תוֹכֶן

• טיפים

חלק 2 מתוך 3: החלפת שקעי הקפיצה

1. 

   קפיצה קטנה. אנשים רבים סובלים מפציעות שרוול מסתובב בגלל שקעים קופצים. כדי להימנע מסוג זה של תאונות, תוכלו לבצע גרסה מותאמת של התרגיל - מבלי להרים ידיים מעל לראש, אלא עד לכתפיכם.

2. 

   
   
   החזק משקולות. עם משקולות, תרגישו עוד יותר את ההשפעות של שקעים קופצים. השתמש במשקולות של 2 עד 5 ק"ג, מכיוון שעומסים גדולים יותר הם כבדים מדי. כמו כן, בחרו במשקולות שמעכבות מעט את התנועה, אך אינן מעכבות את ביצוע הקפיצות.

3. 

   הגדל את המהירות כדי לייעל את התרגיל. קפוץ שוב ברגע שאתה נוגע בקרקע.

חלק 3 מתוך 3: מתיחה לאחר חימום

1. 

   מתחו את הכתפיים. מתיחה חשובה מאוד כדי למנוע פציעה. התחל בכתפיים: יישר את הגב והרים זרוע; כופף את המרפק והחזק אותו ביד השנייה; לבסוף, משוך אותו בכיוון ההפוך.
   • מתיחה לאחר ביצוע שקעים מקפיצים כדי לחמם את השרירים ולמנוע פציעות.

2. 

   
   
   תפתח את הירכיים. מכופפי ירך הם בין השרירים העיקריים המעורבים בשקעי קפיצה. כדי לפתוח אותם לפני האימון, התכופף כדי לגעת ברצפה בידיים ובברכיים. פרשו בהדרגה את הברכיים והביאו את הידיים קדימה.
   • הישאר במצב זה למשך 30 שניות במקום נוח.
   • אם יש צורך, הניחו את הידיים על כריות או ספרים.

3. 

   מתחו את הארבע ראשי. Quariceps, הנמצאים מעל הברכיים, חיוניים גם בשקעי קפיצה. עמדו וכופפו ברך אחת לאחור לכיוון הישבן. כשידיך בצד זה של גופך, אחז בקרסול או בהונות והקרב אותם כמה שיותר קרוב לירכיים.

טיפים

• אם שקעי קפיצה הם התרגילים האחרונים של ההפעלה, התמתח אחריהם.
• לחות את גופך היטב לפני כל אימון אינטנסיבי.
• אם סבלת מפציעות בעבר, התייעץ עם רופא לפני נטילת שקעי הקפיצה.
• נסו לקפוץ על משטח מרופד, כמו למשל שטיח או שטיח. הימנע ממקומות קשים, כגון בטון, העלולים לפגוע במפרקים שלך.