוזים יסייעו למקסם את הערך התזונתי של פינוק. לדוגמה, הוסף אגוזים וגרנולה ליוגורט יווני והמתיק עם דבש. לחלופה לגלידה, יש למזג במעבד מזון בננות, חמאת שקדים, חלב שקדים ושוקולד מריר ולהקפיא. לסיום, הוסיפו מקדמיות טחונות או שלמות לבראוניז או עוגיות, והפחיתו את כמות הסוכר והחמאה שתכללו במתכון.

שיטה 2 מתוך 3: התחשבות ביתרונות הבריאותיים של אגוזים ספציפיים

1. 

   אכלו הרבה שקדים. שקדים הם אחד האגוזים הבריאים ביותר. הם לא רק עשירים בשומנים ובסידן בלתי רוויים, יש בהם גם הרבה ויטמין E ומגנזיום. פשוט על ידי אכילת 2 אונקיות - או בערך ¼ כוס - שקדים ליום, תקבלו יתרונות בריאותיים משמעותיים כמו הפחתת הסיכון למחלות לב.
   • חופן שקדים גולמיים ותפוח הוא אחד החטיפים התזונתיים ביותר שאפשר לאכול.
   • העדיפו אגוזים שלמים על פני שקדים פתיתים, שכן עור השקד מכיל תרכובות הנקראות פלבנואידים, אשר יכולות לסייע בהגנה על לבכם.

2. 

   קבל שומנים בריאים מאגוזי מלך. אגוזים נוגדי חמצון אלה הם מקורות טובים במיוחד לשומנים בריאים. כלומר אגוזי מלך הם האגוז היחיד המכיל כמות משמעותית של אחת מחומצות השומן הבריאותיות מסוג אומגה 3, חומצה אלפא-לינולנית, אשר משפיעה על הגנתם על חילוף החומרים בעצמות. רק אונקיה תספק את הצריכה המומלצת היומית שלך.
   • שמור על העור (החומר הדונגי והמתקלף על המשטח החיצוני של חתיכות אגוזים), כדי לוודא שאתה מקבל את הפנולים הבריאים שהאגוזים האלה מציעים.
   • פשוט קיצוץ והוספת אגוזי מלך לירקות, פירות או כל מנה אחרת היא בדרך כלל הדרך.
   • אתה יכול גם מחית אגוזי מלך עם עדשים מבושלות, שמן זית או פשתן וכל עשבי תיבול או תבלינים שאתה מעדיף להכין מטבל לירקות טריים.
   • במיוחד אם אתם לא אוכלים דגים באופן קבוע, התחילו לאכול יותר אגוזי מלך כדי להגדיל את צריכת חומצות השומן אומגה 3 ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

3. 

   הישאר אנרגטי עם פקאנים. אגוזי פקאן הם עוד אגוז בריא במיוחד, שאינו מכיל שומן טרנס ומספק שפע ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין A, ויטמין E, חומצה פולית, סידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן, מספר ויטמיני B ואבץ. הם מעולים ללב שלך, מכיוון שהם ידועים כמורידים את רמות הכולסטרול ומונעים הצטברות פלאק בעורקים שלך. הם גם מספקים כמויות טובות של הויטמינים הדרושים לך כדי לגשת לאנרגיה שמספק המזון שאתה אוכל.
   • תוכלו להפחית את הסיכויים למחלות לב כליליות על ידי אכילת חופן אחד בלבד של פקאן ליום.

4. 

   אל תשכח גם מאגוזים אחרים. פיסטוקים, למשל, עשירים בוויטמין B6, שחשוב לאיזון הורמונלי. הם מכילים גם נוגדי חמצון המסייעים בהגנה על בריאות העין. יתר על כן, הם עשירים באשלגן וסיבים.
   • אכלו רק שלושה-ארבעה אגוזי ברזיל ביום בכדי לקבל את כמות הסלניום היומית המומלצת. מינרל זה תומך בתפקוד בלוטת התריס ובמערכת החיסון שלך, בין היתרונות הבריאותיים האחרים.
   • קבל יותר ויטמיני B, סיבים וויטמין C מערמונים. אף על פי שהם נמוכים יותר בחלבון מאשר ברוב האגוזים האחרים, בערמונים יש הכי מעט שומן ופחמימות.
   • מקדמיה מושלמת להוספת טעם ומרקם נהדרים למנות מתוקות. למרות שיש להם כמות שומן גבוהה במיוחד, הם כוללים גם כמויות טובות של מגנזיום, סידן ואשלגן.

שיטה 3 מתוך 3: טיפול וקליית פיצוחים בצורה נכונה

1. 

   בחירת אגוזים לרכישה. הדרך הטובה ביותר לקנות אגוזים שהופגזו היא במיכלים אטומים בוואקום. חפש תמיד תאריך רעננות. אם האגוזים עצמם נראים לעין, עליהם להיות בגודל אחיד וללא כל צמצום. אם אתה בוחר אגוזים שעדיין נמצאים בקליפות שלהם, בחר באלו עם קליפות נטולות סדקים או חורים זעירים. ככלל אצבע, אגוזים מלאים גולמיים צריכים להרגיש כבדים מכפי שהם נראים.
   • לנער אגוזים שעדיין נמצאים בקליפה. הימנע מאגוזים שמשקשקשים, מכיוון שזה מצביע על כך שהם ככל הנראה כבר לא טריים.
   • אגוזי עץ, כולל אגוזי מלך, אגוזי פקאן ואגוזי לוז הם מעט עונתיים, והם יהיו טריים בסוף הסתיו או בתחילת החורף.
   • בקניית אגוזים בתפזורת, וודאו שהם טריים ומוצקים למגע. יש להימנע מאגוזים צלויים, גומייים, מעופשים או מריחים. למרבה הצער, אגוזים בתפזורת מאבדים את טריותם די מהר.
   • אתה יכול לרכוש אגוזים בקליפה או עדיין בקליפה. זה בעיקר עניין של נוחות, אם כי אגוזים שנמצאים עדיין בקליפתם ישארו זמן רב יותר, במיוחד בטמפרטורת החדר.

2. 

   אחסן אגוזים במקרר. האיכות התזונתית של מרבית האגוזים תישמר למספר חודשים בטמפרטורת החדר. עם זאת, גם הטעם וגם הערך התזונתי יימשכו זמן רב יותר באגוזים המאוחסנים בטמפרטורה נמוכה יותר. השתמש בכלי אטום לאחסון האגוזים במקרר, והם יחזיקו מעמד שנה או יותר.
   • באופן אידיאלי, יש לכוון את המקרר ל -4 מעלות צלזיוס. אגוזים יחזיקו מעמד אפילו יותר - עד שנתיים - במקפיא המוגדר ל- 0 מעלות צלזיוס (-18 מעלות צלזיוס).
   • אגוז שכבר אינו טרי יתחיל להיות טעים. אמנם לא בטוח לאכול אגוז שמתחיל לטעום אחרת, אך אנשים רבים מוצאים את הטעם לא רצוי.

3. 

   צלי אגוזים בבית. אם אתם מעדיפים את הטעם של אגוזים קלויים אך רוצים למקסם את ערכם התזונתי, צלו אגוזים בעצמכם. זה יאפשר לכם להשתמש בטמפרטורות צלייה נמוכות יותר, ולמזער את הפחתת הערך התזונתי של האגוזים. מסדרים שכבה אחת של אגוזים על גבי תבנית נירוסטה שאינה משומנת. אופים בתנור במשך עשר עד עשרים דקות.
   • באופן כללי, ככל שזמן הבישול קצר יותר, כך טוב יותר. אתם מוזמנים לבדוק את האגוזים, ולנער את התבנית מעת לעת כדי להבטיח צלייה אחידה.
   • אין לצלות כמות גדולה של אגוזים בבת אחת לאחסון. האיכות התזונתית וטעמם של אגוזים קלויים יתדרדרו מהר יותר מאגוזים המאוחסנים גולמיים. ככזה, צלו רק כמה שרוצים לאכול במשך כמה שבועות.

שאלות ותשובות קהילתיות