תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

התעמלות היא ספורט מהנה ומעניין שעוזר להגביר כוח, גמישות, איזון ותיאום של הגוף.רוב המתעמלות מתאמנות מילדות, אך לעולם לא מאוחר להתחיל! לשם כך, הרשם לקורס ייעודי (בבית הספר שלך, בחדר הכושר וכו '), בנוסף לשלוט בכישורים בסיסיים לפני שתעבור למתקדמים יותר. זכור לנקוט תמיד באמצעי זהירות כדי למנוע פציעות ועייפות קיצונית.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: תחילת העבודה

1. 

   בצע בדיקה לפני שתתחיל. לפני שמתחילים לעסוק בספורט כלשהו, ​​אתה צריך להתייעץ עם רופא ולברר אם אתה במצב בריאותי טוב. ההתעמלות מציעה מספר יתרונות, אך היא גם דורשת הרבה מהגוף - אפילו יותר מאלו שיש להם או שחוו בעיה קשה. דברו עם הרופא ואמרו שאתם רוצים להתחיל לתרגל פעילות מסוג זה.
   • הרופא ירצה ככל הנראה לדעת על היסטוריית הבריאות שלך: אם אתה או קרוב משפחה כלשהו היו לך בעיות קשות, אם עברת ניתוח, אם נפגעת וכו '.
   • הוא גם יעשה בדיקה גופנית כדי לקבוע את רמת הכושר שלך, חוזק, גמישות ויציבה.
   • אם כן, דבר עם הרופא שלך על תרופות מרשם או תוספי תזונה שאתה נוטל.

2. 

   
   
   הירשמו לשיעורי כושר בחדר הכושר. התעמלות היא ספורט קשה. לכן עליכם ללמוד לתרגל את תנועותיה בהדרכת מאמן מנוסה בכדי להימנע מפציעות. השלב הראשון הוא למצוא חדר כושר מקומי המציע שיעורים איכותיים.
   • מכוני כושר רבים מציעים שיעורי כושר לקהלים בקבוצות גיל שונות ורמות ניסיון. אם יש ספק, גש לאחד מהם ובקש לקחת שיעור מבחן אצל מורה.

3. 

   
   
   קח שיעורי כושר בבית הספר (אם אתה עדיין לומד). חלק מבתי הספר מציעים שיעורי כושר כאלטרנטיבה לחינוך גופני מסורתי. שוחח עם המורה כדי לגלות עוד. כך גם במכללות ובאוניברסיטאות, במיוחד בפעילויות מחוץ ללימודים.
   • תלוי במקרה, תוכלו להשתתף בתוכניות כושר באוניברסיטה המקומית, גם אם אינכם סטודנטים בה.

4. 

   
   
   הכירו את סוגי ההתעמלות השונים. כשאתה שולט בחלק הבסיסי של ההתעמלות, תתחיל להתקדם לעבר תחום מיוחד יותר. לכן, הכירו את שלושת הסוגים העיקריים בכדי לגלות איזה מהם נראה לכם הכי טוב. האם הם:
   • התעמלות אומנותית: התעמלות מסוג זה כוללת תנועות קצרות עם ציוד ועל הרצפה. תצטרך לעשות תרגילים על הסוס, עם הטבעות והסורגים.
   • התעמלות קצבית: התעמלות מסוג זה כוללת תנועות ביצוע וחזרות יותר, מלוות לעתים קרובות בפסקול וציוד כמו מיתרים, קלטות וחישוקי הולה.
   • התעמלות אקרובטית: התעמלות מסוג זה אנרגטית ו"מוצגת "היטב והיא כוללת קפיצות, ריקודים וכוריאוגרפיה בזוגות או בקבוצות.

5. 

   שכור מחנך גופני שיעזור לך להתאמן במשקל. התעמלות דורשת כוח רב של שרירים. לכן תצטרך לשלב אימוני משקל בשגרת יומך. שכור מאמן אישי או סמך על מורה לחינוך גופני עם ניסיון בהתעמלות - כדי להשיג כוח כללי ובאזורים ספציפיים. בנוסף, תצטרך לעבוד יותר עם עליית שרירים מאשר עם ההתנגדות עצמה (הרמת משקולות).
   • צרו שגרה המתחלפת בין אימונים לִדחוֹף ו מְשׁוֹך. דוגמאות לתרגילים לִדחוֹף: כפיפה, לחץ על ספסל, הגבהה לרוחב והארכת תלת-ראשי. באשר לתרגילים מְשׁוֹך: חתירה, תלתלי שריר הזרוע והארכה אחורית.

   האם ידעת? המטרה של אימוני כוח בחדר הכושר היא פיתוח כוח מרבי, אך כאשר השרירים שומרים על גודל מינימלי.

6. 

   הגדל את שלך גְמִישׁוּת. גמישות היא גם מרכיב חשוב מאוד בהתעמלות התעמלות. כדי להגדיל את אורכו, שלבו תרגילי מתיחות, עיסוי ותרגילי נשימה.
   • התחל על ידי ביצוע מתיחות סטטיות (כלומר, עמד ללא הפסקה למשך 30 שניות עם כל מתיחה) כדי להרחיב את טווח התנועה שלך. לדוגמא: סובב את הכתפיים לאט, מותח את שרירי שרירי הזרוע וההאצבעות שלך והארך את גב התחתון.
   • עשו גם מתיחות דינמיות (כלומר בלי לעמוד בשקט) כדי לחמם את השרירים. דוגמאות לכך הן שקיעה, בעיטות ופניות תא המטען.
   • עשו יוגה כדי להשיג גמישות וחוזק כאחד.

שיטה 2 מתוך 3: לימוד טכניקות התעמלות בסיסיות

1. 

   למד איך ל עמידת ידיים. עמדת היד היא אחת המיומנויות החיוניות ביותר בהתעמלות גופנית. זה בסיס לכמה טכניקות אחרות, כמו היפוך וקפיצה עם הידיים מאחורייך. כדי להתחיל, לעמוד עם הגב לקיר, לכופף את גופך ולהניח את הידיים על הרצפה. לאחר מכן, טיפוס רגל אחת על הקיר בכל פעם וקירב את שאר גופה עד שבטנה עומדת על הקיר. הישאר במצב זה כל עוד אתה יכול.
   • חייבים להיות תומכים היטב בכפות הרגליים על הקיר, כאשר האצבעות מכוונות אל התקרה.
   • כשאתה מתרגל לעמדת היד מול הקיר, נסה להתחיל את התרגיל מהכיור כדי להפחית את התמיכה.

2. 

   למד להשעות את גופך ליד הבר. להלן מיומנות בסיסית נוספת בהתעמלות. התחל עם הצעדים הפשוטים הראשונים, עם ההשעיה ליד המוט, לפני שתמשיך לתנועות מורכבות יותר. הרם את גופך כשזרועותיך מורחבות ורגליים וכפות רגליים יחד. בינתיים, התכווץ לבטן וקם עד ירכיים בגובה הציוד. ואז התנדנד קדימה עם הרגליים כמה פעמים עד שאתה מקביל לרצפה למשך מיקרו שניה.
   • יתכן שתצטרך להניף את הרגליים קדימה ואחורה כמה פעמים כדי לבצע את המהלך. זכרו לשטח את המותניים למוט, להאריך את ארבע הגפיים ולהשאיר את פלג גוף עליון ישר.
   • לאחר תנועה זו, החזירו את המותניים אל הבר והניפו את הרגליים קדימה שוב.

3. 

   למד כיצד לפתוח את סוג של פיצול זה ה פיצול צד. פיצול הוא מרכיב בסיסי נוסף בכל סוגי ההתעמלות, כולל קפיצות והיפוכים. כדי לבצע את הרוחב, הורד את כל הגוף לרצפה, עם רגל אחת מקדימה והשנייה מאחור. עבור החלל המפוצל, הנמי את עצמך לרצפה עם רגל אחת מכל צד.
   • בצע מתיחות המגדילות את הגמישות של האגרים והירכיים שלך כדי להתכונן לפיצולים לרוחב.
   • לאחר שליטה בפיצול, בצע את הקפיצה המפוצלת: קפץ ופזר את הרגליים עדיין באוויר.

   עֵצָהיש כמה תנוחות יוגה שעוזרות להכין את הגוף לפיצולים. לדוגמה: בצעו את תנוחת המתיחה כשכפות הרגליים שלך פרושות עד שתתרגלו. אפשרויות אחרות, כמו תנוחת הירח הסהר, הופכות את הרגליים לגמישות יותר לפיצול לרוחב.

4. 

   בצע את התחתית. ההליכון דומה לכוכב הקטן וכמו התנועות המפורטות לעיל, הוא אחת התנועות הבסיסיות של ההתעמלות. כדי להתחיל, אמצו את תנוחת השקיעה, עם ברך אחת מלפנים וזרועות מורחבות מעל הראש, כפות הידיים גם קדימה. נשען את פלג גופך קדימה ודחף על הרצפה עם הרגל האחורית. עליכם לנחות על כפות הידיים פונות פנימה (זה כלפי זה). הכניסו את הרגליים לאוויר ועשו דחיפה אחת נוספת אל היבשה הפונה לכיוון הראשוני - כלומר פונה למקום בו הייתם בעבר.
   • נסה לשלוט בכוכב הבסיסי לפני שתנסה להתגלגל.

5. 

   למד לסובב את גופך ברגל אחת. אנשים רבים מקשרים את התנועה הפשוטה הזו לריקוד ולא להתעמלות, אך סיבוב נפוץ גם בכוריאוגרפיה ובטכניקות בסיסיות אחרות עם סוסים. כדי להתחיל סיבוב מלא (360 מעלות), הנח את כף הרגל בה תשתמש כמרכז הכובד במיקום של רלוונטיות (רק עם הרגליים הקדמיות, מכיוון שהוא צריך להיות מקביל לשוק שלך). הרם את הגפה השנייה עד לקרסול או לברך, כאשר הירכיים אחידות. התכווץ בבטן שלך וזרוק את הכתפיים לאחור תוך כדי סיבוב גופך בעקב.
   • סובב מעט את הכתף בכיוון ההפוך לסיבוב כדי לעצור את התנועה.
   • תרגל סיבוב של 90 מעלות עד שיהיה לך נוח לפני שתבצע את התנועה המלאה.
   • למד להישאר בתנוחה רלוונטיות עם רגל אחת לפחות עשר שניות עד שתתרגל.

שיטה 3 מתוך 3: דאגה לבטיחותך ובריאותך

1. 

   עשו חימום טוב לפני שמתחילים. התחממות עוזרת להכין שרירים ולשפר את זרימת הדם; לפיכך, זה נמנע מפציעות ומפחית מתח בגוף ובלב. לפני שתתחיל להתאמן, הקדיש לפחות חמש דקות לתרגילים ותנועות קלות יותר.
   • לדוגמא: תוכלו לקפוץ על חבל, לרוץ או לבצע מתיחות דינמיות (בועטים, סיבוב הזרועות והפלג גוף עליון וכדומה).

2. 

   להתאמן רק על משטחים מרופדים. אתה מסתכן בפציעה אם אתה נופל על משטח קשה במהלך האימונים, אם בבית או בחדר הכושר. היכונו היטב כדי למנוע תאונות.
   • אם אתה מתאמן עם ציוד, השתמש בו רק על משטח יציב ומרופד היטב.

3. 

   להתאמן עם טכנאי מנוסה כדי להימנע מטעות בטכניקה. אתה תהיה בסיכון הרבה יותר לתאונות - כמו שברי מאמץ, זנים וכאבי גב - אם אתה טועה. לכן, רק להתאמן בעזרת איש מקצוע מנוסה וקשוב, שיכול לתקן את הטעויות שלך.
   • אל תנסו לבצע פעלולים מתקדמים ללא הנחיות של המאמן.

4. 

   עקוב אחר כללי הבטיחות של חדר הכושר למכתב. לרוב מכוני הכושר יש כמה כללים המסייעים בהגנה על הלקוחות. לפני שתתחיל להתאמן, הכיר אותם. להלן כמה דוגמאות נפוצות:
   • הגבל את השימוש בציוד לאדם אחד בכל פעם.
   • אל תענד תכשיטים ואביזרים שעלולים להסתבך בציוד.
   • פגע בטכניקת הקפיצה בעת שימוש בתמיכות קצף ומשענות גב, בנוסף לנחיתה עם כפות הרגליים, הגב או הישבן (ולעולם לא על הראש או הברכיים).
   • תמיד להתאמן עם בן זוג או מאמן.

5. 

   השתמש בכל ציוד המגן המתאים. בהתאם לסוג חדר הכושר אותו תרצו להתאמן, יתכן שתצטרכו ללבוש ציוד מגן אישי על הידיים, הרגליים והמפרקים. שוחח עם הטכנאי למידע נוסף.
   • לדוגמה: יתכן שתצטרך להריץ קלטת או מגנזיום קרבונט (אותה אבקה שמעבירים מתעמלות רבות על ידיהם) כדי להשתמש בסורגים או בטבעות.
   • בסוגים מסוימים של תנועות, כמו אלו שעל הסוס, חשוב לנעול נעליים מרופדות כדי להימנע מפגיעה באצבעות במהלך הנחיתה.
   • כשאתה לומד תנועות וטכניקות מתקדמות יותר עם סכנת נפילה, השתמש בחגורת תמיכה (המחוברת לתקרה באמצעות כבלים).

6. 

   אמצו תזונה מזינה ו לחות את עצמך. אימוץ תזונה נאותה חיוני בכדי להשיג (ולא לאבד) את הכוח הדרוש להתעמלות. בקשו מהטכנאי עזרה והתייעצו עם תזונאית מקצועית, שיכולה להרכיב תוכנית אכילה הכוללת את הפריטים הבאים:
   • חלבונים רזים, המסייעים לבנות ותיקון סיבי שריר.
   • פחמימות מורכבות, שנותנות אנרגיה.
   • פירות וירקות, העשירים בסיבים תזונתיים ובויטמינים ומינרלים חיוניים.
   • שומנים בריאים, כמו אלו הנמצאים בדגים, אגוזים ושמנים צמחיים.
   • שפע מים, בנוסף לאיזוטוניקה עשירה באלקטרוליטים במהלך האימונים הקשים ביותר.

   תשומת הלבמכיוון שהתעמלות ספורט היא ביקוש עם ביצועים גבוהים, ספורטאים מקצועיים רבים מפתחים הפרעות אכילה. אם אתה חושש לעבור את זה, התייעץ עם רופא או תזונאית.

7. 

   ויסות שינה. כל אחד צריך לישון טוב כדי שתהיה לו נטייה, אנרגיה וכמובן בריאות. כמתעמלת, שינה חיונית עוד יותר עבורך - מכיוון שהיא מסייעת במניעת עייפות קיצונית והפחתת הסיכון לפציעה. ארגן את לוחות הזמנים שלך לעולם שלא יתקלו בגירעון כלשהו.
   • ילדים בגילאי שש עד 12 צריכים לישון בין תשע ל 12 שעות בלילה.
   • בני נוער בני 13 עד 18 צריכים לישון בין שמונה לעשר שעות בלילה.
   • מבוגרים מעל גיל 18 צריכים לישון שבע עד תשע שעות בלילה.

8. 

   הפסק אימונים ופנה לחדר מיון מיד אם אתה חושב שאתה נפגע. אל תנסה לכפות את המשקולת לאחר שנפצע (או התחלת להרגיש כאב חמור יותר) במהלך האימונים. בסופו של דבר ישפיעו על בריאותכם ועל ההתקדמות שלכם. במקרה כזה, יש להתייעץ עם רופא עם הטכנאי בכדי לעבור טיפול מתאים ולמנוע את החמרת הדברים.
   • אם אתה נפצע, בקש מהרופא לפנות לפיזיותרפיסט שיש לו ניסיון עם מתעמלים.

טיפים

• שוחח עם המאמן שלך על האפשרות להפוך למתעמל מקצועי. יתכן שיהיו לו טיפים ואפילו אנשי קשר כדי להקל על התהליך.
• אל תתייאש אם אתה לא זז מהר ככל שרצית. ללמוד תרגול התעמלות לוקח הרבה זמן ומסירות.
• רוב המתעמלות המקצועיות מתאמנות מילדות, אך לעולם לא מאוחר להתחיל. גם אם אינך מצליח להשתתף באולימפיאדה, לפחות תרוויח מספר מיומנויות חדשות!