תוֹכֶן

• צעדים

שבץ מוחי מעוקל הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לעבוד על הגב ולהשיג יותר שרירים באזור. התנועה הרגילה עובדת על האמות ועל הגב העליון, אך ישנן וריאציות המשפיעות גם על שרירי הזרוע והגב. כמו בכל אימון משקולות, עליכם להיזהר ולאמץ את היציבה הנכונה כדי למנוע פציעה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שבץ רגיל

1. 

   קח את העמדה הנכונה. הניחו את הבר על הרצפה ועמדו מאחוריו, כשברככם (ולא בהונותיכם) נמצאים במרחק של 15 עד 25 ס"מ והרגליים מיושרות עם הכתפיים. כופף את הברכיים מעט, והשאיר את השוקיים בניצב לרצפה. ואז כופף את גופך מהמותניים עד פלג גוף עליון מקביל פחות או יותר לפני השטח.
   • הקרין את החזה קדימה כשמגמישים את גופך במותניים ותשאיר את הגב במקביל.

2. 

   
   
   התכונן להעלות את הרף. סקוואט עד שידייך נוגעות בסרגל. החזיקו אותו בכפות הידיים כלפי מטה ופרשו את הידיים מעט מעבר לקווי הכתפיים. לאחר מכן, יישר את הירכיים והברכיים והרם את הבר עם הרגליים עד שתחזור למצב ההתחלה.
   • שלח את הידיים כשקמים.

3. 

   
   
   בצע את השבץ המעוקל. ראשית, שאפו. לאחר מכן, נשוף ומשוך את המוט עם אמות הידיים עד לטבור, מבלי להזיז את הרגליים או לשנות את פלג גוף עליון. הקרינו את המרפקים מעלה ואחורה, ולא הצידה. כאשר המוט מגיע לגובה המרבי, השתמש בשכמות כדי לסיים את התנועה.

4. 

   
   
   סיים את המכה. המשך להחזיק את הבר ברמת הטבור למשך שנייה או שתיים כשהוא מגיע לשיאו. בנקודה זו, משוך פנימה את האוויר והפוך את הכיוון, והוריד לאט את העומס למצב ההתחלה (לא לקרקע). שלוט בתנועה ואל תיכנע לכוח המשיכה.

שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים בתרגיל

1. 

   בצע את השבץ Pendlay. כדי לבצע את הווריאציה הזו של התרגיל, התחל עם המוט על הרצפה והניח את הידיים שלך מעבר לקו הכתפיים. מכיוון שלא תשתמשו באותה מידה בזרועות ובגב, פיצו בתנועה נפיצה יותר כדי לעבוד קשה יותר על השרירים בעמוד השדרה.
   • הנח את הבר חזרה על הרצפה לאחר כל חזרה. אם תמשיך להחזיק את הציוד בין הסקרים, בסופו של דבר תעשה שבץ רגיל.

2. 

   בצע את השבץ המעוקל בשכיבה. יישר את הגב וכופף כדי להחזיק את הבר. הניחו את כפות הידיים למעלה והחוצה, כשידיכם ממש מעבר לקו הכתפיים. הרחב את הרגליים עד שאתה ישר מאוד, עם הידיים לכיוון הרצפה והברכיים כפופות מעט. ואז כופף את גופך על ידי המותניים, אך עד פלג הגוף העליון שלך נמצא בזווית של 70 מעלות לפני השטח.
   • הרם את המוט עד לנקודה בה הירכיים והפלג גוף התחתון שלך יוצרים זווית.
   • טכניקה זו משתמשת בשרירי זרוע עליונה יותר מאשר פעילות גופנית רגילה.

3. 

   שנה את טביעת הרגל. למרות שהשבץ המעוקל הרגיל נעשה עם כפות הידיים כלפי מטה, אתה יכול להשתנות מעט. קח את הבר עם כפות הידיים למעלה כדי להשתמש יותר בגב ובשרירי הזרוע שלך בעת ביצוע השורה הקלאסית או פנדליי. בנוסף, אחיזה זו מסייעת להפחתת אי הנוחות באזור הכתפיים.

שיטה 3 מתוך 3: תרגול פעילות גופנית עם טיפול הולם

1. 

   השתמש בסרגל משושה במקום בסגנון הרגיל. המוט הרגיל ישר, בעוד שהמשושה בעל צורות אחרות והוא אידיאלי למי שאין לו ניסיון. עמדו ממש מאחורי משקולות הציוד כך שהם יישרו קו עם גופכם, ונסו להרים את העומס.

2. 

   מניחים ידיים על הבר. איך להרים את הבר חשוב לא פחות מהכוח שיש לך להרים את העומס. משיכות פנדליי ושכיבה נמתחות הרבה יותר מהגרסה הרגילה של התרגיל. לכן, היו קשובים מאוד והניחו תפסים ידניים על הבר כדי שהמשקולות לא יימלטו.
   • זכרו: זה לא בגלל שהגב והידיים שלכם יכולים לעשות יותר חזרות מכפי שהידיים שלכם מוכנות.

3. 

   שימו לב לגב. הרפי את עמוד השדרה והצוואר שלך לפני, במהלך ואחרי כל שבץ, תוך מתן תשומת לב ליציבה שלך כדי שלא תקפלי לגיבן. בזמן שאתה עושה את החזרות, התעלם מזרועותיך והתמקד בתגובת הגב שלך. לבסוף, אל תנסו אפילו לבצע את התרגיל אם אתם חשים כאב כלשהו באזור.

4. 

   העסיק מאמן אישי. למד כיצד לבצע אימוני משקולות בצורה נכונה עם איש מקצוע בתחום החינוך הגופני. לאותו אדם יש ניסיון וידע להנחות את ההתקדמות שלך, מיציבה לנשימה. גם אם לחבר או מכר שלך יש טיפים מעניינים, תמיד עדיף להיעזר במישהו מוסמך כראוי.
   • המורה האישי (או המורה לחינוך גופני) יכול אפילו לקבוע אימון ספציפי למקרה שלך, אפילו יותר אם אתה חושב שאתה צריך לעבוד באזורים מסוימים יותר בגוף.
   • אם אתה מעדיף לא להעסיק איש מקצוע, בקש לפחות עזרה ממורה האקדמיה במקרה של ספקות.

5. 

   התחל לאט. לעולם אל תנסו להרים משאות כבדים מאשר נוחים. התחל עם משקולות רגועות או אפילו כלום על הבר עד שתלמד להחזיק את הציוד כדי לעשות שבץ מעוקל (או כל תנועה אחרת).

6. 

   בצע תחילה חימום טוב. ללכת, לרוץ או לעשות תרגיל קליסטי במשך חמש עד עשר דקות כדי לשפר את זרימת הדם באזור ולהכין את עצמכם טוב יותר. כשתסיים, התחל את האימון הרגיל בעומסים קלים יותר והגדיל לאט מאוד.
   • אתה צריך גם להירגע כשתסיים. לשם כך, בצע חמש עד עשר דקות של מתיחות לאחר האימון.

7. 

   ערכו בדיקה גופנית. התייעץ עם רופא לפני אימוץ תוכנית הכשרה חדשה. הוא יידע אילו טיפים לתת לך, בנוסף לברר אם גופך במצב טוב להתמודד עם עומסים כבדים יותר.