תוֹכֶן

• צעדים

נשימות בטן, המכונה גם סרעפת, יכולות לעזור לכם לחזק את שרירי הסרעפת ולהעלות את יעילות הנשימה באופן כללי. תרגילים אלה גם נרגעים, מכיוון שתקדישו כעשר דקות להתמקד רק בכניסה ויציאה מאוויר הגוף. להלן, תלמדו את התרגול גם בישיבה וגם בשכיבה. בחייך?

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: תרגול בשכיבה

1. 

   שימו לב לנשימה הרגילה שלכם. לפני שתתרגל נשימת בטן, עליך לזהות את התבנית הנוכחית של גופך. הרעיון הוא לשנות את הקצב בו גופך נושם כדי לקדם רגיעה.
   • לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלך. חסום גירויים אחרים, כמו רעשים וריחות. במידת האפשר, עשו זאת בסביבה סגורה והתרחקו מהסחות דעת.
   • האם אתה לוקח אוויר לחזה או לבטן? האם הנשימה שלך איטית או מהירה? האם האוויר מושך עמוק או קצר? בדוק אם משהו נראה לא רגיל. תרגילי נשימה יכולים לעזור לכם לווסת את גופכם.

2. 

   
   
   שכב על הגב ותירגע את גופך. מצא מקום שטוח לשקר ולתמוך בגב, תוך שמירה על ברכיים כפופות קלות ורגליך שטוחות על פני השטח. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, הניח כרית מתחת לרגליים שלך, השתמש בה כתמיכה.
3. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. כששוכבים, הניחו את הידיים על פלג גופכם כדי "לעקוב אחר נשימתכם". האחד צריך להיות על החזה העליון והשני ממש מתחת לכלוב הצלעות. הרגע ככל האפשר, הנח את המרפקים על המשטח עליו אתה שוכב.

4. 

   
   
   שאפו לאט דרך האף. עכשיו כשנוח לכם זה הזמן להתחיל את תרגיל הנשימה. שאפו את האוויר לכיוון הבטן, כך שהיד שנחה על החזה נשארת ללא תנועה והיד על הבטן הולכת כלפי מעלה. אין צורך לספור, אלא למשוך אוויר עד שלא תוכלו להגיע יותר.
5. אוויר החוצה דרך הפה או האף שלך, מכווץ את שרירי הבטן שלך בתהליך. גירש אוויר מהגוף באמצעות שרירי הבטן. שוב, אין צורך לספור: נשוף דרך פה פתוח חלקית, עד שלא תוכלו עוד לנשום מהגוף.
   • כחלופה לנשיפה דרך הפה, השתמשו בטכניקת הנשימה אוג'אי. סגרו את הפה ונשמו החוצה דרך האף, כווצו את השרירים בחלק האחורי של הגרון כדי לרוקן את החזה.
   • בסיום, חזרו על התרגיל. המשיכו חמש עד עשר דקות.

6. 

   
   
   חזור על התרגילים במהלך השבוע. לנשימה בטנית מספר יתרונות, כמו חיזוק הסרעפת, הפחתת קצב הנשימה, הפחתת הצורך בחמצן והגברת יעילות הנשימה הכללית. חזור שלוש עד ארבע פעמים ביום, הגדל את משך הזמן לאורך זמן.
   • גם אם אתה יכול לעשות את התרגיל רק במשך שתי דקות, זה יעזור לך להירגע ולמקד את דעתך.
7. נסה לנשום את תנוחת סבסנה. זוהי תנוחה טובה לנשימה בטנית, מכיוון שאינכם צריכים להשתמש בידיים כדי לפקח על צריכת האוויר ויציאתם. שכב על הגב על מזרן יוגה ופרש את הרגליים. מתחו את הידיים לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. שאפו עם הסרעפת הספירה לחמש. ואז נשוף באותה ספירה. שמור על יציבה והתמקד תמיד בנשימה, נתח את כל חלקי הגוף כדי לשחרר מתח בהם.
8. התנסו בדפוסי נשימה שונים. כשאתה מרגיש בנוח עם תרגול בטן, השתעשע והתנסה בדפוסים, במהירויות ובעומקים שונים. כך, אתם ממתחים את מערכת העצבים ומעוררים את התגובה האנטי דלקתית של מערכת החיסון. כמה הצעות:
   • נשפו כל עוד אתה שואף. לדוגמא, נניח שאתה שואף במשך חמש שניות ונשף לעשר שניות. תוכלו להאט את הלב ולהכניס את מערכת העצבים למצב הרפיה.
   • תרגול טכניקת נשימה באש. התרגיל, די מהיר, כרוך בשאיפה ובנשיפה מהירה ומאולצת, פעמיים או שלוש בשנייה. נסה זאת בעצמך רק לאחר ששולט בזה בנוכחות מתרגל יוגה מנוסה.

שיטה 2 מתוך 2: תרגול ישיבה

1. 

   לשבת. יש אנשים שקלים יותר להתחיל לנשום בטן בשכיבה, אך עם תרגול עדיף לעשות זאת תוך כדי ישיבה. אם אתה מסוגל להתאמן תוך כדי ישיבה, תוכל לבצע את התרגילים בכל מקום שהוא, אידיאלי למי שרוצה להתאמן בעבודה או בסביבות אחרות.
   • שבו בכיסא יציב ונוח, עם הברכיים כפופות והכתפיים והצוואר רגועים.

2. 

   הניחו את הידיים על פלג גופכם, אחת על הבטן ואחת על החזה. כשנשימה בבטן שולטת, טוב לשים את הידיים על פלג גופך כדי להרגיש את האוויר חולף. יד אחת צריכה להיות על החזה והשנייה על הבטן. ככה תוכל לדעת אם אתה עושה הכל נכון.

3. 

   לשאוף ולנשוף. כשאתה יושב במצב הנכון, הגיע הזמן להתחיל. שאפו ונשפו תוך התמקדות בתנועת ידיים.
   • שאפו דרך האף, כך שיד הבטן מורמת והיד בחזה דוממת. שאפו עד שלא תוכלו עוד לשאוף אוויר.
   • התכווץ לשרירי הבטן שלך לנשוף, ולשחרר את האוויר דרך הפה או האף הפתוחים חלקית.
   • המשך בתרגיל במשך חמש עד עשר דקות.