תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים

סעיפים אחרים

קשיי שינה לעיתים קרובות מלווים באוטיזם. אם אתה אחד מהאנשים האלה, אל תדאג - ישנן טכניקות שבהן תוכל להשתמש כדי לעזור לך להירדם. מאמר זה נכתב עבור אנשים אוטיסטים, אך הוא עשוי להיות שימושי גם להורים לילדים אוטיסטים, לאנשים עם מוגבלות אחרת, או לכל מי שמתקשה לפעמים להירדם.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הכנה לפני השינה

1. 

   להיות פעיל במהלך היום. זה יעזור לך להרגיש עייף בסוף היום. צאו לטייל, רכבו על אופניים, השתמשו בטרמפולינה, טיילו בשביל הליכה, או חקרו את השכונה.
   • עצם היציאה מהבית יכולה לעזור לך להרגיש ישנוני בלילה. נסה לרוץ סידורים, לבלות עם יקיריהם, לבקר בספרייה או לחקור אטרקציות מקומיות. אם אתה מעדיף שגרה, אולי הצטרפות לשיעור, מועדון או פעילות מתוזמנת תעזור.

2. 

   
   
   תן לעצמך זמן שקט לחשוב לפני השינה. אם אתה מבלה את כל זמנך מול מסך, אתה עלול בסופו של דבר להיות מוסחת ממחשבות חשובות ואז המחשבות יחכו עד שאתה במיטה.תנו לעצמכם זמן לעבד על ידי כך שתקדישו לעצמכם זמן שקט בכל יום, ללא מסך לפניכם.
   • הימנע מהוצאת הטלפון בכל פעם שאתה מחכה למשהו, להשתמש בשירותים או לעשות משימה ארצית אחרת. במקום זאת, עבד כמה מהדברים שקרו היום. לחשוב על דברים טוב בשבילך.

3. 

   
   
   התחל לעשות פעילויות שקטות כדי להירגע. שוחח עם בן משפחה, הסרוגה, צייר תמונה, אכל חטיף, קרא ספר, צבע, עבוד על פאזל, האזן למוזיקה רכה, התכרבל, או עשה משהו אחר שאתה נהנה ממנו.
   • תחומי עניין מיוחדים יכולים להיות מרגיעים, אך גם עלולים להקשות על עצירתם. שקול להשתמש בטיימר כדי להזכיר לך ללכת לישון, או אם בן משפחה יגיד לך מתי לעצור. מצא מה הכי מתאים לך. ייתכן שתרצה לעשות משהו שקשור לעניין המיוחד שלך, כמו למשל לקרוא עליו.

4. 

   
   
   דאגו לצרכים הפיזיים שלכם. אכלו מספיק אוכל, והשתמשו בשירותים. אם אתה מרגיש רעב, או מרגיש שאתה צריך להשתמש בשירותים, זה יכול להיות קשה להירדם.
   • אם המטבח המשפחתי שלכם מציג מחסומים חושיים רבים שמקשים עליכם להשיג אוכל, שמרו על אוכל שאינו מתכלה כמו קרקרים או תערובת שבילים בחדר השינה שלכם לכל מקרה.
   • הימנע מאוכל ומשקאות עם קפאין בערב, כמו תה, קולה, שוקולד, קפה ומשקאות אנרגיה. אלה ככל הנראה ישאירו אותך ער.

5. 

   כבה את המסכים לפחות 30 דקות משעת השינה שלך. הנורות הבהירות (במיוחד האורות הכחלחלים) ממסך המחשב יכולות להונות את מוחך לחשוב שהוא עדיין ביום, וכך מקשה על השינה.
   • השתמש במסנן אור כחול בכל המכשירים שלך. חלק מהמכשירים מגיעים עם מסנני אור כחול מובנים שתוכלו להפעיל, ואחרים יכולים להוריד אפליקציות. נסה לכוון את המסנן כך שיפעל אוטומטית כמה שעות לפני השינה, וכבה אוטומטית לפני שאתה מתעורר.

6. 

   לִבחוֹר כלים חושיים שעוזרים לרגיעה. נדנדות, סבונים ריחניים וכלים אחרים יכולים לעזור לך להירגע.
   • קבל לחץ עמוק עם שמיכה משוקללת, בגדים צמודים, חיבוק דוב או עיסוי. הציע להחליף קשקושים עם מישהו מביתך.
   • להרגיש חום, לשתות משקה חם וחלבי, ללבוש בגדים חמים, להתכרבל עם מישהו, או להתרחץ / מקלחת חמה.

7. 

   התמרץ כמה שאתה צריך. גימור הוא פעולה טבעית ובריאה שעוזרת לך להרגיש מאוזן. לפני השינה, אתה יכול להשתמש בו להרגעה עצמית, או לשחרור אנרגיה מאולצת.
   • נדנדה, echolalia, סחיטה וזמזום הם דוגמאות לגירויים שיכולים להרגיע אותך ולהכין אותך לשינה טובה.

8. 

   התמקד בתשומת ליבך בדברים שמרגיעים אותך, ולא בדברים שמלחיצים אותך. הימנע מעיסוק או דאגה מדברים מלחיצים לפני השינה, כי יכול להיות שקשה יותר להירדם. במקום זאת, עשה דברים שגורמים לך להרגיש טוב יותר, כמו לדבר עם אדם אהוב, לעשות פעילות מועדפת או לצפות בסרטוני חיות חמודים.
   • אם אתה מתקשה להפסיק לחשוב על בעיה, נסה לדבר עם מאזין טוב על מה שבראש שלך. אם זה לא זמין, נסה אפליקציה לעזרה עצמית כמו Wysa למשך מספר דקות. אם זה עדיין ממשיך להיות בעיה רצינית, שקול תרופות נגד חרדה.

9. 

   קח את כל התרופות והתוספים הדרושים. הישאר בראש כל משטר התרופות. גופם של אוטיסטים רבים לא מייצר מספיק מלטונין באופן טבעי, ומחקר מראה שתוספי מלטונין יכולים לעזור לאוטיסטים לישון טוב יותר. זו דרך בסיכון נמוך לתקן חוסר איזון טבעי במוח שלך.
   • שקול בזהירות תרופות שנקבעו לרופא נגד חרדה. אם החרדה שלך גורמת לך לא להירדם גם אחרי חצי שעה של ניסיון, מינון קטן מאוד של תרופות מרשם כמו Xanax עשוי לאפשר לך להירדם. היזהר, אם כי מכיוון שתרופות אלו יכולות להיות ממכרות. עקוב תמיד אחר עצת הרופא שלך.
   טיפ מומחה

   

   לונה רוז

   מומחית הקהילה לונה רוז הינה חברת קהילה אוטיסטית המתמחה בכתיבה ואוטיזם. היא בוגרת תואר באינפורמטיקה ודיברה באירועים במכללות כדי לשפר את ההבנה לגבי מוגבלות. לונה רוז מובילה את פרויקט האוטיזם של wikiHow.

   

   לונה רוז
   מומחה לקהילה

   נסה תוסף מלטונין. לונה רוז, חברת הקהילה האוטיסטית והסופרת אומרת לנו: "המוח האוטיסטי מייצר באופן טבעי פחות מלטונין. תוספי מלטונין לילי הם בדרך כלל רעיון טוב. הם שינו את חיי עבורי. הם חצו את הזמן שנדרש להירדם משעה ל -30 דקות. פעם זה היה רק ​​שעה ששכב ער, מחכה. זה היה המון זמן. ועכשיו, לפעמים אפילו מהר כמו 15 דקות, אני ישן. "

שיטה 2 מתוך 3: יצירת סביבת השינה שלך

1. 

   צרו אווירה שלווה. הכהה את החדר שלך ככל האפשר, והפעל מוזיקה שקטה או תקליטור עם צלילי טבע מרגיעים. זה יעזור להגיד למוח שלך שהלילה והגיע הזמן ללכת לישון.
   • אם חושך מוחלט מפריע לך, קבל אור לילה, כך שתוכל לראות אם אתה מתעורר באמצע הלילה.

2. 

   שמור על דברים שקטים. יש אוטיסטים שמתקשים לישון בגלל בעיות עיבוד חושי. להלן דרכים בהן ניתן למזער רעש:
   • השמיע רעש לבן. אתה יכול לשחק בו מאתר אינטרנט, או למצוא אפליקציה לטלפון או למחשב שלך בחינם.
   • ללבוש אטמי אוזניים למיטה. תוך מספר ימים אתה אמור להיות רגיל שיש אטמי אוזניים באוזניים.
   • דחיסת פיסת בד מתחת לדלת כדי לחסום רעש חיצוני. נסה שטיח, שמיכה או מגבת.
   • אם רעש מגיע מהצד השני של הקיר, הניחו כרית גוף בין הקיר לראשכם. זה יחסום צליל כלשהו.
   • כמוצא אחרון, חבוש מחממי אוזניים למיטה. אלה עשויים לגרום לך להזיע, אך יחסמו צליל.

3. 

   הקיפו את עצמכם במרקמים נוחים. לבש פיג'מה נוחה, השתמש בסדינים שאינם מרגישים מהמורות או נוקשות, והניח כריות רכות על מיטתך.
   • אם אתה לא אוהב את התחושה של רגלי פיג'מה מזיזות את הרגל שלך, נסה ללבוש מכנסיים קצרים או ללא תחתונים, או ללבוש גרביים עבים למיטה. בחורף, חנויות כלליות רבות מוכרות גרביים מטושטשות. חולצות לילה או שמלות לילה הן אפשרות נוספת.
   • גזור את התגים מהפיג'מה והחיות הממולאות.

4. 

   שמור פנקס ליד המיטה שלך. אם המוח שלך נודד לדאגות או מחשבות יצירתיות, אתה יכול להשתמש במחברת כדי להקליט אותם. רשמו מחשבות חשובות, כדי שתוכלו להפסיק לדאוג להן ולהירגע.
   • כשאתה דואג, שאל את עצמך: "מה אני יכול לעשות בקשר לזה היום בלילה?"תענה בכנות. ייתכן שהתשובה שלך היא" תפסיק לדאוג לזה ותשן טוב. "אם זה המקרה, אז הפסיק את ההשתמרות על זה והתמקד במשהו אחר שנעים.
   • דמיין דברים מרגיעים: הטבע, המיקום המועדף עליך או היקרים לך. חשוב על כל ההיבטים שאתה אוהב.

5. 

   שקול כיצד תתמודד עם הצורך בגירוי במיטה. אם אתה נוטה לשכב ער לזמן מה, אתה עלול לקבל את הדחף לעורר.
   • לידיים נודדות, נסה להניח דבר עם מרקם על המיטה שלך. לדוגמא, קחו חיית ממולאת או צעצוע מועדף ללטף ולשפשף.
   • אם אתם מתנדנדים או רועדים במיטה, נסו לקנות פוחלץ רוטט. החזקתו תאפשר לכם לחוש קלט, מבלי לדרוש תנועה, כך שזה לא יעכב את היכולת שלכם להירדם.

6. 

   אל תשחק בטלפון או במחשב בזמן שאתה מנסה להירדם. האור הכחלחל מהמסך יגרום לך להרגיש פחות עייפה, והסחות הדעת באינטרנט יכולות לשמור עלייך מאוחר יותר ממה שהתכוונת. במקום זאת, שמור ספרים ליד מיטתך. נסו סיפורים שלווים או ספרי עיון שיעזרו לכם להירדם מהר יותר.

שיטה 3 מתוך 3: התאמת השגרה ואורח החיים

1. 

   פנה לרופא אם אתה ממלא אחר עצה זו, אך עדיין נאבק ליפול או להישאר ישן. כולם זקוקים לישון טוב בלילה, כך שאם אתה לא מקבל את זה, זו בעיה רצינית. אנשים אוטיסטים נמצאים בסיכון גבוה יותר להפרעות שעלולות להפריע לשינה, והדברים יכולים להשתפר עם הטיפול המתאים. בקש עצה מהרופא שלך. יתכן שיש לך...
   • הפרעת שינה
   • אֶפִּילֶפּסִיָה
   • בעיות נפשיות כמו חרדה ודיכאון
   טיפ מומחה

   

   לונה רוז

   מומחית הקהילה לונה רוז הינה חברת קהילה אוטיסטית המתמחה בכתיבה ואוטיזם. היא בוגרת תואר באינפורמטיקה ודיברה באירועים במכללות כדי לשפר את ההבנה לגבי מוגבלות. לונה רוז מובילה את פרויקט האוטיזם של wikiHow.

   

   לונה רוז
   מומחה לקהילה

   רופא יכול להתמודד בצורה הטובה ביותר עם מורכבות המצב שלך. לונה רוז, מייסדת פרויקט האוטיזם של wikiHow, מוסיפה: "אנשים אוטיסטים נמצאים בסיכון גבוה יותר להפרעות שינה, ואם אתה מתקשה מאוד בשינה, עליך ללכת לרופא להיבדק לגבי הפרעות שינה. אני חושב הרבה אוטיסטים אולי לא יודעים שיש להם תנאים משותפים - כמו PTSD או ADHD מורכבים. מוח ADHD מייצר מלטונין מאוחר יותר. אז אנשים עם הפרעות קשב וריכוז עשויים להיות ינשופי לילה. ואם הם לא רוצים להיות ינשופי לילה, הם יכולים לנסות מלטונין. "

2. 

   פעל לפי לוח זמנים עקבי. לך לישון בערך באותה שעה בכל לילה, והגדר את השעון המעורר שלך לאותה שעה בבוקר. השגת לוח זמנים קבוע לשינה תסייע לגופכם ליפול לשגרה טבעית.

3. 

   נקוט צעדים להפחתת לחץ בחיים שלך. לחץ יכול להקשות על ההירדמות ולהישאר ישן. שקול מה מלחיץ אותך הכי הרבה בחייך, ונסה להפחית את זה. שקול מה גורם לך להיות מאושר, והשקיע יותר זמן בעשיית הדברים האלה.
   • לבלות עם יקיריהם בסביבות שקטות ושלוות.
   • הקדישו זמן ליהנות מהאינטרסים המיוחדים שלכם. האינטרסים המיוחדים שלך חשובים, והעיסוק בהם יסייע לבריאות הנפש שלך.
   • חשוב אם אתה דוחף את עצמך חזק מדי או שדואג יותר מדי. הקשיב לשיחה העצמית שלך וחפש לשפר את ההערכה העצמית שלך.
   • הרשו לעצמכם להיות אוטיסטים בציבור. ניטור עצמי מוגזם ייקח אנרגיה מדברים אחרים וחשובים יותר. להיות אוטיסט בעליל יכול להיות מפחיד, אבל זה גם משתחרר.

4. 

   בוא בשגרה לעקוב לפני השינה בכל לילה. כשתתחיל לעקוב אחר השגרה, זה יאותת שהגיע הזמן להתרווח לקראת הערב ולהתכונן ללכת לישון.

5. 

   השתמש בזמן השקט במיטה כהזדמנות לתרגל תרגילי הרפיה. זה יעזור לך להיות טובים בתרגילים לשימוש בשעות היום, ויגרום לך להרגיש עייפה בלילה.
   • תרגול הרפיה מתקדמת במיטה.
   • נשמו עמוק, שמקורם בבטן. הקשיב לנשימה שלך ודמיין שזה קול גלי האוקיאנוס המתנפצים על גופך ונסוגים.
   • דמיין שאתה נמצא באחד המקומות המועדפים עליך. חשוב על מה שאתה רואה, על מה שאתה שומע, מריח, נוגע וכו '. דמיין את זה בפירוט רב.

שאלות ותשובות קהילתיות

לטכניקות הרפיה הכוללות השמעת מוזיקה, האם ישנן חלופות לאנשים חירשים?

צפה בדברים מרגיעים, כמו צבעים רכים שאתה אוהב, או סרטון של משהו שאתה אוהב. יכול להיות שיש לך משהו לגעת שהוא מרגיע.

מה אם תמיד היו לי בעיות שינה?

בעיות שינה אינן נדירות אצל אנשים אוטיסטים. עיין במאמר זה שוב וכתוב את כל מה שטרם ניסית. מה אתה יכול לנסות? לשנות הרגלים זה קשה, אבל כשמדובר בבריאות שלך, זה לעתים קרובות שווה את זה. במקרה שלי התחלתי להירדם כפליים מהר כשהתחלתי ליטול תוספי לילה של מלטונין. אם המקרה שלך יתברר כמקשה יותר, בהחלט פנה לרופא. ייתכן שיש לך הפרעת שינה הניתנת לאבחון. צר לי לשמוע שהבעיות הללו ארכו כל כך הרבה זמן, ואני מקווה שתמצא משהו שעוזר.

האם זה יעבוד אם אני לא אוטיסט?

חלק מהטיפים הללו (כמו גימור והתחשבות בנוגע למרקמים) רלוונטיים יותר לאנשים אוטיסטים ונוירו-דיברסנטים באופן דומה. אך חלק ניכר מהייעוץ הזה חל על בני אדם באופן כללי, כך שתוכל לבצע את רוב הצעדים הללו ללא קשר. ייתכן שתמצא טיפים בשינה כשאתה לא עייף מועילים גם כן.

אני אוהב לחלום על העניין המיוחד שלי (חיה מסוימת) לעשות דבר מסוים; זה גורם לי להרגיש טוב בפנים, לפעמים אובססיבי והיפר. האם זה נורמלי לאוטיסט?

להתרגש מהעניין המיוחד שלך זה נורמלי לחלוטין. אתה יכול להירגע ולהתמקד ליהנות מהחלומות הטובים שלך.

מה אם אני לא מצליח לישון כי אחי נשאר ער עד מאוחר ומשחק במשחקי וידאו? הקונסולה משמיעה וזה גורם לי לגרד במיטה. גם לפעמים יש לו קול.

אתה יכול לבקש ממנו יפה לעצור ולכבד אותך ואת שנתך. אם הוא לא עושה זאת, אתה יכול לדבר עם ההורים שלך על הבעיה שלך איתו, ולבקש מהם לדבר עם אחיך ולעצור אותו. ואם זה נמשך, אז אתה צריך לחשוב על הפרדת החדרים שלך.

מהם הסימנים לאוטיזם?

סימני האוטיזם כוללים עיכובים ומועקות התפתחותיות, בלבול חברתי, תחומי עניין נלהבים, חוסר ארגון, כנות, תנועות חוזרות ונשנות, צורך בשגרה, חוויות חושיות יוצאות דופן ועוד. אנשים אוטיסטים שונים יחוו תכונות שונות בכמויות שונות, מה שהופך כל אדם אוטיסט לייחודי. אוטיזם הוא מולד ואורך כל החיים, והוא בא עם נקודות חוזק וחולשה כאחד. אם אתה חושד שאתה עשוי להיות בספקטרום, עיין במאמר שלנו כיצד לזהות תסמיני אוטיזם בעצמך.

מה אם אני לא יכול לצאת החוצה ולהיות פעיל כי יורד גשם?

מצא משהו פעיל לעשות בבית, כגון יוגה, אירובי או אפילו עבודות בית.

אני לא יכול לישון בלי להקשיב למשהו (מוזיקה, רעש לבן וכו '), אבל האוזניות גורמות לזה להיות לא נוח לישון. מה אני יכול לעשות?

האם יש לך חדר משלך? אם כן, השמע מוסיקה או רעש לבן מהרמקולים של הטלפון או המחשב הנייד שלך ואל תדאג. אם לא, הסבירו את נושאכם לחבר / ים לחדר שלכם. נסה לומר משהו כמו "אני מתקשה לישון בלי להקשיב למשהו, וללבוש אוזניות במיטה גורם לי להיות לא נעים. האם זה יהיה בסדר אם אשמיע מוזיקה שקטה או רעש לבן? אולי נוכל לבחור משהו שמתאים לשני אלה לָנוּ." תקשורת אסרטיבית יכולה להיות אתגר. זכור כי השותף שלך לחדר עשוי להיות שמח לארח אותך, במיוחד אם אתה מנומס בנושא.

מה אם אני לא מצליח לישון כי השיער שלי מגרד כשאני משפשף אותו על הכרית?

אולי אתה יכול לקצץ את השיער שלך? או, מה דעתך על רכישת כריות רכות יותר, למשל סאטן, כותנה מצרית או במבוק? הימנע ממצעי פוליאסטר מכיוון שהדבר גורם לחשמל סטטי.

טיפים

• אם אתה משתמש בטכניקות רבות של חסימת קול, ייתכן שלא תוכל לשמוע שעון מעורר רגיל. נסה להניח שעון מעורר רוטט בכיס פיג'מה, ציפית ציפית או בצד גרב צינור.
• שנה את טמפרטורת החדר לפי הצורך. אם אתה נוטה להתחמם בלילה, הכן למזגן להתחיל לפעול 30 דקות לפני השינה.
• התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך בעיות שינה ממושכות. ייתכן שיש לך הפרעת שינה בקצב היממה, חרדה או בעיה אחרת.