תוֹכֶן

• טיפים
• אזהרות

• שב על הרצפה ופרש את הרגליים בצורה "וי". הניחו את הרגליים על הקירות אם זה עוזר להשגת פתח רחב יותר.
• שמור על גב ישר (עד כמה שאפשר) ורכן ימינה. נסה לשים את הידיים על בהונותיך הימניות, אך אל תדאג אם אינך יכול; לך לאן שאתה יכול לקחת את זה. החזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות וחזור על רגל שמאל.
• לאחר מכן, שלח את הידיים החוצה מול גופך ככל האפשר. נסה לגרום לחזה לגעת בקרקע והחזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות.

שיטה 2 מתוך 3: פתיחת הפיצולים בבטחה

1. 

   
   
   להתחמם לפני מתיחה. É חשוב מאוד אתה עושה חימום לפני שמתח או מנסה לפתוח רגל.
   • חימום עוזר במניעת מאמץ בשרירים, מה שעשוי לאפשר לתרגל את התרגילים לזמן מה, בנוסף לקידום מתיחות עמוקות יותר.
   • התחמם כרצונך, כל עוד אתה גורם לדם לזרום בכל גופך. נסה להסתובב בבלוק כמה פעמים, לרקוד למוזיקה תוססת, או לקפוץ שקעים למשך חמש דקות.

2. 

   בקש מחבר לעזרה. הכל קל יותר בנוכחות אדם שעוזר לך להתאמץ יותר.
   • חבר שלך יכול לעזור לך למתוח ולמרוח את הרגליים רחבות יותר על ידי לחיצה על הכתפיים או הרגליים כשאתה במצב. ברור, דבר איתו כדי שהוא יפסיק מיד למקרה שתבקש להפסיק. בחר אדם מהימן שיעזור בתרגילים.
   • אתה יכול גם להתחרות כדי לראות מי יכול לעשות את הפתיחה ראשונה. תחרות היא מוטיבציה מצוינת!

3. 

   דע את הגבולות שלך. להיות מסוגל לעשות בעיטה ברגל תוך שבוע או פחות זו משימה קשה מאוד, אז אל תנסה יותר מדי; הבטיחות שלך חשובה יותר. בסופו של דבר אתה עלול להיפגע וזקוק למנוחה ארוכה, מה שרק יעכב את כיבוש הפיצולים. אם אתה מתעורר מכאבים לאחר פעילות גופנית יום קודם, נחה לפחות יום שלם לפני שתמתח שוב. לעולם לא להיפצע, להתחמם לפני פעילות גופנית ולקחת את זה בקלות.
   • הרעיון הוא להרגיש טוב בזמן ביצוע מתיחות ומחזק את השרירים, לא להרגיש כאב. אם אתה סובל מכאבים לאחר מתיחה, סימן לכך שאתה דוחף את עצמך חזק מדי.
   • ניסיון קשה מדי עלול לגרום למאמץ שרירים ובעיות אחרות שימנעו ממך לפתוח את הרגליים בזמן הקרוב.
   • זכרו: עדיף לקחת זמן לפתיחת מפצל בבטחה מאשר להזדרז ולהיפגע.

שיטה 3 מתוך 3: פתיחת ספליט

1. 

   היכנס לתפקיד. לאחר פגישות המתיחה, הקדיש זמן לתרגול הפיצולים. ראשית, היכנס לתפקיד:
   • אם אתה מתכוון לעשות פתיחת רגל צדדית, כורע על הברכה ומתח את הרגל האהובה עליך מול גופך, עם המשקל על העקב. שמור על הברך האחורית כפופה כך שהשוק מונח על הרצפה.
   • אם אתה מתכוון לבצע פתיחת רגליים מרכזית, שב עם הגב ישר והחליק את כפות הרגליים לפתח, עם הברכיים והבהונות כלפי מעלה.

2. 

   הורד את עצמך לאט. כשאתה מוכן, התחל להוריד לאט את גופך למצב הסופי.
   • השתמש בידיים שלך כדי לתמוך במשקל גופך בזמן שאתה מוריד את עצמך. אם אתה עושה פתח צד, הניח את הידיים ליד הרגל הקדמית.
   • אם אתה עושה פתח מרכזי, הנח את הידיים על הרצפה מול גופך, יחסית יחסית זו לזו.
   • כאשר מרבית משקל גופך נתמך על ידי הידיים שלך, פרוש את הרגליים רחבות יותר והניח לרגליים להחליק על הרצפה. המשך עד שהרגליים יוצרות זווית של 180 מעלות. מזל טוב, עשית פתיחת רגליים!

3. 

   הרפי את השרירים שלך. אם אתה מתקשה להגיע לסוף, קח נשימה עמוקה והתאמץ במודע להרגיע את כל השרירים שלך.
   • מחקרים מראים כי טכניקות הרפיה יכולות לעשות הבדל עצום ברמות הגמישות של האדם, במיוחד כאשר הן משולבות בשגרת המתיחות הרגילה.
   • בנוסף, שחרור מתח בשרירים יכול להפחית את הסיכויים להיפגע במהלך מתיחה.

4. 

   החזק את המיקום במשך חצי דקה. לאחר שתצליח לפתוח פיצול, נסה לשמור אותו למשך 30 שניות. אתה צריך להרגיש את השרירים שלך נמתחים, אבל אתה לא צריך להרגיש שום כאב. במקרה של כאב, עצור וחזור לתרגילי מתיחה לעוד כמה ימים. לאחר מכן, נסה שוב לפתוח את הפיצול.

5. 

   נסו לפרוש את הרגליים הלאה. אתה יכול להיות מרוצה מהפיצולים שלך ולא רוצה להמשיך הלאה, אבל יודע שאפשר לעשות פתיחת רגליים רחבה עוד יותר (שם הרגליים שלך בזווית גדולה מ -180 מעלות).
   • זוהי מתיחה קיצונית ואין לנסות מוקדם מדי. חשוב שיהיה לך לגמרי נוח עם הפיצול הרגיל לפני שתנסה לפרוש את הרגליים רחבות יותר.
   • התאמן לפתח הגדול ביותר על ידי הנחת כרית מתחת לרגליים לאחר פתיחת הפיצול. עם הזמן שים כריות נוספות כדי להגדיל את גובה הרגליים ולהרחיב את המתיחה.

טיפים

• השרירים זקוקים למתיחות של 90 שניות לפני שהם יכולים להתרחב. המשך למתוח לפחות כל כך הרבה זמן.
• מתיחה בזמן צפייה בטלוויזיה, שכן הסחת דעת תהפוך את התרגיל למהנה יותר.
• דרך טובה למתוח את שריר הברך היא להחזיק את הרגליים (אחת בכל פעם, כמובן) מול גופך, עם הברכיים ישרות.
• אל תאבד תקווה, גם אם אינך יכול לפתוח בעוד שבוע.
• היזהר לא לנסות לפתוח את הפיצול בבת אחת, מבלי להימתח, אחרת אתה עלול להיפגע.
• כדי לגרום לזמן לעבור מהר יותר, התעמל תוך כדי האזנה למוזיקה.
• אל תדחוף את עצמך חזק מדי או שאתה עלול להיפגע!
• מתיחה היטב לכל סוגי הפתחים כדי להצליח להפוך את כולם.
• הגבירו את גמישות השרירים. התאמן עם מתיחות הפרפר!
• מתיחה עם חבר. החברה יכולה להפוך את החוויה למהנה יותר, בוודאות. תמיכה חשובה גם כן.

אזהרות

• אל תעשו את הפתחים בלי להתחמם ולמתוח מראש. חשוב שהגוף יהיה חם לפני ביצוע מתיחות עמוקות כדי למנוע פציעה.
• חשוב להיות מלווה בכל עת.