תוֹכֶן

• צעדים
• חומרים הכרחיים

תרגול היוגה פותח בהודו לפני אלפי שנים. נכון לעכשיו היא הפכה פופולרית יותר ויותר, בעיקר בגלל היתרונות הבריאותיים הרבים שהיא יכולה להביא. למרות שמטרת התרגול היא פיתוח "כוח, מודעות והרמוניה בנפש ובגוף", מספר עמותות של אוסטאופתים ציינו כי היוגה מסוגלת גם להגביר את הגמישות ואת חוזק השרירים, להפחית במשקל, להגן על הגוף מפני פציעות, לשפר את פעילות הלב והמחזור, בין יתרונות אחרים. בין התנוחות השונות ביוגה, תנוחת הצפרדע, או 'adho mukha mandukasana', נועדה להגדיל את גמישות הירכיים, המפשעות והירכיים הפנימיות.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: תחילת העבודה

1. 

   
   
   הקפידו לא לפגוע בעצמכם. למרות שנראה כי יוגה היא תרגיל מועיל באופן בלעדי, עליך להיזהר בתנוחות מסוימות אם יש לך היסטוריה של פציעות. אין לבצע את תנוחת השולחן על ידי אנשים הסובלים מבעיות בפרק כף היד או בברך. לעומת זאת, אין לבצע את תנוחת הצפרדע על ידי אנשים הסובלים מבעיות ברכיים, ירך או רגליים אחרונות או כרוניות.

2. 

   
   
   התחל עם כמה תרגילי חימום. זה תמיד רעיון טוב להתחיל את הפגישה ביוגה בכמה מתיחות על מנת לשחרר את שריריך ולהכין את גופך לתרגיל הבא. כשאתה מתכנן לבצע את תנוחת הצפרדע, מומלץ למתוח את המותניים, המפשעות והירכיים. תנוחת 'הפרפר השוכב' אידיאלית למטרה זו.
   • כדי להתחיל, נשפו והרימו פלג גוף עליון לכיוון האדמה, הטו את הידיים כשאתם מורידים את עצמכם.
   • כשאתה מגיע לרצפה ונח על האמות שלך, השתמש בידיים שלך בכדי להרחיב את אזור האגן. השתמש בשמיכה כדי לתמוך בראש שלך, במידת הצורך.
   • הנח את הידיים על ירכייך וסובב אותן כלפי חוץ, והרחיק אותן מהגוף העליון. ואז, עם הידיים על הירכיים, פרש את הברכיים מהירכיים. לבסוף, הניחו את הידיים על הרצפה בזווית של 45 מעלות לגופכם.
   • בהתחלה, עליך להחזיק במצב זה לרגע. ניתן להאריך בהדרגה את משך הזמן הזה לחמש או עשר דקות.

3. 

   
   
   קח את העמדה. כדי לבצע את תנוחת הצפרדע, עליכם תחילה להיות בתנוחת השולחן. זהו תנוחת יוגה בסיסית, המשמשת נקודת מוצא למספר אחרים המבוצעים על הרצפה. יש לו יתרונות משלה, כגון עזרה בהארכה וביישור עמוד השדרה.
   • התחל על ידי הנחת הידיים והברכיים על הרצפה. הברכיים צריכות להיות כמה סנטימטרים זו מזו, כאשר כפות הרגליים ממוקמות ישירות מאחוריהן. כפות הידיים צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים ויש להצביע על האצבעות קדימה.
   • הטו את הראש כלפי מטה והתמקדו במקום שנמצא בין הידיים. הגב שלך צריך להיות ישר. הרחיקו את כפות ידיכם מהאוזניים. מתחים את עצם הזנב לכיוון הקיר שמאחוריו ואת ראש הראש לכיוון הקיר שלפניכם. זה ימתח וימתח את עמוד השדרה שלך.
   • קחו נשימה עמוקה והחזיקו בתנוחה למשך נשימות של אחת עד שלוש.

חלק 2 מתוך 2: Do Frog

1. 

   התחל מתנוחת השולחן. הזיז בהדרגה את הברכיים לצדדים. ואז, ישר את קרסוליך ורגליך עם ברכייך כך שיהיו באותו קו ישר.
   • הישאר בנוח תוך כדי הזזת הברכיים לצד. אל תדחפו חזק מדי!

2. 

   תמכו במרפקים ובזרועות הידיים על הרצפה. שמור על כפות הידיים שטוחות ויציבות על הרצפה בזמן שאתה מחליק למטה בצורה חלקה. ואז נשפו לאט ודחפו את המותניים לאחור. המשך לדחוף אותם עד שתרגיש מתיחה בהם ובתוך הירכיים. לבסוף, נשמו והחזיקו במצב זה במשך שלוש עד שש נשימות.

3. 

   חזור לתנוחת השולחן. התחל על ידי העברת הירכיים קדימה בתנועת נדנדה. לאחר מכן כופפו את כפות הידיים והזרועות כדי לחזור למצב השולחן.
   • לחלופין, אתה יכול להשאיר את המותניים שלך כמו שהיו ולהעביר את כפות הידיים קדימה עד שכל פלג גוף עליון שלך נוגע ברצפה.

חומרים הכרחיים

• מזרון יוגה
• שמיכה או כרית (לא חובה)