תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

עלייה במשקל במהלך ההיריון היא טבעית, צפויה ובריאה. זה חשוב להתפתחות התינוק ולהתאמת הגוף לצרכים ולתפקודים חדשים. אם אתה עולה במשקל רב, עם זאת, אתה נמצא בסיכון לפתח סוכרת הריון, בעיות בלידה ועוד כמה בעיות בריאותיות. חשוב להשיג את העלייה המומלצת במשקל במהלך ההריון מבלי להגזים בזה בכדי להישאר בריא ולרדת במשקל בקלות לאחר הלידה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: אימוץ הרגלי אכילה בריאים

1. 

   גלה איזו עלייה במשקל מתאימה לך. חשוב לדעת כמה קילוגרמים תרוויחו במהלך ההיריון בכדי לעקוב אחר ההתקדמות ולבצע את השינויים הנדרשים בכדי להשיג משקל בריא.
   • מומלץ לנשים במשקל בריא לפני ההריון לעלות בין 10 ק"ג ל -15 ק"ג. נשים בתת משקל צריכות לעלות בין 12 ק"ג ל -18 ק"ג, נשים עם עודף משקל צריכות לעלות בין 6 ק"ג ל -12 ק"ג, ונשים שמנות צריכות להגביל את עצמן לעלות בין 5 ק"ג ל -9 ק"ג.
   • במקרה של הריונות תאומים: נשים עם משקל בריא צריכות לעלות בין 16 ק"ג ל -25 ק"ג; נשים עם עודף משקל חייבות לעלות בין 14 ק"ג ל 22 ק"ג; נשים הסובלות מהשמנת יתר צריכות לעלות בין 12 ק"ג ל -19 ק"ג.
   • נסה לעלות 1 ק"ג או 2 ק"ג בשליש הראשון ו 0.5 ק"ג לשבוע מהחודש הרביעי, תלוי בעלייה הכוללת הנדרשת.
   • במקרים נדירים הרופא עשוי להמליץ ​​לך לרדת במשקל במהלך ההיריון. חשוב שהירידה במשקל תמיד תהיה תחת פיקוח של איש מקצוע בתחום הבריאות.

2. 

   
   
   תכנן את האוכל שלך שבועי. שב ותכנן את תפריט השבוע לשילוב מזונות המכילים חומרים מזינים חשובים ויבצעו תזונה מאוזנת במהלך ההריון. כלול דגנים מלאים, חלבונים רזים ומגוון רחב של פירות וירקות. קנו מתוך מחשבה על תכנון מזון כדי להימנע מהתעללות ואוכל לא בריא.
   • הימנע מדגים עם רמות גבוהות של כספית כמו דג חרב, כריש ומקרל.
   • אוכל במסעדה נוטה להכיל יותר קלוריות מאשר אוכל ביתי. וודאו שלמסעדה בה אתם אוכלים יש תפריט עם אפשרויות פחות קלוריות או הכינו ארוחות בבית כדי להיפטר מעודפי המלח, השומן והסוכר המצויים באוכלים מוכנים מראש ומסעדות. בדרך זו תאכלו יותר אוכל מזין ותמנעו מהקלוריות והשומנים שיוסיפו משקל לא בריא ומיותר.

3. 

   
   
   להיכנע לרצונות במתינות. אנשי מקצוע בתחום הבריאות אינם בטוחים מה גורם לתשוקות בהריון, אך אנשים רבים מאמינים כי זו הדרך של הגוף לבקש את חומרי התזונה הדרושים לו. הרצונות הם נורמליים ותוכלו למצוא את הדרך הטובה ביותר לספק אותם.
   • אם אינך יכול לעמוד בפני הדחף למזון לא בריא, בחר מנה קטנה שתספק אותו מבלי להגזים.
   • על ידי הפרדת חלק קטן ושמירת השאר, אתה מצמצם את הסיכוי להגזים. כמה עקיצות בינוניות יכולות לספק לך כמו מנה שלמה, עם הבונוס הנוסף שלא תשמין לך שלא לצורך.

4. 

   
   
   אכלו כ -300 קלוריות נוספות ביום. העובדה שאתה אוכל לשניים לא אומר שאתה צריך לאכול פי שניים. אל תגדיל את צריכת הקלוריות שלך בשליש הראשון. בשליש השני והשלישי, עליכם לצרוך 340 קלוריות ו -450 קלוריות נוספות ביום, בהתאמה. אם אתה פעיל גופני במהלך ההיריון, יתכן שיהיה צורך ביותר קלוריות.
   • הימנע מקלוריות ריקות וכמויות מופרזות של שומן, סוכר ומלח. שמרו על תזונה מאוזנת על ידי התמקדות בקבוצות אוכל שונות. ניתן להשיג קלוריות ממגוון מקורות בריאים, כולל דגנים מלאים, חלבונים רזים, פירות וירקות.
   • אם אתם רעבים כל הזמן, בחרו במזונות מלאים אך דלי קלוריות, מכיוון שאכילת הרבה אוכלים בריאים, דלי קלוריות, יהרגו את הרעב מבלי להכניס משקל רב מדי. האפשרויות הטובות ביותר הן: פופקורן, ירקות גולמיים, סלטים, מרקים, יוגורטים, שיבולת שועל, פירות טריים ועוגת אורז.
   • נסה כמה מהשילובים האלה להוסיף 100 קלוריות לתזונה: 1 כף חמאת בוטנים על גבעולי סלרי טריים; 1 כוס יוגורט דלה בשומן עם קורט דבש; 1/2 כוס תירס מתוק עם מעט חמאה; 10 טורטיות.
   • נסה כמה מהשילובים האלה להוסיף 300 קלוריות לתזונה שלך: ביצה מקושקשת עם טוסט חמאה ותותים טריים; כריך הודו עם חסה, עגבנייה וכוס מרק ירקות; קערת גרנולה עם 1/2 כוס חלב רזה וכמה פירות יער.

5. 

   לאכול ולשתות לעיתים קרובות. ארוחות קטנות ומפוזרות לאורך כל היום מקלות על בחילות ועיכול בזמן ההריון מכיוון שככל שתינוקך גדל, יש לך פחות מקום לארוחות גדולות. אכלו כמה פעמים ביום כדי לענות על צרכי התזונה שלכם.
   • תכנן בין חמש לשש ארוחות ביום כדי לפצל את צריכת הקלוריות שלך לאורך היום. אכילה כל שעתיים-שלוש תשמור על רמות האנרגיה שלכם גבוהות ורמות המטבוליות והסוכר שלכם יציבות, מה שמפחית את הסיכון לאכילת יתר וסוכרת הריון.
   • שמור איתך כמה חטיפים בריאים ונפרדים. אם יש לך חטיפים בריאים במנות נפרדות תמיד איתך, יש פחות סיכוי שתקנה קצת זבל ברחוב או תאכל חבילה שלמה של חטיפים כשהרעב מכה.

6. 

   לשתות המון מים. חשוב לשתות כ -10 כוסות נוזלים במהלך ההיריון, שכן נוזלים מביאים לתינוק חומרים מזינים ויכולים למנוע בעיות כמו עצירות, טחורים, נפיחות יתר ודלקות בדרכי השתן. 10 כוסות הנוזלים לא בהכרח צריכות להיות רק מים.
   • הימנע ממשקאות ממותקים ושומניים כמו קפה, משקאות אנרגיה, שתייה קלה וחלב מלא. העדיפו חלופות מרופדות, נטולות קפאין ולא ממותקות כמו מיץ טבעי, תה נטול קפאין ומים.

שיטה 2 מתוך 3: להישאר פעילה במהלך ההיריון

1. 

   יש להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים. חשוב לקבל אישור מאיש מקצוע בתחום הבריאות, גם אם התעמלת לפני ההיריון. תרגול פעילויות גופניות מסייע במניעת כאבי גב, משפר את השינה, מונע עלייה מוגזמת במשקל, מגביר את הסיבולת ואת טונוס השרירים ומשפר את מצב הרוח והאנרגיה.
   • הרופא יכול לפתח תוכנית בהתאמה אישית המתחשבת בתרגילים שבוצעו לפני ההיריון ובעיות רפואיות אפשריות.
   • פעילות גופנית עלולה להזיק לאנשים עם שלייה נמוכה, צוואר הרחם החלש והיסטוריה של הפלות ספונטניות או לידות מוקדמות.

2. 

   תרגול לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה למשך מספר ימים בשבוע. פעילויות הליכה, פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה, שחייה ורכיבה על אופניים הן פעילויות מומלצות. חשוב להיות מסוגלים לדבר במהלך התרגילים כדי להבטיח שלא תגזימו באינטנסיביות.
   • אם האם התאמנה בפעילויות באופן קבוע לפני ההיריון, יהיה זה אפשרי להמשיך ולבצע פעילות גופנית במהלך רוב ההיריון. חריגים כוללים אנשים שהשתתפו בפעילויות מסוכנות או בעצימות גבוהה. אפשר, ומועיל, להמשיך בתרגול פעילויות כמו ריצה, שחייה, ריקודים, אופניים ויוגה.
   • אמהות מיושבות לפני ההריון צריכות לבצע פעילויות קלות כמו הליכה. התחל בחמש דקות ביום והגדיל את התדירות עד שתגיע לפחות ל 30 דקות ביום.
   • שתו הרבה נוזלים במהלך האימון וזכרו להתחמם ולהימתח.

3. 

   נסה יוגה לפני הלידה. התרגיל משלב תרגילי יוגה רבים המחזקים את הגוף ומשפרים את הנשימה, הגמישות והרגיעה. יוגה היא פעילות אירובית נהדרת שתוכל בסופו של דבר להציג בפני נשים הרות אחרות.
   • חפש מדריכים שהוכשרו ליוגה לפני הלידה. כשאתה שוכר מאמן לא מיומן, יש ליידע אותם על ההיריון כך שיתאימו את התנוחות לצרכי ההיריון.
   • הימנע מ יוגה חמהמכיוון שהוא מעלה את חום הגוף יותר מדי. אם מעולם לא היה לך קשר עם הפעילות, הימנע גם מ יוגה כוח.

4. 

   הימנע משכיבה על הגב לאחר השליש הראשון. תנוחה זו לוחצת על הוואנה קאווה ועלולה לפגוע בזרימת הדם למוח, ללב ולרחם, ולגרום לסחרחורת או לקוצר נשימה.

5. 

   הקפידו על פעילויות מסוימות. הימנע מפעילויות עם סיכון לנפילה או לפגיעה בבטן, בנוסף למגעי ספורט וצלילה. ניתן לבצע אימוני כוח, אך במתינות. אל תרימו יותר מדי משקל.
   • הימנע מפעילות גופנית בחוץ בימים חמים ולחים מאוד.

6. 

   הקשיבו לגופכם. שימו לב לאיך שאתם מרגישים בזמן ביצוע פעילויות והפסיקו מיד אם משהו נראה לא בסדר. הגוף משתנה תמיד במהלך ההיריון ודורש יותר חמצן ואנרגיה מבעבר: לעולם אל תתעמל עד כדי תשישות.
   • זכור כי משקל ההיריון הנוסף מכריח את המפרקים ומשנה את מרכז הכובד של גופך. הורמוני ההריון יכולים גם להחליש את הרצועות, ולהגדיל את הסיכון לפציעה.
   • אל תשכח לאכול טוב, מכיוון שפעילות גופנית יכולה להפוך את 300 הקלוריות המומלצות לא מספיקות. עקוב אחר עלייה במשקל ובצע התאמות נחוצות.
   • הפסק להתאמן כשאתה נתקל באחד מהתסמינים הללו: כאבי אגן, דימום בנרתיק, כאבים בחזה, נוזלים בנרתיק לא תקינים, חולשת שרירים, קצב לב לא סדיר, סחרחורת וכאבי בטן. פנה לרופא אם הסימפטומים נמשכים לאחר שתפסיק להתאמן.

שיטה 3 מתוך 3: תכנון ההיריון

1. 

   דבר עם רופא. ייעוץ קדם-רעיוני יעסוק בנושאים כמו היסטוריה רפואית, תרופות שנלקחו, היסטוריה במשקל במשפחה, הרגלי פעילות גופנית, סביבה משפחתית ומקצועית וגורמים נוספים. ביקור אצל הרופא יעזור לך להיות בריא לפני שתיכנס להריון.

2. 

   לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל. שמירה על משקל בריא לפני ההיריון חשובה לבריאות האם והתינוק. שוחח עם רופא כדי לגלות מה המשקל האידיאלי שלך: גם אם לא תשיג אותו, כל ירידה במשקל כבר תועיל.
   • יש צורך לרדת במשקל בצורה בריאה באמצעות תזונה טובה ותוכנית פעילות גופנית נאותה.

3. 

   תרגול פעילויות גופניות באופן קבוע. פעילויות אירוביות מתונות (הליכה, ריצה, ריקודים, שחייה), פילאטיס, יוגה ואימוני משקל הם אפשרויות טובות. שגרת האימונים צריכה להגדיל את סיבולת וכוח, אשר יסייעו לכם במהלך ההיריון.
   • שאל שאלות לגבי פעילות גופנית עם הרופא. הקפידו על פעילויות נמרצות כמו מרתונים או תרגילים אינטנסיביים, מאחר והלחץ בגוף מקשה על הרות תינוק.
   • נסה לבצע לפחות 30 דקות של פעילות לב וכלי דם מתונה ביום.

4. 

   הקפידו על תזונה בריאה. על הדיאטה לפני ההריון לכלול את כל חומרי התזונה הנחוצים: חלבונים רזים, מוצרי חלב, פחמימות מורכבות, פירות וירקות.
   • צריכת צריכת הקפאין היומית צריכה להיות מוגבלת ל 200 מ"ג ליום או לשתי כוסות קפה.
   • שמור על צריכת ברזל יומית. השג את הרמות הדרושות דרך ביצים, ערמונים, ירקות ירוקים, בשרים כהים. ויטמין C מקל על ספיגת הברזל דרך ירקות.
   • כלול בתזונה גם אומגה 3 ואומגה 6 באמצעות ערמונים, תרד וזרעי פשתן. אם תרצה, קח תוסף שמן דגים פעם או פעמיים בשבוע.
   • הפסק לשתות אלכוהול כשאתה מתכנן הריון.
   • קח כמה ויטמינים לפני הלידה כדי לקבל את כל חומרי התזונה הדרושים. הוויטמינים והמינרלים החשובים ביותר להריון הם חומצה פולית, ברזל, יוד וסידן. הרופא יכול לרשום לך ויטמין ספציפי: עקוב אחר המלצתו.

טיפים

• הזמינו משפחה וחברים להתאמן בשגרה. לידת תינוק זו הזדמנות נהדרת להתחיל הרגלים בריאים: נסה את הסיכון להניע את יקיריהם להיות בריאים יותר.

אזהרות

• אל תנסה לרדת במשקל או למנוע עלייה במשקל במהלך ההיריון, למעט על פי הוראה של איש מקצוע בתחום הבריאות. אין פסול במשקל מעט במהלך ההיריון בכדי לספק לתינוק את החומרים המזינים הנחוצים.
• אם לא עולה במשקל בשני השלישונים האחרונים של ההריון אפילו עם העלייה בצריכה הקלורית, צרכי יותר חומרים מזינים והתייעץ עם רופא. כמה בעיות בהתפתחות התינוק יכולות להקשות על העלייה במשקל.