תוֹכֶן

• טיפים
• אזהרות

• אפשר גם למתוח גיד זה בעמידה; חצו את הרגליים ונסו לגעת ברצפה מבלי לכופף את הברכיים (או לכופף רק מעט). אל תפרידו בין הרגליים. החזק את המיקום למשך 20 שניות וחזור על כך, חצה את כפות הרגליים לצד השני.
• וריאציה למתיחה זו היא לכרוע ולהניח את הידיים על הרצפה. קום לאט בלי להוריד את הידיים מהרצפה והלך רחוק ככל שתוכל.

שיטה 2 מתוך 2: ביצוע פיצולים, כיורים ופירואטים

1. 

   
   
   פתח מפצל ג'אז ורכון קדימה עד שפנך נוגע ברגלך. התחל ברגל שמאל מקדימה ובימין מאחור. הישען קדימה ככל שתוכל. קפלו מעט את הרגל האחורית (מימין). החזק למשך 30 שניות. שחרר וחזור עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור.
   • התאמן עד שתוכל להתפצל כששתי הרגליים מתוחות לגמרי.

2. 

   השתמש בקיר כדי לפתוח את החלקים הקדמיים. שב עם הרגליים פתוחות בצורת V מול הקיר ולחץ עליו את החלק הפנימי של הקרסוליים. החזק את המיקום למשך 10 עד 15 שניות.
   • אל תמתח יותר מדי והפסיק להרגיש הרבה כאב.
     
     

3. 

   
   
   פיצולים פתוחים מונחים על הגב על הרצפה. שכב ותמוך ברגליים באוויר. חצו את הקרסוליים ופתחו את הפיצול באוויר. חזור על התרגיל הזה 10 פעמים, תוך החלפת רגליים לסירוגין.

4. 

   לעשות ריאות. ישנם מספר סוגים של מדרונות למתוח, אך הפופולריים ביותר הם לרוחב ולחזית. חזור על הפעולה בין 10 ל 12 פעמים בכל רגל.
   • לכיור הקדמי, יישר את הרגליים עם הירכיים והישאר זקוף. צעד קדימה ברגל אחת והוריד את גופך עד שהירך הקדמית מקבילה לרצפה והברך האחורית שלך כמעט נוגעת בך. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
   • לכיור הצדדי, יישר את הרגליים עם הירכיים והישאר זקוף. קח צעד גדול לצד, כיפוף ברך ימין והורדת גופך, עד לירך ימין מקבילה לרצפה. רגל שמאל צריכה להיות ישרה והרגל צריכה לגעת ברצפה. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

5. 

   בצע פירואט בכיול האיזון. עשו חיק מלא על רגל אחת. דמיין שאתה מחובר לתקרה דרך כבל שיוצא מראש הראש שלך.
   • עשו פירואטים על הקצה.

טיפים

• אל תניף את האיבר שנמתח, זה יכול לגרום למתיחת שרירים.
• תהנה! ריקוד הוא יותר מעבודה או תחביב, זו צורת ביטוי אמנותית.
• נסה להתמודד עם מראה בעת מתיחה, כדי לראות אם אתה עושה את המיקומים כהלכה.
• יש לוח זמנים. לדוגמא, בעת פתיחת פיצולים, התחל בלחזק למשך 10 שניות בלבד ובצע רק חצי פיצול במשך חמש מפגשים, ותנסה תמיד להוריד אותו עוד יותר עד שתוכל לפתוח אותו בשלמותו.
• התחמם באימון אירובי לפני מתיחה.
• שאל את המדריך שלך אילו מתיחות מתאימות לך ביותר.
• עצור אוטומטית אם אתה חווה כאב, אי נוחות או בחילה. מתיחה שגויה עלולה לגרום לפציעה קשה.
• אם יש לך בעיות במפרקים, גידים וכו '. שאל את הרופא מה לעשות וממה להימנע, כדי לא להיפגע.
• עבור רקדנים שכבר רוקדים על הקצה, שימוש בכדור טניס לעיסוי כפות הרגליים הוא נהדר להסרת קשרים ולהקלה על כאבים.
• יש לשמור על מתיחות עד 30 שניות, כך שלשרירים יהיה זמן להירגע ולהימתח באופן טבעי.

אזהרות

• אל תגזימו! מתיחות מסוימות עלולות לגרום לפציעות חמורות אם עושים זאת בצורה לא נכונה או בעוצמה רבה מדי. שימו לב למגבלות שלכם.
• היזהר עוד יותר אם אתה כבר סובל מכל סוג של פגיעה. יתכן שתצטרך לשנות את המתיחות שאתה יכול לעשות.
• פעל לפי ההמלצות של מדריך הריקודים שלך.
• לפני שתתחיל להתאמן, גש לרופא ועשה א בְּדִיקָה.