תוֹכֶן

• טיפים
• אזהרות

שיטה 2 מתוך 4: ביצוע הגרסה הבסיסית

1. 

   
   
   הנמיך את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה, עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות. שמור את המרפקים קרוב לגופך כדי ליצור יותר התנגדות. המשך להביט ברצפה. נסה להפנות את האף קדימה. שמור על גופך במצב קרש - אל תוריד את המותניים. קחו נשימה עמוקה תוך הורדת גופכם.
   • רמת הקרבה שלך לרצפה תשתנה בהתאם לחוזק ולסוג הגוף שלך. עם זאת, טוב לנסות להשאיר את חזהך רגל מהרצפה לפני שאתה קם.

2. 

   הרימו את עצמכם שוב כשמנסים לדחוף את הרצפה. שחרר את האוויר תוך כדי דחיפה. כוח הדחיפה יגיע מהכתפיים והחזה. התלת ראשי (השרירים מאחורי הזרוע העליונה) מכווצים גם הם, אך הם אינם קבוצת השרירים העיקרית שנפגעה. אל תתפתו להשתמש בישבן או בבטן. המשך לדחוף עד שזרועותיך מתוחות כמעט לחלוטין.

3. 

   
   
   חזור על התהליך של לקום שוב ולהוריד את גופך בקצב קבוע. כל זוג נחשב ככפיפה. עשה זאת עד שתסיים את הרצף שלך או שתגיע לגבול.

שיטה 3 מתוך 4: פושאפים מתקדמים

1. 

   עשו שכיבות סמיכה עם כפות הידיים. דחף את עצמך חזק מספיק כדי למחוא כפיים באמצע. ניתן לעשות זאת כתרגיל פליומטרי.

2. 

   עשה את כיפוף היהלום. במצב קרש, מקם את הידיים שלך ליצירת יהלום על ידי הצטרפות לשניים. עכשיו, בצע את הפוש-אפ עם הידיים שלך בצורה זו. תנוחה זו דורשת יותר כוח בזרועות.

3. 

   
   
   עשה דחיפה של עקרב. התחל עם הווריאציה של הכפיפה הבסיסית. כשאתה מסיים להוריד, קח רגל אחת מהרצפה וכופף את הברך לכיוון הצד של הגב. עשו שכיבות סמיכה אינדיבידואליות עבור כל רגל, או התחלפו ביניהן.

4. 

   עשה את הכפתור של ספיידרמן. עשו שכיבות סמיכה מסורתיות. כשמסיימים להוריד, הרימו רגל אחת וזרקו את הברך קרוב לכתף. ערוך רצפים בודדים לכל רגל, או החלף ביניהם. אם הדבר נעשה כראוי, כיפוף זה אמור לעבוד על הליבה, בנוסף לפלג הגוף העליון.

5. 

   סַכִּין שכיבות סמיכה אחת. הפרד את הרגליים שלך קצת יותר מהרגיל (בשם האיזון). הניחו זרוע אחת על הגב ובצעו שכיבות סמיכה בעזרת יד אחת בלבד.

6. 

   עשו שכיבות סמיכה ביד סגורות. במקום להשתמש בכפות הידיים, מקם את המשקולות בפרקי כף היד, השתמש במפרקים הראשונים. שכיבות סמיכה אלה דורשות כוח רב יותר בזרועות ובפרקי כף היד, והן נהדרות למיזוג הידיים שלך לאומנויות לחימה או איגרוף.

7. 

   גמיש בקצות אצבעותיך. אם אתה חזק מאוד, אתה יכול לנסות לבצע שכיבות סמיכה באמצעות האצבעות רק במקום כפות הידיים.

8. 

   בצעו שכיבות סמיכה עם הרגליים מוגבהות. אתה יכול להגדיל את הקושי של שכיבות סמיכה על ידי הרמת כפות הרגליים מעט יותר.

שיטה 4 מתוך 4: Pushups Simple

1. 

   תעשו כפיפות ברכיים. אם אתה עדיין מרגיש שאין לך כוח לעשות שכיבות סמיכה, נסה להתחיל במיקוד המשקל שלך על הברכיים ולא על בהונותיך. בצע את הפוש-אפ בדרך כלל. כשאתה מרגיש בנוח, נסה להתחיל לבצע שכיבות סמיכה רגילות.

2. 

   האם שכיבות סמיכה נוטות. אתה יכול להקל על שכיבות סמיכה על ידי ביצוע אותן על ידי הנחת הידיים על משהו שהוא ברמה מעט גבוהה יותר מכפי שרגליך. מצא מדרון - כמו גבעה - או השתמש ברהיט כדי להתחיל את האימונים שלך.

טיפים

• בהתחלה, מקובל להשתמש במשטח רך (כמו שטיח שטיח או מזרן יוגה) כדי למנוע מכופפות לפגוע בפרקי כף היד.
• קשה לבצע שכיבות סמיכה רגילות בדרך טובה ובקרה נאותה, במיוחד למתחילים. אם אתם חווים רעידות קטנות בזמן שאתם מבצעים כיפוף איטי ומתאים, אז פעילות גופנית קשה לכם ברגע הראשון (זה יכול להיות גם תוצאה של חוסר חימום!).
• להתחמם לפני שתתחיל. בצע כמה מתיחות ותנועות בסיסיות כדי להשתחרר. התחממות מקטינה את הסיכון לפציעה ומכינה את שריריך לפעילות רבה יותר. אתה יכול להתעמל יותר אם אתה עובר שגרת חימום טובה. מתיחות בזרועות ופרקי כף היד - מפרקים חיוניים לדחיפה. בסיום, בצע תנועות מתיחה וקירור גוף.
• אחד היתרונות הגדולים של שכיבות סמיכה הוא שניתן לעשות זאת כמעט בכל מקום. מצא שטח גדול מספיק לגופך שאין בו אלמנטים להפריע לך. משטח הרצפה צריך להיות יציב ולא החלקה. רצוי שזה אמור להיות משטח נוח לידיים שלך - ללא גרניט למשל.
• התמקדו בשימוש בשרירי החזה, התכווצו להם כאשר הזרועות ישרות. זה בונה שרירים הרבה יותר מהר. הקלו על שכיבות סמיכה קלות יותר בזמן שלא תוכלו לכווץ את שרירי החזה. אם יש לך ספק, בצע שכיבות סמיכה כפופות מול מראה כדי לבדוק אם עובדים על שרירי החזה שלך. נסו לאכול רגע לפני האימון.

אזהרות

• כמו בכל תרגיל כוח, הפסק להתאמן באופן מיידי אם אתה חווה כאבים חזקים או פתאומיים בחזה או בכתפיים. אם הכאב מתעורר, עשית יותר שכיבות סמיכה מכפי שיכולת להתמודד או שאולי אינך מוכן להתעמל. אם אינך מוכן, נסה תרגילים קלים העובדים את החזה שלך לפני שתנסה שוב שכיבות סמיכה. אם הכאב מתרכז במקום אחר, אתה עושה משהו לא בסדר. אם הכאבים נמשכים, יש להתייעץ עם רופא.
• תפסיק לעשות שכיבות סמיכה כאשר הגב התחתון שלך מתחיל להתעייף. אין לכופף את עמוד השדרה, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה.
• קירוב הידיים שלך כדי לבצע שכיבות סמיכה קשות יותר אינו מניב תוצאות משמעותיות. כשרוצים להקשות על התרגיל מאוד, נסו לחבר את הידיים כך שייצרו משולש. עם זאת, קירובם קרוב מדי זה לזה עלול לגרום לבעיות בשליטה על פלג גוף עליון במהלך העלייה, הנחת מתח חזק (ומיותר) על עצמות הזרועות והכתפיים. זה יכול להוביל לכאבי עצמות מיד לאחר סיום האימון או לבעיות כתפיים ארוכות טווח. האפשרות לסכנה גדלה עם גופו של כל אחד. כדי להימנע מסכנה, הדבר הנכון הוא: כשאתם מניחים את הידיים על הרצפה, הרחו את האגודלים ככל שתוכלו וגעו בקצות כל אחד על השני. חיבור הידיים הרבה יותר יכול להיות מסוכן, לכן חפש שיטות אחרות לבצע שכיבות סמיכה קשות יותר. לנסות למחוא כפיים כשסיימתם למתוח את הידיים זה גם וריאציה טובה של כיפוף. עם זאת, מקם את הידיים בצורה נכונה כשחוזרים לקרקע או שאתם עלולים להיפצע.